More

    Tweak pesanan makan kecil ini dapat membantu anda merasa lebih lengkap

    -

    Makan sayur -sayuran anda terlebih dahulu dapat membantu anda merasa kenyang semasa mempromosikan diet yang seimbang. Kredit yang seimbang: dmitry_tsvetkov/istock/gettyimages

    Rasa lapar walaupun selepas makan penuh? Apa yang anda makan adalah penting untuk memastikan perut berselaput kerana nutrien termasuk protein, serat dan lemak yang sihat menambah faktor kepenuhan. Tetapi bagaimana anda makan makanan ini – khususnya, urutan di mana anda nosh – mungkin penting juga.

    Iklan

    Video hari ini

    Makanan atau penjujukan makanan adalah amalan makan sayur-sayuran atau sayur-sayuran berkarat yang pertama, diikuti oleh makanan yang kaya dengan protein dan/atau lemak dan diselesaikan dengan karbohidrat. Dan ia mungkin hanya tweak kecil yang anda perlukan untuk membantu anda merasa kenyang.

    Di sini, pakar berkongsi bagaimana penjujukan makanan dapat menyokong kenyang dan membantu kesihatan anda dalam pelbagai cara lain.

    Iklan

    Bagaimanakah penjujukan makanan membantu anda berasa lebih lengkap?

    Dengan penjujukan makanan, terdapat beberapa faktor dalam permainan yang menyumbang kepada perasaan lebih lengkap.

    Untuk satu, serat yang terdapat dalam sayur-sayuran (makanan pertama yang anda sepatutnya makan dalam urutan) adalah “hampir tidak dapat dicerna dan dapat membantu memperlahankan kadar di mana makanan ditukar menjadi gula,” kata Lisa Moskovitz, RDN, pengasas dan Ketua Pegawai Eksekutif NY Nutrition Group dan pengarang The Core 3 Rancangan Makan Sihat .

    Iklan

    Ini bermakna serat memecah perlahan -lahan, memberi anda aliran tenaga yang mantap dan menjaga keinginan di teluk.

    Malah, orang yang memakan mangkuk rendah kalori serat tinggi sebelum pasta mengalami peningkatan kepenuhan berbanding mereka yang melangkaui salad sebagai kursus pertama, menurut kajian kecil Februari 2012 selera makan 46 orang.

    Iklan

    Baca juga  Adakah Tamales Sihat?

    Kedua, protein dan lemak (jenis kedua makanan dalam urutan) mengambil masa yang lebih lama untuk dicerna daripada karbohidrat, kata Moskovitz. Ini bermakna mereka keluar dari perut anda lebih perlahan, mewujudkan rasa kenyang dan kepuasan yang lebih besar.

    “Protein dan lemak juga mendorong rembesan hormon ketegangan dari saluran GI untuk menghantar isyarat ke otak,” tambah Stephany Ayoubi, RD, ahli diet bersekutu di NY Nutrition Group.

    Malah, kajian September 2020 dalam nutrien menyatakan bahawa makan protein dan/atau lemak sebelum karbohidrat merangsang rembesan peptida seperti glukagon-1 (GLP-1) dari usus. Dan GLP-1 bukan sahaja melambatkan pengosongan gastrik tetapi juga menindas selera makan dengan menjejaskan hipotalamus.

    3 Lebih banyak manfaat berpotensi dari penjujukan makanan

    Bukan sahaja pendekatan pemakanan ini menyokong perut yang berpuas hati, tetapi ia juga menawarkan manfaat kesihatan yang lain. Berikut adalah beberapa:

    1. Ia boleh menyokong penurunan berat badan dan pengurusan berat badan

    Kami sekarang tahu bahawa makan makanan anda dalam susunan tertentu (sayuran pertama, protein/lemak kedua dan karbohidrat ketiga) dapat memupuk kepenuhan. Dan perasaan kenyang menggalakkan kepuasan dan menghalang makan berlebihan, yang merupakan faktor penting dalam kehilangan lemak dan penyelenggaraan berat badan, kata Ayoubi.

