More

    Seberapa Buruk Betulkah Melantun Ketika Anda Meregangkan?

    -

    Pakar mengatakan yang terbaik adalah mengelakkan peregangan balistik, atau memantul secara peregangan. Kredit Imej: morefit.eu Creative

    Betapa teruknya itu? mencatat semua kebiasaan dan tingkah laku yang anda dengar mungkin tidak sihat.

    Peregangan membantu meningkatkan fleksibiliti dan mencegah kecederaan dan sesak, tetapi ketika anda berada dalam keadaan tegang yang mencabar, anda pasti akan sedikit gelisah – jika tidak benar-benar tidak selesa. Ketika itulah godaan untuk melambung, atau cepat menarik dan keluar dari peregangan, mungkin timbul.

    Dikenal sebagai peregangan balistik, bentuk regangan dinamik ini mula popular pada tahun 1970-an dengan senaman tarian aerobik, kata Alena Anthony, pakar kekuatan dan penyaman yang diperakui (CSCS) dan pengarah program kecergasan bersekutu di Pusat Barnes Syracuse University di The Arch.

    Pada masa itu, kepercayaan bahawa memantul sambil memegang peregangan akan meningkatkan jarak gerakan anda, kata Anthony. Tetapi hari ini, pakar kesihatan secara amnya tidak menggalakkan peregangan balistik kerana pergerakan pantas dan memantul dapat meningkatkan risiko kecederaan, menurut artikel Februari 2012 dalam International Journal of Sports Physical Therapy .

    Oleh itu, betapa buruknya memantul ketika anda meregangkan, dan apa yang membuat regangan balistik kurang berkesan daripada bentuk lain? Inilah yang perlu anda ketahui mengenai regangan balistik.

    Masalah Dengan Peregangan Balistik

    Peregangan balistik, yang memerlukan memantul masuk dan keluar dari peregangan, tidak akan meningkatkan fleksibiliti anda pada tahap yang sama seperti bentuk regangan lain.

    Menurut American College of Sports Medicine, peregangan fasilitasi neuromuskular statik, dinamik dan proprioceptif (PNF) jauh lebih berkesan untuk meningkatkan fleksibiliti. (FYI, fleksibiliti diukur dengan seberapa banyak otot dan tendon yang mengelilingi sendi atau sendi dapat memanjang atau memanjang.)

    Baca juga  Mahu umur dengan baik? Adakah 6 yoga ini menimbulkan keseimbangan dan kekuatan

    Regangan statik – atau pasif – mungkin merupakan jenis peregangan yang paling biasa, dan ini hanya bermaksud menahan kedudukan yang membolehkan otot dan tisu penghubung anda memanjang (fikirkan: lipatan duduk ke depan dalam yoga atau berdiri dan cuba menyentuh jari kaki).

    Peregangan dinamik, sebaliknya, aktif dan melibatkan pergerakan, seperti pendulum kaki atau lingkaran lengan. Akhirnya, PNF melibatkan penguncupan dan merehatkan otot dan sering dilakukan dengan pasangan, seperti pasangan hamstring stretch.

    Walaupun peregangan dinamik dan statik lebih selamat dan berkesan, Geoffrey Dreher, DO, penolong profesor ortopedik di Johns Hopkins University School of Medicine, mengatakan penyelidikan baru-baru ini menunjukkan bahawa peregangan balistik mungkin mempunyai beberapa faedah dalam keadaan tertentu.

    Sebagai contoh, kajian pada bulan Julai 2016 dalam Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports menunjukkan bahawa peregangan balistik memang dapat membantu meningkatkan gerakan bersama, tetapi peregangan statik dan dinamik menawarkan peningkatan yang sama tanpa risiko yang berkaitan dengan regangan balistik.

    Anthony juga mengatakan bahawa peregangan balistik dapat mendorong aliran darah, yang dapat membuatnya menarik bagi atlet yang berharap dapat memanaskan kumpulan otot tertentu sebelum berolahraga atau bermain permainan. Tetapi, sekali lagi, regangan dinamik dapat mencapai tujuan yang sama dengan lebih selamat.

    Walaupun peregangan dinamik mungkin menyerupai peregangan balistik dalam arti bahawa ia juga memerlukan pergerakan, Lauren Shroyer, jurulatih atletik bersertifikat (ATC) dan pengarah kanan pengembangan produk di American Council on Exercise, menjelaskan bahawa regangan dinamik mempunyai peralihan yang lebih lancar antara pergerakan dan tidak Tidak memerlukan anda bergerak dengan agresif atau secepat peregangan balistik – dan inilah yang boleh membuat anda menghadapi masalah.

