Cara melakukan curl nordic terbalik untuk kekuatan badan maksimum

Curl Nordic terbalik menargetkan semua otot quad anda, menghalang kecederaan dan membina keseimbangan dan kestabilan. Kredit Imej: morefit.eu kreatif

Dalam artikel ini

• Arahan
• Faedah
• Petua
• Pengubahsuaian
• Perkembangan
• Tambahkan ke latihan anda

Curl Nordic yang terbalik mungkin terdengar seperti sukan musim sejuk Olimpik, tetapi ia sebenarnya merupakan salah satu latihan quad-strettening terbaik yang boleh anda tambahkan pada senjata kaki anda.

Iklan

Walaupun melakukan variasi squats, lunges dan deadlifts adalah suatu keharusan, salah satu manfaat yang paling ketara dari curl Nordic terbalik adalah ia menawarkan manfaat khusus pengukuhan eksentrik.

“Eksentrik bermakna otot -otot semakin panjang di bawah ketegangan, kata Wesley Spargo, MPT, Apam, yang mempunyai ijazah sarjana dalam terapi fizikal dan merupakan ahli Persatuan Fisioterapi Australia.” Apabila anda menguatkan otot dengan cara yang eksentrik, di bawah beban yang baik , Anda menjadikan otot anda lebih kuat dan dapat bertolak ansur dengan kekuatan yang lebih tinggi dan peningkatan beban kerja. ”

Iklan

• Apakah curl Nordic terbalik? Ia adalah latihan kaki berat badan yang anda berlutut di atas tanah. Anda menyimpan punggung dan pinggul anda lurus, membawa badan anda ke belakang sebagai dekat dengan tanah yang anda boleh. Kemudian anda datang semua jalan balik.
• Apakah curl nordic terbalik baik untuk? Ia menguatkan semua empat otot quadriceps, serta hip anda flexors dan teras. Ia juga menggalakkan mobiliti lutut dan keseimbangan. Anda perlu melibatkan teras anda dan memerah glutes anda untuk menjaga badan anda dalam garis lurus kerana anda perlahan -lahan menurunkan dan kembali.
• siapa yang boleh melakukan curl nordic terbalik? Latihan ini memerlukan tahap kekuatan quad dan mobiliti lutut yang besar, jadi ia boleh mencabar bagi mereka yang tidak dapat berlutut atau tidak mempunyai Kekuatan quad yang betul. Walau bagaimanapun, terdapat pengubahsuaian anda bermula dengan membina kekuatan yang diperlukan dan mengamalkan teknik.
• Adakah Nordic Curls membina hamstrings? Curl Nordic terbalik secara khusus mensasarkan quads anda. Ia sering dikelirukan dengan curl hamstring Nordic, yang merupakan latihan yang berbeza yang menguatkan otot di belakang kaki anda. (Curl Nordic Reverse dan Nordic Hamstring Curl adalah dua latihan berasingan, tidak ada latihan yang dipanggil Curl Hamstring Nordic Reverse.)

Iklan

Bagaimana melakukan curl nordic terbalik dengan bentuk yang betul

Tahap kemahiran semua badan badan berat badan badan yang lebih rendah

1. Mulakan lutut anda dengan lurus belakang dan punggung kaki anda. (Jika lutut anda lembut, anda mungkin mahu merebut tikar atau bantal untuk berlutut.) Lutut anda harus diletakkan di selain lebar pinggul.
2. Letakkan lengan anda ke dada anda atau simpannya di sisi anda.
3. Terlibat abs anda dan peras glutes anda. Ini akan membantu anda mengekalkan garis lurus dari bahagian atas kepala anda ke lutut anda sepanjang bergerak.
4. Mulailah perlahan -lahan engsel ke belakang dari lutut anda, menurunkan bahu anda ke lantai.
5. Pastikan pinggul anda ditekan ke hadapan dan lebih rendah ke tepi gerakan anda.
6. Melibatkan quad anda untuk kembali ke kedudukan berlutut awal. Itu 1 wakil.
7. Ulangi.

Tunjukkan arahan

Petua

Sekiranya anda baru membalikkan keriting Nordic, anda mungkin tidak akan dapat menurunkan jauh. Anda hanya boleh kembali satu atau dua inci. Jangan risau! Langkah ini menguatkan dan memanjangkan otot kaki anda dengan cepat supaya anda akan mendapat gerakan yang lebih baik dengan amalan biasa.

