Hidup dengan Obesiti Bukan Jaminan Anda akan mengalami kesakitan bersama, tetapi latihan kekuatan strategik dapat membantu menangguhkan masalah yang berpotensi.
Dalam artikel ini
- Obesiti dan kesakitan sendi
- Bagaimana senaman dapat membantu
- Petua latihan kekuatan
Saya telah bekerja sebagai jurulatih kecergasan selama lapan tahun. Pada masa itu, saya telah melatih ramai pelanggan dengan obesiti. Semua orang datang kepada saya di tempat yang berbeza. Sesetengah pelanggan dengan obesiti adalah kuat, bersenam secara teratur dan mempunyai minimum (jika ada) kesakitan sendi. Lain -lain lebih terhad dalam keupayaan fizikal mereka dan mungkin berurusan dengan pelbagai sumber kesakitan kronik.
Iklan
Video hari ini
Satu perkara yang saya perhatikan adalah bahawa ramai orang yang mempunyai obesiti bimbang tentang kesihatan jangka panjang sendi mereka. Walaupun terdapat korelasi antara obesiti dan akhirnya mengalami kesakitan atau penyakit sendi, terdapat langkah -langkah yang boleh anda ambil untuk mengurangkan risiko atau menangguhkan permulaan masalah.
Iklan
Saya telah melihat banyak bukti anekdot bahawa latihan kekuatan dapat mengurangkan keterukan kesakitan sendi yang sedia ada dan berpotensi menangguhkan permulaan kesakitan baru pada pelanggan saya.
Saya juga tahu dari pengalaman peribadi bahawa penurunan berat badan digabungkan dengan latihan kekuatan dapat membantu kesakitan bersama. Kembali pada tahun 2011, saya mengalami obesiti dan lutut dan sakit belakang. Tugas kehidupan seharian seperti memanjat tangga dan duduk untuk jangka masa yang panjang adalah mencabar untuk saya. Saya menunggang basikal saya dan berjalan di sekitar kampus kolej saya tetapi tidak aktif.
Iklan
Pada tahun itu, saya memulakan usaha yang panjang untuk menurunkan berat badan. Saya mula mengangkat berat dan mengambil kelas kardio di gim kampus saya. Perlahan, ketika saya semakin kuat dan lebih ringan, kesakitan saya mula mereda. Saya tidak lagi berjuang untuk memanjat tangga atau duduk tanpa sakit belakang semasa ceramah yang panjang. Akhirnya, apabila saya kehilangan kira -kira 15 peratus berat badan saya, kesakitan saya hilang sepenuhnya.
Iklan
Walaupun kehilangan berat badan pasti akan melegakan tekanan pada sendi anda, orang yang mempunyai obesiti juga dapat memberi manfaat yang besar dari memberi tumpuan kepada latihan yang membina kekuatan di badan dan teras yang lebih rendah. Menyasarkan kawasan ini akan memberikan lutut, pinggul, pergelangan kaki dan lebih rendah lagi sokongan tambahan, melindungi mereka dari masa ke masa. Latihan khusus terbaik untuk anda akan berbeza -beza berdasarkan pengalaman latihan masa lalu dan sejarah kesakitan (atau kekurangannya).
Apa yang dikatakan oleh sains mengenai obesiti dan kesakitan sendi
Sejumlah besar penyelidikan menghubungkan obesiti – yang Pusat Kawalan dan Pencegahan Penyakit (CDC) mentakrifkan sebagai mempunyai indeks jisim badan (BMI) sebanyak 30 atau lebih tinggi – dengan kesakitan dan penyakit bersama, terutamanya osteoarthritis.
Sebagai contoh, kajian Disember 2015 dalam BMJ Open mendapati obesiti adalah faktor risiko utama untuk membangunkan osteoarthritis di lutut. Osteoarthritis (OA) adalah bentuk arthritis yang paling biasa – yang hanya bermaksud sekumpulan penyakit yang menyebabkan pembengkakan bersama dan keradangan. Menurut Yayasan Arthritis, OA lebih teruk dan berkembang lebih cepat pada orang yang mempunyai obesiti, dan mereka yang mempunyai BMI dalam kategori berat badan berlebihan atau obesiti lebih cenderung memerlukan penggantian pinggul atau lutut.
