Pelan makanan diet zon biru 7 hari untuk membantu mempromosikan umur panjang - Mencapai matlamat kesihatan anda dengan alat makanan dan kecergasan praktikal, sumber pakar dan komuniti yang terlibat.

Makan Gaya Zon Biru dapat membantu anda mendapatkan lebih banyak rancangan dalam diet anda dan mempromosikan panjang umur. Kredit: Floriana/E+/GETTYImages

Dalam artikel ini

Diet Zon Biru 101
Senarai Makanan
Cara Rancangan Makan
Rancangan Makanan 7 Hari
Petua

Sekiranya matlamat anda adalah kehidupan yang panjang dan bahagia, maka anda mungkin perlu melihat apa yang anda letakkan di atas pinggan anda. Panjang umur, atau berapa tahun anda hidup, semakin meningkat terima kasih kepada ubat moden dan pemahaman yang lebih baik tentang bagaimana faktor gaya hidup dapat mempengaruhi kesihatan.

Video hari ini

Dianggarkan bahawa di mana saja dari 20 hingga 40 peratus panjang umur anda ditentukan oleh genetik, menurut penyelidikan Februari 2022 dalam Jurnal Antarabangsa Sains Molekul .

Itu meninggalkan banyak ruang untuk anda berpotensi meningkatkan tahun -tahun anda hanya dengan mengubah pilihan gaya hidup anda – dan melihat ke zon biru mungkin tempat yang baik untuk bermula.

Apa diet zon biru?

Pada tahun 2004, dengan kerjasama antara National Geographic dan Institut Penuaan Kebangsaan, seorang penulis bernama Dan Buettner menetapkan untuk mencari rahsia untuk hidup lebih lama.

Pasukan itu mendapati terdapat lima tempat yang berbeza di dunia yang mempunyai bilangan centenarian terbesar, atau orang yang hidup 100. Mereka juga mendapati lokasi -lokasi ini mempunyai bilangan penyakit kronik yang lebih rendah, seperti penyakit jantung, diabetes jenis 2 dan bahkan diabetes demensia.

Mereka menamakan kawasan -kawasan ini zon biru, dan mereka termasuk:

Okinawa, Jepun
Sardinia, Itali
Nicoya, Costa Rica
Ikaria, Greece
Loma Linda, California

Lima lokasi ini kemudiannya dianggap sebagai tempat yang paling sihat untuk hidup, jadi secara semulajadi, mereka berusaha untuk mengetahui mengapa.

Ahli antropologi, ahli epidemiologi dan banyak penyelidik mengembara ke zon biru untuk mengetahui apa yang mereka ada dan mereka datang dengan beberapa tema bersama di antara semua tempat ini yang mungkin menyumbang kepada fenomena panjang umur ini:

Pergerakan semula jadi setiap hari
Mempunyai tujuan dalam hidup
Cari cara untuk melegakan tekanan
Berhenti makan sebelum anda penuh dan makan makanan terbesar anda pada pertengahan hari
Makan diet ke hadapan tumbuhan
Hadkan pengambilan alkohol anda
Tergolong dalam komuniti berasaskan iman
Nilai keluarga dan jaga mereka
Mengekalkan kalangan sosial yang sihat

Sebagai contoh, zon biru Loma Linda, CA sebahagian besarnya adalah komuniti Adventist Hari Ketujuh dan mereka mengikuti diet vegetarian. Mereka juga satu -satunya zon biru yang tidak minum alkohol sama sekali, mengikut agama mereka.

Asas diet

Sudah jelas bahawa ia memerlukan lebih daripada diet berkhasiat untuk mencapai usia 100 tahun, tetapi diet di semua zon biru mempunyai satu kesamaan: mereka sebahagian besarnya berasaskan tumbuhan.

Makan lebih banyak sayuran tidak menjamin anda akan hidup lebih lama, tetapi jumlah antioksidan yang tinggi, serat dan makanan yang diproses minimum dalam diet berasaskan tumbuhan dikaitkan dengan risiko penyakit kronik yang lebih rendah.

Diet Zon Biru memberi tumpuan kepada makanan tumbuhan, dengan kebanyakan orang makan daging hanya lima kali sebulan (atau kira-kira sekali seminggu), menurut penyelidikan September-Oktober 2016 dalam American Journal of Lifestyle Medicine .

Makanan diet zon biru

Diet zon biru boleh digambarkan sebagai diet flexitarian atau corak diet Mediterranean. Ia adalah sebahagian besar diet yang berfokus pada tumbuhan, dengan jumlah tenusu, telur, ikan dan bijirin yang sederhana.

