Ikuti rutin peregangan anda ke tahap seterusnya dengan memasukkan jalur rintangan. Kredit Imej: Hispanolistik / E + / GettyImages
Sekiranya anda seperti kebanyakan orang yang bekerja di rumah akhir-akhir ini, anda mungkin akan melabur dalam kumpulan rintangan. Dan sementara mereka bagus untuk mengencangkan lengan dan memahat kaki anda, anda mungkin tidak terfikir untuk memasukkannya ke dalam rutin peregangan anda.
Terutama jika jadual kecergasan mingguan anda dipenuhi dengan latihan latihan kekuatan rintangan, anda juga harus mengutamakan peregangan selepas latihan. Ini adalah salah satu kaedah terbaik untuk mengelakkan otot anda kaku dan cedera.
Untuk mengekalkan kesihatan badan dan kesihatan anda secara keseluruhan, anda harus mencari keharmonian antara latihan, peregangan dan minda positif, kata pelatih Matt Cheng, pencipta bersama Beyond the Movements dan 90-Day Energy Reset. “Mengabaikan regangan boleh menyebabkan kecederaan dan kesakitan yang dapat dicegah pada sendi,” katanya.
Bacaan Berkaitan
5 Jenis Jalur Rintangan dan Cara Memilih Yang Terbaik untuk Anda
Walaupun salah satu bahagian terbaik mengenai peregangan adalah bahawa anda hanya memerlukan berat badan anda, menambah peralatan seperti tali penahan dapat menjadikan peregangan anda lebih berkesan.
“Menambah jalur rintangan dapat menolong anda di tempat yang sukar dijangkau serta menolong ketegangan seluruh badan,” kata Cheng. Keuntungan lain? Jalur rintangan mempunyai rintangan yang lebih banyak kerana ia diregangkan, katanya. Ini bermakna mereka memberi ketegangan tambahan ketika anda semakin dekat dengan hujung gerakan anda, yang membantu meningkatkan fleksibiliti anda.
Segarkan badan anda dari semua senaman HIIT yang melelahkan dengan rutin regangan jalur rintangan ini yang akan mensasarkan seluruh badan anda dan melonggarkan ketegangan. Lima peregangan ini akan membantu memulihkan otot anda dari kerosakan selepas bersenam dan membuat anda bersedia untuk sesi peluh anda seterusnya.
Langkah 1: Band Discolate
Kredit Gambar: Matt Cheng / morefit.euTime (Dalam Detik) 1 Min PereganganAktivitiBadan Bahagian Dada, Lengan dan Bahu
- Pegang setiap hujung jalur dengan satu tangan, cari ketegangan pada band ketika anda membawanya ke atas.
- Cubalah untuk “memecahkan tali pinggang” ketika anda mencapai lengan di belakang badan anda untuk memaksimumkan peregangan di dada, bahu dan bisep anda.
- Dengan lengan lurus, bawa pita kembali ke atas dan di depan dada anda.
- Ulangi selama 1 minit.
Tunjuk Arahan
Petua
“Dislokasi band bagus untuk meregangkan dada dan bahu, dan mereka juga dapat berfungsi sebagai gerakan all-in-one untuk pemanasan dan pengaktifan juga,” kata Cheng.
Pindah 2: Regangan Kuad Berbantukan Band
Kredit Gambar: Matt Cheng / morefit.euTime (Dalam Detik) 1 Min PereganganAktivitiBadan Bahagian Kaki
- Mulakan dengan mengikat tali di pergelangan kaki anda.
- Kemudian gelung tali di bahu.
- Akhirnya, cari keseimbangan anda dan tarik tali ke bawah untuk merasakan regangan.
- Pegang setiap sisi selama 1 minit setiap satu.
Tunjuk Arahan
Petua
“Sekiranya anda menghadapi masalah mengimbangi satu kaki, anda juga dapat melakukan ini sambil meletakkan perut dengan rata,” kata Cheng. Pergerakan akan sama dengan versi berdiri dari segi arah, kecuali anda akan mendorong pinggul ke tanah sebagai gantinya semasa anda menarik band ke kepala anda.
Pindah 3: Regangan Hamstring Terbalik Berbantukan Band
Kredit Gambar: Matt Cheng / morefit.euTime (Dalam Detik) 1 Min PereganganAktivitiBadan Bahagian Kaki
- Mulakan dengan jalur yang dililitkan di bawah lengkungan kaki anda.
- Kemudian gelung hujung yang lain di bahu sisi yang sama.
- Semasa menjaga badan anda dalam garis lurus, arahkan pinggul ke belakang dan perlahan-lahan angkat kaki yang diikat.
- Turunkan kaki anda dan berdiri kembali.
- Ulangi selama 1 minit setiap sisi.
Tunjuk Arahan
Petua
“Latihan ini bagus untuk meregangkan tali pinggang serta mengerjakan postur dan keseimbangan badan anda,” kata Cheng. Oleh itu, jika anda duduk di komputer sepanjang hari atau melakukan senaman yang membuat anda lebih bongkak atau memerlukan banyak keseimbangan (berfikir berbasikal, HIIT, berlari atau yoga), adalah langkah yang baik untuk menambah rutin anda.
Dengan langkah ini, “kuncinya adalah merasakan tali pinggang yang paling dekat dengan lantai sambil menjaga postur badan anda,” kata Cheng. Itu memberi anda kekuatan sedalam mungkin.
Langkah 4: Peregangan Trisep Berbantukan Band
Kredit Imej: Matt Cheng / morefit.euTime (Dalam Detik) 1 Min PereganganAktivitiBadan Bahagian Bahu dan Bahu
- Pegang satu hujung jalur di tangan kanan anda. Jangkau lengan itu ke atas dan ke belakang kepala anda dan biarkan jalur jatuh di belakang punggung anda.
- Gunakan lengan yang lain untuk menarik tali, meregangkan lengan atas.
- Lakukan ini selama 1 minit setiap sisi.
Tunjuk Arahan
Petua
Trisep anda adalah otot yang lebih kecil di lengan anda, dan ia boleh menjadi kencang setelah bersenam, jadi anda tidak mahu mengabaikannya. “Sekiranya anda melakukan regangan ini dengan betul, siku anda akan menunjuk ke langit dan anda akan merasakan bahagian belakang lengan anda meregang,” kata Cheng.
Langkah 5: Putar dan Jangkau Berbantukan Band
Kredit Gambar: Matt Cheng / morefit.euTime (Dalam Detik) 1 PereganganAktiviti
- Dengan jalur di bawah kaki kiri anda, gelung hujung yang lain di bahu kanan dan di belakang anda.
- Pegang band seperti tali beg galas.
- Pusing ke kanan, dan dengan tangan bebas, jangkau ke atas dan biarkan jalur pendek.
- Lakukan selama 1 minit di setiap sisi.
Tunjuk Arahan
Petua
“Peregangan terakhir ini akan membantu anda dengan putaran dan jangkauan overhead anda,” kata Cheng. Anda akan tahu bahawa anda melakukannya dengan betul jika band anda memutar batang tubuh anda ketika ia memendek, di mana anda merasakan regangan pada serong dan di bawah lengan di atas, katanya.