Berbasikal lebih dari 50 akan meningkatkan kekuatan, keseimbangan dan daya tahan anda sambil meningkatkan kesihatan mental anda. Kredit Gambar: Maja Coric / iStock / GettyImages
Sekiranya sudah beberapa tahun – OK, mungkin beberapa dekad – sejak anda menaiki basikal, tidak ada masa yang lebih baik untuk melakukan latihan berimpak rendah ini. Walaupun anda mengayuh basikal pegun untuk bersenam, ia tidak setanding dengan pengalaman sebenar memukul jalan.
“Berbasikal di kalangan orang berusia 50 tahun ke atas telah berkembang dalam beberapa tahun kebelakangan ini, terutamanya kerana pengenalan e-basikal dan infrastruktur yang lebih baik,” kata Tim Blumenthal, presiden kumpulan penyokong basikal bukan untung nasional People for Bikes, kepada morefit.eu.
Dan anda pasti tidak bersendirian jika membiarkan kebiasaan itu jatuh di tepi jalan: Menurut Laporan Penyertaan Berbasikal AS 2018 yang ditugaskan oleh People for Bikes, 89 peratus peserta yang tidak menunggang dalam 12 bulan terakhir telah menunggang basikal di beberapa ketika dalam hidup mereka.
Oleh kerana wabak coronavirus telah memaksa banyak orang Amerika untuk menjadi lebih kreatif dengan perjalanan mereka untuk mengelakkan bas dan kereta api yang sesak, lebih banyak orang berusia lebih dari 50 bergantung pada basikal untuk menjalankan tugas dan berkeliling bandar.
“Walaupun jumlah penunggang telah meningkat untuk semua peringkat usia selama pandemi, tentunya sebahagian daripada penunggang baru adalah orang yang berusia lebih dari 50 tahun,” kata Blumenthal.
Sama ada anda senang berbasikal atau menjadikannya sukan baru sepenuhnya, anda boleh belajar dari petua dan strategi latihan ini untuk membantu anda memulakan.
6 Langkah Memulakan Berbasikal Lebih dari 50
Seperti biasa, langkah pertama adalah mendapatkan lampu hijau dari doktor anda bahawa memulakan senaman baru – termasuk berbasikal – adalah rutin yang baik untuk anda, terutamanya jika anda sedang pulih dari kecederaan atau mengalami keadaan kesihatan.
Tetapi setelah anda memperoleh semua yang jelas, inilah cara untuk memulakan perjalanan basikal baru anda.
1. Membina Kekuatan dan Imbangan
“Penting untuk memiliki keseimbangan dan koordinasi jika anda ingin naik dan turun basikal dan menunggang di luar rumah,” kata Erik Moen, ahli terapi fizikal dan pemilik Terapi Fizikal Corpore Sano dan BikePT yang berpusat di Seattle.
Sekiranya anda tidak sepenuhnya selesa dengan kebolehan anda dalam bidang ini, tambahkan latihan seperti papan, jambatan glute dan pergerakan unilateral untuk membina keseimbangan, koordinasi dan kekuatan inti dan badan bawah sebelum menaiki basikal.
Cubalah Latihan ini
8 Latihan Kekuatan dan Imbangan untuk Berbasikal Lebih Kuat Selepas 50
2. Gear Up
Sekiranya anda mempunyai basikal di ruang bawah tanah atau garaj yang ingin anda gunakan, pastikan untuk mendapatkannya dari mekanik basikal. Sekurang-kurangnya, anda memerlukan udara di tayar anda jika basikal anda sudah lama bertahun-tahun. Walau bagaimanapun, anda mungkin memerlukan akses ke basikal baru sama sekali.
Dengan banyaknya gaya basikal di luar sana, bagaimana anda memilih yang sesuai untuk anda? Moen menguraikan jenis basikal yang paling biasa dan senaman apa yang sesuai untuk mereka:
- Penjelajah: Ini adalah pilihan paling murah dengan basikal antara $ 150 hingga $ 500. Ia juga paling mudah untuk dimulakan. Memiliki pelana yang besar dan empuk, setang tegak lurus dan tayar lebar untuk membuat perjalanan yang selesa. Rangka langkah juga memudahkan untuk naik dan turun dari basikal.