    Baca juga  Dapatkan lebih banyak daripada keriting bisep anda dengan 6 variasi ini

    Anda Mungkin Melampau

    Dr. Dreher mengatakan bahawa kerana pergerakan anda lebih pantas dan lebih bervariasi ketika melakukan regangan secara balistik berbanding dengan jenis regangan lain, anda kurang mengawal sejauh mana anda dapat mencapai kedudukan tersebut. Akibatnya, anda lebih cenderung untuk melewati jarak gerakan badan anda yang selamat dan terluka.

    Anthony menyatakan bahawa peregangan balistik sebenarnya mengatasi kegagalan badan daripada meregang, yang dikenali sebagai organ tendon Golgi. Tertanam dalam tendon dan disambungkan ke serat otot, sensor daya ini berkomunikasi dengan otak semasa melakukan regangan, mencatat jumlah ketegangan pada otot yang sedang diregangkan.

    Apabila ketegangan melebihi jarak gerakan yang selesa (yang, kata Anthony, akan berbeza bagi setiap orang bergantung pada tahap fleksibiliti dan keselesaan mereka dengan peregangan), mereka akan memberi amaran kepada otak, dengan berkesan menghentikan regangan dan merehatkan otot.

    Semasa peregangan yang perlahan dan terkawal, organ tendon Golgi mempunyai banyak masa untuk merasakan ketika anda melebihi julat pergerakan normal anda, mengeluarkan isyarat amaran dan menghentikan peregangan, kata Anthony. Semasa regangan balistik, pergerakan anda berterusan, yang bermaksud otot anda tidak berpeluang untuk berehat – dan organ tendon Golgi tidak dapat bertindak balas pada waktunya untuk mengelakkan peregangan berlebihan.

    Anda Berisiko Tercedera

    Apabila anda melebihi jarak pergerakan badan anda, anda mungkin akan mengalami ketegangan otot, jika tidak mencederakan ligamen dan tisu lembut anda juga, kata Dr. Dreher. Sebagai contoh, memantul masuk dan keluar dari peregangan rama-rama boleh meregangkan otot-otot penambah (otot-otot yang menyatukan paha anda) di pangkal paha anda, katanya. Peregangan tali pinggang anda secara balistik boleh menyebabkan punggung bawah tegang.

    Cukup tidak menyenangkan untuk menangani otot yang tegang setelah melakukan regangan secara balistik sekali, tetapi melakukannya secara berkala juga boleh memberi kesan tahan lama. Dari masa ke masa, berulang kali menegangkan otot anda dan meregangkannya ke peregangan yang terlalu banyak memberi tekanan yang tidak normal pada mereka, yang boleh menyebabkan kecederaan yang berlebihan, kata Anthony.

    Baca juga  Program Latihan Mike Tyson

    Dan, tambahnya, tekanan juga dapat menyebabkan keradangan pada tendon, yang boleh mengakibatkan tendonitis, atau sakit kronik dan ketidakselesaan. Melambung bahkan boleh menyebabkan otot yang lebih ketat dan kurang fleksibel secara keseluruhan, menurut Mayo Clinic.

    Amaran

    Elakkan meregangkan selama beberapa hari setelah meregangkan otot, kata Dr Dreher. Selepas itu, regangan dengan lembut dapat membantu pemulihan anda.

    Oleh itu, Seberapa Buruknya Bangkit Semasa Anda Meregangkan?

    Walaupun atlet mungkin mendapat manfaat daripada peregangan balistik sebagai kaedah merangsang aliran darah dan pemanasan sebelum bermain sukan tertentu mereka, rata-rata orang aktif lebih baik berlatih bentuk regangan lain.

    Sekiranya anda menginginkan alternatif khusus untuk peregangan balistik, Shroyer mengesyorkan peregangan secara statik setiap hari setelah bersenam atau semasa hari pemulihan. Dia mengatakan untuk menahan peregangan statik selama sekurang-kurangnya 30 saat untuk melihat peningkatan jangka panjang dan kekal dalam fleksibiliti. Shroyer menambah bahawa regangan dinamik, sebaliknya, adalah rutin pra-latihan atau pra-sukan yang hebat untuk mempersiapkan badan anda untuk bersenam.

    Ringkasnya, Anthony mengatakan bahawa dia tidak akan mengesyorkan peregangan balistik – ada pilihan yang lebih baik dan kurang berisiko di luar sana.