Makanan untuk makan banyak

Jangan ragu untuk makan pelbagai hidangan makanan ini setiap hari:

Buah -buahan: epal, beri, sitrus, tembikai, delima, buah batu dan alpukat hanya beberapa contoh. Makan beberapa buah -buahan setiap hari.
Sayuran: Hijau berdaun, semua jenis skuasy, adas, tomato, lada, bawang, timun. Buat sayur -sayuran separuh daripada setiap hidangan.
Legumes : kacang, kacang hitam, kacang pinto, kacang putih, kacang ginjal, semua jenis lentil. Makan satu cawan kekacang setiap hari.
Minyak zaitun: Gantikan mentega atau minyak lain dengan minyak zaitun.
kacang atau butters kacang: badam, pistachios, kacang, walnut. Makan satu hingga dua genggam setiap hari. Jika memilih mentega kacang, elakkan mereka dengan gula tambahan.
Herba, rempah, dan cuka: Gunakan ini sebagai perasa dan perasa anda untuk hidangan harian.
Kopi dan teh: Ini boleh dinikmati setiap hari dan merupakan ruji dalam diet zon biru.
Air: Buat air pilihan utama anda untuk kekal terhidrasi. Minuman bergantung pada tahap aktiviti anda, jadi lebih banyak jika anda aktif.

Makanan untuk dimakan secara sederhana

Anda mahu makan makanan ini sekali sehari atau beberapa kali seminggu:

bijirin : roti gandum atau bijirin
ikan: tuna, salmon, cod, halibut, tilapia
Telur keseluruhan (jangan melemparkan kuning itu!)
Dairy : Yogurt Yunani, Susu, Keju Feta, Keju Parmesan
Wain: Dengan pengecualian pantang alkohol atas sebab -sebab agama, pengambilan alkohol di zon biru adalah sederhana, dengan cadangan satu hingga dua gelas sehari.

Makanan untuk membatasi

Anda akan mengehadkan makanan ini sekali seminggu atau beberapa kali sebulan:

daging: daging babi, daging lembu
ayam: ayam, ayam belanda
Gula -gula: gula -gula seperti kek, pai, kue dan pastri dianggap sebagai makanan perayaan. Tambah gula harus dihadkan kepada cadangan Persatuan Jantung Amerika tidak lebih dari 6 hingga 9 sudu teh (24 hingga 36 gram) sehari.

Makanan untuk dielakkan

Tidak ada peraturan yang sukar dan cepat untuk mengelakkan makanan, tetapi pada umumnya, makanan yang tidak dimakan secara teratur di zon biru termasuk:

Minuman gula-gula: soda, teh manis, minuman kopi manis dan minuman lain dengan jumlah gula tambahan yang tinggi harus dielakkan apabila mungkin.
Makanan ultra yang diproses: pizza beku, cip, keropok dan daging yang diproses bukan sebahagian daripada diet di zon biru.

Cara Rancangan Makanan Untuk Diet Zon Biru

Satu ciri diet zon biru adalah makan makanan yang diproses minimum – itu bermakna anda memasak dari rumah lebih banyak. Jika ini baru untuk anda, maka secara beransur -ansur memudahkan ini: anda boleh mulakan dengan memasak di rumah satu malam lagi seminggu.

Sekiranya anda sudah memasak di rumah, berikut adalah beberapa petua untuk membantu anda merancang untuk memakan gaya zon biru:

Kerana sebahagian besar diet diperbuat daripada makanan tumbuhan, pastikan untuk mengisi sekurang -kurangnya separuh plat anda dengan sayur -sayuran dari semua jenis. Ia juga disyorkan bahawa anda makan kekacang setiap hari, bersama dengan hidangan kacang dan pelbagai hidangan buah.
Isi seluruh pinggan anda dengan bijirin, ikan, telur atau tenusu selama hampir setiap hari dalam seminggu.
Makan buah setiap hari atau hanya membuat pencuci mulut anda.
Saham pantri anda dengan bijirin (seperti quinoa, millet dan farro) serta minyak zaitun, rempah -rempah dan kekacang.
Simpan buah -buahan dan sayur -sayuran beku di dalam peti sejuk apabila anda kehabisan segar. Masukkan bayam, jagung, atau kacang beku untuk sup, stew atau hidangan pasta.

Pelan Makanan Zon Biru 7 Hari Anda

Cuba pelan makan selama seminggu ini untuk memulakan diet zon biru anda. Anda mempunyai tiga hidangan sehari ditambah makanan ringan untuk dipilih:

Ahad

Sarapan: Baby kale adalah bintang sarapan pagi hijau gaya Selatan ini.
makan tengah hari: Tambah kacang atau kacang hitam untuk lebih banyak protein dalam nasi goreng sayuran selama 10 minit ini.
makan malam: Tukar pasta biasa untuk lebih banyak sayuran dalam skuasy spageti mudah ini dengan pesto.

