Ubi jalar adalah sumber lemak rendah banyak nutrien bermanfaat yang penting untuk kesihatan anda. Terutama kaya dengan vitamin, terutama vitamin A, serat dan antioksidan, ubi jalar harus dianggap sebagai tambahan yang sihat untuk diet anda.
Manfaat kesihatan ubi jalar jauh lebih banyak daripada kekurangannya.Kredit Gambar: Diana Taliun / iStock / GettyImages
Walaupun terdapat beberapa spekulasi mengenai kesan berbahaya dari oksalat pada ubi jalar, ini menjadi perhatian sekiranya anda mempunyai sejarah batu karang. Secara keseluruhan, manfaat kesihatan memakan ubi jalar melebihi kekurangan.
Apa Itu Ubi Keledek?
Mudah mengenali keledek. Mereka adalah sayuran akar dengan kulit berwarna tembaga dan daging oren terang, walaupun di antara beratus-ratus varietas yang tumbuh di seluruh dunia, mereka boleh terdiri dari warna dari merah tua hingga coklat hingga ungu hingga oren-kuning hingga putih.
Selalunya mudah mengelirukan ubi jalar dan keladi, tetapi ia adalah tanaman yang berbeza dan tidak berkaitan sama sekali. Ubi jalar adalah sayur-sayuran akar dan ahli keluarga kegemilangan pagi; ubi adalah umbi yang berkaitan dengan teratai yang berasal dari Asia dan Afrika, menurut Harvard T.H. Sekolah Kesihatan Awam Chan. Biji keladi dapat dibezakan dengan kulitnya yang berwarna kehitaman-coklat, seperti kulit kayu dan dagingnya berwarna putih atau ungu.
Kandungan Serat dan Karbohidrat Tinggi
Selain membantu sistem pencernaan anda berfungsi dengan baik, serat dalam makanan anda membantu mengurangkan risiko kegemukan, penyakit jantung dan diabetes. Garis Panduan Diet mengatakan bahawa anda memerlukan antara 22.4 dan 33.6 gram serat sehari, bergantung pada jantina dan usia anda. Serat terdapat pada kulit dan daging ubi jalar.
Dagingnya, yang mengandungi bekalan sekitar 10 persen DV untuk serat larut, yang melambatkan pencernaan dan membantu menguruskan berat badan, mengandung 2.5 gram setiap hidangan 100 gram. Sekiranya anda meninggalkan kulit pada kentang dan memanggangnya, kandungan serat yang tidak larut, yang membekalkan kasar, akan meningkat kepada 3.3 gram atau 13 peratus DV setiap 100 gram.
Untuk meletakkan hidangan 100 gram ke dalam perspektif, satu ubi jalar bersaiz sederhana, panjang 5 inci dan diameter 2 inci, beratnya kira-kira 114 gram.
Karbohidrat membolehkan metabolisme lemak, menyediakan bahan bakar untuk tenaga dan mencegah protein daripada digunakan sebagai sumber tenaga. USDA mengesyorkan bahawa 45 hingga 65 peratus pengambilan kalori harian anda berasal dari karbohidrat, yang sama dengan kira-kira 225 hingga 325 gram pada diet 2.000 kalori. Ubi jalar mempunyai jumlah karbohidrat yang agak tinggi, dengan 18 gram setiap hidangan.
Makanan yang baik untuk pesakit kencing manis
Walaupun ubi jalar mempunyai kandungan karbohidrat yang tinggi, mereka mempunyai indeks glisemik rendah (bawah 55 tahun). Indeks glisemik adalah penilaian makanan kaya karbohidrat berbeza berdasarkan seberapa cepat dan ke tahap mana mereka menaikkan gula darah setelah dimakan.
Makanan dengan indeks glisemik tinggi dicerna dengan cepat dan menyebabkan kadar gula dalam darah turun naik. Makanan dengan indeks glisemik rendah dicerna dengan lebih perlahan dan mempunyai kesan yang lebih beransur-ansur dalam meningkatkan gula darah.
