Deadlifts Stance-Stance sangat baik untuk membina kekuatan unilateral dalam glutes dan hamstrings anda. Kredit Mempunyai: morefit.eu Creative
Dalam artikel ini
- Arahan
- Faedah
- Petua bentuk
- Variasi
The Deadlift adalah salah satu latihan badan yang terbaik di luar sana-jadi tidak hairanlah ia mempunyai bahagian yang saksama variasi. Deadlift yang terhuyung-huyung adalah satu variasi yang bagus untuk mengasah kekuatan glute dan hamstring unilateral (satu sisi), ditambah pula dengan teras dan keseimbangan anda.
Iklan
- Apakah deadlift stance yang berperingkat? kaki.
- Apa yang kelihatan seperti pendirian yang terhuyung -huyung? Untuk mendapatkan pendirian yang berperingkat, mulakan dengan berdiri bersama kaki anda bersama -sama. Kemudian, ambil langkah mundur dengan satu kaki supaya kaki belakang adalah beberapa inci di belakang tumit depan dan anda disandarkan di jari kaki belakang kaki anda.
- Apakah pendirian yang terhuyung -huyung dalam deadlift? , CPT, jurulatih pemakanan dan tuan rumah Birdie Podcast Kesihatan dan Kecergasan. “Ia juga mengajar anda bagaimana untuk memilih sesuatu yang betul dari tanah menggunakan kuasa kaki anda sambil melindungi punggung anda.”
- Otot apa yang dilakukan oleh pendirian pendirian yang terhuyung -huyung?
Iklan
Apakah perbezaan antara deadlift yang berperingkat-peringkat dan deadlift B-Stance?
Deadlift B-Stance, aka kickstand deadlift, sangat mirip dengan deadlift yang berperingkat-peringkat. Perbezaan terbesar adalah bahawa bukannya melangkah kaki anda kembali di belakang kaki depan, anda juga melangkah lebih jauh ke sisi supaya kaki belakang anda selaras dengan tumit belakang anda tetapi hanya beberapa inci ke kanan atau kiri.
Tetapi tujuannya adalah sama: kaki yang melangkah keluar sebagai sokongan untuk membantu anda mengekalkan keseimbangan anda tetapi tidak banyak (jika ada) mengangkat berat.
Bagaimana melakukan deadlift yang berperingkat-peringkat dengan bentuk yang betul
Taipkan kekuatan badan yang lebih rendah
- Mulakan dengan kaki anda bersama -sama, memegang dumbbell di setiap tangan di hadapan paha anda.
- Langkah kaki kanan anda kira -kira 6 hingga 12 inci kembali. Sepanjang pergerakan, anda akan mengimbangi jari kaki di kaki kanan anda.
- Menjaga lutut kiri anda sedikit bengkok, melakukan deadlift dengan bergantung pada pinggul anda. Semasa pergerakan ini, pastikan pinggul anda tetap ke hadapan.
- Teruskan menurunkan dumbbells sehingga bahagian atas badan anda hampir selari dengan lantai jika itu dalam pelbagai gerakan anda.
- Menjaga punggung anda rata, pasang teras anda dan tolak kaki kiri anda untuk kembali berdiri.
- Lakukan semua wakil anda pada satu kaki, kemudian ulangi di seberang.
Tunjukkan arahan
Tonton tutorial penuh
5 faedah deadlift yang terhuyung-huyung
1. Membina kekuatan glute dan hamstring
Cabutan utama mana -mana deadlift? Ia mensasarkan seluruh belakang badan – terutamanya bahagian belakang kaki anda (hamstrings) dan pantat anda (glutes). Pendirian yang terhuyung -huyung menjadikannya sehingga anda melakukan kebanyakan kerja di satu sisi, jadi anda benar -benar dapat menargetkan otot -otot tersebut.
Iklan
Ia juga membolehkan anda menjadi lebih berat. Apabila anda melakukan kemunculan konvensional, berat yang anda pegang di kedua -dua tangan diedarkan di kedua -dua kaki. Dalam deadlift yang terhuyung-huyung, anda memegang beban yang sama, tetapi satu kaki melakukan kebanyakan kerja.
Mampu mengasingkan glutes dan hamstring anda dengan kerja kekuatan yang disasarkan menjadikan langkah ini hebat untuk hipertrofi, aka bangunan otot, kata Orr.
