Melakukan pemanasan yang dinamik sebelum berlari dapat membantu mengurangkan risiko kecederaan anda dan dapat meningkatkan prestasi. Kredit Imej: Claire Hsing / morefit.eu
Apabila anda mempunyai begitu banyak masa untuk menghabiskan masa anda, terasa seperti pertempuran dalaman untuk menggunakan beberapa minit berharga untuk pemanasan.
Tetapi mengukir sedikit masa untuk memanaskan badan sebelum anda berlari ke tanah adalah bahagian penting dari teka-teki. Anggap pemanasan anda sebagai tetapan pra-panas di dalam ketuhar anda. Ini menetapkan pemandangan untuk badan anda, jadi tidak akan menjadi kejutan sepenuhnya ketika anda turun dari nol hingga 100.
Inilah sebabnya mengapa anda tidak boleh melewatkan pemanasan dinamik sebelum berlari dan rutin lima minit yang sempurna untuk mencuba.
Apa Yang Tepat Adalah Pemanasan Dinamik?
Pemanasan dinamik melibatkan pergerakan yang meniru tuntutan latihan yang akan anda lakukan. Berbanding dengan regangan statik, peregangan dinamik lebih baik menyiapkan tisu otot untuk menanggung beban dalam gerakan tertentu, seperti berlari. (Regangan statik dimaksudkan untuk mendorong perubahan panjang otot dan terbaik untuk pemulihan selepas bersenam.)
Semasa anda melakukan pemanasan sebelum berlari, pemanasan dinamik anda harus merangkumi latihan seperti lutut tinggi yang berjalan, yang meniru tindakan berlari lebih daripada berdiri diam dan memeluk lutut ke dada selama beberapa saat pada satu masa.
Cubalah Pemanasan Berlari Dinamik 5 Minit Ini
Sama ada anda pelari yang belum memasukkan rejimen pemanasan tertentu atau ingin menyegarkan rutin anda yang ada, pertimbangkan untuk memperkenalkan pemanasan dinamik ini untuk membantu anda mempersiapkan diri untuk larian seterusnya.
Petua
Sekiranya anda berminat dengan pemanasan yang disesuaikan dengan tujuan larian khusus anda, pertimbangkan untuk menyewa jurulatih atau jurulatih larian yang diperakui untuk membantu anda membuat rancangan individu.
Langkah 1: Berjalan dengan Lutut Tinggi
Reps 20Region Full Body
- Mula berdiri dan pijak kaki kanan anda ke hadapan dan lorong lutut kiri anda ke arah dada anda.
- Menekan kaki kanan anda dengan kuat ke tanah, melangkah ke hadapan dengan kaki kiri dan ulangi gerakan.
- Ulangi untuk jarak tetap 10 meter atau 10 ulangan setiap kaki.
Tunjuk Arahan
Pindah 2: Walkl Single-Leg Deadlift
Reps 20Region Full Body
- Mula berdiri dan selangkah ke depan dengan kaki kanan anda.
- Mengekalkan punggung yang rata dan selekoh lembut di lutut, engsel ke hadapan di pinggul kanan, membolehkan kaki kiri anda menembak di belakang anda. Pastikan pinggul anda tetap tegak sepanjang pergerakan untuk mengelakkan putaran pelvis dan batang badan.
- Picit glute kanan anda untuk mengembalikan batang tubuh anda ke posisi tegak dan kaki kiri anda ke hadapan ke posisi awal.
- Ulangi pada kaki yang bertentangan untuk jarak tetap 10 meter atau 10 ulangan setiap kaki.
Tunjuk Arahan
Langkah 3: Walking Lunge and Twist
Reps 20Region Full Body
- Mula berdiri dan melangkah ke hadapan dengan kaki kanan anda. Turunkan ke bawah dengan kawalan, membentuk sudut 90 darjah dengan kedua lutut.
- Di bahagian bawah lorong, putar batang tubuh anda ke setiap sisi, mulakan pergerakan dari bahagian belakang belakang berbanding memutar pelvis atau pinggul.
