Mendapatkan lebih banyak magnesium dapat membantu proses di dalam badan anda yang membawa kepada tidur yang tenang. Kredit Immed: Haoliang/iStock/Gettyimages
Dalam artikel ini
- Magnesium dan tidur
- Cara mendapatkan lebih banyak
Walaupun menjadi bahagian asas kehidupan manusia, tidur yang cukup berkualiti lebih mudah dikatakan daripada dilakukan untuk ramai orang. Tujuh jam setiap malam adalah cadangan minimum, tetapi 1 dari 3 orang Amerika semakin kurang daripada itu, menurut CDC.
Iklan
Video hari ini
Dengan semua tekanan dan gangguan yang tidak berkesudahan dalam kehidupan seharian, anda mungkin mendapati diri anda berada dalam keadaan kekurangan tidur. Gangguan tidur seperti insomnia dan apnea tidur juga boleh menyebabkan masalah.
Terdapat banyak yang masuk ke dalam jadual tidur anda, dan diet anda dapat membantu. Makanan tertentu, seperti yang tinggi dalam magnesium, boleh menggalakkan tidur yang sihat, menurut Klinik Cleveland.
Iklan
Inilah yang dikatakan oleh pakar tidur mengenai hubungan antara magnesium dan tidur, dan mengapa mereka mengesyorkan nutrien ini jika anda tidak menangkap zzzs yang cukup.
Bacaan yang berkaitan
7 suplemen magnesium terbaik 2022
Mengapa makan lebih banyak magnesium dapat membantu anda tidur
1. Ia mengawal bahan kimia otak yang berkaitan dengan tidur
Tidur kelihatan cukup mudah, tetapi proses yang membuatnya berlaku sebenarnya agak rumit.
Iklan
Terdapat beberapa neurotransmitter (aka Brain Chemicals) yang terlibat dalam proses tidur. Dua pemain utama adalah Serotonin dan Gaba. Serotonin kedua -duanya boleh mendorong tidur dan menjauhkan anda dari situ, sementara GABA dikaitkan dengan membantu anda berehat dan hanyut.
Magnesium boleh menjejaskan neurotransmitter ini, menurut Tracy Hannigan, ahli terapi tidur yang disahkan yang dikenali sebagai The Sleep Coach. “Tidak ada mekanisme yang terbukti,” katanya. “Tetapi, pemikirannya ialah magnesium memudahkan fungsi GABA, yang mempunyai kesan menenangkan.”
Iklan
Magnesium memainkan peranan penting dalam tidur dengan bertindak sebagai agonis GABA, menurut kajian Disember 2012 dalam Jurnal Penyelidikan dalam Sains Perubatan . Percubaan klinikal mendapati bahawa suplemen magnesium membantu meningkatkan insomnia pada orang tua.
Apabila tahap magnesium dalam badan adalah rendah, begitu juga tahap serotonin, menurut Gunung Sinai. Meningkatkan tahap magnesium boleh membantu meningkatkan serotonin dan meningkatkan gangguan tidur.
Magnesium boleh membantu mengawal neurotransmitter yang terlibat dalam tidur, tetapi penting untuk diperhatikan bahawa peranannya mungkin menyokong, menurut Klinik Cleveland.
2. Ia boleh meningkatkan tahap hormon tidur anda
Sekiranya anda mempunyai masalah yang tertidur pada waktu tidur, anda mungkin dapat melihat alat tidur yang mempunyai melatonin.
Melatonin – biasanya dikenali sebagai “hormon tidur” – secara semulajadi dihasilkan oleh badan dan digunakan untuk menyokong irama sirkadian, atau jam dalaman yang membantu anda bangun pada waktu pagi dan tidur pada waktu malam. Apabila melatonin rendah, jam dalaman anda mungkin tidak faham bahawa sudah tiba masanya untuk tidur ketika anda berbaring di tempat tidur.
Sesetengah bukti menunjukkan bahawa magnesium mempunyai kesan pada hormon tidur. Tambahan menunjukkan dengan ketara meningkatkan tahap melatonin, menurut percubaan klinikal Disember 2012 dalam Jurnal Penyelidikan dalam Sains Perubatan.
Menggabungkan magnesium dengan melatonin juga telah ditunjukkan untuk meningkatkan kualiti dan tempoh tidur, setiap kajian kecil Januari 2011 dalam Journal of the American Geriatrics Society .
3. Ia membantu melegakan tekanan
Tekanan dan kegelisahan dapat tidur dengan baik dan tenang. “Dengan orang yang menghadapi masalah tidur, bahkan pekerjaan tertidur dapat menyebabkan kebimbangan yang membuat masalah lebih buruk,” kata Hannigan.
Magnesium boleh membantu mengurangkan perasaan tekanan dan bimbang dengan mengurangkan tahap kortisol setiap malam (dikenali sebagai “hormon tekanan”) di dalam badan anda, menurut Persatuan Tidur Amerika.
“Kekurangan magnesium dikaitkan dengan kebimbangan, dan mengambil lebih banyak lagi telah ditunjukkan untuk membantu dengan kebimbangan,” kata Hannigan. “Tekanan mempengaruhi tidur dengan mendalam, jadi apa -apa nutrien yang membantu dengannya boleh memberi manfaat tambahan untuk meningkatkan tidur anda.”
Cara mendapatkan lebih banyak magnesium
Tidak banyak penyelidikan saintifik yang menghubungkan hubungan antara magnesium dan tidur, tetapi pakar bersetuju bahawa mendapatkan lebih banyak dapat membantu dan mungkin tidak boleh menyakiti.
Makanan berikut adalah antara sumber makanan terkaya magnesium, menurut USDA:
- Bayam
- Benih labu
- kacang lima
- Tuna
- nasi coklat
- Badam
- Avocados
- Pisang
Jika anda memilih untuk mengambil suplemen magnesium, 200 miligram magnesium sitrat atau magnesium glikinat harus melakukan pekerjaan itu, mengikut klinik Cleveland. Seperti biasa, bercakap dengan doktor anda sebelum memulakan sebarang suplemen baru.
Nutrien yang membina otot diet anda mungkin hilang
Byjessica Migala
Satu sarapan ahli gastroenterologi mahu anda mengelakkan keradangan
Byholly Klamer
Pakar tidur satu makan malam mahu anda makan lebih kerap
Bykelsey Kloss
Satu makanandi di ahli diet mahu anda makan setiap hari untuk umur panjang
Byjaime Osnato
Satu yoga yang harus anda lakukan setiap malam untuk tidur yang lebih baik
Byshawna Davis
Iklan