Secara umumnya tersedia tanpa gear, kapal penjelajah bagus untuk menunggang di permukaan rata, tetapi tidak sesuai untuk menunggang bukit.
- Hibrid: Ini adalah pilihan yang popular untuk pelumba rekreasi dari semua peringkat umur. Harganya berkisar antara $ 450 hingga $ 2,000 dan dilengkapi dengan setang rata, roda gigi dan shifter.
Ia juga mempunyai pelana yang besar, selesa dan tayar lebar (tidak selebar kapal penjelajah). Mereka dilengkapi dengan gear yang berbeza untuk mempermudah menunggang bukit. Oleh kerana itu, mereka terbaik untuk berulang-alik dan menjalankan tugas.
- Gunung: Basikal ini menawarkan lebih banyak gear dan tayar lebih lebar daripada hibrida, dan menyerap lebih banyak kejutan ketika menunggang batu atau serpihan. Biasanya harganya antara $ 450 hingga $ 4,000. Moen mengatakan ini adalah pilihan yang tepat untuk orang yang mengalami masalah belakang, kerana ciri penyerapan kejutan menjadikannya kurang gementar di bahagian belakang daripada basikal lain.
- Kerikil: Basikal ini sangat baik untuk berbasikal di permukaan bercampur, termasuk jalan kerikil dan tanah. Ini adalah pilihan paling dekat dengan basikal lumba jalan raya, tetapi mempunyai tayar yang lebih lebar dan kedudukan tegak untuk keselesaan. Oleh kerana serba boleh, harganya juga sedikit lebih tinggi – biasanya $ 1,000 hingga $ 7,000.
- E-basikal: Cadillac basikal, basikal elektrik berfungsi seperti basikal biasa tetapi termasuk alat bantuan elektrik jika anda merasa letih atau ingin bergerak lebih pantas.
Mereka mempunyai tanda harga yang lebih tinggi antara $ 1.400 dan $ 10.000, tetapi Moen mengatakan ini adalah pilihan yang bagus untuk orang yang tidak terlalu aktif dan ingin mula berbasikal. Mereka mungkin juga merupakan pilihan yang baik bagi mereka yang berulang-alik ke tempat kerja dan tidak mahu sesi peluh sepenuhnya sebelum pergi ke pejabat.
Setelah anda memutuskan satu atau dua pilihan basikal, uji pilihan anda di kedai basikal tempatan. Pastikan bahawa anda juga mendapat pemasangan basikal yang tepat oleh pakar kedai basikal yang berpengalaman atau ahli terapi fizikal. Moen memperingatkan bahawa orang berusia 50 tahun ke atas mempunyai keperluan khusus dari segi pemasangan basikal yang betul.
Sebagai contoh, “jika anda belum menunggang dalam 20 atau 30 tahun, toleransi anda untuk mencapai setang dan pedal menurun, jadi anda mungkin perlu membuat penyesuaian dari kelengkapan sebelumnya,” katanya.
Selain itu, anda mungkin perlu menyesuaikan ketinggian tempat duduk anda, selain daripada yang biasanya disyorkan. “Daripada kedudukan perlumbaan yang biasa, saya suka memulakan pelumba yang lebih tua dengan kedudukan yang lebih konservatif,” kata Moen. “Ketinggian tempat duduk yang lebih rendah menjadikannya lebih mudah untuk menunggang, dan apabila orang semakin kuat, saya menyesuaikan ketinggian tempat duduk.”
Pengubahsuaian ini juga akan membantu mencegah masalah kesakitan dan keselamatan. Itulah sebabnya lebih baik mencuba perkara ini dengan basikal sebelum anda membuat pilihan yang pasti.
Petua
Semasa anda berada di kedai basikal, Moen mencadangkan mengambil beberapa peralatan tambahan:
- Helmet untuk perlindungan, sekiranya jatuh
- Seluar pendek basikal dengan pelapik untuk mengurangkan kesakitan dan kekejangan
- Botol air untuk mengelakkan dehidrasi
3. Amalkan Asas
Sekiranya anda belum menunggang basikal dalam masa yang lalu, penting untuk menyesuaikan diri dengan roda gigi dan ciri keselamatan yang berbeza, kata Colin Izzard, jurulatih peringkat utama yang berpangkalan di Brevard, North Carolina dengan pasukan berbasikal CTS, yang pakar dalam latihan pemula dan penunggang basikal profesional.
