Terdapat beberapa variasi barbells.Image Credit: Westend61/Westend61/Gettyimages
Sama ada anda memasuki pertandingan angkat berat yang serius dan ingin bermain dengan peraturan atau anda hanya mencari kaedah latihan berimpak rendah yang hanya menggunakan barbell kecil, masalah berat badan.
Dari bar standard yang anda akan dapati di bangku berat gim tempatan anda untuk barbel khusus, seperti bar Swiss, anda akan mendapati bahawa terdapat banyak variasi dalam berat barbell . Itulah sebabnya penting untuk melihat di luar bangku berat apabila anda menganggap bar seterusnya.
Petua
Bar akhbar bangku standard biasanya beratnya 45 paun, tetapi anda akan mendapati banyak variasi antara jenis barbel lain.
Mengapa Berat Barbell Perkara
Sering kali, pertandingan angkat berat menguatkuasakan piawaian untuk berat barbell (mengukur berat badan tanpa plat berat, tentu saja). Walaupun itu adalah alasan yang cukup khusus untuk mengetahui berat barbell anda, bukan maklumat yang semestinya menjadi kebimbangan kepada pengangkat yang kompetitif atau profesional. Walaupun ia mungkin terdengar jelas, berat keseluruhan bar anda dapat mempengaruhi bagaimana anda melakukan latihan dan, pada gilirannya, mempengaruhi kumpulan otot yang disasarkan.
Dalam kajian Mei 2017 dari Jurnal Kekuatan dan Penyelidikan Penyaman , para penyelidik menggunakan kamera inframerah dan peranti khas yang dipanggil pantograf untuk memantau biometrik 20 angkat berat yang sihat, dengan menyatakan otot -otot yang menjadi penggerak utama dan penggerak sokongan semasa akhbar bangku rata.
Apabila berat badan meningkat, otot yang berbeza menjadi lebih kurang terlibat. Sebagai contoh, Pectoralis Major menjadi penggerak utama kepada penggerak utama yang menyokong di bawah beban yang lebih berat, dengan deltoid mengambil peranan yang lebih disasarkan. Jika barbell anda mendorong anda ke dalam beban yang lebih tinggi, anda mungkin melibatkan kumpulan otot yang berbeza.
Primer: Jargon Barbell
Sebelum anda menyelam terlalu mendalam untuk memilih berat barbell yang betul, ia membantu mengetahui istilah asas yang akan anda dengar di sekitar gim ketika membincangkan bar ini. Berikut adalah buku asas yang cepat pada beberapa suspek biasa, menurut Stephen Bergeron, pakar kekuatan dan penyaman bersertifikat:
- WHIP: Ini merujuk kepada keupayaan bar untuk membengkokkan sedikit kerana ia melantun dari pergerakan berat badan. Whip tidak terlalu banyak masalah apabila anda berurusan dengan berat barbell kecil, tetapi ia benar -benar faktor dengan lif yang lebih berat. Cambuk barbell sering bergantung kepada kualiti keluli yang mana bar dibuat.
- Knurl: Bahagian knurled bar adalah seksyen bertekstur, bertekstur yang menggalakkan cengkaman yang lebih baik. Dalam banyak kes, ia juga berfungsi sebagai panduan visual untuk penempatan tangan.
- Bar Power: Tidak, ini tidak bercakap mengenai bar protein (secara teknikal, itu adalah powerbar). Ini adalah istilah slang untuk barbell standard. Orang kadang-kadang menyebutnya sebagai “bar kuasa” kerana penggunaan bar standard dalam kekuatan sekolah lama dan lif kuasa.
Barbell standard
Di kebanyakan gim komersial di seluruh negara, anda akan menemui barbell yang rata dan tegar yang biasanya kira -kira 7 kaki panjang, atau beberapa inci lebih lama. Biasanya diperbuat daripada keluli Amerika, bar ini biasanya beratnya 45 paun , atau kira -kira 20.5 kilogram.
