Sebelum anda memukul jerami, cubalah ini di atas katil atau bilik tidur anda untuk melonggarkan otot belakang yang ketat. Kredit CAIA: Caia Image/Collection Mix: Subjek/Gettyimages
Sekiranya anda ingin berfungsi dengan baik, tidur kualiti adalah sangat penting. Tetapi tidak ada yang mengganggu masa anda di tempat tidur seperti melemparkan dan beralih dari otot belakang yang kaku dan sakit.
Iklan
Meningkatkan tidur anda dan melegakan kesakitan dan sakit dengan 5 terbentang ini, oleh Brad Godbold, CSCS. Anda boleh melakukan langkah -langkah ini dari katil anda setiap malam dan berjalan melalui urutan seberapa banyak yang anda suka.
Video hari itu
1. Peregangan janin duduk
Aktiviti Begir Regangan Bahagian Kembali
- Duduk di pinggir katil anda (atau di atas kerusi) dengan kaki anda tentang jarak bahu lebar.
- Menjaga kaki dan punggung anda ditanam, sampai ke tangan ke lantai di hadapan anda.
- Pegang di sini selama 20 hingga 30 saat.
Tunjukkan arahan
Kami mengesyorkan
Kecergasan bagaimana untuk membina otot yang ketat, kurus, kuat, pasca latihan yang anda perlukan asapfitnessyoga membentang untuk bahagian atas belakang
Petua
Peregangan ini mensasarkan spinae erektor anda atau otot belakang belakang, menurut Godbold. Otot-otot ini biasanya menjadi tegang selepas hari duduk, jadi memberi mereka peregangan dapat membantu anda tidur tanpa rasa sakit.
Cuba segerakkan nafas anda dengan pergerakan anda untuk membantu anda meregangkan lebih jauh.
2. Peregangan silang badan duduk
Aktiviti regangan belakang dan punggung
- Duduk di pinggir katil anda atau di atas kerusi dan letakkan buku lali kanan anda di atas lutut kiri anda.
- Tekan tangan kiri anda ke lutut kanan anda untuk menghidupkan badan anda ke kanan.
- Gunakan tangan percuma anda untuk keseimbangan dan putar kepala anda untuk melihat bahu kanan anda.
- Pegang di sini selama 20 hingga 30 saat dan kemudian ulangi di sisi lain.
Tunjukkan arahan
Glute ketat adalah satu lagi penyebab kesakitan belakang atau kekakuan, kata Godbold. Langkah ini membantu melonggarkan tegang atau glutes yang ketat, sementara juga meregangkan punggung bawah anda.
3. Peregangan leher duduk
Aktiviti Bawah Peregangan Bahagian dan bahu
- Duduk di pinggir katil anda atau di atas kerusi dengan kedua -dua tangan memegang di belakang kepala anda.
- Perlahan tarik kepala anda sehingga dagu anda menyentuh dada anda, bernafas dengan mendalam.
- Pegang di sini selama 20 hingga 30 saat.
- Kembalikan leher anda ke neutral.
- Jangkau kanan anda ke atas kepala anda dan perlahan -lahan tarik telinga kanan anda ke bahu kanan anda.
- Pegang selama 15 hingga 20 saat.
- Ulangi di sebelah kiri.
Tunjukkan arahan
Petua
Tarik kepala anda perlahan -lahan, jadi anda tidak menimbulkan sebarang otot. Siri leher ini membentangkan sasaran semua otot yang menghubungkan kepala anda ke batang badan anda dan ke belakang anda.
4. Pose Anak
Aktiviti Begir Regangan Bahagian Kembali
- Berlutut di atas lantai dengan kedua-dua lutut anda sedikit lebih luas daripada jarak bahu lebar.
- Tolak punggung anda kembali ke tumit anda dan jatuhkan dada anda ke hadapan.
- Menanam telapak tangan anda di atas lantai dengan lengan yang terbentang di hadapan anda.
- Pegang di sini selama 20 hingga 30 saat.
- Berjalan kedua -dua tangan ke sebelah kiri dan tahan selama 15 saat.
- Berjalan tangan ke sebelah kanan dan tahan selama 15 saat lagi.
Tunjukkan arahan
Petua
Jika anda memerlukan sedikit kusyen tambahan, anda boleh meletakkan bantal di bawah lutut anda. Dan jika anda menghadapi masalah untuk mendapatkan tanah, anda boleh melakukan langkah ini di atas katil anda atau di lantai berhampiran katil anda untuk beberapa kestabilan tambahan apabila anda berdiri.
Peregangan ini melonggarkan otot -otot di seluruh punggung anda, termasuk lumborum quadratus anda, yang menghubungkan tulang rusuk anda ke pelvis anda, kata Godbold. Kawasan ini adalah sumber kesakitan belakang bagi mereka yang menghabiskan masa yang lama duduk.
5. Single-Leg Over Regangan
Aktiviti regangan belakang dan punggung
- Letakkan di atas katil anda atau di atas lantai dengan kaki anda diluruskan sepenuhnya.
- Pastikan bahu kiri anda menyentuh tanah dan menyeberang kaki kiri anda ke atas badan anda, menggunakan kaki kanan anda untuk membantu menarik kaki anda lebih jauh.
- Pegang di sini selama 20 hingga 30 saat.
- Ulangi di seberang.
Tunjukkan arahan
Peregangan ini memberi tumpuan kepada glutes dan otot belakang anda, termasuk TFL anda (otot di sisi pinggul anda).
Iklan
Iklan
Kami mengesyorkan
Kecergasan bagaimana untuk membina otot yang ketat, kurus, kuat, pasca latihan yang anda perlukan asapfitnessyoga membentang untuk bahagian atas belakang