Walau bagaimanapun, penting untuk diperhatikan bahawa mempunyai obesiti tidak menjamin anda akan berakhir dengan sakit sendi atau OA. Begitu juga, tidak mempunyai obesiti tidak bermakna anda tidak akan perlu berurusan dengan sakit sendi atau OA. Semua badan tertakluk kepada kesan semula jadi penuaan, yang menyebabkan tulang dan tisu lembut di sekeliling – termasuk tisu penghubung di sendi, yang dipanggil tulang rawan – untuk memakai dan melemahkan dari masa ke masa, kata ahli terapi fizikal Kevin Linde, LPT. Ini bermakna apabila orang semakin tua, mereka boleh mengharapkan untuk berurusan dengan sekurang -kurangnya beberapa sakit sendi.
Kecederaan sukan yang lalu, keradangan, kecenderungan genetik dan hanya semakin tua semua meningkatkan risiko anda mengembangkan OA dan penyakit bersama yang lain.
Tetapi yang membawa berat badan tambahan menimbulkan ketegangan pada sendi dari masa ke masa, yang dapat meningkatkan risiko OA, kata Vaishali Geib, MD, seorang doktor perubatan dalaman di Winchester, Virginia. Sendi hujung bawah – pinggul, lutut dan pergelangan kaki – serta punggung bawah terutamanya berisiko kerana mereka bertanggungjawab untuk membawa banyak berat badan kita ketika kita bergerak, tambah Dr. Geib.
Terdapat juga bukti bahawa lemak berlebihan dalam badan meningkatkan keradangan sistemik, yang selanjutnya menyumbang kepada sendi yang kaku, achy, menurut Yayasan Arthritis. Keradangan yang meningkat ini juga boleh menjadikan sendi lebih cenderung untuk merendahkan dan membangunkan OA.
Kehilangan 5 hingga 10 peratus daripada berat badan anda dapat membantu banyak dengan sakit sendi, menurut Dr. Geib. Anda juga mungkin dapat melambatkan masalah bersama dengan mengukuhkan otot, tulang dan sendi anda melalui beberapa latihan rintangan lama yang baik.
Bagaimana senaman dapat mengurangkan kesakitan sendi
Latihan – terutamanya latihan rintangan – adalah alat yang terbukti untuk mengurangkan keterukan kesakitan bersama dan menangguhkan permulaan masalah masa depan.
Latihan rintangan dapat membantu mengurangkan kesakitan lutut dari osteoarthritis, membuat aktiviti harian lebih mudah dan meningkatkan kualiti hidup, menurut artikel Mei 2012 dalam PM & R: Jurnal Kecederaan, Fungsi dan Pemulihan . Dan analisis meta-analisis September 2008 dalam penjagaan dan penyelidikan arthritis mendapati latihan rintangan dapat mengurangkan kesakitan dan meningkatkan fungsi fizikal pada orang dengan OA. Kekuatan quad yang meningkat amat penting untuk mengatasi kesan OA lutut.
Secara umum, otot yang kuat menyokong apa sahaja sendi yang mereka sambungkan, mengambil beberapa tekanan dan tekanan. Sebagai contoh, quads anda adalah sistem sokongan utama untuk lutut anda. Apabila anda melompat, jongkok, berlari atau melakukan pergerakan badan yang lain, quads anda menyala dan mengendalikan banyak kerja supaya sendi lutut anda tidak perlu.
Latihan juga menggalakkan aliran cecair pada sendi. Cecair ini membawa nutrien yang menjaga tulang rawan (dan sendi bersama) sihat, kata Linde. Rawan itu sendiri tidak mempunyai bekalan darah, jadi ia memerlukan cecair ini untuk mendapatkan oksigen dan nutrien lain. Apabila anda memuatkan sendi, cecair yang dipenuhi dengan produk sisa memerah keluar; Apabila anda melegakan tekanan, cecair kaya nutrien meresap kembali, menurut University of Washington.
Walau bagaimanapun, adalah penting untuk mencari keseimbangan yang betul: jika lutut anda sakit dan sudah rosak, terlalu banyak atau jenis kesan yang salah dapat membuat keadaan lebih teruk. Anda hanya mahu tekanan yang cukup di kawasan itu untuk membina otot -otot di sekelilingnya dan menjaga sendi bergerak dengan cara yang sihat.