- Tekan kaki kanan anda dengan kuat di atas tanah untuk berdiri tegak dan melangkah ke hadapan dengan kaki kiri.
- Ulangi untuk jarak tetap 10 meter atau 10 ulangan setiap kaki.
Tunjuk Arahan
Langkah 4: Langkau
Reps 20Region Full Body
- Mula berdiri dan selangkah ke depan dengan kaki kanan anda.
- Segerakkan lutut kiri anda ke arah dada anda. Pastikan kaki kanan lurus, tekan dengan otot betis anda untuk melompat.
- Arahkan kaki kiri anda dengan lembut ke tanah dan luruskan kaki sebelum anda menggerakkan lutut kanan ke arah dada. Tolak dengan otot betis anda untuk melompat.
- Ulangi untuk jarak tetap 10 meter atau 10 ulangan setiap kaki.
Tunjuk Arahan
Petua
Pergerakan ini memerlukan beberapa koordinasi, jadi jika terasa mencabar, pertimbangkan untuk melakukan lutut tinggi ketika berjalan di atas kaki di antara setiap langkah.
Pindah 5: B Langkau
Reps 20Region Full Body
- Mula berdiri dan hentakkan kaki kanan anda ke hadapan.
- Gerakkan lutut kiri anda ke arah dada anda. Pastikan kaki kanan lurus, tekan dengan otot betis anda untuk melompat.
- Semasa paha kiri anda mencapai ketinggian pinggang, panjangkan kaki ke bawah dengan kuat, menggunakan lanjutan yang terkoordinasi dari lutut dan pinggul anda, dan tarik ke belakang anda. Sepertinya anda mengusap bahagian bawah kasut anda di tanah, atau menarik tanah ke belakang anda seolah-olah anda berada di treadmill.
- Ulangi di seberang dan terus melangkau untuk jarak tetap 10 meter atau 10 ulangan setiap kaki.
Tunjuk Arahan
Petua
Bersama-sama, dua latihan terakhir ini membantu menyatukan pergerakan individu untuk membesar-besarkan gerakan berlari. B Skip mengambil Skip A sebelumnya dan menambah “pawback” kaki yang kuat dari pelanjutan pinggul dan pergerakan lenturan lutut yang lebih meletup. Hasilnya, mungkin sukar untuk melakukan ini dengan baik sehingga anda menyempurnakan A Langkau.
Kelebihan Pemanasan Dinamik Sebelum Berlari
Melakukan pemanasan dinamik sebelum berlari memberikan banyak faedah: pengurusan risiko kecederaan, aliran darah yang lebih baik dan pengambilan otot yang lebih baik, antara lain.
Anda Mungkin Mengurangkan Risiko Kecederaan Anda
Mungkin sebab yang paling penting untuk memanaskan badan adalah kerana ia dapat mengurangkan risiko kecederaan yang berlebihan. Oleh kerana berlari adalah sukan berimpak tinggi yang dikuasai oleh gerakan berulang yang sama, anda berisiko lebih tinggi mengalami kecederaan berlebihan berbanding sukan lain dengan gerakan yang lebih bervariasi.
Berbeza dengan kecederaan akut, yang sering berkaitan dengan kejadian trauma tunggal, seperti keseleo pergelangan kaki, penggunaan berlebihan atau kecederaan kronik berkembang secara beransur-ansur dari masa ke masa, dan sering kali disebabkan oleh pengurusan beban yang lemah dan / atau mekanik badan yang tidak betul semasa melakukan tugas.
Fikirkan anda selamat dari ini? Kajian sistematik Oktober 2012 di Perubatan Sukan mendapati bahawa kecederaan kronik dan berlebihan menyumbang kira-kira 80 peratus kecederaan semasa.
Beberapa kecederaan biasa yang biasa berlaku semasa berlari termasuk sindrom kesakitan patellofemoral, alias lutut pelari (sakit di bahagian depan lutut atau tempurung lutut), dan sindrom tekanan tibial medial, alias shin splints (sakit di sepanjang tulang shin), menurut Mayo Clinic.