Dengan hanya sedikit cambuk di bawah beban berat, pelbagai kebun anda barbell memenuhi latihan klasik seperti akhbar bangku, akhbar overhead, jongkong dan deadlift. Walaupun ini boleh berbeza-beza setiap pengeluar (selalu periksa sebelum memuatkan bar anda), kebanyakan bar gred pengguna boleh menyokong sehingga 600 paun berat, manakala bar gred persaingan boleh menyokong sehingga 1,200 paun.
Bar standard datang dalam beberapa variasi biasa, dengan perbezaan kebanyakannya mendidih ke knurling dan ketebalan. Perlu diingat bahawa bar tebal boleh menimbang lebih banyak, kadang -kadang mencapai berat kira -kira 55 paun (berat 25 kilogram).
Varieti termasuk:
- Bench Press Bar: Ini adalah di mana bar berat badan masuk. Bar akhbar bangku mempunyai sedikit tanpa cambuk, yang menampung gerakan menekan yang lebih stabil. Bar ini biasanya mempunyai diameter yang lebih tebal untuk benar -benar berfungsi cengkaman anda juga.
- Bar Squat: Bar jongkong mempunyai pusat knurled, diameter tebal dan cambuk yang sangat rendah. Dalam kes ini, knurling bukan untuk tangan anda – ia sebenarnya membantu bar cengkaman belakang baju anda supaya ia tidak meluncur di bahu anda.
- Bar Deadlift: Berbanding dengan bar akhbar bangku dan bar jongkong, bar deadlift mempunyai sedikit cambuk, membolehkan kelajuan yang lebih tinggi apabila diangkat dari lantai. Barbells ini biasanya sukan lasak, knurling yang sangat bertekstur dan diameter yang lebih sempit.
Melangkah: Bar Olimpik
Bar angkat berat Olimpik mempunyai beberapa variasi yang membezakannya daripada jenis barbel standard khusus. Mungkin yang paling penting, bar keluli ini mempunyai lebih banyak cambuk daripada bar biasa – ciri yang berguna untuk gerakan “tangkapan” biasa yang mengangkat kompetitif, seperti klasik bersih dan jerk.
Begitu juga, galas (dikenali sebagai “lengan”) pada setiap hujung bar membolehkannya berputar lebih mudah daripada kebanyakan, yang membantu mencegah kecederaan pada pergelangan tangan dan lengan atlet.
Seperti barbell standard, bar Olimpik memenuhi pelbagai lif, termasuk deadlifts, squats dan barbell bersih dan jerk. Direka dengan squats depan dalam fikiran, bar Olimpik tidak mempunyai pusat knurling (dan knurling, secara umum, sedikit lebih halus daripada barbells standard). Juga, seperti barbell biasa, bar Olimpik standard beratnya pada 20.5 kilogram, atau 45 pound .
Oleh kerana kualiti pembinaan yang kukuh secara umum, bar ini biasanya mampu menyokong lebih banyak berat daripada barbells angkat berat yang bervariasi standard-dan itu bermakna mereka biasanya akan membuat anda kembali beberapa dolar lagi.
Berat Barbell Kecil: Bar Curl
Juga dikenali sebagai EZ-bar , bar curl memenuhi berat barbell kecil dan, seperti yang anda mungkin meneka dari nama, ia direka untuk keriting bisep. Bentuk barbell ini yang tersendiri – yang membungkuk ke luar di tengah – membolehkan anda untuk mengutuk pergelangan tangan anda dengan kurang risiko kecederaan , yang juga menjadikannya pilihan yang kukuh untuk sambungan trisep dan pilihan popular di bangku curl Preacher.
Panjang tepat berbeza setiap pengeluar dan produk, tetapi secara umum, anda akan mendapati bahawa bar curl lebih pendek daripada barbel standard atau Olimpik. Begitu juga, mereka menimbang dengan ketara kurang daripada kebanyakan jenis bar, biasanya mencatat kira -kira 15 paun , atau hanya di bawah 7 kilogram.
EZ-bar yang lebih ringan juga berfungsi sebagai alternatif yang berdaya maju kepada dumbbells. Menurut kajian Julai 2018 yang diterbitkan dalam jurnal PeerJ , para penyelidik mendapati pengaktifan yang lebih tinggi dari kedua-dua bisep brachii dan otot brachioradialis ketika bersenam dengan EZ-bar, berbanding menggunakan dumbbell standard. Keputusan ini berlaku walaupun subjek melakukan tiga jenis keriting yang berlainan.
