Aktifkan badan anda yang lebih rendah dan regangkan pinggul anda dengan senaman yang berkesan namun berimpak rendah, Platypus Walk.Image Credit: RBKomar/Moment/Gettyimages
Kuiz Pop: Namakan haiwan dengan kaki yang kuat dan kuat.
Mungkin anda memilih gazelle yang cepat dan anggun. Atau mungkin cheetah cepat dengan langkah letupannya. Kemungkinan anda tidak memilih platipus-makhluk jenis otter yang ganjil dengan bil seperti itik dan anggota badan yang pendek.
Walaupun platypus mungkin tidak membanggakan gams terbaik di kerajaan haiwan, ia meminjamkan monikernya kepada latihan kaki yang luar biasa berkesan. Platypus berjalan – yang melibatkan masuk ke dalam jongkong sumo yang mendalam dan berjalan ke hadapan dan ke belakang – tepatnya dinamakan kerana mereka meniru kelengkungan tandatangan haiwan di atas tanah.
Tentunya, langkah itu mungkin kelihatan sedikit lucu, tetapi ini berkaki lebar dengan serius membina kaki dan otot glute sambil meregangkan pinggul anda. Selain itu, ia adalah kesan yang rendah (baca: baik untuk sendi anda dan selamat untuk kebanyakan orang), tidak memerlukan peralatan dan mengambil sedikit ruang (bermakna anda boleh melakukannya di mana sahaja).
Latihan Platypus Walk juga sangat serba boleh: “Platypus Walks boleh dimasukkan sebagai pemanasan untuk senaman anda, digunakan sebagai kardio atau dalam sesi latihan kekuatan (terutamanya dengan penambahan berat pergelangan kaki),” kata Joilan Lewis, CPT , jurulatih peribadi yang disahkan seumur hidup.
Jika anda sudah bersedia untuk menjadi lebih kuat dengan setiap langkah dan mencari pembakaran badan yang lebih rendah, tambahkan Platypus berjalan ke pelan senaman anda, ASAP.
Cara Melakukan Platypus Berjalan
Tahap kemahiran semua badan badan berat badan badan yang lebih rendah
- Mulakan dengan pendirian yang luas dengan lutut dan kaki anda bertukar ke luar.
- Bengkokkan lutut anda, masuk ke dalam jongkong sumo yang mendalam, dan letakkan tangan anda di belakang kepala anda.
- Mengekalkan kedudukan jongkong, ambil empat langkah ke hadapan.
- Ambil empat langkah ke belakang.
- Pastikan paha anda selari dengan tanah (atau serendah yang anda dapat dengan selesa pergi sambil mengekalkan bentuk yang betul), lutut anda disusun di atas pergelangan kaki anda dan berat badan anda berada di tumit anda.
- Teruskan selama 40 saat, bergerak secepat yang anda boleh dengan bentuk yang baik.
Tunjukkan arahan
4 alasan untuk melakukan platipus berjalan setiap hari
Berikut adalah beberapa sebab anda harus memasukkan platipus berjalan ke dalam rutin harian anda:
1. Mereka mengaktifkan glutes anda
Walaupun anda mungkin merasa pelik dalam kedudukan waddle berkaki luas, pendirian aneh ini adalah kunci untuk mensasarkan kumpulan otot terbesar di dalam badan anda: glutes anda.
“Glute diaktifkan apabila pinggul berputar secara luaran, lutut diputar secara lateral dan pelvis diputar ke belakang [putaran pelvis anterior] – semuanya dimasukkan ketika melakukan jalan platipus,” kata Lewis.
2. Mereka menguatkan quad anda
Semasa berjalan platypus, anda tetap berada dalam pendirian berjongkok sepanjang masa. Terjemahan: Paha anda tidak pernah berehat. “Kedudukan jongkong yang berpanjangan meletakkan quadriceps di bawah ketegangan untuk tempoh yang panjang, mengakibatkan hipertrofi,” kata Lewis. Dalam erti kata lain, masa di bawah ketegangan membantu anda membina otot kaki yang kuat.
3. Mereka meregangkan pinggul anda
Platypus Walks adalah penawar yang sempurna untuk semua duduk yang anda lakukan setiap hari, yang memendekkan dan mengetatkan flexors pinggul anda.
Sekali lagi, rahsia kuasa Platypus Walk adalah pendirian yang luas, seperti waddle. Dengan lutut dan kaki anda bertukar ke luar, langkah itu memerlukan putaran luaran yang dibesar -besarkan dari pinggul. Putaran pinggul luaran ini membantu memanjangkan dan meregangkan serat otot yang melekat pada puncak iliac – iaitu tulang pinggul – kata Lewis.
Bukan sahaja pinggul anda yang longgar, terima kasih juga, tetapi juga punggung bawah anda juga. Ketegangan di pinggul anda sering membawa kepada ketegangan dan kesakitan di punggung rendah anda.
4. Mereka memberi kesan yang rendah
Latihan berimpak rendah seperti berjalan kaki platipus lebih lembut pada sendi. “Pendirian yang lebih luas dari Platypus berjalan menjadikannya gerakan hip-dominan, sehingga melegakan tekanan dari lutut,” kata Lewis.
Walaupun platypus berjalan adalah kesan yang rendah, mereka masih boleh menjadi intensiti tinggi – terutamanya jika anda bergerak pantas. Meletakkan beberapa pep dalam langkah platypus anda pasti akan mendapat kadar jantung anda. Hanya berhati -hati untuk menyimpan bentuk yang betul – anda tidak boleh mengorbankan teknik yang betul untuk kelajuan.
Bacaan yang berkaitan
- Cara membina quads anda dan 7 latihan terbaik untuk dicuba
- 5 swap senaman rendah badan untuk keuntungan jangka panjang
- Bagaimana untuk memberitahu jika anda mempunyai flexors pinggul yang ketat dan 3 cara terbaik untuk melonggarkannya