Berjalan setiap hari biasanya merupakan cara yang selamat dan berkesan untuk mendapatkan lebih banyak senaman, tetapi anda masih harus bertujuan untuk beberapa kepelbagaian dalam rutin kecergasan anda. Kredit Imim: morefit.eu Creative 
Apa yang benar-benar berlaku kepada badan anda apabila meneliti kesan kepala ke kaki dari tingkah laku, tindakan dan tabiat yang sama dalam kehidupan seharian anda.
Latihan HIIT dan lif berat cenderung mencuri perhatian senaman, tetapi berjalan-jalan yang baik, sebenarnya sebenarnya mempunyai seketika. Malah, lebih ramai orang mengambil jaunts rekreasi sekarang daripada sebelum pandemik, menurut kajian Jun 2021 dalam alam.
Iklan
Video hari ini
Itu kerana dalam masa 10 minit sehari, anda boleh meraih manfaat kesihatan berjalan.
“Pengajian menunjukkan bahawa orang yang berjalan selama 10 minit sehari mempunyai peningkatan yang ketara dalam kesihatan kardiovaskular, menurunkan kematian dan peningkatan panjang umur dan kecergasan keseluruhan yang lebih baik,” kata R. Kannan Mutharasan, MD, pengarah kardiologi sukan di Northwestern Medicine Bluhm Bluhm Institut Kardiovaskular. “Manfaat berjalan terus naik sehingga anda melanda kira -kira 30 minit sehari.”
Iklan
Menurut kajian Jun 2013 di Jurnal Penyelidikan Internet Perubatan , melakukan tangga 10 minit setiap hari berjalan meningkatkan kesihatan jantung orang dewasa dengan pekerjaan yang tidak aktif. Kajian Januari 2022 dalam JAMA Internal Medicine juga mendapati 10 minit aktiviti fizikal yang sederhana-ke-vigori setiap hari, seperti berjalan, dikaitkan dengan penurunan 6.9 peratus dalam bilangan kematian setahun.
Iklan
Bonus: Tidak ada loceng atau wisel yang diperlukan ketika mendapatkan langkah anda. “Hanya letakkan sepasang kasut yang selesa dan kepala di luar,” kata Dr. Mutharasan. (Atau melompat pada treadmill!)
Walaupun Sauntering mempunyai banyak perkara untuk itu, sekiranya anda menjadikannya satu bentuk latihan sehari -hari – atau adakah lebih baik untuk mencampurkan perkara dengan rutin kecergasan anda? Di sini, kami memecahkan apa yang sebenarnya berlaku kepada badan anda jika anda bersiar -siar untuk berjalan kaki setiap hari.
Iklan
Hati anda semakin kuat
Jika anda ingin menunjukkan hati anda cinta, tekan trotoar setiap hari. “Berjalan mendapat kadar jantung anda, yang meningkatkan fungsi pamnya,” kata Dr. Mutharasan.
Hati anda adalah otot, selepas semua. Memberi senaman-katakan, dengan memaksa ia untuk mengepam dengan cepat semasa berjalan kaki sederhana-akan menguatkannya. Stick dengan berjalan kaki setiap hari, dan dari masa ke masa hati anda dapat menggerakkan darah melalui sistem anda dengan lebih mudah dan cekap. Berjalan setiap hari juga meningkatkan ketahanan kardiovaskular anda, membolehkan anda bersenam lebih lama dan lebih keras.
“Meletakkan sistem kardiovaskular anda di bawah sedikit tekanan dengan berjalan meningkatkan aliran darah, yang meningkatkan oksigenasi ke tulang, organ dan otot anda,” kata Farah Hameed, MD, penolong profesor pemulihan dan perubatan regeneratif di Pusat Perubatan Universiti Columbia.
“Ini, seterusnya, menormalkan tekanan darah dan tahap kolesterol dan gula darah, yang merendahkan risiko diabetes dan penyakit jantung.”
Tulang dan sendi anda tetap sihat
Kerana berjalan adalah aktiviti berat badan, membuat masa untuknya setiap hari menjadikan tulang anda sihat, meningkatkan ketumpatan tulang dan mengurangkan risiko osteoporosis dan patah tulang.
“Berjalan meletakkan tekanan pada tulang anda, yang membantu mereka mengekalkan kekuatan mereka,” kata Dr Hameed. Dia menyatakan bahawa anda tidak mendapat manfaat tulang yang sama apabila anda melakukan senaman yang tidak berat badan, seperti berbasikal atau berenang.
Dan walaupun latihan rintangan dianggap sebagai penawar yang paling kuat untuk tulang rapuh, terutama ketika anda berumur, berjalan setiap hari mensasarkan kawasan -kawasan yang angkat berat mungkin terlepas.
“Sebagai contoh, squats dan lunges menarik tulang,” kata Dr Hameed, “tetapi berjalan merangsang tulang sepanjang keseluruhan kaki dan kaki.”