4 Petua latihan kekuatan untuk meningkatkan kesihatan bersama dengan obesiti
Jika anda ingin menggunakan latihan kekuatan untuk meningkatkan sendi anda, berikut adalah empat perkara yang perlu anda fokuskan. Pertimbangkan berunding dengan jurulatih atau ahli terapi fizikal yang mempunyai pengalaman bekerja dengan orang yang mempunyai obesiti.
1. Fokus pada membina kekuatan badan rendah
Sendi badan rendah-pinggul, lutut, pergelangan kaki, belakang bawah-paling berisiko untuk kesakitan jika anda mempunyai obesiti. Latihan rintangan menguatkan otot -otot sokongan di sekeliling sendi terdedah ini, memberikan kestabilan yang lebih besar, kata Linde.
Khususnya, membina quads yang kuat, hamstrings, glutes dan anak lembu dapat membantu pergelangan kaki, lutut dan pinggul bergerak lebih baik dan menyerap lebih banyak daya.
Memperkukuhkan otot -otot di sekeliling satu sendi juga boleh membantu sendi yang tidak berkaitan. Segala -galanya bersambung, selepas semua. Sebagai contoh, menguatkan otot -otot pinggul dapat meningkatkan kesakitan di lutut, Kyle Feldman, DPT, pengarah terapi fizikal di Reshape, memberitahu Morefit.eu. “Jika pinggul anda tidak bergerak dengan baik, lutut anda sangat terjejas,” katanya. “Seluruh hujung adalah rantai, dan untuk hasil terbaik kita perlu melihat bagaimana keadaan berfungsi bersama.”
Latihan badan rendah yang membantu membina kekuatan dan menggalakkan sendi yang sihat termasuk:
- Penekan Kaki
- Squats
- Sambungan kaki
- Anak lembu menaikkan
- Jambatan glute
- Latihan penambahan pinggul dan penculikan
2. Jangan lupa teras anda
Kekuatan teras juga penting. Inti membantu menyokong setiap pergerakan anda, dan yang paling penting, melindungi bahagian bawah anda.
Sering kali, orang yang mempunyai obesiti abdomen mengimbangi dengan melengkung – dan menangkis – punggung bawah mereka, kata Dr. Geib. Pengalaman kejurulatihan saya telah menunjukkan kepada saya bahawa pelanggan yang mempunyai kekuatan teras dan kestabilan lebih baik dapat mengurangkan sakit belakang yang rendah.
Linde berkata pesakit dengan obesiti sering berjuang dengan pergerakan peralihan, seperti bangun dan turun atau bergulir di atas katil, kerana pemotongan dan kelemahan dalam inti mereka. Salah satu contoh bagaimana dia mensasarkan ini adalah dengan mengajar orang bagaimana menggunakan otot badan rendah mereka dan teras untuk berdiri dengan betul dari kerusi: engsel di pinggul, melibatkan otot teras yang mendalam dan Gunakan kaki untuk menolak dan berdiri tanpa menggunakan lengan.
Jika anda dapat bangun dan turun dari lantai, cubalah latihan ini untuk membina kekuatan teras yang lebih mendalam:
- Bug mati
- Papan
- Papan sampingan yang diubahsuai pada lutut
- Jambatan glute
- Anjing burung
Jika bangun dan turun dari lantai terlalu mencabar, anda masih boleh membina teras yang lebih kuat menggunakan latihan berdiri ini:
- Tekan anti-putaran (pallof)
- Berjalan kaki petani dan jalan petani tunggal
- Potong dan angkat
- Papan yang diubahsuai dengan tangan di atas kotak atau kerusi
3. Ubah suai senaman anda untuk memenuhi tahap kecergasan anda
Tidak kira berat badan anda, penting untuk sentiasa mempertimbangkan sebarang keadaan perubatan, tahap kecergasan semasa dan pengalaman senaman sebelum melakukan jongkong tunggal.
