Tembaga adalah lebih baik untuk lebih daripada wang atau periuk cantik dan kuali. Sebagai mineral penting, badan anda bergantung kepada tembaga untuk menjalankan fungsi kehidupan asas.
Walaupun tembaga ditemui di semua tisu badan, ia paling terkenal dengan hubungannya dengan besi: bersama-sama, kedua-dua mineral membantu badan membentuk sel darah merah, yang membawa oksigen ke sel dan tisu. Tembaga juga menyokong kesihatan saluran darah anda, sistem imun, saraf dan tulang, menurut Perpustakaan Perubatan Negara AS (NLM).
Video hari itu
Tembaga adalah penting untuk bertahan hidup, jadi ia adalah satu perkara yang baik yang terdapat dalam banyak makanan. Malah, kekurangan tembaga jarang berlaku pada manusia. Walaupun kebanyakan orang mendapat tembaga yang cukup, terdapat kumpulan tertentu yang berisiko untuk kekurangan, termasuk mereka yang mempunyai penyakit seliak, penyakit menkes dan orang yang mengambil dos tinggi suplemen zink, mengikut Institut Kesihatan Nasional (NIH).
Gejala kekurangan tembaga termasuk anemia, kolesterol tinggi, osteoporosis dan gangguan tulang lain, kekurangan koordinasi, kehilangan pigmen kulit dan peningkatan risiko jangkitan.
Berapa banyak tembaga yang anda perlukan?
Tembaga adalah mineral penting, yang bermaksud anda mesti mendapat sedikit daripada makanan. Jumlah yang disyorkan untuk orang dewasa ialah 0.9 miligram sehari. Orang yang menyusu atau hamil mempunyai peningkatan keperluan sebanyak 1.3 miligram sehari.
Ketoksikan tembaga jarang berlaku tetapi mungkin. Terlalu banyak tembaga boleh menyebabkan kerosakan hati dan gejala gastrousus seperti kekejangan, cirit -birit dan muntah.
Tetapi diet anda bukan penyebab utama, jadi anda tidak perlu bimbang tentang apa-apa makanan tembaga tinggi untuk dielakkan. Salah satu punca ketoksikan tembaga yang paling biasa adalah air yang tercemar. Tembaga boleh masuk ke dalam air minuman melalui kakisan berasid paip tembaga, setiap Pusat Kawalan dan Pencegahan Penyakit (CDC).
Semak senarai di bawah untuk makanan yang sihat dengan tembaga. Perhatikan bahawa FDA mengira peratusan nilai harian (DV) berdasarkan makan 0.9 miligram tembaga setiap hari.
1. Hati: 1,313% DV
Daging organ seperti hati adalah sumber makanan terbaik tembaga-sautee dengan banyak bawang untuk hidangan yang kaya protein. Kredit Imim: Olesia shadrina/istock/gettyimages
Hati rendah kalori dan tinggi vitamin dan mineral penting. Hanya satu keping daging organ menyediakan 11.8 miligram atau 1,313 peratus daripada DV tembaga dan lebih dari 100 peratus daripada beberapa vitamin B serta Vitamin A.
Dengan 704 peratus daripada DV Vitamin A anda, makan terlalu banyak hati dari masa ke masa boleh menyebabkan ketoksikan vitamin A. NIH menjelaskan bahawa vitamin A yang berlebihan (jenis vitamin A yang terdapat dalam produk haiwan) boleh mempunyai ketoksikan yang signifikan, yang dikenali sebagai hypervitaminosis A.
2. Tiram: 266% DV
Rupa-rupanya, tiram bukan hanya untuk menetapkan mood tarikh malam. Enam tiram yang dimasak mengandungi 2.4 miligram atau 266 peratus daripada DV tembaga.
Walaupun tidak banyak bukti untuk menyokong kesan aphrodisiac tiram, mereka mempunyai profil nutrien yang mengagumkan: mereka rendah kalori, lemak dan karbohidrat serta protein yang tinggi; Mereka juga merupakan sumber besi, zink dan vitamin B12 yang baik.
3. Lobster: 146% DV
Bahagian 3-ons udang karang yang dimasak akan memberi anda 1.3 miligram atau 146 peratus daripada DV untuk tembaga. Anda juga akan mendapat 113 Percewnt DV untuk selenium, sekumpulan vitamin B dan lebih daripada 16 gram protein.
4. Cendawan Shiitake: 144% DV
Rasa Umami Cendawan Shiitake dan tekstur gemuk sesuai untuk hidangan berasaskan tumbuhan. Kalori rendah dan tinggi mineral, 1 cawan cendawan shiitake yang dimasak mengandungi 1.3 miligram atau 144 peratus daripada DV tembaga. Shiitakes juga merupakan sumber zink dan asid pantotenik yang baik.
Cendawan Shiitake mengandungi gula tertentu yang dipanggil Lentinan yang telah dijumpai untuk memperlahankan pertumbuhan tumor dalam kanser tertentu, menurut Pusat Kanser Memorial Sloan Kettering. Lebih banyak kajian diperlukan untuk menentukan sama ada jumlah lentinan dalam shiitakes memberikan manfaat yang sama seperti gula itu sendiri.
