Penutup kaki pada skala.Image Credit: StevecoleImages/E+/Getty Images
Anda mungkin mahu kehilangan 20 paun untuk acara khas yang akan datang, seperti perkahwinan, dan diet fad menjanjikan hasil yang cepat. Tetapi selepas anda memenuhi sasaran anda pada diet fad, kemungkinan besar anda akan mendapat semua berat badan, dan kemudian beberapa. Cara paling selamat dan paling menengah untuk menurunkan berat badan dan menjauhkannya adalah menggunakan pendekatan yang beransur -ansur dan konsisten – untuk menjatuhkan 1 atau 2 paun seminggu dengan membuat perubahan dalam tabiat makan anda. Pada kadar 2 paun seminggu, anda kehilangan 20 paun dalam masa lebih kurang dua bulan, atau kira -kira 10 minggu. Rujuk doktor anda atau ahli diet sebelum memulakan diet penurunan berat badan.
Buat defisit kalori untuk kehilangan pound
Sebagai contoh, memotong makanan rendah kalori, seperti cheeseburger, soda dan ais krim, dan anda akan bermula dengan baik. Sebuah cheeseburger tunggal yang besar dengan bumbu dari restoran makanan segera datang pada 535 kalori; Jika anda lapar dan pergi untuk cheeseburger berganda, itulah 704 kalori. Mungkin anda secara rutin mempunyai cola dengan burger anda; Hanya satu 16-ons boleh atau botol adalah 207 kalori. Sekiranya anda melengkapkan “hidangan” kalori tinggi ini dengan 1/2 cawan ais krim coklat, anda telah menambah 143 kalori lagi kepada jumlah anda. Makanan ini, yang mempunyai nilai pemakanan yang sangat sedikit dan boleh membuatkan anda berasa lapar lagi tidak lama lagi, jumlah kira -kira 1,000 kalori.
Jangan pergi ke bawah 1,000 hingga 1,200 kalori harian jika anda seorang wanita atau 1,200 hingga 1,600 jika anda seorang lelaki, menurut Institut Kesihatan Nasional. Diet yang jatuh di bawah julat tersebut mestilah jangka pendek dan juga ditadbir oleh doktor untuk keselamatan.
Tukar Pilihan Makanan Anda
Walau bagaimanapun, kunci kepada penurunan berat badan yang boleh dipercayai dan pengurusan berat badan jangka panjang bukan hanya menjauhkan diri dari beberapa makanan yang sangat diproses sambil terus menggunakan peruntukan kalori harian anda pada orang lain. Sebaliknya, pertaruhan terbaik anda adalah untuk membuat perubahan dalam tabiat makan anda, dan untuk menukar fokus makanan anda ke seluruh makanan seperti buah -buahan dan sayur -sayuran; protein lean seperti ikan dan dada ayam; dan lemak yang sihat seperti alpukat, kacang dan biji. Kebanyakan makanan ini mempunyai kalori yang lebih sedikit secara keseluruhan dan juga mengandungi nutrien yang membantu dengan penurunan berat badan. Sebagai contoh, sayur -sayuran, buah -buahan dan bijirin, sebagai contoh, memberikan serat yang ketara, sejenis karbohidrat yang membantu menguruskan paras gula darah anda dan menjaga kelaparan anda di bawah kawalan. dikaitkan dengan kenyang yang lebih besar.
Menukar apa yang anda makan tidak bermaksud anda akan kelaparan. Jika matlamat anda adalah untuk mengambil 1,500 kalori setiap hari, anda boleh mempunyai tiga hidangan kira -kira 400 kalori setiap satu, dan dua makanan ringan yang berjumlah 300 kalori. Bermain dengan nombor, tetapi ini akan memberi anda kerangka kasar untuk makan dengan baik dan tetap penuh pada masa yang sama.
Buat Menu Harian Anda
Lima belas ratus kalori sebenarnya membeli banyak apabila anda melekat dengan makanan keseluruhan. Sebagai menu sampel, untuk sarapan pagi anda boleh mempunyai dua telur hancur, sepotong roti bakar seluruh gandum dengan setengah ounce keju kambing dan secawan strawberi dihiris untuk 348 kalori. Untuk makan tengah hari, mempunyai pinggan sayur-sayuran bercampur di atas dengan 3 auns ayam panggang, separuh cawan kacang hitam, secawan lada merah yang dihiris dan keempat alpukat untuk 342 kalori; Tambah setengah cawan anggur untuk penamat manis untuk makan, untuk tambahan 62 kalori. Pada waktu makan malam, mempunyai 4 auns salmon panggang dengan secawan beras liar dan secawan pucuk Brussels kukus untuk 380 kalori; Nikmati setengah ounce coklat gelap sebagai pencuci mulut anda untuk tambahan 85 kalori, membawa jumlah anda untuk tiga hidangan ke 1,217.
Anda masih mempunyai ruang untuk dua makanan ringan, seperti auns badam untuk 170 kalori dan epal besar untuk 116 kalori. Atau mempunyai satu makanan ringan dan kemudian sebahagian daripada satu sudu minyak zaitun yang sihat untuk pelbagai makanan anda. Untuk meningkatkan rasa, taburkan pelbagai herba dan rempah -rempah pada hidangan anda – mereka berdua berkhasiat dan hampir kalori percuma dalam jumlah yang biasanya digunakan.
Tambah dalam latihan
Diet adalah di tengah-tengah mana-mana pelan berat badan, tetapi jangan lupa untuk memasukkan latihan ke dalam rejimen harian anda. Sekiranya anda hanya memotong kalori tanpa bersenam, kemungkinan besar anda akan mendapat berat badan yang anda kurangkan, kata Harvard Medical School. Pendekatan “diet sahaja” melambatkan kadar metabolisme anda, yang bermaksud bahawa anda perlu makan kurang apabila anda menurunkan berat badan. Sebaliknya, merangsang metabolisme anda untuk membakar kalori dengan berjalan kaki 2 batu atau menunggang basikal sepanjang hari dalam seminggu. Garis panduan semasa mengesyorkan 150 minit latihan semacam ini setiap minggu, ditambah dengan dua hari latihan latihan kekuatan, seperti mengangkat berat untuk membina dan mengekalkan otot tanpa lemak.