4 Reverse Nordic Curl Manfaat dan Otot Berfungsi

1. Ini adalah untuk bergerak untuk kestabilan dan keseimbangan

Jika anda ingin meningkatkan keseimbangan anda, mengukuhkan quads anda diperlukan untuk membina kestabilan asas yang anda perlukan untuk sokongan.

Iklan

“Apabila anda mengunci lutut anda atau ketika anda berdiri, quads anda berfungsi, jadi, jika anda berdiri sepanjang hari, berjalan, berlari atau mengusahakan pekerjaan yang memerlukan naik dan turun tangga, anda memerlukan kawalan quad untuk menjaga anda Lutut sihat semasa melakukan aktiviti itu berulang kali, “Spargo, ahli terapi fizikal di Physioelite USA, berkata.

“Apabila kita melakukan curl Nordic terbalik, kita meningkatkan toleransi tisu kepada tekanan. Lebih banyak toleransi yang anda ada bermakna lebih banyak kerja yang boleh anda lakukan tanpa mengambil risiko kecederaan.”

Jika anda bermain sukan yang memerlukan menggunakan satu kaki pada satu masa, atau melompat dan mendarat, menambah curl Nordic terbalik ke dalam rutin anda memastikan kaki anda akan cukup kuat untuk menjaga lutut anda dengan betul semasa bergerak di luar atau berimpak tinggi .

“Ia sangat bermanfaat untuk mempunyai quads yang baik dan kuat dan kawalan yang baik untuk memastikan lutut dijejaki dengan betul,” kata Spargo.

2. Ia mensasarkan semua otot quad anda

Kumpulan otot quadriceps mempunyai empat bahagian: rectus femoris, vastus lateralis, vastus medialis dan vastus intermedius.

“Sebagai gerakan lutut-extensor, keriting Nordic membalikkan semua empat quad [otot], yang menjadikan langkah itu lebih holistik daripada latihan kaki lain,” kata Spargo.

3. Ia berfungsi pelbagai kumpulan otot

Walaupun langkah ini terutama mensasarkan quads anda, ia juga membantu menyokong otot lain. Kerana anda perlu mengawal dan menstabilkan pinggul dan badan anda semasa melakukannya, teras anda membakar untuk membantu.

Di samping itu, flexors pinggul anda bekerja dan memanjangkan, meningkatkan kekuatan dan mobiliti. Ini diterjemahkan ke dalam prestasi yang lebih baik dan pergerakan berfungsi.

4. Ia menghalang kecederaan

Lutut anda adalah sendi terbesar di dalam badan anda, dan ia memerlukan semua sokongan yang dapat diperoleh ketika melakukan gerakan kompleks dan berimpak tinggi. Ramai atlet mengalami masalah lutut sebagai tambahan kepada strain quad dan juga air mata. Tetapi curl Nordic terbalik dapat membantu menyediakan otot anda untuk impak yang tinggi.

“Banyak kecederaan sukan timbul kerana kekurangan kekuatan eksentrik, atau mereka berlaku di bahagian gerakan eksentrik, yang sering kali ketika otot berada pada titik yang paling lemah,” kata Spargo. “Dengan meningkatkan kekuatan eksentrik quads, anda boleh mengelakkan kecederaan dengan menyebarkan otot untuk mengendalikan beban.”

Adakah keriting Nordic baik untuk lutut anda?

Jawapan ringkas adalah ya. Yang berkata, jika anda baru -baru ini menjalani pembedahan lutut, anda tidak mahu mencuba latihan ini. Anda harus menunggu sekurang -kurangnya 12 minggu dan berunding dengan doktor atau ahli terapi fizikal sebelum mencubanya. Jika anda mencuba dan anda merasakan kesakitan lutut nordik curl, ia hanya boleh menjadi quad ketat yang perlu diregangkan. Tetapi ia juga boleh menunjukkan isu asas – dua penyebab yang paling biasa adalah quadriceps tendinopathy dan tendinopati patella (sakit lutut depan).

Bercakap dengan profesional perubatan untuk mendapatkan nasihat. Ahli terapi fizikal akan dapat menilai kesakitan anda dan menetapkan program senaman yang disesuaikan untuk anda.

3 petua bentuk curl nordik terbalik

1. Pergi perlahan

Sekiranya anda terlalu cepat, latihan ini akan berasa sangat mudah.