Pergerakan di pinggul, lutut dan pergelangan kaki juga membantu mengepam cecair sinovial yang kaya dengan nutrien ke dalam tulang rawan di sendi anda.
“Ini membantu mengekalkan jangka hayat sendi anda,” kata Natasha Trentacosta, MD, pakar perubatan sukan pediatrik dan dewasa dan pakar bedah ortopedik di Institut Cedars-Sinai Kerlan-Jobe di Los Angeles.
Jalan harian juga menguatkan otot, tendon dan ligamen yang mengelilingi sendi anda supaya mereka lebih mampu menyokong berat badan anda, bukannya pendaratan beban keseluruhan pada sendi anda. Ini mengurangkan risiko kesakitan dan kecederaan.
Mood anda mengangkat
Berjalan boleh menyampaikan kegembiraan setiap hari: “Ia melepaskan neurotransmitter yang dipanggil endorfin, yang merangsang kebahagiaan dan mengurangkan tekanan,” kata Dr Hameed. “Akibatnya, berjalan dapat membantu anda menguruskan kebimbangan dan mengelakkan kemurungan.”
Kajian Februari 2017 dalam Journal of Health Psychology berkaitan berjalan -jalan harian dengan kesejahteraan psikologi yang lebih baik, mengurangkan risiko kemurungan dan kurang kesakitan.
Malah, kajian mendapati orang yang terlibat dalam aktiviti ringan hingga sederhana, seperti berjalan, mengalami manfaat kesihatan mental yang lebih besar daripada yang mengambil bahagian dalam aktiviti yang kuat.
“Rangsangan aliran darah ke otak anda apabila anda berjalan setiap hari juga mempunyai kesan positif terhadap tindak balas tekanan anda,” kata Dr Trentacosta.
Tidur anda bertambah baik
Berjalan setiap hari boleh menyebabkan tidur yang lebih tinggi. Dalam ulasan Julai 2018 dalam Peerj , orang yang mengambil jalan -jalan setiap hari melayang lebih cepat dan menunda lebih mendalam.
Sebahagiannya, ini kerana berjalan meletakkan minda anda dengan selesa.
“Mengurangkan tekanan meningkatkan keupayaan anda untuk tidur,” kata Dr Hameed. Menurut kaji selidik 2013 dari Persatuan Psikologi Amerika, 43 peratus orang mengatakan tekanan telah membuat mereka terjaga pada waktu malam. Dan orang dewasa dengan tahap tekanan yang lebih rendah log hampir satu jam tambahan menutup mata berbanding mereka yang melaporkan tekanan yang lebih besar.
Plus, anda akan lulus lebih cepat jika badan anda letih. “Berjalan untuk senaman membolehkan anda berasa bersedia untuk berehat kerana anda telah bekerja otot anda,” kata Dr Hameed.
Tahap tenaga anda meningkat
Anda boleh mengucapkan terima kasih kepada tidur yang lebih baik dan pelepasan endorphin untuk peningkatan tenaga yang anda dapatkan apabila anda berjalan setiap hari. “Endorfin membuat anda berasa lebih berjaga -jaga,” kata Dr Hameed.
Dan sementara itu benar bahawa tubuh anda memancarkan endorfin semasa apa -apa bentuk latihan, senaman yang sengit dapat membuatkan anda merasa habis selepas itu.
“Kerana berjalan adalah aktiviti intensiti sederhana, anda akan mendapat manfaat tenaga endorfin tanpa forguing otot anda dan merasa dikenakan cukai secara fizikal,” kata Dr Hameed.
Berjalan juga meningkatkan tenaga dengan mewujudkan mitokondria, yang merupakan sel yang menghasilkan tenaga di dalam otot anda, menurut Harvard Health Publishing. Peningkatan dalam peredaran oksigen yang anda alami juga membantu.
Tahap kecergasan anda mungkin dataran tinggi
Jika berjalan adalah satu -satunya jem anda, anda mungkin tidak melihat banyak faedah seperti mereka yang mencampurkan latihan mereka. “Tubuh anda terbiasa dengan rutin, jadi jika anda melakukan senaman yang sama secara konsisten, anda akan berada di dataran tinggi,” kata Dr Trentacosta. “Untuk hasil terbaik, saya menggalakkan latihan silang.”
Garis panduan aktiviti fizikal semasa untuk rakyat Amerika juga mengesyorkan latihan kekuatan semua kumpulan otot utama dua atau lebih hari seminggu.
Berjalan, seperti berlari, adalah sukan yang bergerak ke hadapan. Tetapi untuk kekal tanpa kecederaan dalam kehidupan seharian, penting untuk mencabar badan anda untuk bergerak dalam pesawat yang berbeza, termasuk sisi ke sisi dan putaran. Di sinilah latihan kekuatan dan bentuk kardio yang melibatkan pergerakan dinamik lain – seperti tenis atau tarian – masuk.