Iklan
2. Mencabar teras anda
Seperti deadlift dumbbell konvensional, deadlift yang terhuyung-huyung memerlukan teras anda untuk menyala, yang juga membantu melindungi bahagian bawah anda. Walau bagaimanapun, ia tidak mencabar kestabilan dan keseimbangan seperti deadlift satu kaki.
“Ia membolehkan anda menjadi lebih stabil kerana kedua -dua kaki masih ditanam,” kata Orr. “Menjadi lebih stabil bermakna anda tidak perlu merekrut mereka yang menyokong otot.”
Pada akhirnya, anda tidak akan mengerjakan teras dan keseimbangan anda, yang merupakan sebahagian daripada mengapa variasi deadlift ini sangat baik untuk memberi tumpuan kepada memaksimumkan keuntungan kekuatan dalam glutes dan hamstring anda.
3. Menyediakan anda untuk deadlift satu kaki
Deadlift satu kaki memerlukan anda mengangkat kaki belakang sepenuhnya dari lantai, menuntut lebih banyak keseimbangan dan koordinasi. Deadlift yang terhuyung-huyung adalah langkah peralihan yang hebat yang memberi penekanan lebih kepada satu kaki dan membuat anda bersedia untuk bekerja sehingga deadlift satu kaki penuh.
4. Meningkatkan ketidakseimbangan otot
“Jika anda mempunyai ketidakseimbangan otot di mana satu sisi lebih kuat daripada yang lain, pergerakan seperti ini sesuai untuk mengimbangi dengan menggunakan berat badan yang lebih berat atau menambah beberapa wakil di sisi yang lebih lemah,” kata Orr.
Latihan unilateral juga boleh membantu anda belajar tentang ketidakseimbangan otot yang anda mungkin tidak dapat melihat apabila anda melakukan angkat yang sama dengan dua kaki dan bahagian yang lebih kuat dapat diam -diam mengambil alih.
5. Membolehkan pelbagai gerakan
“Pendirian yang terhuyung -huyung ini juga membolehkan gerakan yang lebih besar apabila anda menolak pinggul anda kembali,” kata Orr.
Bergerak melalui pelbagai gerakan yang lebih besar apabila melakukan lif meningkatkan jumlah masa otot anda berada di bawah ketegangan, yang membawa kepada lebih banyak keuntungan kekuatan. Anda juga mencabar bahagian otot yang lebih panjang. Dalam kes ini, anda menjadi kuat dalam kedalaman yang berbeza dari engsel – bukan hanya satu.
Deadlift yang terhuyung-huyung juga memberi anda peregangan yang bagus di belakang badan anda. Di sisi lain, jika anda mempunyai hamstring yang ketat, anda tidak akan dapat bergantung kepada ke hadapan supaya punggung anda selari dengan lantai. Untuk membantu melonggarkannya, anda boleh cuba melakukan ini hamstring terbentang sebagai sebahagian daripada rutin pemanasan anda.
4 Petua Borang Deadlift Berkejam
1. Menguasai engsel pinggul
Engsel pinggul adalah pergerakan asas yang membimbing deadlift. Jadi mulakan di sana untuk menyempurnakan gerakan.
“Apabila mengamalkan engsel, letakkan jari anda pada tulang pinggul anda,” kata Orr. “Ketika anda menolak pinggul anda kembali ke dalam engsel, jari -jari anda harus diapit di antara perut dan paha anda. Ini membantu anda memahami apa yang harus dirasakan oleh engsel.” (Anda boleh mencari tutorial video penuh di sini.)
Ini juga akan membantu anda bergerak dari pinggul anda dan bukannya lutut anda, yang boleh meletakkan daya yang tidak perlu pada sendi.
2. Pastikan punggung anda rata
Menggalakkan punggung bawah dan mengetuk belakang atas anda adalah dua kesilapan deadlift yang biasa. Anda ingin menjaga teras anda terlibat dan tulang belakang anda rata untuk mengelakkan mengangkat dari tempat yang salah dan mencederakan diri anda.
“Untuk membetulkan penyebaran belakang [bawah], peras teras anda dan tolak pinggul anda di belakang anda daripada membongkok dengan punggung anda,” kata Orr. Untuk memastikan bahagian belakang anda di belakang, tetapkan bilah bahu anda kembali dan ke bawah dan berfikir tentang menjaga mereka terlibat di tempat ini – jangan biarkan bahu anda datang ke hadapan atau pusingan tulang belakang anda.
Orr juga mencadangkan menjaga kepala anda sedikit terselip dan pandangan anda di tanah untuk mengelakkan menembusi atau menenggelamkan leher anda.
