Selalu penting untuk merangkul peregangan sebagai sebahagian daripada keseluruhan rancangan kecergasan anda. Regangan secara teratur bukan sahaja dapat membantu mencegah kekejangan otot dan kesakitan selepas bersenam, tetapi juga memberikan banyak faedah lain yang menarik – termasuk melepaskan ketegangan dan menghilangkan tekanan, meningkatkan fleksibiliti dan meningkatkan peredaran darah. Untuk otot perut, ada beberapa peregangan ab, khususnya, anda harus mencuba.
Regangkan perut anda untuk meningkatkan fleksibiliti dan memaksimumkan faedah latihan anda.Kredit Gambar: Ridofranz / iStock / Getty Images
Ketahui Otot Anda
Kumpulan otot perut terdiri daripada pelbagai otot. Otot rektus abdominis duduk di depan dan merupakan otot rata yang panjang yang membentang dari bahagian bawah tulang rusuk hingga tepat di atas pelvis. Otot di sisi dikenali sebagai otot serong luaran dan dalaman, sementara otot transversus abdominis, lapisan otot perut terdalam, membungkus sisi di bahagian bawah perut.
Baca lebih lanjut: Sakit Ab dari Pullups
Hitung Setiap Regangan
Walaupun anda melakukan peregangan yang betul, anda tidak akan mendapat faedah peregangan jika anda tidak melakukannya dengan betul. Sentiasa menjaga bentuk yang betul semasa peregangan anda, dan jangan lupa memegangnya cukup lama. Lebih kurang 30 saat disyorkan, meregangkan ke tahap ketidakselesaan ringan tetapi tidak pernah sakit. Tidak melakukan regangan cukup lama bermakna anda tidak memberikannya cukup lama untuk mendapatkan hasil, tetapi jika anda meregang terlalu lama anda boleh menyebabkan kecederaan pada otot dan sendi anda.
1. Jadilah Cobra
Juga biasa disebut pose kobra, terutama dalam latihan yoga, peregangan perut yang berbaring adalah salah satu gerakan yang paling berkesan untuk meregangkan otot perut.
BAGAIMANA HENDAK MELAKUKANNYA: Berbaringlah di perut anda di atas lantai, telapak tangan rata di paras dada, kaki diluruskan tepat di belakang anda dengan jari kaki anda menjauh dari badan anda. Tolak tangan anda, naikkan batang tubuh anda setinggi mungkin tanpa mengangkat pelvis anda dari lantai. Tahan selama beberapa nafas, kemudian turunkan diri ke bawah.
Baca lebih lanjut: Kesan Sampingan Negatif dari Latihan Ab
2. Regangan Perut Berdiri
Untuk meregangkan otot perut, cubalah perut tegang.
BAGAIMANA HENDAK MELAKUKANNYA: Berdiri tegak, kaki selebar bahu, lengan anda memanjang di atas kepala anda. Perlahan-lahan melengkungkan punggung anda, menggerakkan tangan anda ke belakang pada masa yang sama sehingga jari anda menjauhkan diri dari belakang kepala anda. Peregangan sejauh mungkin, sehingga anda merasakan regangan pada otot-otot rektus abdominis anda di bahagian depan perut anda. Tahan selama 20 hingga 30 saat, kemudian lepaskan.
3. Tambah Putar
Peregangan perut yang berputar adalah salah satu peregangan ab yang paling berkesan, mensasarkan semua otot perut.
BAGAIMANA HENDAK MELAKUKANNYA: Mulailah dengan pose kobra, menghadap ke lantai dengan kaki di belakang anda dan tangan diletakkan di sebelah dada anda. Panjangkan tangan anda agar lurus, menaikkan batang tubuh anda dari lantai pada masa yang sama. Bengkokkan lengan kanan anda dan pusingkan badan anda ke kanan, tahan, kemudian ulangi di sisi lain.
4. Berbaring dan Regangkan
Untuk meregangkan perut anda, cubalah peregangan perut yang berbaring di punggung, di lantai.
BAGAIMANA HENDAK MELAKUKANNYA: Luruskan kaki anda dengan tangan anda dilanjutkan tepat di atas kepala anda sehingga tangan anda sejajar dengan bahu anda. Menjaga seluruh badan anda agar tidak rata di atas lantai, angkat tangan dari badan anda, angkat dada dari lantai pada masa yang sama. Teruskan sehingga lengan anda dilunjurkan rata di atas lantai, jari menunjuk ke arah badan anda.