Mempunyai pergelangan kaki yang kuat mengurangkan risiko kecederaan anda dan meningkatkan prestasi olahraga anda. Kredit South_agency/e+/gettyimages
Dalam artikel ini
- Anatomi buku lali
- Faedah
- Latihan terbaik
- Diet
Walaupun anda tidak aktif memikirkannya, pergelangan kaki anda menyokong setiap pergerakan yang anda buat: berjalan, berlari, melompat, berjongkok – senarai terus. Oleh itu, penting untuk membina otot buku lali seperti anda akan otot lain di dalam badan anda.
Jadi, bagaimana anda menguatkan otot buku lali anda? Di hadapan, kami akan bercakap melalui latihan terbaik untuk berbuat demikian, bersama -sama dengan manfaat mengukuhkan kawasan buku lali anda dan otot apa yang ada di pergelangan kaki.
Penyegaran anatomi pergelangan kaki cepat
Sebelum menyelam ke dalam latihan terbaik untuk menguatkan pergelangan kaki anda, sangat membantu untuk mengetahui dengan tepat otot mana yang mengawal pergerakan sendi buku lali anda.
Kerana otot -otot ini semua perlu bekerjasama untuk menggerakkan pergelangan kaki anda dengan cara yang berbeza, dengan ketidakseimbangan boleh memudaratkan. Itulah sebabnya sangat penting untuk menguatkan mereka di sekelilingnya.
Otot -otot yang membolehkan anda menunjukkan kaki anda ke bawah dan jauh dari badan anda (dipanggil plantarflexion) termasuk yang berikut, mengikut Klinik Cleveland:
- Gastrocnemius (betis)
- Soleus (betis)
- Plantaris (anak lembu)
- Tibialis posterior (betis)
- Flexor digitorum longus (kaki bawah)
- Flexor Hallucis Longus (kaki bawah)
- Peroneus brevis (sisi kaki bawah)
- Peroneus longus (sisi kaki bawah)
Otot yang membolehkan anda melenturkan kaki anda ke arah badan anda (dipanggil dorsiflexion) termasuk yang berikut:
- Tibialis anterior (shin)
- Extensor digitorum longus (sisi shin)
- Extensor Hallucis Longus (Lower Shin)
- Peroneus tertius (pergelangan kaki di luar)
3 faedah menguatkan pergelangan kaki anda
Terdapat banyak sebab mengapa anda mungkin ingin mendapatkan otot buku lali dan membina kekuatan buku lali, mengikut Persatuan Sukan dan Kecergasan Amerika (ASFA).
1. Menurunkan risiko kecederaan
Memperkukuhkan pergelangan kaki anda meningkatkan kestabilan sendi buku lali anda, yang boleh menghalang rolling atau memutar pergelangan kaki anda, yang membawa kepada luka.
Keadaan lain yang berkaitan dengan ketidakstabilan buku lali termasuk fraktur tekanan, splint shin dan tendonitis Achilles, yang biasa berlaku pada orang yang mengambil bahagian dalam aktiviti berimpak tinggi, seperti berjalan.
2. Prestasi olahraga yang lebih baik
Kuat buku lali yang kuat adalah penting untuk memberi anda asas yang stabil untuk sukan yang melibatkan perubahan arah melompat, berjalan dan cepat. Walaupun anda tidak bermain sukan dan hanya kereta api di gym, lebih sukar untuk melakukan latihan seperti squats, deadlifts dan lunges dengan pergelangan kaki yang lemah.
3. Kecergasan fungsi yang dipertingkatkan
Istilah “kecergasan berfungsi” merujuk kepada dapat melakukan aktiviti dunia nyata-seperti memanjat tangga, membawa barangan runcit atau mengambil haiwan kesayangan atau anak anda-dengan mudah. Mempunyai pergelangan kaki yang kuat meningkatkan keseimbangan, koordinasi dan kestabilan supaya anda dapat melaksanakan tugas -tugas ini (dan banyak lagi!) Tanpa banyak usaha.
7 latihan terbaik untuk pergelangan kaki yang kuat
Lengkapkan 1 hingga 3 set 10 pengulangan setiap langkah berikut dalam rutin senaman buku lali ini, disyorkan oleh ubat sukan dinamik.
1. Putaran buku lali
Kekuatan jenis
- Duduk di atas kerusi dengan kaki anda rata di atas lantai, lutut bengkok pada sudut 90 darjah dan tangan berehat perlahan-lahan di lutut anda.
- Angkat kaki kanan anda dari lantai dan memandu lutut kanan anda ke arah dada anda untuk menyeberangi pergelangan kaki kanan anda ke atas lutut kiri anda.
- Perlahan-lahan putar pergelangan kaki kanan anda dalam arah arah arah jam 10 kali.
- Kemudian, perlahan -lahan memutarkan pergelangan kaki kanan anda dalam arah jam 10 kali.
- Ulangi pergelangan kaki kiri anda.
Tunjukkan arahan
2. Meningkat tumit berdiri
Kekuatan jenis
- Berdiri di pinggir tangga sehingga hanya bola kaki anda berada di tangga dan tumit anda tergantung di tepi. (Berdiri di tanah rata jika anda tidak mempunyai akses ke tangga.)
- Pegang kereta api tangga untuk keseimbangan, jika perlu.
- Bangkit pada jari kaki anda, dan kemudian perlahan -lahan menurunkan tumit anda sehingga mereka berada di bawah tangga dan anda merasakan peregangan melalui otot betis anda.
