Cuba makan sihat dengan anggaran? Simpan makanan serba boleh ini untuk makanan yang mudah. Kredit Makanan: MonkeybusinessImages/iStock/GettyImages
Kita semua tahu perasaan: Ia adalah 6 p.m. pada waktu malam dan apa yang ada untuk makan malam tetap menjadi satu tanda tanya besar. Perintah masuk adalah penyelesaian yang mudah, tetapi anda juga mempunyai anggaran dan cuba membuat pilihan berkhasiat. Apa nak buat?
Iklan
Stoking dapur anda dengan makanan yang berpatutan dan serba boleh adalah penukar permainan jika anda sering mendapati diri anda dalam keadaan ini. Di bawah ini, Rachel Brief, RD, menyoroti sembilan makanan berkhasiat yang memudahkan untuk membuang makanan yang mesra bajet, seimbang dengan cepat.
Video hari itu
1. Kacang dalam tin
“Kacang kalengan adalah ruji pantri yang tidak boleh dipercayai,” kata Brief. “Mereka berkhasiat, murah dan sangat serba boleh.” Bukan sahaja kacang mengandungi nutrien kritikal seperti besi, kalium dan magnesium, tetapi mereka juga mengisi.
Iklan
Kami mengesyorkan
Pengurusan Berat Badan, kompleks karbohidrat kompleks amie valponenutrition bagaimana untuk menghidupkan sardin menjadi 7 makanan yang kaya dengan protein yang tidak merasakan jaime osnatonutritionlist karbohidrat yang baik dan makanan serat tinggi Janet Renee
“Kacang menyediakan 15 gram serat yang mengagumkan dan 15 gram protein per 1-cup berkhidmat, yang kedua-duanya dapat membantu menjaga paras gula darah anda seimbang dan menyokong kenyang di antara makanan,” kata Brief.
Cuba cara pintar ini untuk menggunakan kacang:
- Buat hummus buatan sendiri klasik atau gunakan kacang hitam untuk menyiapkan kacang
- Masukkan kacang tin yang dibilas dan terkurung ke salad makan tengah hari
- Buang kacang atau kacang ke dalam sup atau cili
- Buat kacang ayam bakar yang renyah untuk makanan ringan makanan yang tinggi dalam protein berasaskan tumbuhan
- Bakar lebih baik untuk anda coklat kacang hitam atau blondies chickpea
Iklan
2. oat
Kami mengesyorkan
Pengurusan Berat Badan, kompleks karbohidrat kompleks amie valponenutrition bagaimana untuk menghidupkan sardin menjadi 7 makanan yang kaya dengan protein yang tidak merasakan jaime osnatonutritionlist karbohidrat yang baik dan makanan serat tinggi Janet Renee
“Oat adalah sumber bijirin yang hebat yang mengandungi serat larut yang mengagumkan yang dipanggil beta-glucan, yang dapat membantu tahap kolesterol LDL yang lebih rendah,” jelas Brief. “Beta-glucan dalam oat juga membantu menstabilkan paras gula darah dan menggalakkan perasaan kenyang, membolehkan kita pergi lebih lama tanpa menghidangkan makanan di antara makanan.”
Membeli oat di bahagian pukal kedai runcit anda boleh membawa harga mereka lebih banyak lagi.
Iklan
Inilah cara menggunakannya:
- Swap tepung oat untuk tepung serba guna biasa dalam resipi barangan yang dibakar. Ringkas mengesyorkan melakukan 1 dan ⅓ cawan tepung oat setiap 1 cawan tepung AP
- Buat sekumpulan oat semalaman pada hari Ahad untuk sarapan pagi yang mudah sepanjang minggu
- Tukar serbuk roti untuk oat dalam bakso atau daging
- Eksperimen dengan Oatmeal Suram. Atas mangkuk oat biasa anda dengan telur goreng, sayur -sayuran tumis dan sudu pesto untuk putaran baru pada a.m.
Iklan
Iklan
3. Sayuran beku
Sebuah stash freezer sayur -sayuran adalah pertaruhan terbaik anda untuk mendapatkan nutrien dalam secubit. Dan bertentangan dengan kepercayaan popular, sayur-sayuran beku sama seperti nutrien-padat sebagai rakan-rakan segar mereka. Malah, sayur -sayuran beku boleh menjadi lebih kaya dengan vitamin dan mineral kerana mereka beku pada puncaknya, sedangkan alternatif segar boleh mula kehilangan nutrien dalam transit (sering panjang) ke kedai runcit tempatan anda.