Kecederaan yang berlebihan tidak terhad pada sakit tulang dan sendi, dan ketegangan otot klasik juga merupakan risiko kecederaan yang perlu dipertimbangkan, terutamanya jika anda meningkatkan larian anda dengan cepat.
Tinjauan Ogos 2010 yang diterbitkan di Jurnal Perubatan dan Sains Scandinavia dalam Sukan menunjukkan bahawa beberapa regangan dinamik sebelum bersenam dapat membantu mengurangkan kejadian ketegangan otot.
Anda Mungkin Meningkatkan Prestasi Anda
Walaupun penyelidikan yang menghubungkan pemanasan dan prestasi bercampur-campur, ada beberapa data yang menunjukkan bahawa pemanasan dinamik yang baik dapat memberi anda sedikit lebih banyak langkah dalam langkah anda.
Menurut tinjauan Januari 2016 di Fisiologi Gunaan, Pemakanan dan Metabolisme, regangan dinamik menunjukkan faedah prestasi yang lebih besar daripada peregangan statik dan fasilitasi neuromuskular proprioceptif (PNF), bentuk regangan pemulihan.
Dan dalam kajian Januari 2012 di Journal of Strength and Conditioning Research, melakukan hanya 1 hingga 2 set 14 repetisi peregangan dinamik aktif sebelum peningkatan prestasi pecut. Tetapi seperti yang ditunjukkan oleh kajian ini, melakukan apa sahaja yang lebih baik daripada dua set peregangan dinamik yang disyorkan boleh memudaratkan.
Walaupun mekanisme fisiologi bagaimana pemanasan dinamik mempengaruhi prestasi masih diperdebatkan dan tidak ditentukan oleh penyelidikan semasa, terdapat pelbagai penjelasan tentang bagaimana ia dapat berfungsi.
Ulasan Februari 2018 di Perubatan Sukan menyoroti bagaimana regangan dinamik mempunyai kesan suhu dan potensi, yang bermaksud bahawa unit otot secara harfiah “dihangatkan” dan disiapkan untuk bersenam. Selain itu, melatih corak pergerakan tertentu dipercayai dapat meningkatkan koordinasi dan prestasi.
Jadi, Mengapa Latihan Ini?
Bagaimana anda memutuskan apa yang perlu diberi penekanan dalam pemanasan dinamik? Berlari pada asasnya adalah satu siri had – melepaskan dari satu kaki dan mendarat di kaki yang lain. Ini bermakna otot glute, paha dan betis anda bekerjasama dalam peluasan yang terkoordinasi dari pinggul dan lutut hingga ke pergelangan kaki, yang diterjemahkan menjadi daya tarikan yang kuat untuk mendorong anda ke hadapan.
Walaupun lepas landas yang kuat penting untuk prestasi, bahagian pendaratan berlari adalah di mana ada ruang untuk kesalahan yang boleh menyebabkan kecederaan. Pendaratan yang selamat memerlukan beberapa otot kaki besar untuk aktif semasa memanjang. Contohnya, semasa anda berjalan menuruni tangga, paha anda harus mengawal keturunan anda (dan mengelakkan anda jatuh dari bawah!).
Penjajaran lutut yang baik adalah sifat pendaratan yang selamat, yang sebahagian besarnya dikendalikan oleh otot pinggul lateral, seperti gluteus medius. Otot ini berperanan besar dalam menjaga kedudukan lutut di atas kaki. Tanpanya, lutut selalunya akan masuk ke dalam, yang boleh menyebabkan tekanan yang tidak perlu pada sendi lutut dan struktur penyokongnya sama seperti ia memainkan peranan penting untuk menyerap kejutan.
Dengan pemikiran ini, latihan yang disenaraikan di sini memberi tumpuan kepada mengaktifkan suling, paha dan betis terlebih dahulu, kemudian menyelaraskannya bersama-sama untuk mengoptimumkan pergerakan yang penting untuk mekanik yang baik.