- Tahan sebentar sebelum bangkit semula dan mengulangi.
Tunjukkan arahan
3. Penyongsangan pergelangan kaki berjalur
Kekuatan jenis
- Mula duduk di atas tikar dengan kaki anda terus di hadapan anda. (Anda mungkin mahu meletakkan tuala yang digulung di bawah anak lembu anda untuk sokongan tambahan.)
- Selamatkan rintangan di sekitar kaki kiri anda.
- Pegang jalur rintangan dengan tangan kiri anda dan letakkan tangan kanan anda di atas tanah untuk sokongan.
- Salurkan kaki kanan anda ke atas kaki kiri anda supaya kaki kanan anda menekan ke dalam jalur rintangan.
- Gerakkan pergelangan kaki kiri dan ke dalam.
- Kembalikannya ke kedudukan berehat.
- Teruskan mengulangi, kemudian beralih sisi.
Tunjukkan arahan
4. Pengelakan pergelangan kaki berjalur
Kekuatan jenis
- Mula duduk di atas tikar dengan kaki anda terus di hadapan anda. (Anda mungkin mahu meletakkan tuala yang digulung di bawah anak lembu anda untuk sokongan tambahan.)
- Selamatkan rintangan di sekitar kaki kiri anda dan bungkus tengah -tengah band di sekitar kaki kanan anda.
- Pegang jalur rintangan dengan tangan kiri anda dan letakkan tangan kanan anda di atas tanah untuk sokongan.
- Gerakkan kaki kanan anda ke atas dan keluar, jauh dari garis tengah badan anda.
- Kembalikannya ke kedudukan berehat.
- Teruskan mengulangi, kemudian beralih sisi.
Tunjukkan arahan
5. Dorsiflexion banded
Kekuatan jenis
- Mula duduk di atas tikar dengan kaki anda terus di hadapan anda. (Anda mungkin mahu meletakkan tuala yang digulung di bawah anak lembu anda untuk sokongan tambahan.)
- Selamatkan rintangan di sekitar kaki kiri anda dan bungkus tengah -tengah band di sekitar kaki kanan anda.
- Pegang jalur rintangan dengan tangan kiri anda dan letakkan tangan kanan anda di atas tanah untuk sokongan.
- Tarik pergelangan kaki kanan anda sejauh yang anda boleh, meluruskan kaki kanan anda supaya jari kaki anda menunjuk ke arah siling.
- Pembebasan.
- Teruskan mengulangi, kemudian beralih sisi.
Tunjukkan arahan
6. Plantarflexion banded
Kekuatan jenis
- Mula duduk di atas tikar dengan kaki kanan anda lurus di hadapan anda dan lutut kiri anda bengkok, kaki kiri rata di atas lantai. (Anda mungkin mahu meletakkan tuala yang digulung di bawah anak lembu kanan anda untuk sokongan tambahan.)
- Anchor jalur rintangan di sekitar kaki kanan anda dan memegang hujung band dengan kedua -dua tangan.
- Tolak buku lali kanan anda, menunjuk jari kaki anda sejauh yang anda boleh, kemudian kembali ke kedudukan permulaan.
- Teruskan mengulangi, kemudian beralih sisi.
Tunjukkan arahan
7. Jongkong jongkong
Kekuatan jenis
- Berdiri dengan kaki anda lebar bahu dan jari kaki anda menghadap ke hadapan atau sedikit ke luar.
- Menjaga kaki anda rata di atas lantai dan belakang lurus, pasang teras anda dan tolak pinggul anda kembali dan ke bawah sehingga paha anda selari dengan lantai (atau serendah yang anda dapat dengan selesa).
- Dari bahagian bawah jongkong anda, tolak kaki anda untuk melompat meletup dari tanah. (Anda boleh memanjangkan tangan anda di sepanjang sisi anda seperti yang anda lakukan.)
- Tanah selamat dengan lutut anda sedikit bengkok.
- Ulangi
Tunjukkan arahan
Adakah berjalan menguatkan pergelangan kaki anda?
Dalam satu perkataan: Ya. Berjalan membantu menguatkan otot dan tulang di kaki dan pergelangan kaki anda dan menjadikan otot, tendon dan ligamen anda lebih stabil dan fleksibel, menurut Crofton Podiatry.
Cara membina otot buku lali dengan diet anda
Walaupun latihan anda adalah sebahagian besar daripada kekuatan bangunan dan nada otot, diet anda juga memainkan peranan yang besar. Memilih pelan makan yang sihat, mampan – dan menyeronokkan akan membantu anda mencapai pergelangan kaki yang kuat yang anda cari.
Fokus untuk menambah lebih banyak buah -buahan dan sayur -sayuran dan protein tanpa lemak dari ayam, ikan dan kacang ke dalam diet anda, mengikut garis panduan diet semasa untuk rakyat Amerika. Mengambil jumlah keseluruhan bijirin dan tenusu dan sedikit lemak yang sihat dari kacang, minyak zaitun dan alpukat.
Makanan ini akan membuat anda lebih penuh lebih lama, dan mereka akan memberikan nutrien yang anda perlukan untuk terus bertenaga untuk latihan anda.
6 kasut sokongan buku lali terbaik untuk berjalan, menurut ahli terapi fizikal
Bybojana Galic
Kardio yang mesra buku
Byhenry Halse
Latihan Band Rintangan Hanya 4 yang anda perlukan untuk pergelangan kaki yang kuat, kecederaan
Byrachel MacPherson