3. Tolak kaki depan anda
“Untuk berdiri untuk berdiri, fikirkan tentang menolak kaki depan dari lantai untuk menggunakan kuasa dan kekuatan kaki anda untuk mendapatkan diri anda,” kata Orr. Anda harus mengimbangi jari kaki belakang supaya anda boleh menggunakannya untuk sokongan. Tetapi anda tidak boleh menekan satu tan berat ke kaki ini. Ingat: Matlamatnya adalah untuk memberi tumpuan kepada semua kerja di kaki depan anda.
4. Jauhkan berat badan anda
Satu lagi kesilapan biasa ialah memegang berat terlalu jauh dari badan anda, kata Orr.
“Daripada berat badan anda jauh dari badan anda, pastikan mereka hampir dengan syal yang mungkin, hampir menyentuh,” katanya. Menjaga berat badan dekat dengan pusat graviti dan otot yang berfungsi membantu anda mengawalnya dengan lebih baik dan mengelakkannya dengan tangan atau teras anda.
3 variasi deadlift yang terhuyung-huyung
1. Deadlift Berdagang dengan Band Rintangan
Jenis rintangan kekuatan rintangan jalur badan kerja yang lebih rendah
- Mulakan dengan kaki anda bersama -sama dan kaki kiri anda di tengah -tengah rintangan panjang.
- Pegang satu hujung band di setiap tangan dan tarik band supaya tidak ada kendur.
- Langkah kaki kanan anda kira -kira 6 hingga 12 inci kembali. Sepanjang pergerakan, anda akan mengimbangi jari kaki kanan anda.
- Menjaga lutut kiri anda sedikit bengkok, melakukan deadlift dengan bergantung pada pinggul anda, pastikan pinggul anda tetap ke depan.
- Teruskan menurunkan sehingga badan atas anda hampir selari dengan lantai jika itu dalam pelbagai gerakan anda.
- Menjaga punggung anda rata, melibatkan teras anda dan tolak kaki kiri anda untuk kembali berdiri.
- Lakukan semua wakil anda pada satu kaki, kemudian ulangi di seberang.
Tunjukkan arahan
2. Deadlift Berkejap dengan Kettlebells
Taipkan kettlebell kettlebell badan kerja bawah
- Mulakan dengan kaki anda bersama -sama, memegang kettlebells di sisi anda, telapak tangan menghadap ke dalam.
- Langkah kaki kanan anda kira -kira 6 hingga 12 inci kembali. Sepanjang pergerakan, anda akan mengimbangi jari kaki kanan anda.
- Menjaga lutut kiri sedikit bengkok, melakukan deadlift dengan bergantung pada pinggul anda, pastikan pinggul anda tetap ke depan.
- Teruskan menurunkan kettlebells sehingga bahagian atas badan anda hampir selari dengan lantai jika itu berada di dalam gerakan anda.
- Menjaga punggung anda rata, melibatkan teras anda dan tolak kaki kiri anda untuk kembali berdiri.
- Lakukan semua wakil anda pada satu kaki, kemudian ulangi di seberang.
Tunjukkan arahan
3. Deadlift Berkejap dengan Barbell
Taipkan kekuatan barbell workouthion badan yang lebih rendah
- Mulakan dengan kaki anda bersama -sama, memegang barbell dengan kedua -dua tangan di hadapan paha anda.
- Langkah kaki kanan anda kira -kira 6 hingga 12 inci kembali. Sepanjang pergerakan, anda akan mengimbangi jari kaki kanan anda.
- Menjaga lutut kiri anda sedikit bengkok, melakukan deadlift dengan bergantung pada pinggul anda, pastikan pinggul anda tetap ke depan.
- Teruskan menurunkan barbell sehingga bahagian atas badan anda hampir selari dengan lantai jika itu dalam pelbagai gerakan anda.
- Menjaga punggung anda rata, pasang teras anda dan tolak kaki kiri anda untuk kembali berdiri.
- Lakukan semua wakil anda pada satu kaki, kemudian ulangi di seberang.
Tunjukkan arahan
Cara melakukan deadlift dumbbell untuk kekuatan dan otot total-badan
Bybojana Galic
Cara melakukan deadlift yang kaku untuk bahagian belakang yang kuat dan diukir
Bybojana Galic
Deadlift Romania vs Deadlift Berkaki Kaku
Bygrey Evans
Iklan