Iklan
Ringkas suka menjaga beras kembang bunga beku di dalam peti sejuknya untuk makan minit terakhir. “Kembara kembang kol adalah sebahagian daripada keluarga sayur -sayuran cruciferous, kelas sayur -sayuran yang kaya dengan nutrien seperti vitamin K, vitamin E dan folat,” kata Brief. “Sayur -sayuran cruciferous juga mengandungi sebatian yang dipanggil sulforaphane, yang telah dikaji untuk sifat antikanser [potensi].”
Gunakan sayur beku seperti itu:
Iklan
- Campurkan 1/2 cawan beras kembang bunga beku ke dalam smoothies untuk meningkatkan sayuran
- Gunakan beras kembang kol sebagai pengganti beras biasa; atau pergi separuh, menggabungkan 1/2 bahagian beras putih atau perang dengan 1/2 bahagian beras kembang kol
- Sauté Cauliflower Rice dengan minyak zaitun dan agen rasa kegemaran anda, seperti rempah-rempah kaya antioksidan, beberapa sudu pesto atau beberapa salsa. Veggie neutral akan mengambil rasa dengan mudah
4. Buah beku
Adalah idea yang baik untuk menjaga buah beku di tangan. Pilihan seperti beri beku adalah alternatif yang sangat berguna datang musim sejuk apabila membeli buah segar di luar musim boleh menjadi sangat mahal.
Iklan
“Beri adalah gula rendah, buah serat tinggi,” kata Brief. “Hanya 1 cawan raspberi menyediakan 8 gram serat.” Itulah kira -kira 1/4 keperluan serat kami sepanjang hari.
“Warna buah beri biru yang kaya adalah disebabkan oleh antioksidan yang semulajadi yang dipanggil anthocyanin,” kata Brief. “Anthocyanins membantu menjaga saluran darah kita bagus dan elastik, yang menyokong aliran darah yang sihat.”
Iklan
Inilah cara menggunakan buah beku:
- Tambahkan segelintir buah beku ke smoothies
- Buat yogurt “buah di bawah” anda sendiri. Microwave 1/2 cawan beri beku selama kira-kira 30 saat supaya mereka mencairkan dan membentuk konsistensi seperti kompot. Letakkan buah di bahagian bawah mangkuk anda dan topinya dengan yogurt Yunani biasa untuk protein tinggi, sarapan serat tinggi yang bebas dari gula tambahan
- Tambahkan untuk membuat sarapan pagi, seperti oat semalaman atau oat bakar
- Buat Jam Chia Sendiri anda dengan menggabungkan buah beri dicairkan dengan biji chia dan sitrus sehingga mereka membentuk gel
5. Kuasan
Simpan ayam, daging lembu atau sup sayuran di pantri anda untuk hidangan terakhir. Cecair rendah kalori adalah cara yang baik untuk membawa lebih banyak rasa ke hidangan. Pilih sup sodium rendah jika anda cuba mengekalkan pengambilan garam anda.
Berikut adalah beberapa cara untuk menggunakan sup:
- Masak bijirin seperti quinoa atau nasi perang di sup dan bukannya air
- Gunakan sup sebagai asas untuk sup buatan sendiri yang cepat
- Ganti air dengan sup ketika memburu protein seperti ayam
6. Ikan dalam tin
“Kedua-dua tuna dan salmon dimuatkan dengan asid lemak omega-3 anti-radang serta protein, dengan satu 4-ounce berkhidmat menyediakan kira-kira 20 hingga 25 gram protein,” kata Brief.
Membeli ikan seperti salmon atau sardin yang dilancarkan dengan tulang mereka juga merupakan cara yang hebat (dan bebas tenusu) untuk mendapatkan lebih banyak kalsium. Sudah tentu, ikan liar yang tin dalam tin juga jauh lebih murah daripada segar.
Inilah cara menggunakan ikan dalam tin:
- Gunakan salmon kalengan untuk membuat tepung salmon cepat di rumah
- Buat salad tuna atau salmon anda sendiri menggunakan yogurt Yunani dan/atau alpukat dan bukannya mayo
- Buat tuna buatan sendiri atau salmon cair untuk makan malam lima minit yang rasanya seperti kanak-kanak
- Tambah ikan dalam tin, zaitun dan lada merah panggang ke gandum keseluruhan atau mi chickpea untuk salad pasta gaya Mediterranean yang penuh dengan protein
Iklan
7. Butter kacang dan benih
Walaupun ia tidak pernah menjadi masa yang buruk untuk PB & J, kacang dan butter benih boleh digunakan dengan banyak cara.
