Duathlon adalah acara larian-basikal yang menawarkan cara yang baik untuk menyertai pergerakan multisport. Ini biasanya jaraknya dari larian sejauh 2 batu, basikal 10 batu dan larian sejauh 2 batu hingga larian sejauh 6.3 batu, basikal sejauh 37.3 batu dan larian sejauh 6.3 batu. Acara ini sering digabungkan dengan perlumbaan triatlon di Amerika Syarikat, berkongsi kawasan dan kawasan peralihan yang sama. Populariti Duathlon terus meningkat sejak tahun 1980-an. Sekiranya anda merancang untuk menyertai gerakan multisport ini, beberapa petua dapat membantu anda semasa perlumbaan pertama anda.
Seorang lelaki sedang bersiap untuk menaiki basikalnya. Kredit Gambar: saintho / iStock / Getty Images
Jadual Latihan
Belanjakan sekurang-kurangnya 12 minggu untuk melatih duathlon anda. Anda memerlukan tahap kecergasan asas yang baik sebelum memulakan jadual latihan. Sebagai contoh, jika perlumbaan yang anda pilih mempunyai dua larian sejauh 3 batu dan perjalanan basikal sejauh 20 batu, pastikan anda boleh berlari selama 30 minit tanpa rehat dan basikal selama 45 minit dengan kadar yang selesa sebelum memulakan program latihan. Ini akan membantu anda mengelakkan berlatih berlebihan, yang dapat mengurangkan motivasi anda, mengganggu tidur anda, melemahkan sistem imun anda, menyebabkan perasaan tertekan dan meningkatkan risiko anda untuk kecederaan.
Amalkan Batu Bata
Gunakan batu bata semasa anda melatih. Ini bermakna anda melakukan basikal dan berlari dalam senaman yang sama. Contohnya, melakukan perjalanan dengan basikal pendek diikuti dengan jangka pendek, seperti perjalanan sejauh 6 batu dengan larian 1 batu. Berusahalah untuk melakukan tiga hingga empat segmen lumba basikal pendek berturut-turut, mengesyorkan pelatih peribadi triathlete dan ACE Enrico Contolini dalam artikel BeginnerTriathlete.com, “Pengantar Batu Bata.” Siapkan kawasan peralihan palsu semasa anda melakukan latihan batu bata dan juga berlatih peralihan yang lancar dari berbasikal ke larian. Contohnya, berlatih menurunkan basikal dengan cekap dan menukar dari kasut basikal ke kasut lari dengan cepat.
Petua Perlumbaan
Tidak kira berapa banyak latihan bata yang anda lakukan, anda mungkin mengalami perasaan kaki getah atau berlari seperti penguin setelah peralihan basikal ke larian anda. Letakkan basikal anda dengan gear rendah dan putar pedal anda dengan cepat selama beberapa minit terakhir kaki berbasikal untuk membantu mengurangkan sensasi ini, menasihati pengarang “Cross Training”, Gordon Bakoulis Bloch, pelari kelas kebangsaan dan penulis kecergasan elit. Sekiranya anda baru berlari, pertimbangkan juga untuk berjalan cepat sejauh kira-kira 100 ela sebelum anda mula berlari di pusingan akhir. Pilih juga gear yang lebih rendah daripada yang anda rancangkan untuk digunakan semasa bahagian utama perlumbaan anda semasa memulakan basikal untuk mengurangkan pengumpulan asid laktik.
Petua Peralihan
Amalkan peralihan anda. Ini adalah sebahagian daripada perlumbaan dan dikira dalam keseluruhan masa anda. Juga mempunyai rancangan untuk persediaan anda. Contohnya, jika anda ingin memakai topi keledar sebelum cermin mata hitam anda, susunlah gear anda dengan sewajarnya. Sekiranya anda menukar kasut, pasangkan kasut tersebut sehingga anda dapat menanggalkannya dengan cepat. Berlatih menanggalkan kasut lari anda dan meletakkannya di tempat yang mudah diakses ketika anda kembali dari perjalanan dengan basikal. Juga pertimbangkan untuk melepaskan kaki dari kasut sebelum melepaskan basikal, tetapi hanya jika anda menggunakan pedal tanpa klip.