Walaupun anda memerlukan sekurang -kurangnya satu hari rehat seminggu, anda boleh membangunkan rancangan pintar untuk bersenam enam hari seminggu. Kredit: Rosshelen/momen/gettyimages
Dalam artikel ini
- Pulih
- Lintas kereta
- Otot alternatif
- Rancangan latihan contoh
Tidak kira di mana anda berada dalam perjalanan kecergasan anda, anda mungkin tertanya -tanya berapa kerap anda perlu bekerja. Adakah lebih baik melangkau gim beberapa hari setiap minggu? Atau adakah anda akan meraih lebih banyak manfaat daripada bersenam setiap hari?
Semua orang berbeza. Tetapi jika anda ingin bekerja enam hari seminggu, anda perlu mempertimbangkan beberapa perkara.
Untuk satu, bagaimana badan anda menguruskan tekanan. “Tekanan latihan beralih ke jumlah dan intensiti (iaitu, berapa banyak dan berapa keras anda melatih),” kata Geoff Tripp, CSCS, Kekuatan Kekuatan dan Penghawa dingin yang disahkan dan Ketua Kecergasan di Trainiac, yang mengesyorkan campuran keras, sederhana dan mudah Latihan setiap minggu untuk mengoptimumkan keputusan dan mengurangkan risiko kecederaan.
Jumlah latihan mingguan ideal anda juga bergantung pada berapa lama anda telah bersenam secara konsisten, kata Tripp. Umumnya, semakin lama sejarah senaman anda, semakin banyak tekanan yang dapat dikendalikan oleh tubuh anda. Sebaliknya, pendatang baru mungkin memerlukan masa untuk membina asas kecergasan dan harus berhati -hati untuk melakukan terlalu banyak tidak lama lagi, kata Tripp.
Tetapi jika anda sudah bersedia untuk melakukan enam sesi dalam seminggu, tip-tip yang cuba dan benar-benar-bersama-sama dengan pelan senaman yang direka oleh Tripp-akan membantu anda memperhatikan tanda-tanda badan anda (selalu mendengar apa yang dikatakannya!) dan melatih dengan selamat dan cekap.
Bacaan yang berkaitan
5 perkara buruk yang boleh berlaku semasa anda bersenam setiap hari
1. Menggabungkan pemulihan aktif
Apabila anda memukul gym enam dari tujuh hari, tidak setiap sesi gim harus menjadi pengalaman tinggi, intensiti tinggi. “Latihan anda tidak semestinya tertekan pada badan anda untuk melihat hasilnya,” kata Tripp, sambil menambah bahawa hari -hari yang lebih ringan juga penting.
Ini kerana mengambil hari pemulihan yang aktif – berfikir: yoga, mendaki atau latihan mobiliti – seperti menekan butang reset untuk badan anda. “Ini sebenarnya masa antara usaha keras anda di mana penyesuaian berlaku,” kata Tripp. (Sama seperti fikiran anda mahu rehat selepas hari yang sukar di tempat kerja atau sekolah, otot anda juga perlu berehat.)
Beliau mengesyorkan merancang sekurang -kurangnya satu rehat penuh dan/atau hari pemulihan seminggu, yang akan membantu badan anda menyerap tekanan latihan dan pada akhirnya, meningkatkan tahap kecergasan anda.
2. Mengubah latihan anda
“Melakukan kitaran latihan yang sama pada intensiti yang sama tidak akan membawa kepada keuntungan kecergasan jangka panjang,” kata Tripp. Itu kerana badan anda akhirnya akan menyesuaikan diri dengan tekanan. Dan apabila itu berlaku, kemajuan anda melambatkan, dan anda mungkin memukul dataran tinggi dan menjadi terbakar.
Untuk terus membuat keuntungan, variasi adalah kunci. Beralih dengan latihan silang latihan-iaitu melakukan sesuatu seperti berbasikal, berenang, menari, trx, berlari, berjalan atau latihan lain yang bervariasi dari norma anda-menambah keseimbangan pada minggu anda dan menyimpan sesuatu yang menarik, kata Tripp. Lebih -lebih lagi, sedikit variasi dalam latihan mingguan anda juga merendahkan kemungkinan kecederaan anda, menurut Majlis Amerika yang bersenam.
3. Ganti otot sasaran anda
Berapa kerap anda perlu bersenam dan kumpulan otot yang anda harus melatih semua bergantung pada matlamat kecergasan individu anda. Yang mengatakan, menumpukan pada set otot yang sama semasa setiap latihan bukanlah strategi pintar.
Sebagai contoh, enam hari latihan kekuatan badan atas adalah resipi untuk terlalu banyak tekanan dan kecederaan yang mungkin, kata Tripp. Menguruskan tekanan latihan pada otot anda adalah penting. Itulah sebabnya, selepas sesi kekuatan berat, anda ingin mensasarkan sekurang -kurangnya 48 jam pemulihan sebelum menafikan otot yang sama sekali lagi, menurut American College of Sports Medicine.
Untuk melatih dengan selamat dan berkesan, pertaruhan terbaik anda adalah untuk menggantikan kumpulan otot sasaran. Jadi jika anda melakukan bahagian atas badan pada hari Isnin, buat hari Selasa hari anda. Ini memberikan senjata anda yang mencukupi untuk memulihkan dan semakin kuat.
Rancangan latihan contoh untuk bersenam 6 hari seminggu
Rancangan satu minggu ini oleh Tripp direka untuk memberi anda keseimbangan hari yang sukar, sederhana dan ringan serta untuk memaksimumkan keuntungan kecergasan anda melalui pelbagai kekuatan, kardio dan latihan HIIT.
- Ahad: rehat. Luangkan ini melakukan aktiviti yang sangat ringan seperti berjalan, regangan atau foamrolling atau mengambil rehat total dari senaman.
- Isnin: Kekuatan dan teras badan atas. Menggabungkan pergerakan badan atas (kedua-dua menolak dan tarik) yang menggunakan berat percuma, berat badan anda dan/atau mesin berat dengan beberapa kerja teras. Jumlah masa hendaklah 30 hingga 60 minit.
- Selasa: kardio badan rendah. Lakukan 30 hingga 60 minit kardio badan rendah seperti elips, berjalan atau berbasikal pada intensiti sederhana.
- Rabu: HIIT penuh badan. Latihan badan penuh 30 minit ini harus lebih banyak kekuatan dan ketahanan berdasarkan, dengan jumlah wakil dan cahaya yang tinggi hingga rintangan sederhana.
- Khamis: Cardio cahaya. Ambil berjalan kaki selama 30 minit, menaiki basikal lembut atau joging perlahan.
- Jumaat: Kekuatan dan teras badan rendah. Menggabungkan pergerakan badan rendah (kedua-dua menolak dan tarik) yang menggunakan berat percuma, berat badan dan/atau mesin berat dengan beberapa kerja teras. Jumlah masa hendaklah 30 hingga 60 minit.
- Sabtu: Pemulihan aktif. Ambil yogaclass pemulihan atau lakukan beberapa kardio ringan, berjalan kaki pantas atau lakukan litar mobiliti. Bertujuan selama 20 hingga 30 minit.
Kredit Imej: Morefit.eu Kreatif