Pastikan ia klasik dengan mentega kacang atau cawangan dengan biji bunga matahari atau butters hazelnut. “Tanpa mengira pilihan anda, kacang dan biji benih menawarkan trifecta untuk paras gula darah yang stabil dengan menyediakan lemak yang sihat, protein berasaskan tumbuhan dan sedikit serat,” kata Brief.
Makan kacang secara berkala dikaitkan dengan penambahbaikan penanda kesihatan kardiometabolik utama, seperti pengurangan lilitan pinggang, tekanan darah sistolik, trigliserida dan berat badan, setiap kajian Disember 2020 dalam Journal of Nutrition >.
Cuba cara yang lazat untuk menggunakan kacang dan biji benih:
- Tambah beberapa sudu kacang atau mentega benih ke mangkuk oat pagi anda untuk meningkatkan lemak, lemak yang sihat. “Oat adalah sumber karbohidrat yang kompleks, tetapi berpasangan dengan mentega kacang akan membantu mengasingkan sarapan pagi anda dan mengekang keperluan untuk snek pertengahan pagi,” kata Brief.
- Sepasang sekeping buah, seperti pisang atau epal, dengan kacang atau mentega biji untuk snek seimbang
- Cambuk sos kacang cepat untuk menaik taraf mi atau goreng
- Campurkan yogurt Yunani biasa dengan kacang kegemaran anda atau mentega benih untuk mencatatkan protein berkrim, tinggi untuk buah, sayuran atau keropok serat tinggi
- Gerimis tahini (diperbuat daripada biji wijen) pada sayur panggang seperti kembang kol atau ubi jalar
Petua
Cari kacang kacang dan benih yang dibuat dari bahan -bahan mudah, seperti kacang/biji dan garam semata -mata. Banyak produk termasuk bahan tambahan yang tidak perlu, seperti minyak hidrogenasi sebahagian dan gula tambahan.
8. Artichokes beku atau goyah
“Artichokes adalah veggie super kerana mereka menyediakan 8 gram serat per cawan yang mengagumkan,” kata Brief. “Mereka secara khusus mengandungi serat prebiotik, karbohidrat yang tidak dapat dicerna yang berfungsi sebagai makanan untuk probiotik yang bermanfaat dalam usus dan seterusnya membantu menyokong kesihatan pencernaan.”
Iklan
Hati artichoke mudah dicari beku, tin atau bergelora. Petua Pro: Apabila membeli sayur -sayuran yang beredar atau kalengan, pertimbangkan untuk memberi mereka bilas cepat dalam colander untuk menghilangkan natrium yang berlebihan.
Inilah cara menggunakannya:
- Buangkan artichokes jarred ke dalam salad untuk rangsangan serat tidak memasak
- Campurkan artichokes menjadi salad pasta buatan sendiri bersama dengan protein tanpa lemak seperti dada ayam atau udang
- Pop artichokes di penggoreng udara anda dengan beberapa keju parmesan parut untuk makanan ringan atau hidangan sampingan
- Riff pada artichoke bayam klasik mencelupkan menggunakan artichokes, bayam, keju bahagian-skim dan yogurt Yunani biasa
9. Pasta
Ya, anda membaca hak itu. Pasta adalah salah satu bahan yang paling berpatutan dan tahan lama. Buat mi lebih banyak nutrien-padat dengan memilih pasta berasaskan gandum atau kekacang seperti chickpea, kacang hitam atau pasta lentil. Alternatif ini akan meletakkan lebih banyak serat pada plat anda berbanding pasta yang dibuat dari tepung halus.
Pasta gandum keseluruhan juga menyediakan mineral utama seperti mangan, selenium dan tembaga, manakala mi berasaskan Legume melayani lebih banyak protein berasaskan tumbuhan.
Berikut adalah beberapa cara pintar untuk menikmati pasta:
- Buat pasta yang dibakar protein dengan mi chickpea, sayur-sayuran beku, sos tomato yang rosak, mozzarella bahagian-skim dan keju kotej
- Tambahkan cengkerang pasta ke sup buatan sendiri
- Buat mac dan keju yang lebih baik untuk anda dengan pasta gandum atau kekacang, keju rendah lemak dan keju kotej
10 makanan yang sihat ini akan bertahan paling lama di dalam peti sejuk anda
Byabbie Gellman, MS, RD, CDN
41 Makan Malam Berasaskan Tumbuhan Mudah Dibuat Dengan Pantry Staples Anda Sudah Diisi
Bykelly Plowe
29 Resipi Persiapan Makanan Sarapan Rasa, dan Pelan Persiapan Makanan Sepanjang Minggu Untuk Mencuba
Byandrea Jordan
Iklan
Iklan