Diet dengan indeks glisemik tinggi karbohidrat rendah sangat membantu untuk mengekalkan tenaga anda kerana tahap gula dalam darah anda akan tetap stabil sepanjang hari. Ubi jalar adalah makanan yang sesuai untuk penghidap diabetes yang perlu mengawal turun naik gula dalam darah atau kenaikan berat badan, kata Persatuan Diabetes Amerika.
Baca lebih lanjut: Senarai Makanan Beban Glikemik
Protein Membekalkan Tenaga
Anda memerlukan protein makanan untuk tenaga dan membina dan mengekalkan tulang, kulit dan otot anda. Setiap hari, 10 hingga 30 peratus kalori anda harus mengandungi protein. Ubi keledek rebus, tanpa kulit, mengandungi 1.4 gram protein setiap hidangan 100 gram. Membakar kentang di kulitnya akan meningkatkan protein kandungan hingga 2 gram.
Pegang Garam
Ubi jalar tidak mengandungi sejumlah besar natrium sehingga anda taburkan garam. Kentang yang dimasak tanpa garam mengandungi 27 miligram garam atau 1 peratus DV setiap hidangan. Walau bagaimanapun, USDA menyenaraikan ubi jalar rebus, tanpa kulit tetapi dengan garam, kerana mengandungi 263 miligram garam, yang merupakan 11 peratus daripada nilai harian anda hanya dalam satu hidangan.
Baca lebih lanjut: Apa Yang Sodium Lakukan di Badan?
Mengapa Ubi Keledek?
Selain kandungan gula mereka 5,7 gram dalam setiap hidangan, rasa manis ubi jalar ditingkatkan dengan enzim yang, apabila dipanaskan, memecah pati menjadi gula yang disebut maltosa. Walaupun tidak semanis gula meja, maltosa dapat memuaskan gigi manis anda.
Food Revolution Network menunjukkan bahawa anda dapat meningkatkan rasa manis ubi jalar dengan memasaknya perlahan-lahan menggunakan api kecil. Ini membolehkan enzim pembuatan maltosa cukup masa untuk mengubah kanji menjadi gula. Suhu 135 F akan mengaktifkan enzim secara berkesan; kira-kira 170 F, akan menghentikannya.
Baca lebih lanjut: Berapa Banyak Gula yang Harus Anda Makan dalam Sehari?
Profil Pemakanan Sihat
Selain kandungan vitamin A yang tinggi, ubi jalar rebus menawarkan sejumlah vitamin B, termasuk folat, niasin, asid pantotenat, riboflavin, tiamin dan B6. Kumpulan vitamin B penting untuk memberikan tenaga, membantu tubuh anda menyahtoksin, dan mengekalkan fungsi otak dan sistem imun anda.
Ubi jalar juga mengandungi vitamin C antioksidan, dengan 21 persen DV, serta vitamin E dan K. Tubuh anda menggunakan antioksidan untuk meneutralkan radikal bebas yang dapat menyebabkan penyakit jantung, barah dan masalah kesihatan lain.
Ubi jalar rebus sangat kaya dengan mangan, dengan 13 peratus DV setiap hidangan. Mangan adalah mineral penting untuk kesihatan tulang anda. Sebagai tambahan, sayuran akar mengandungi 5 persen DV untuk kalium dan tembaga, 4 persen DV untuk zat besi dan magnesium, dan 3 persen DV untuk kalsium dan fosfor, setiap hidangan 100 gram.
Membakar ubi jalar dengan kulit akan meningkatkan kandungan nutrien vitamin dan mineral dengan ketara. Sebagai contoh, kandungan vitamin C meningkat dari 12.8 miligram per 100 gram kentang rebus menjadi 19.6 miligram jika dipanggang dengan kulit. Itu 33 peratus DV untuk vitamin C hanya dalam satu hidangan.