Deadlift Sedia: Bar Hexagonal
Walaupun kadang -kadang dipanggil “bar perangkap,” bar hex mendapat namanya dari bentuk heksagon atau trapezoidnya, yang membentuk ruang terbuka yang besar di tengah bar. Bentuk yang menarik ini berfungsi dengan baik untuk deadlifts sebagai pemegang pertengahan membantu anda mendapatkan cengkaman yang kukuh sementara bentuk terbuka meletakkan anda tepat di pusat graviti bar. Ciri -ciri ini juga menjadikan bar kurang tertekan pada sendi daripada menggunakan bar tradisional atau bar deadlift semasa deadlifting.
Untuk sebahagian besar, bar hex juga berat 45 pound (itu hanya kira -kira 20.5 kilogram), tetapi terdapat banyak variasi yang lebih berat di luar sana. Sebagai contoh, bar perangkap yang digunakan dalam ujian yang dirasmikan oleh Pusat Tentera Darat Amerika Syarikat untuk Latihan Ketenteraan Awal (USACIMT) dalam percubaan deadlift tiga repetisi adalah pelbagai berlapis krom yang beratnya 60 paun (kira-kira 27 kilogram) apabila kosong.
Bentuk bar yang berbeza ini dan berat badan yang lebih besar ini datang dengan beberapa faedah positif, walaupun. Pada bulan Disember 2017, penyelidikan yang diterbitkan dalam jurnal Institut Penerbitan Digital Multidisipliner, Sukan , mendapati bahawa beban yang lebih berat biasanya boleh diangkat melalui pelbagai gerakan yang sama dengan lebih cepat menggunakan bar heksagon apabila dibandingkan dengan barbell konvensional semasa deadlift.
Jenis bar lain
Variasi barbell yang anda akan dapati di bangku berat dan di tempat lain tidak berakhir dengan varieti standard, Olimpik, curl dan hex. Beberapa variasi klasik lain yang merangkumi julat berat bar termasuk:
Bar Cambered: Seperti jenis lain, bar -bar yang melengkung ini paling biasa pada kira -kira 45 paun (20.5 kilogram). Tidak seperti yang lain, berat badan yang rendah dari barbell ini memberikan lif yang mencabar untuk latihan lanjutan, kerana bentuknya menjadikannya sukar untuk mengekalkan kestabilan. Bar ini meletakkan tumpuan pada otot posterior.
Bar Squas Keselamatan: Ciri yang paling menarik dari bar jongkong keselamatan, yang juga dikenali sebagai Bar Yoke, adalah lengan tebal di tengah. Lengan ini mengelilingi leher pengangkat, yang membolehkan pengangkat untuk menggenggam pegangan yang menonjol dari mereka. Sebagai tambahan kepada keselesaan tambahan, bar kuk terutamanya mengaktifkan glutes, belakang dan hamstrings. Mereka biasanya berat kira -kira 60 hingga 65 paun (atau 27 hingga 29.5 kilogram).
Bar Swiss: Menampilkan bentuk segi empat tepat terbuka di tengahnya dengan satu siri bar kecil, menegak, bar Swiss berfungsi untuk semua jenis lif dengan cengkaman neutral, seperti penekan, baris dan keriting. Bar Switzerland dikenali dengan mudah di bahu dan biasanya beratnya 35 paun yang lebih ringan, atau hanya di bawah 16 kilogram.
Pada tahun 2018, Majlis Amerika mengenai Latihan memperkenalkan gandar , bar angkat berat yang ketara untuk menimbang 11 paun yang agak kurang (hanya kira -kira 5 kilogram). Berat kecilnya membolehkan mudah alih yang lebih besar. Barbell ini direka untuk menampung pelancaran-senaman penargetan AB yang sering dibantu oleh peranti jenis “ab roller”-walaupun ia menyokong plat berat barbell Olimpik standard juga.