Pelari merentas desa mempunyai keperluan pemakanan yang berbeza daripada bukan pelari. Mereka memerlukan peningkatan nutrien tertentu untuk memberikan tenaga yang berkekalan untuk perjalanan jarak jauh. Diet terbaik untuk menjalankan merentas desa terdiri daripada nisbah protein, lemak, karbohidrat dan zat besi yang tepat. Campuran ini membolehkan badan pelari beroperasi pada prestasi puncak.
Air
Pandangan overhead salad ayam dengan alpukat. Kredit Imej: Alexandralaw1977 / iStock / Getty Images
Pertama dan terpenting, pelari merentas desa mesti tetap terhidrat. Menurut Universiti Purdue, pelari merentas desa harus mengambil lebih banyak air daripada bukan atlet. Semasa anda berlari, tenaga dibebaskan sebagai haba. Badan anda menggunakan air untuk berpeluh dan menyejukkan dirinya untuk mengelakkan terlalu panas. Air juga membantu mencegah keletihan dan kekejangan otot. Pelari merentas desa kehilangan empat hingga lapan paun air setiap jam. Untuk mengetahui berapa banyak air yang perlu anda minum, timbangkan diri anda sebelum dan selepas latihan. Untuk setiap paun yang anda turun semasa latihan, minum 16 auns air.
Besi
Diet pelari merentas desa harus merangkumi makanan kaya zat besi. Menurut University of Chicago, zat besi membantu menghasilkan sel darah merah dan membawa oksigen ke seluruh badan. Ini penting untuk mengekalkan daya tahan sukan. Makanan kaya zat besi termasuk daging, unggas, ikan, sayuran hijau berdaun, kacang dan roti gandum. Jangan mengambil makanan tambahan zat besi kecuali jika doktor anda mengesyorkannya. Terlalu banyak zat besi boleh menyebabkan sembelit.
Karbohidrat
Muatkan karbohidrat jika anda pelari merentas desa. Menurut Colorado State University, karbohidrat menghasilkan lebih banyak tenaga daripada jumlah protein yang sama. Pelari merentas desa mempunyai lebih banyak daya tahan dengan jumlah karbohidrat yang banyak disimpan di dalam badan mereka. Karbohidrat kompleks tahan lebih lama daripada karbohidrat sederhana yang berasal dari gula. Pelari merentas desa harus mendapat 70 peratus tenaga mereka dari karbohidrat kompleks. Diet yang merangkumi spageti gandum, kentang dan roti gandum dimakan dua hingga tiga hari sebelum perlumbaan akan memenuhi ruang simpanan glikogen anda.
Protein
Protein juga penting dalam diet pelari merentas desa. Walaupun tenaga utama berasal dari karbohidrat, protein juga dibakar. Protein juga penting untuk pembaikan dan pemulihan otot. Menurut Greg Crowther dari University of Washington, pelari memerlukan lebih banyak protein daripada orang yang tidak aktif kerana tuntutan kuat yang mereka buat di badan mereka. Sekurang-kurangnya 15 peratus kalori anda harus berasal dari sumber protein seperti daging, telur, tahu dan produk tenusu rendah lemak. Atlet ketahanan harus makan kira-kira 2.5 gram protein setiap hari untuk setiap paun berat badan.
Lemak
Jangan takut lemak. Sekiranya anda berlari lebih dari satu jam, badan anda akan berubah menjadi lemak kerana sebahagian besar tenaganya. Pelari merentas desa mesti melatih badan mereka untuk menggunakan lemak untuk tenaga dengan cekap. Untuk melakukan ini, mereka mesti mengambil lemak baik seperti asid lemak omega-3, lemak tak jenuh ganda dan lemak tak jenuh tunggal. Ini terdapat dalam minyak zaitun, ikan dan minyak sayuran. Elakkan lemak buruk seperti lemak trans dan daging merah berlemak.