5. Tauhu: 106% DV
Tauhu adalah pengganti daging yang sangat baik untuk diet berasaskan tumbuhan. Satu cawan tauhu menyediakan protein sebanyak tujuh telur, dan ia adalah sumber serat dan besi yang hebat. Tauhu tidak berselisih ketika datang ke tembaga sama ada: 1 cawan tauhu firma mempunyai 1 miligram atau 106 peratus daripada DV.
Jika anda terjebak dengan apa yang perlu dilakukan dengannya, cuba resipi tauhu protein tinggi ini. Selain itu, anda tidak perlu risau tentang membasmi seluruh dapur anda selepas membuatnya (melihat anda, daging).
6. ubi jalar: 79% dv
Sekiranya anda hanya mempunyai spuds oren ini di marshmallow pada Thanksgiving, cuba topping mereka dengan kacang hitam atau biji bunga matahari untuk makanan ringan atau sampingan yang berkhasiat.
Bergerak ke atas kaserol kacang hijau, ubi jalar mengambil perhatian. Hidangan 1-cawan ubi jalar tumbuk mengandungi 0.7 miligram atau 79 peratus DV tembaga.
Warna oren tandatangan ubi jalar dilengkapi dengan dos beta-karoten yang sihat, yang merupakan pendahulu kepada vitamin A. beta-karoten membantu mata anda menyesuaikan diri dengan pencahayaan yang redup dan menyokong kesihatan mata keseluruhan, menurut Harvard Th Chan School of Public Kesihatan.
7. Cashews: 70% DV
Dalam 1 auns mentega, anda akan mendapat lemak yang sihat, magnesium, zink dan 0.6 miligram atau 70 peratus daripada tembaga DV anda.
Cashews adalah snek nutrien-padat yang boleh menyokong kesihatan jantung, tetapi anda tidak perlu hanya nosh pada mereka biasa. Nikmati mentega dalam keju vegan, granola dan sebagai mentega mentega untuk alternatif dekaden untuk mentega kacang.
Kacang lain yang tinggi dalam tembaga termasuk pistachios (44 peratus dV per auns) dan badam (33 peratus dV per auns).
8. Chickpeas: 64% DV
Kacang Garbanzo, alias Chickpeas, adalah rumah pemakanan berasaskan tumbuhan yang tinggi serat, protein, besi dan folat. Anda juga akan mendapat 0.6 miligram atau 64 peratus DV tembaga dalam 1 cawan kacang ayam yang dimasak.
Kacang Garbanzo adalah pangkalan tradisional untuk hummus, yang menjadikannya mudah untuk mendapatkan dos harian anda. Anda juga ingin mencuba legume dalam resipi chickpea protein tinggi ini.
9. Coklat Gelap: 56% DV
Seolah -olah anda memerlukan alasan lain untuk mencintai coklat gelap. Satu auns 70 hingga 85 peratus coklat gelap mengandungi 0.5 miligram atau 56 peratus DV tembaga. Plus, coklat gelap adalah sumber besi dan magnesium yang baik.
Magnesium adalah penting dalam lebih daripada 300 proses metabolik dalam badan anda. Menurut Institut Linus Pauling Status University Oregon, kira -kira separuh daripada orang dewasa Amerika tidak mendapat cukup magnesium.
10. Benih bunga matahari: 56% DV
Sama ada anda meludahkan cengkerang atau memilih beg hanya biji, biji bunga matahari adalah sumber tembaga yang hebat dan nutrien penting lain. Satu auns biji bunga matahari kering mempunyai 0.5 miligram atau 56 peratus DV tembaga.
Biji bunga matahari juga merupakan sumber vitamin E yang hebat, vitamin larut lemak dengan sifat antioksidan. Anda boleh mendapatkan vitamin E dari suplemen, tetapi mereka mungkin tidak menawarkan manfaat yang sama seperti antioksidan yang didapati secara semulajadi dalam makanan, mengikut Klinik Mayo.
Benih lain yang tinggi dalam tembaga termasuk biji rami (38 peratus dv per auns) dan biji chia (29 peratus dv per auns)
11. Avocados: 42% DV
Termasuk alpukat dalam sandwic, salad dan bahkan dalam smoothie dapat membantu anda mendapatkan lebih banyak vitamin dan mineral.
Avocados atas senarai buah-buahan yang tinggi dalam tembaga (buah-buahan kaya tembaga lain termasuk durian, jambu, delima dan mangga) dengan 0.4 miligram atau 42 peratus DV tembaga dalam satu alpukat.
Tinggi lemak dan serat tak tepu, alpukat adalah nutrien-padat dan dapat membantu anda merasa penuh dan berpuas hati selepas makan. Cubalah dalam resipi alpukat kreatif yang tidak bersulang atau guac.
18 makanan tinggi zink untuk sistem imun yang lebih kuat
Byheather Mayer Irvine
16 makanan tinggi dalam mangan kerana sokongan imun
Byjoanna Foley, RD
24 makanan tinggi kalium untuk jantung yang sihat
Byheather Mayer Irvine