Baca lebih lanjut: Cara Memasak Ubi Keledai Tanpa Kehilangan Nutrien
Adakah Kandungan Vitamin A menjadi perhatian?
Vitamin A penting untuk fungsi imun, pembiakan dan komunikasi selular anda. Ia mungkin terkenal kerana menyokong penglihatan yang baik, tetapi vitamin A juga memainkan peranan penting dalam pembentukan dan pemeliharaan normal organ anda, termasuk jantung, paru-paru dan buah pinggang anda.
Ubi keledek mengandungi sebiji jumlah vitamin A yang sangat tinggi dengan 787 miligram setiap hidangan. Garis Panduan Diet mengesyorkan pengambilan 700 miligram setiap hari untuk wanita dewasa dan 900 miligram untuk lelaki, jadi satu hidangan ubi jalar akan memenuhi nilai harian anda. Anda mungkin tertanya-tanya apakah banyak vitamin A boleh memudaratkan.
Anda tidak perlu risau. Ubi jalar daging oren adalah salah satu sumber utama beta karoten – pendahulu vitamin A – dengan 9,444 mikrogram per 100 gram. Beta karotena adalah provitamin A karotenoid. Tubuh anda mengubah pigmen tumbuhan ini menjadi bentuk aktif vitamin A yang dapat digunakan untuk fungsi metabolik atau disimpan di hati anda. Walaupun vitamin A dari sumber haiwan boleh menyebabkan ketoksikan dengan pengambilan berlebihan, sejumlah besar beta karoten dan karotenoid provitamin A yang lain tidak dikaitkan dengan risiko kesihatan.
Sekiranya anda makan banyak ubi jalar selain mengambil suplemen vitamin A dalam jangka masa yang panjang, kesan yang paling ketara adalah karotenodermia. Ini adalah keadaan yang tidak berbahaya yang menyebabkan kulit menjadi kuning-oren dan boleh dibalikkan setelah anda berhenti makan beta karoten dalam ubi jalar atau makanan lain.
Adakah Oksalat Berbahaya?
Terdapat beberapa kebimbangan bahawa jumlah oksalat makanan yang tinggi dalam keledek boleh menyumbang kepada pengembangan batu ginjal kalsium-oksalat, jenis batu ginjal yang paling biasa.
Oksalat adalah bahan semula jadi yang terdapat dalam banyak makanan, termasuk buah-buahan dan sayur-sayuran. Makanan ini padat nutrien dan sihat, mengandungi vitamin, mineral dan serat. Menurut laporan pada tahun 2015 dalam jurnal Clinical Nutrition Research, makanan tinggi oksalat selamat untuk pesakit diabetes, darah tinggi dan kolesterol darah tinggi. Namun, pada pesakit yang mengalami batu ginjal, saranannya adalah mengubah diet yang lebih rendah kandungan oksalatnya.
Oksalat biasanya mengikat kalsium semasa pencernaan dan dikeluarkan di dalam najis anda. Sekiranya oksalat tidak terikat dengan kalsium di dalam perut atau usus, mereka akan membawa sisa ke buah pinggang anda di mana mereka boleh meninggalkan badan dengan air kencing. Namun, jika terdapat terlalu banyak oksalat dan tidak cukup cairan dalam air kencing, hasilnya adalah penciptaan serpihan kalsium-oksalat. Serpihan ini dapat melekat bersama dan membentuk kristal yang lebih besar yang dikenali sebagai batu ginjal, menurut National Kidney Foundation (NKF).
NKF menunjukkan bahawa anda dapat mengurangkan risiko terkena batu ginjal dengan minum banyak cecair dan makan makanan kaya kalsium dan oksalat bersama-sama semasa makan. Ini akan membantu memastikan bahawa oksalat dan kalsium saling mengikat di perut sebelum diproses oleh ginjal, sehingga kemungkinan batu akan terbentuk. Ubi jalar secara semula jadi mengandungi kalsium.