“Masa di bawah ketegangan [jumlah masa otot berada di bawah ketegangan] sangat penting untuk ini berfungsi dengan baik,” kata Spargo. “Sesiapa sahaja boleh melepaskan 10 dalam 3 hingga 5 saat, tetapi itu tidak melakukan apa -apa [untuk otot anda].”

Pergi perlahan -lahan sambil menurunkan badan anda adalah di mana sihir berlaku. Lebih perlahan anda pergi, lebih banyak masa anda membelanjakan dalam penguncupan eksentrik, yang bermaksud lebih banyak kawalan. Anda mencabar koordinasi dan kekuatan badan anda lebih lama.

Petua

Apabila melakukan curl Nordic terbalik, turunkan sekurang -kurangnya kiraan lambat lima.

2. Pastikan tahap pinggul anda

Untuk melakukan curl Nordic terbalik dengan betul dan memaksimumkan beban pada quads anda, anda perlu mengekalkan pinggul anda ke hadapan dan terkunci.

Gerakkan badan dan paha anda bersama -sama sebagai satu unit. Kesilapan terbesar Spargo melihat atlet membuat kecenderungan untuk melekat punggung mereka. Ia tidak akan menyebabkan kemudaratan, tetapi ia tidak akan memberi manfaat kepada badan anda dengan cara apa pun.

3. Mengubah kedudukan kaki anda

Anda boleh mempunyai jari kaki anda atau mempunyai bahagian atas kaki anda rata di lantai. Ramai orang mengatakan bahawa anda boleh mendapatkan lebih banyak jarak dengan puncak kaki anda rata di lantai, tetapi itu mungkin tidak selesa bagi mereka yang tidak mempunyai pelbagai fleksi di pergelangan kaki mereka. Intinya: Letakkan kaki anda di mana sahaja berasa paling selesa.

2 cara untuk membina keriting Nordic

1. Hadkan pelbagai pergerakan

Cara yang paling mudah untuk mengubah suai curl Nordic terbalik adalah untuk tidak menurunkan badan anda sejauh ini. Badan anda akan menetapkan sempadan itu, tetapi anda akan mula melihat peningkatan julat dengan cepat jika anda menambahnya ke dalam program kekuatan biasa anda.

2. Bekerja ke dalamnya

Bagi sesetengah atlet, percubaan pertama pada langkah ini mungkin tidak selesa dan goyah. Sekiranya anda merasa tidak stabil, ambil langkah mundur dan bina kekuatan di quads anda sebelum membuat langkah ini salah satu daripada pergi anda.

Berikut adalah dua latihan yang akan membantu anda membina kekuatan quad yang cukup untuk dapat bekerja untuk membalikkan keriting Nordic.

Bersandar

Untuk alternatif Nordic Curl yang terbalik, Spargo mencadangkan bermula dengan duduk dinding, yang merupakan langkah isometrik yang menguatkan quads anda. Ia akan memberi manfaat kepada kaki anda tetapi dengan cara yang berbeza dan lebih lembut.

Tahap kemahiran permulaan badan badan berat badan badan yang lebih rendah

1. Berdiri dengan punggung anda melawan dinding dengan kaki lebar kaki anda selain.
2. Melibatkan abs anda, dan turun ke kedudukan jongkong supaya lutut anda berada pada sudut 90 darjah. Ia sepatutnya berasa seperti anda duduk di kerusi yang tidak kelihatan.
3. Pastikan lutut anda berada di atas pergelangan kaki anda dan tidak runtuh ke dalam.
4. Pegang kedudukan selama 1 minit.

Tunjukkan arahan

Meningkatkan

Dari sana, anda boleh berlatih melangkah ke langkah atau kotak, dan melangkah ke belakang. Ini akan berfungsi quadriceps, hamstrings dan glutes anda. Lakukan langkah ini dengan perlahan, dan jika terlalu mudah, cuba lakukannya sambil memegang dumbbells. Ini akan menggalakkan kekuatan quad sambil mencabar lutut dan kestabilan teras.