Bertujuan untuk rejimen yang baik yang akan menguatkan otot anda dengan cara yang berbeza. “Saya cadangkan berjalan selama sekurang -kurangnya 30 minit dua hingga tiga hari seminggu,” kata Dr Trentacosta. “Alternatif dengan latihan kekuatan dua hari dan satu lagi bentuk latihan kardio.”
Anda boleh membakar
Walaupun anda menggali berjalan, anda akhirnya mungkin sakit melakukan yang sama sama dengan yang sama setiap hari. Dan merasa bosan dengan rutin senaman anda boleh mensabotaj motivasi anda. Tukar laluan anda, bersiar -siar dengan rakan atau lagu ke dalam podcast atau audiobook untuk terus berjalan kaki setiap hari dan menyeronokkan.
Anda mungkin lebih cenderung untuk menggunakan terlalu banyak kecederaan
Satu lagi pejalan kaki kelemahan mungkin bertanding adalah risiko kecederaan yang berlebihan seperti patah Stresx, yang boleh berlaku dengan aktiviti berulang, menurut American College of Foot and Ankle Surgeons.
“Walkers baru harus bermula kecil – lima hingga 10 minit setiap hari – dan membina dari sana,” kata Dr Hameed. Dia mencadangkan orang mengikuti peraturan 10 peratus: Meningkatkan jumlah aktiviti anda dengan hanya 10 peratus seminggu sehingga anda mencapai matlamat sasaran anda.
Anda mungkin merasa sakit
Sesetengah orang boleh mencari berjalan setiap hari meninggalkan mereka sakit. Sekiranya berjalan kaki harian yang kuat terasa terlalu sengit, ruang berjalan-jalan anda untuk membolehkan pemulihan badan rendah. Ambil satu atau dua hari dan fokus pada kerja otot lain pada hari -hari alternatif.
“Kerana berjalan adalah aktiviti berat badan, sendi anda juga mungkin menyakitkan selepas itu, terutama ketika anda semakin tua,” kata Dr Trentacosta. “Namun impak adalah penting untuk mengekalkan kesihatan tulang.”
Bagaimanakah anda dapat mengetahui sama ada kesakitan biasa dari berjalan setiap hari berbanding kecederaan? Jika otot anda berasa kaku atau sakit dan kesakitan berada di kawasan umum, anda mungkin tidak perlu risau. Kesakitan yang tajam atau menembak di tempat tertentu adalah tanda kecederaan.
Berapa pantas anda berjalan?
Kelajuan berjalan boleh berkisar dari berjalan -jalan kasual ke jalan kuasa. Untuk meraih manfaat kesihatan, bertujuan untuk intensiti sederhana berdasarkan skala RPE (kadar pengertian yang dirasakan): Tolak diri anda sehingga anda bernafas berat tetapi tidak terlalu banyak bergelut.
“Ujian ceramah adalah peraturan yang baik,” kata Dr Hameed. “Berjalan dengan kelajuan di mana anda boleh menjalankan perbualan tetapi tidak dapat menyanyi.”
Juga, ambil objektif kecergasan anda. “Perkara yang baik tentang berjalan ialah anda boleh menyesuaikannya dengan matlamat khusus anda,” kata Dr Trentacosta.
Sekiranya anda berharap dapat meningkatkan kelajuan anda, anda mungkin ingin melakukan berjalan kaki HIIT, di mana anda mencampur dengan cepat berjalan dengan berjalan kaki yang lebih perlahan. Untuk mendapatkan lebih kuat, kuasa bukit.
Garisan bawah
Pakar mengatakan penting untuk berjalan kaki setiap hari dengan latihan kekuatan dan bentuk latihan lain untuk rutin senaman yang lebih baik. Ini akan membantu mencabar otot anda dengan cara yang berbeza dan membantu mencegah kecederaan yang berlebihan.
Yang berkata, jika berjalan adalah pergi, baiklah untuk pergi semua. “Perkara nombor satu adalah untuk mencari sesuatu yang anda suka lakukan dan akan melakukan secara konsisten,” kata Dr Hameed.
Walaupun berjalan adalah satu -satunya bentuk kardio anda, pastikan ia segar dan mencabar dengan menyesuaikan rutin anda setiap minggu. “Tambah cenderung satu minggu, seterusnya, berpegang pada flat dan melakukan senaman laju,” kata Dr Trentacosta.
Apa yang sebenarnya berlaku pada badan anda semasa anda berlari setiap hari
Byrozalynn S. Frazier, CPT
Apa yang sebenarnya berlaku pada badan anda semasa anda berjongkok setiap hari
Byrozalynn S. Frazier, CPT
Apa yang sebenarnya berlaku pada badan anda semasa anda papan setiap hari
Byrozalynn S. Frazier, CPT
Iklan