More

    Panduan Pemula untuk Menggunakan Pemaju Glute-Ham (GHD)

    -

    Walaupun ia dipanggil pemaju Glute-Ham, anda boleh menggunakannya untuk menargetkan otot belakang anda yang lebih rendah.

    Dalam artikel ini

    • Apakah pemaju Glute-Ham?
    • Mengapa menggunakan GHD?
    • Bagaimana anda menggunakannya?
    • Latihan GHD untuk dicuba

    Pemaju Ham Glute-lebih dikenali sebagai GHD-mungkin tidak kelihatan seperti besar dan mengagumkan seperti set-up akhbar barbell atau rak jongkong, tetapi ia adalah salah satu peralatan terbaik bagi sesiapa yang ingin membina kekuatan badan dan jisim otot yang lebih rendah .

    Iklan

    Inilah yang perlu anda ketahui tentang mesin dan cara menggunakannya dengan selamat untuk mendapatkan keuntungan glute dan hamstring.

    Pemaju Glute-Ham untuk gim rumah anda

    • Rogue Fitness GHD ($ 645, Rogue Fitness)
    • Titan Fitness Glute and Hamstring Developer ($ 539.97, Titan Fitness)
    • Force USA Commercial Glute-Ham Raise Developer ($ 799.99, Force USA)

    Apakah pemaju Glute-Ham?

    Seperti namanya, pemaju Glute-Ham (GHD) adalah alat yang hebat untuk melatih glutes dan hamstrings, ditambah punggung bawah, Matt Kite, CSCS, pengarah pendidikan untuk latihan D1, memberitahu Morefit.eu. Ia adalah mesin ruji di banyak gim CrossFit, dan anda juga dapat menemuinya di gym tempatan anda.

    Iklan

    “Dua kegunaan GHD yang paling biasa adalah untuk latihan hip-extension dan lanjutan belakang,” kata Kite. Kedua -dua latihan memerlukan wajah berbaring di atas mesin dengan kaki anda tersambung ke lampiran pada akhir. Untuk lanjutan pinggul, quad anda akan terletak pada pad melengkung supaya pinggul anda menggantung sedikit di atas; Untuk lanjutan belakang, pelvis anda terletak pada pad melengkung.

    Iklan

    Adakah GHD duduk selamat?

    Anda mungkin pernah melihat atau mendengar tentang duduk GHD, langkah CrossFit. Ia dilakukan dengan berbaring di atas mesin, menggantung badan anda ke arah lantai, kemudian melakukan duduk dari kedudukan ini.

    Kite memberi amaran terhadap mereka: “Ini adalah pergerakan maju yang memerlukan satu ton kestabilan, kekuatan dan pengalaman,” katanya. “Ia meletakkan satu tan ketegangan pada leher, tulang belakang dan kebanyakannya flexors pinggul yang, jika tidak terlatih. Boleh cedera parah.

    “Kebanyakan orang tidak sememangnya mempunyai tahap [kekuatan belakang] dan kekuatan teras yang diperlukan untuk menyelesaikan pergerakan dengan betul dan selamat.” Sekiranya anda ingin mengerjakan teras anda, terdapat banyak latihan AB yang berisiko rendah yang boleh membuat anda hanya hasil yang baik-dan mungkin lebih baik, kata Kite.

    Baca juga  Latihan Intensiti Rendah Sesuai untuk Hari Panas Panas

    Mengapa menggunakan pemaju ham glute?

    Oleh kerana tidak ada plat berat, kabel atau butang yang terlibat, GHD menawarkan set-up yang cukup mudah untuk mengerjakan glutes dan hamstrings anda. “Saya suka mesin ini, kerana semuanya berat badan dan graviti,” kata Arielle Childs, jurulatih pengasas di Rowgatta di New York City, memberitahu Morefit.eu.

    Iklan

    “Manfaat utama GHD adalah bahawa ia membolehkan badan kita masuk ke kedudukan untuk mengasingkan kawasan glute dan hamstrings dan punggung bawah,” kata Kite. “Ini amat bermanfaat untuk pengangkat pemula yang tidak mempunyai proprioception atau kawalan badan untuk mensasarkan kawasan tersebut.”

    Manfaat melakukan lanjutan pinggul dan latihan lanjutan belakang pada GHD, menurut Kite, termasuk:

    • Membenarkan penguncupan otot yang lebih fokus yang mengawal pelvis, pinggul dan bahagian bawah belakang
    • Menstabilkan pelvis dan punggung bawah, yang penting untuk kekuatan fungsional
    • Meningkatkan keupayaan untuk mengangkat berat badan dengan selamat

    Pergerakan ini baik untuk sesiapa sahaja yang perlu membengkokkan di pinggang, kata Kite. “Kedua -dua latihan ini – dilakukan dengan baik pada tahap asas – dapat membantu semua orang.” Apabila digunakan dengan betul, GHD membantu anda menjadi lebih kuat di kedua -dua bidang ini.

    Anda juga boleh membuat hamstring menaikkan GHD, yang melibatkan berlutut di pad depan dan menggunakan hamstrings anda untuk menurunkan badan anda ke hadapan dengan kawalan dan membawanya kembali. Dan GHD membolehkan anda mencapai pelbagai gerakan yang lebih besar daripada melakukan pergerakan yang sama tanpa mesin, kata Childs.