Dia mencadangkan latihan basikal ini untuk penunggang basikal baru lebih dari 50; cubalah melakukannya di kawasan berumput, tempat letak kenderaan kosong atau di tempat lain tanpa kereta atau pekerja lain.
- Mula menunggang dan mengayuh perlahan sambil menjaga keseimbangan anda.
- Berhenti dengan brek (paling mudah untuk mencengkam brek depan dan belakang) dan meletakkan satu kaki ke bawah tanpa jatuh.
- Lakukan pusingan kiri dan kanan.
- Geser gear ke atas dan ke bawah.
- Gunakan isyarat tangan untuk belok kiri dan kanan, perlahan dan berhenti.
4. Memanaskan badan sebelum menunggang anda
Seperti aktiviti apa pun, latihan pemanasan dan rehat akan membantu mencegah kecederaan. Moen mengesyorkan pemanasan dengan mengayuh dengan intensiti rendah selama beberapa minit. Selepas menunggang, berjalan selama beberapa minit dan lakukan peregangan statik ini:
- Regangan Quadriceps: Mula berdiri dan bengkokkan satu kaki di belakang anda sehingga tumit menyentuh punggung anda. Pegang kedudukan ini selama 30 hingga 45 saat pada setiap kaki.
- Regangan glute: Mula berdiri dan lintasi kaki kanan anda di atas lutut kiri anda. Lekatkan pinggul dan duduk kembali ke tumit anda, tahan selama 30 hingga 45 saat. Anda boleh memegang tiang atau objek kukuh lain untuk membantu anda mengimbangkan.
- Selekoh belakang berdiri: Mula berdiri dan capai lengan ke atas. Bengkokkan sejauh mana kekuatan dan pergerakan anda memungkinkan untuk mengatasi kedudukan berbasikal yang terlalu banyak. Tahan selama 30 hingga 45 saat.
5. Mulakan perlahan
Berlatih berbasikal di jalan rekreasi pelbagai guna sebelum menaiki jalan raya, di mana anda perlu menavigasi lalu lintas. Kredit Imej: kali9 / E + / GettyImages
Apabila anda telah menguasai kemahiran keseimbangan asas dan berlatih brek dan menukar gear, Izzard mengatakan anda boleh berlatih berbasikal di sekitar penunggang basikal, pejalan kaki, pelari dan pemandu lain.
Bangunkan daya tahan anda dengan perlahan, kata Moen. Anda perlahan-lahan dapat meningkatkan panjang dan jarak perjalanan anda dalam jangka masa enam hingga lapan minggu, bermula dengan beberapa minit atau batu pada satu masa.
“Matlamat permulaan yang baik bagi penunggang basikal yang berusia lebih dari 50 tahun adalah untuk dapat mengayuh basikal selama 30 minit, kemudian 45 minit, 60 minit dan lebih pada permukaan rata. Beberapa penunggang basikal akan baik-baik saja dengan 30 minit,” katanya.
Sekiranya anda memerlukan lebih banyak pertolongan, anda boleh mencari jurulatih dan kelas tempatan melalui League of America Bicyclists. Anda juga boleh mendapatkan video panduan berbasikal pemula dari League of American Bicyclists dan Bike New York.
6. Ikut Peraturan Lalu Lintas
Berbasikal dengan selamat adalah penting pada usia apa pun, tetapi terutama bagi orang yang berusia lebih dari 50 tahun, yang cenderung mengalami patah tulang daripada jatuh daripada orang yang lebih muda, menurut kajian September 2012 di Jurnal Perubatan Am Antarabangsa.
“Mulakan dengan menggunakan jalan basikal dan pelbagai guna,” kata Moen. Lakukan perjalanan sehingga menunggang di jalan raya, bahkan dengan lorong basikal, untuk membiasakan diri dengan pemandu, persimpangan dan membuka pintu kereta.