Isnin

Sarapan: Kain kacang renyah adalah sentuhan yang tidak dijangka dalam roti bakar chickpea yang renyah ini.
makan tengah hari: Orzo Salad Yunani akan membantu anda mendapatkan lebih banyak sayur -sayuran pada hari anda.
makan malam: babi tenderloin dengan aprikot akan menjadi pusat makanan anda – bulat dengan lobak panggang dan salad hijau yang segar.

Selasa

Sarapan: Bar sarapan pisang memberi anda 5 gram serat setiap hidangan.
makan tengah hari: Tuna dan salad kacang putih datang bersama-sama dalam beberapa minit untuk makan tengahari protein tinggi yang cepat.
makan malam: Jika anda mempunyai masa, buat sekumpulan cabai quinoa vegetarian ini untuk mendapatkan 11 gram serat dan 13 gram protein setiap hidangan.

Rabu

Sarapan: Cendawan liar dan kuali telur bayam bayi akan membawa anda dua hidangan sayur -sayuran.
makan tengah hari: Chana masala ini dimuatkan dengan 8 gram serat setiap hidangan.
makan malam: pasta lentil dengan sos lada merah berkrim dan bayam adalah cara yang sempurna untuk mendapatkan lebih banyak kekacang dalam diet anda.

Khamis

Sarapan: Ini sarapan pagi vegan Tex-Mex menggantikan kentang dengan tauhu protein tinggi.
makan tengah hari: Tambah salad Yunani kecil ke sup lentil merah ini dengan lemon untuk melengkapkan makanan anda.
makan malam: Dapatkan omega-3 anda dengan salmon manis-n-spice panggang dengan nasi.

Jumaat

Sarapan: Pick-me-up dalam Smoothie Sunrise Jasmine Green ini berasal dari pudina segar dan halia.
Makan tengah hari: Masak ubi jalar anda lebih awal untuk makan tengah hari dengan cepat dengan keledek Lemon Ricotta yang lazat ini.
makan malam: Tambah dua jenis kacang untuk lebih banyak protein dan serat dalam sup tortilla vegan ini.

Sabtu

Sarapan: Mangkuk sarapan Pisang Panggang Memberi Panggang memberikan anda 23 gram protein dan sarapan pagi yang terasa seperti pencuci mulut.
makan tengah hari: Hummus Pizza adalah cara yang menyeronokkan untuk mendapatkan lebih banyak bijirin di hari anda.
Makan Malam: Cili lentil yang gurih dengan krim jintan menyediakan 19 gram protein berasaskan tumbuhan yang mengagumkan.

Makanan ringan

Anda boleh memilih dua hingga tiga makanan ringan setiap hari:

Buah-buahan segar
Segelintir kacang
Yogurt Yunani
Tongkat sayur dengan hummus atau guacamole
Chickpeas panggang
Mentega kacang dan buah

Perkara yang perlu diingat dengan diet zon biru

Jangan bertujuan untuk kesempurnaan: Anda mungkin tidak dapat meniru diet tepat mereka yang tinggal di zon biru – dan itu ok. Jangan berusaha untuk menyempurnakan diet ini – anda masih akan melihat manfaat kesihatan dengan meningkatkan jumlah makanan tumbuhan dalam diet anda.
Perubahan berlaku perlahan-lahan: Jika anda tidak makan banyak makanan berasaskan tumbuhan atau memasak di rumah sering, ini akan menjadi perubahan untuk anda. Ambil perlahan untuk mengekalkan tekanan minimum dan menikmati makan lebih sihat.
Watch untuk kekurangan nutrien: Apabila beralih ke diet yang lebih berasaskan tumbuhan, mungkin mungkin kehilangan nutrien tertentu jika anda tidak berhati-hati. Pastikan anda mendapat cukup besi (kekacang, telur, daging), kalsium (tenusu, makanan yang diperkaya, tauhu), vitamin D (makanan yang diperkaya, salmon, telur) dan vitamin B12 (daging, telur, tenusu). Terutamanya menyedari keperluan kanak -kanak dan orang dewasa yang lebih tua. Bercakap dengan doktor anda atau ahli diet berdaftar jika anda mempunyai kebimbangan nutrien semasa menukar diet anda.

Bersedia untuk mengamalkan diet Mediterranean? Mulakan dengan rancangan makan 7 hari ini

Bykelsey Casselbury

10 sarapan berasaskan tumbuhan dengan lebih banyak protein daripada telur

Bysarah Pflugradt

Pelan Makanan Makanan Mediterranean 4-minggu anda, yang dikendalikan oleh seorang diet-chef

Byabbie Gellman