    Bacaan yang berkaitan

    Variasi jambatan glute maju ini mengukir pantat dan hamstring anda

    Cara Menggunakan Pemaju Ham Glute

    Laraskan mesin

    Sebelum anda mendaki ke GHD, pastikan ia diselaraskan agar sesuai dengan anda. “Jika mesin ditetapkan pada ketinggian yang salah, kecederaan boleh berlaku atau otot yang salah boleh digunakan,” kata Childs. Pastikan kaki anda berasa selamat dan bahawa Shins anda sentiasa bersentuhan dengan pad. Anda mahu kaki dan lutut anda sejajar supaya bersuara anda selari dengan tanah.

    Baca juga  Rutin regangan 5 minit yang boleh anda lakukan setiap hari

    Jarak yang betul antara pad kaki dan pad pinggul/belakang akan bergantung kepada latihan. Untuk lanjutan pinggul, anda mahu pinggul anda menggantung sedikit di pinggir pad. Untuk lanjutan belakang, anda mahu seluruh pelvis anda tegas di atas pad. Untuk menaikkan hamstring, anda mahu lutut anda berada di belakang pad, atau pada pad lutut jika mesin yang anda gunakan mempunyai satu.

    Elakkan kesakitan dan kecederaan yang lebih rendah

    Bila -bila masa anda melakukan latihan dengan GHD, anda harus merasakannya terutamanya dalam glutes, hamstrings dan teras anda. Anda mungkin merasakan beberapa latihan sedikit di bahagian bawah belakang – lanjutan belakang dimaksudkan untuk membina kekuatan di kawasan ini – tetapi tidak ada latihan yang harus menyebabkan anda sakit atau ketidakselesaan.

    Jika anda merasakan kesakitan atau ketidakselesaan di bahagian bawah, sesuaikan kedudukan anda atau hentikan latihan sama sekali. “Ini bermakna anda mungkin terlalu bergantung pada otot belakang anda,” kata Kite. “Mereka mungkin mengimbangi kekurangan kekuatan anda, atau kekuatan yang dipelajari, dalam hamstring dan glutes anda.”

    Dia mengesyorkan memberi tumpuan kepada pengukuhan hamstrings dan glutes anda dengan kedua -dua pengasingan dan latihan eksentrik sebelum mencuba GHD lagi.

    Mulakan perlahan -lahan

    Sekiranya anda tidak pernah menggunakan GHD sebelum ini, anda mungkin berasa bimbang tentang menggantung sebahagian badan anda di tempat terbuka. Kanak -kanak mengesyorkan pelonggaran ke dalam pergerakan dan bermula dengan pelbagai gerakan yang lebih pendek sehingga anda lebih selesa dengan mesin.

    Akhir sekali, menentang keinginan untuk mencuba pergerakan balistik yang cepat, yang mungkin anda lihat di YouTube. Kite berkata untuk memberi tumpuan kepada pembelajaran pergerakan pada kadar perlahan dan kekuatan bangunan sebelum menambahkan apa -apa kelajuan ke dalam campuran (jika sama sekali).

    Baca juga  Mengapa Kelas Latihan Menari Pole Tidak Seperti Mengintimidasi Seperti yang Anda Pikirkan

    3 Latihan Pemaju Glute-Ham

    Berikut adalah beberapa latihan GHD kegemaran kanak -kanak. Mulakan dengan versi berat badan terlebih dahulu. Kemudian, sebaik sahaja anda cukup kuat dan cukup akrab dengan latihan, anda boleh memegang plat berat di dada anda semasa anda melakukan langkah. Pilih berat badan yang lebih ringan untuk memulakan dan maju dari sana.

    1. GHD Sorenson Hold

    Taipkan kekuatan badan yang lebih rendah

    1. Berbohong muka di GHD supaya pinggul anda menggantung sedikit di pinggir pad dan cangkuk kaki anda dengan jari kaki menunjuk ke lantai.
    2. Sarih lengan anda di hadapan dada anda atau letakkan tangan anda dengan ringan di belakang kepala anda.
    3. Sapu glutes dan abs anda dan biarkan badan anda melanjutkan supaya ia selari dengan tanah. Badan atas anda harus melepak di angkasa.
    4. Pegang kedudukan ini selagi anda boleh dengan bentuk yang betul dan tanpa kesakitan.

    Tunjukkan arahan

    2. Sambungan pinggul GHD

    Taipkan kekuatan badan yang lebih rendah

    1. Berbohong muka di GHD supaya pinggul anda menggantung sedikit di pinggir pad dan cangkuk kaki anda dengan jari kaki menunjuk ke lantai.
    2. Sarih lengan anda di hadapan dada anda atau letakkan tangan anda dengan ringan di belakang kepala anda.
    3. Hinge di pinggul untuk melipat ke hadapan dengan kawalan.
    4. Sapu glutes anda dan lawati hamstring anda untuk melanjutkan pinggul anda dan kembali ke permulaan.

    Tunjukkan arahan

    3. GHD Glute-Ham Raise

    Taipkan kekuatan badan yang lebih rendah

    1. Berlutut pada pad GHD dan cangkuk kaki anda ke lampiran dengan jari kaki menunjuk ke lantai.
    2. Sarih lengan anda di hadapan dada anda atau letakkan tangan anda dengan ringan di belakang kepala anda.
    3. Hinge di pinggul untuk menurunkan badan anda ke arah lantai dengan kawalan sehingga anda berada di atau berhampiran mendatar (selari ke lantai).
    4. Sapu glutes anda dan melibatkan hamstring anda untuk menaikkan badan anda kembali ke kedudukan permulaan.

    Tunjukkan arahan

    Bacaan yang berkaitan

    32 latihan glute terbaik untuk setiap peralatan

    Iklan