Sebaik sahaja anda mula berbasikal di jalan raya, anda perlu mematuhi undang-undang memandu, kerana basikal dianggap kenderaan. Ini termasuk menggunakan isyarat tangan, menunggang di jalan yang sama dengan lalu lintas dan mematuhi peraturan lalu lintas di lampu dan tanda berhenti.
Baca undang-undang basikal negara untuk mengetahui peraturan lulus, sama ada anda boleh memakai fon kepala semasa menunggang atau berbasikal di kaki lima (tidak ada yang disyorkan oleh Moen) dan banyak lagi.
Di mana sahaja anda menunggang, kebanyakan pakar menegaskan bahawa topi keledar adalah penting untuk keselamatan. Sebaiknya menunggang hanya apabila keadaan cuaca baik, kerana berbasikal ketika hujan lebat atau angin boleh membahayakan. Pastikan memakai gear reflektif semasa perjalanan pagi atau petang.
Pada satu ketika, anda mungkin akan mendapat tayar rata semasa menunggang basikal. Kebanyakan penunggang basikal membawa kit pembaikan tayar asas pada basikal mereka, yang merangkumi alat, tiub ganti, udara untuk tayar dan tuas tayar. Ini boleh didapati bersama dengan peralatan lain di kedai basikal. Banyak kedai juga menawarkan kelas memasang tayar rata, atau anda boleh belajar dari video YouTube.
Senaman Berbasikal yang Kami Suka
- Latihan Berbasikal Terbaik untuk Setiap Tahap Kecergasan
- Ingin Menurunkan Berat Badan dengan Berbasikal? Inilah Panduan Memulakan 7 Hari Anda
- 2 Latihan HIIT Berbasikal Luar untuk Ketahanan Badan Bawah
Mengapa Basikal Selepas 50?
Berbasikal di luar memberikan pelbagai faedah fizikal, termasuk menguatkan jantung, membina jisim otot dan tulang dan meningkatkan keseimbangan dan daya tahan – semuanya sangat penting bagi orang berusia lebih dari 50 tahun, menurut Harvard Health Publishing.
Sebenarnya, jatuh adalah penyebab utama kecederaan bagi orang dewasa yang lebih tua di AS, menurut Pusat Kawalan dan Pencegahan Penyakit (CDC). Pecah tulang setelah jatuh lebih kerap berlaku ketika seseorang bertambah tua kerana tulang anda mulai merosot setelah berumur 50 tahun, menurut Johns Hopkins Medicine. Tetapi kerana berbasikal adalah sukan berimpak rendah, tekanan pada sendi menjadi lebih sedikit sambil membantu anda membina otot di sekitarnya.
Lebih-lebih lagi, berbasikal diikat dengan kehidupan yang lebih panjang, menurut November 2018 American Journal of Preventive Medicine belajar. Dalam penyelidikan itu, penunggang basikal baru dan berpengalaman berusia antara 50 hingga 65 tahun yang berkayuh antara satu hingga 60 minit seminggu mempunyai risiko kematian yang lebih rendah daripada orang yang tidak berkayuh.
Bergabung dengan kelab basikal dengan orang dewasa yang lebih tua mungkin juga mengagumkan kesihatan mental anda. Dalam kajian kecil Ogos 2017 mengenai orang dewasa Jepun yang lebih tua di Geriatrik BMC, aktiviti kecergasan kumpulan meningkatkan hubungan dan kegembiraan.
Petua
Cari kelab basikal berhampiran anda dengan memasukkan lokasi anda di laman web League of American Bicyclists. Banyak kawasan mempunyai kelab khusus untuk orang dewasa yang lebih tua, seperti Claremont Senior Bicycle Group di California dan Senior Bike Group di Richfield, Minnesota.
“Keindahan berbasikal bukan hanya faedah fizikal,” kata Don Braverman, 87, ahli lama dan presiden Kelab Basikal Boca Raton yang lalu. “Yang lebih penting bagi saya adalah bahawa ia memperkayakan hidup saya secara sosial. Saya menjalin persahabatan yang lebih berkekalan dari berbasikal daripada tempat lain,” katanya.