Anda boleh melakukan senaman paha selama 20 minit ini

Lakukan senaman paha selama 20 minit ini ke sifar pada otot-otot yang menstabilkan.

Hanya kerana anda berada di luar kaki, ini tidak bermakna anda tidak dapat bekerja kaki anda. Malah, banyak atlet dan pembina badan melakukan latihan kaki yang berbaring untuk membina kestabilan di teras dan badan mereka yang lebih rendah, termasuk glutes dan quads mereka.

Iklan

Otot paha anda, juga dikenali sebagai penambah pinggul dan penculik anda, sering menjadi sebahagian daripada rutin hari kaki anda. Tetapi penting untuk menguatkan otot -otot ini kerana mereka membantu menstabilkan pinggul anda semasa berdiri, berjalan, berlari dan bahkan mengangkat berat.

Anda boleh melakukan latihan paha dalaman selama 20 minit ini yang terletak pada sifar pada otot-otot yang menstabilkan. Gerakan kaki berbaring ini juga berfungsi dengan otot-otot yang lebih kecil dari glutes dan teras anda, yang tidak semudah disasarkan.

Iklan

Lakukan senaman berbaring ini beberapa kali seminggu untuk meningkatkan kekuatan dan kestabilan badan anda. Ia termasuk latihan satu kaki untuk memastikan bahawa anda mempunyai kekuatan yang sama di kedua-dua belah pihak, yang penting untuk pencegahan kecederaan. Paling penting, anda akan menenangkan kaki anda tanpa perlu berdiri!

Lihat lebih banyak latihan selama 20 minit di sini-kami ada sesuatu untuk semua orang.

1. Jambatan Glute Single-Leg

Menetapkan 3reps 10body bahagian punggung dan kaki

1. Berbaring di belakang anda dengan tangan anda di sebelah anda, lutut bengkok dan kaki rata di atas lantai. Angkat satu kaki dari tanah, menjaga lutut anda bengkok pada 90 darjah.
2. Tekan bahagian belakang anda ke lantai dan angkat pinggul anda dari lantai, membentuk garis pepenjuru dari bahagian atas lutut ke bahu anda. Sapu glutes anda di bahagian atas dan pastikan kaki menstabilkan anda dengan tegas di atas tanah.
3. Kurangkan pinggul anda kembali ke kedudukan permulaan. Tukar kaki selepas anda menyelesaikan wakil.

Tunjukkan arahan

Petua

Buat latihan ini lebih keras dengan mengangkat kaki anda pada kotak enam inci dan menambah pegangan isometrik di bahagian atas selama tiga hingga lima saat. Untuk merundingkan latihan ini, letakkan kedua -dua kaki di atas tanah dan lakukan jambatan glute dengan kedua -dua kaki di atas tanah.

2. Menaikkan kaki

Menetapkan 3reps 20body bahagian abs dan kaki

1. Berbaring di punggung anda dengan telapak tangan anda di atas lantai dengan sisi dan kaki anda dilanjutkan di hadapan anda. Angkat kaki anda enam inci dari tanah.
2. Mengekalkan kaki anda, angkat kaki kanan anda dari tanah ke arah siling. Sebaik sahaja kaki anda menegak, perlahan -lahan menurunkannya kembali ke kedudukan permulaan. Kaki anda tidak boleh menyentuh tanah.
3. Teruskan ke kaki alternatif.

Tunjukkan arahan

Petua

Ambil latihan ini ke peringkat seterusnya dengan Flutter menendang kaki anda; Hanya pastikan untuk menyimpannya enam inci di atas tanah semasa anda bekerja. Untuk merundingkan latihan ini, letakkan tangan anda di bawah punggung bawah untuk sokongan, bengkokkan kaki anda pada 90 darjah dan lanjutkannya di hadapan anda.

3. mengangkat kaki sisi sisi

Menetapkan 3reps 20body bahagian kaki

1. Berbaring di sebelah kanan anda dengan lengan kanan anda di atas tanah dan bahu kanan anda terus di atas siku anda. Tumpukan pinggul kiri anda di sebelah kanan anda, pastikan untuk menjaga mereka persegi sepanjang pergerakan.
2. Menunjuk jari kaki anda ke hadapan, angkat kaki atas anda tinggi ke arah siling.
3. Pastikan ketegangan di kaki kiri anda apabila anda membawanya ke kedudukan permulaan.
4. Ulangi sehingga anda menyelesaikan wakil anda, kemudian beralih sisi.

Tunjukkan arahan

Petua

Untuk sokongan lebih lanjut, tambahkan kusyen seperti tuala atau selimut di bawah pinggul anda. Untuk membuat latihan ini lebih mencabar, datang ke papan sampingan di tangan penstabilan anda ketika anda melakukan lif kaki.

4. Lift kaki paha dalaman

Menetapkan 3reps 20body bahagian kaki

1. Berbaring di sebelah kanan anda dengan lengan kanan anda di atas tanah dan bahu kanan anda terus di atas siku anda. Lepaskan kaki kiri anda di sebelah kanan anda dan letakkan kaki kiri anda di atas tanah, tepat di luar kaki kanan anda. Kaki kanan anda perlu dilanjutkan. Letakkan tangan kiri anda di atas tanah di hadapan anda.
2. Mengekalkan kedudukan ini, menaikkan kaki kanan anda tinggi dan kemudian menurunkannya kembali ke tanah. Pastikan kaki bawah anda melenturkan sepanjang pergerakan untuk memadamkan paha dalaman anda.
3. Teruskan menaikkan kaki anda dengan pantas sehingga anda selesai wakil anda. Kemudian, gulung ke sebelah kiri anda dan ulangi.

Tunjukkan arahan

Petua

Tambah berat pergelangan kaki ke kaki kerja anda untuk membuat langkah ini lebih keras.

Bacaan yang berkaitan

Latihan paha dalaman terbaik untuk kaki yang kuat dan kuat

Iklan