Sekiranya anda mempunyai obesiti, tetapi tidak mempunyai kesakitan semasa: Saya cadangkan mengikuti program latihan kekuatan badan penuh menggunakan latihan seperti squats dan engsel pinggul, latihan atas badan dan menarik dan menarik latihan dan Latihan Teras. Sekiranya lutut anda boleh bertolak ansur, membina kekuatan dan kestabilan satu kaki menggunakan squats berpecah, langkah-langkah dan lunges juga boleh membantu.
Sentiasa mengutamakan bentuk yang baik – sebaik -baiknya di bawah bimbingan jurulatih atau jurulatih – sebelum menambah sebarang berat percuma (seperti dumbbells atau kettlebells). Sebaik sahaja anda berasa selesa dengan program anda, fokus pada semakin kuat dengan secara beransur -ansur menambah beban atau kesukaran.
Jika kesakitan sendi yang ada mempengaruhi latihan anda: pengubahsuaian boleh membantu anda melatih kesakitan. Idealnya, anda akan bekerjasama dengan jurulatih yang berpengalaman yang dapat membantu anda mengenal pasti pengubahsuaian yang berkesan dan selamat untuk anda.
Berikut adalah beberapa pengubahsuaian yang saya gunakan dalam amalan bimbingan saya:
- Gunakan squats split dan bukannya lunges.
- Gunakan variasi jambatan glute satu kaki dan bukannya lunges, squats berpecah atau langkah-langkah.
- Fokus pada membina kekuatan kaki melalui latihan rantai posterior seperti deadlifts dan keriting kaki Romania jika latihan dominan lutut (seperti squats dan lunges) adalah menyakitkan.
- Elakkan latihan melompat.
- Jika turun ke lantai atau berbaring di bangku simpanan adalah tidak praktikal, gunakan latihan duduk dan berdiri.
- Gunakan mesin jika anda memerlukan lebih banyak sokongan atau jika anda ingin meningkatkan berat badan dengan kenaikan kecil.
Jika anda mempunyai obesiti dan kesakitan sendi atau keterbatasan pergerakan: senaman akuatik boleh menjadi penyelesaian yang hebat. Apabila anda bersenam di dalam air, kesan pada sendi anda jauh lebih rendah dan anda boleh bergerak dengan lebih bebas. Malah, Linde, Feldman dan Dr. Geib semua mengesyorkan program latihan rintangan berasaskan air untuk pesakit mereka dengan obesiti. Anda boleh mulakan dengan berlatih berjalan dengan lutut yang tinggi dan menggerakkan pinggul anda dalam pelbagai gerakan.
4. Buat keselamatan psikologi
Mengetahui manfaat latihan hanyalah sebahagian daripada pertempuran bagi sesetengah orang dengan kesakitan yang ada. Orang yang mempunyai OA atau masalah bersama lain mungkin mendapati diri mereka terperangkap dalam kitaran ganas di mana mereka perlu bersenam lebih banyak untuk meningkatkan kesihatan mereka, tetapi takut untuk berbuat demikian kerana ia menyakitkan. Di samping itu, cabaran kesihatan mental yang berkaitan dengan OA dan obesiti boleh menjadikannya lebih mencabar untuk bergerak.
Adalah penting untuk mencari bentuk latihan yang berasa selamat-tetapi sama ada latihan berasaskan kolam itu, mengangkat di lantai gim atau sesuatu yang lain terpulang kepada anda. Ini adalah satu lagi sebab mengapa bekerja dengan jurulatih yang dapat menunjukkan kepada anda tali dan memberi anda maklum balas bentuk boleh menjadi tidak ternilai. Membina keyakinan dalam badan anda dan pergerakan yang anda lakukan dapat membantu anda merasa selesa dan tetap bermotivasi.
Akhirnya, jika anda mempunyai obesiti dan sakit sendi, pertimbangkan untuk mencari penjagaan tambahan jika anda dapat melakukannya. Mungkin ada faktor lain yang mempengaruhi sendi anda, dan menangani mereka semua akan membantu anda bergerak dengan kurang kesakitan lebih lama.
Bacaan yang berkaitan
Cara memulakan bersenam ketika anda hidup dengan obesiti
Byjessica Migala
Bias berat berakar dalam perkauman dan menyakiti kita semua
Bysheryl Huggins Salomon
Cara Memulakan Latihan Kekuatan Semasa Anda Hidup Dengan Obesiti
Bybojana Galic
Iklan