Tahap kemahiran permulaan badan badan berat badan badan yang lebih rendah

1. Berdiri menghadap kotak, bangku atau langkah dengan kaki lebar kaki anda selain. Anda boleh meletakkan tangan anda di pinggul anda, simpannya dengan sisi anda atau memegang dumbbell di setiap tangan.
2. Langkah ke kotak, bangku atau langkah dengan kaki kanan anda, diikuti oleh kaki kiri anda.
3. Perlahan melangkah ke belakang dari kotak atau turun ke bawah dengan kaki kiri anda.
4. Ulangi langkah yang membawa kepada kaki kiri anda.

Tunjukkan arahan

Cara membuat latihan lebih sukar

Apabila anda lebih maju, anda boleh pergi ke bawah supaya bahu dan kepala anda menyentuh lantai. Kemudian libatkan quad anda untuk pergi kembali.

Apabila itu menjadi mudah, tambahkan berat badan dengan memegang pinggan, dumbbell atau kettlebell terhadap dada anda. Mulakan di sisi yang lebih ringan untuk memastikan anda dapat melakukan langkah tanpa menjejaskan bentuk. Ingat, ini akan menjadi berat badan anda ditambah dengan beban apa sahaja yang anda tambah. Anda mesti dapat mengawal berat badan semasa menggerakkan badan atas anda sebagai satu unit, bahu tinggi dan pinggul terkunci dan tahap.

Curl nordik terbalik dengan berat badan

Tahap Kemahiran Lanjutan Badan Lower

1. Mulakan lutut anda dengan lurus belakang dan punggung kaki anda. (Jika lutut anda lembut, anda mungkin mahu merebut tikar atau bantal untuk berlutut.) Lutut anda harus diletakkan di selain lebar pinggul.
2. Pegang pinggan, dumbbell atau kettlebell ke dada anda.
3. Terlibat abs anda dan peras glutes anda. Ini akan membantu anda mengekalkan garis lurus dari bahagian atas kepala anda ke lutut anda sepanjang bergerak.
4. Mulailah perlahan -lahan engsel ke belakang dari lutut anda, menurunkan bahu anda ke lantai.
5. Pastikan pinggul anda ditekan ke hadapan dan lebih rendah ke tepi gerakan anda.
6. Melibatkan quad anda untuk kembali ke kedudukan berlutut awal. Itu 1 wakil.
7. Ulangi.

Tunjukkan arahan

Cara menambah keriting Nordic terbalik ke latihan anda

Keriting Nordic terbalik boleh ditambah dengan mudah ke mana-mana rutin latihan kekuatan.

pada akhir hari kaki: Anda akan mendapat manfaat maksimum jika anda memasukkannya pada akhir sesi supaya anda bekerja otot secara eksentrik selepas mengumpul keletihan dari lif yang lebih berat dan beban , Kata Spargo.

Selepas Cardio: Untuk memastikan otot anda tidak terlalu penat sebelum anda memulakan kardio anda, tunggu untuk melakukan keriting Nordic yang terbalik sehingga selepas anda menamatkan perjalanan, lari, basikal atau berenang. Ini juga akan membantu memastikan anda mengekalkan bentuk yang betul semasa aktiviti kardio pilihan anda.

Keamatan keriting Nordic terbalik boleh menipu, dan anda mungkin tidak menyedari betapa kerasnya anda bekerja otot anda sehingga keesokan harinya. Spargo sering mendengar atletnya mengatakan bahawa mereka mengalami kesakitan otot yang melambatkan kali pertama mereka mencubanya.

Berikut adalah jadual untuk diikuti supaya anda hanya mengalami sedikit kesakitan.

Minggu 1: Cuba 2 set 8 wakil, dengan rehat 2 minit di antara. Spargo berkata 8 wakil memberi anda kerja yang cukup tanpa melampaui otot. Tambahkannya ke senaman anda dua atau tiga kali seminggu. Jika anda merasa terlalu banyak kesakitan selepas hari pertama, tunggu sehingga minggu berikutnya, cuba lakukan 2 set dalam dua minggu.

Minggu 2 hingga 4: Tambah satu lagi set supaya anda melakukan 3 set 8 wakil tiga kali seminggu.

Minggu 4 hingga 6: kembali ke dua hari seminggu, dengan 2 set 10 wakil. Dari sini, anda boleh maju ke tiga hari seminggu dengan 2 set 10 wakil. Ini adalah perkembangan konservatif yang masih akan mendapat keputusan maksimum.

Bacaan yang berkaitan

Cara melakukan keriting kaki untuk hamstring yang kuat dan lutut tanpa rasa sakit

Iklan