    Jadi jika matlamat anda adalah untuk menurunkan berat badan, “memulakan makanan anda dengan banyak sayur -sayuran berserabut dan besar, diikuti oleh protein dan lemak tanpa lemak, mungkin menawarkan kepuasan dan pemenuhan yang anda perlukan untuk merasa bertenaga – dan tidak dilucutkan – walaupun anda Makan kurang, “kata Moskovitz.

    Oleh itu, mengutamakan sayur -sayuran, protein tanpa lemak dan lemak yang sihat terlebih dahulu dapat membantu mengisi kalori yang lebih sedikit (dan karbohidrat yang lebih sedikit, yang cenderung membuat anda merasa kurang penuh daripada kumpulan makanan lain), kata Moskovitz.

    Baca juga  Mengapa Bison Adalah Alternatif Lebih Baik untuk Daging Sapi - dan Cara Memasak Ia

    “Kaedah ini, seterusnya, juga boleh membantu dengan kawalan bahagian dan mewujudkan pengalaman makan yang lebih bijak,” yang semuanya menyokong penurunan berat badan yang sihat, tambah Ayoubi.

    2. Ia dikaitkan dengan kawalan gula darah

    Jika anda mempunyai kebimbangan mengenai gula darah anda, penjujukan makanan mungkin menjadi alat yang hebat untuk membantu mengawal tahap glukosa anda, kata Moskovitz.

    Ayoubi bersetuju bahawa makan dengan cara ini dapat menggalakkan lebih banyak paras gula darah yang seimbang dan mencegah kemalangan tenaga atau kemerosotan.

    Dan penyelidikan awal menyokong mereka: kajian kecil Julai 2015 dalam Penjagaan Diabetes melihat bahawa perintah makanan mempunyai kesan ke atas ukuran gula darah pada orang dewasa dengan obesiti dan diabetes jenis 2. Penulis mendapati penurunan yang ketara dalam tahap glukosa dan insulin selepas makan apabila sayur-sayuran dan protein dimakan sebelum karbohidrat berbanding dengan susunan makanan terbalik.

    Inilah sebabnya urutan makanan seolah -olah menstabilkan gula darah:

    “Makan makanan glisemik rendah terlebih dahulu, seperti sayur-sayuran dan protein, membolehkan badan perlahan-lahan menukar makanan ini menjadi tenaga yang mampan,” kata Ayoubi.

    Ini bermakna preloading makanan ini boleh membawa kepada tenaga tahan lama dan membantu mengurangkan pancang gula darah yang cepat dan dips, katanya.

    Sebaliknya, “sumber karbohidrat mudah, seperti roti, pasta atau buah, umumnya dimetabolisme lebih cepat dan ditukar menjadi gula, juga dikenali sebagai glukosa, dalam badan,” kata Ayoubi. “Ini boleh menyebabkan kenaikan gula darah yang lebih cepat selepas makan,” jelasnya.

    Dengan cara lain, “karbohidrat cenderung mempunyai kesan yang paling segera dan berpengaruh terhadap paras gula darah,” kata Moskovitz. Oleh itu, menyelamatkan mereka untuk yang terakhir adalah teknik pintar untuk melonjak tajam dalam gula darah.

    Baca juga  Adakah Biji Raspberry Sihat?

    3. Ini dapat membantu mempromosikan diet yang seimbang

    “Penjujukan makanan juga boleh membantu anda makan diet yang lebih seimbang, berkhasiat,” kata Moskovitz.

    “Dengan memakan sayur-sayuran dan makanan yang kaya dengan protein terlebih dahulu, anda memastikan bahawa anda memukul kuota harian anda dan akhirnya mendapat semua nutrien penting untuk kesihatan yang optimum,” jelasnya.

    6 protein tinggi, resipi sarapan rendah karbohidrat

    Byandrea Jordan

    12 resipi makan malam berasaskan tumbuhan yang tinggi protein

    Byjaime Osnato

    5 Petua Pintar untuk Mengatur peti sejuk anda untuk penurunan berat badan

    Byjaime Osnato

    Iklan