Latihan band rintangan utama untuk hari kaki

Anda tidak memerlukan dumbbells dan barbells untuk menambah cabaran pada hari kaki – rintangan band kerja, juga .Menghitung kredit: morefit.eu kreatif

Band rintangan adalah murah, serba boleh dan mudah disimpan – ditambah pula. Cabaran ini membina kekuatan badan penuh menggunakan hanya band. Dapatkan semua butiran mengenai cabaran di sini.

Latihan hari kaki tidak perlu melibatkan mesin gim seperti rak jongkong atau lanjutan quad berkat peralatan yang lebih mudah: band rintangan.

Iklan

“Menambah jalur rintangan ke senaman kaki boleh membolehkan anda meniru pergerakan mesin gim tertentu yang biasanya mustahil dengan dumbbell atau barbell,” kata Tatiana Scott, CPT, jurulatih peribadi, pengasas Fit With Curves dan tuan rumah kami 4- Cabaran Band Rintangan Minggu.

Iklan

Scott mencipta latihan badan rendah ini penuh dengan latihan band rintangan kreatif sebagai sebahagian daripada cabaran, tetapi anda boleh melakukan rutin ini walaupun anda tidak mengambil bahagian dalam program lain selama sebulan. (Anda juga boleh mencuba latihan anak lembu rintangan ini untuk kerja-kerja lebih rendah badan.)

Iklan

Jika anda melakukan cabaran, ikuti skim rep mingguan di bawah. Jika anda melakukan senaman band rintangan ini sendiri, meningkatkan atau mengurangkan wakil dan set berdasarkan tahap kecergasan anda. Anda sepatutnya dapat menyelesaikan semua wakil dengan bentuk yang baik, tetapi dua yang terakhir harus merasa mencabar.

Iklan

Di antara set dan latihan, berehat selama 20 hingga 40 saat. Anda tidak akan berasa berehat sepenuhnya (seperti anda sebelum senaman anda), tetapi anda harus merasa bersedia untuk menangani set seterusnya.

Menetapkan dan wakil setiap latihan

Jongkong depan

Split Squat

Kaki akhbar

Deadlift lurus-kaki

Minggu 1	1 set 10	1 set 10 (setiap sisi)	1 set 15	1 set 10
Minggu 2	2 set 10	2 set 10 (setiap sisi)	2 set 15	2 set 10
Minggu 3	1 set 15	1 set 15 (setiap sisi)	1 set 20	1 set 15
Minggu 4	2 set 15	2 set 15 (setiap sisi)	2 set 20	2 set 15

Cuba latihan kaki rintangan ini

Untuk senaman ini, anda memerlukan band rintangan gelung panjang. Jika anda hanya mempunyai band mini, periksa pengubahsuaian di bawah setiap latihan.

1. Jongkong depan gelung panjang

Rintangan aktiviti badan kerja badan yang lebih rendah

1. Berdiri di tengah-tengah gelung rintangan yang panjang dengan kaki anda tentang lebar bahu selain dengan jari kaki anda lurus atau menunjuk ke luar sedikit.
2. Pegang hujung band yang lain dengan kedua -dua tangan di hadapan bahu anda.
3. Terangkan teras anda dan teruskan punggung anda lurus dan tegak. Tekan pinggul anda kembali dan turun ke bawah ke jongkong sehingga paha anda selari dengan lantai, atau serendah yang anda dapat dengan selesa pergi dengan bentuk yang baik.
4. Dari bahagian bawah jongkong anda, tolak kaki anda untuk melanjutkan kaki anda dan berdiri semula dan ulangi.

Tunjukkan arahan

Petua

Jika anda ingin menggunakan band mini, bungkusnya di sekitar kedua -dua kaki di atas lutut dan lakukan jongkong. Ini mensasarkan gluteus medius anda (atau “punggung sampingan”) lebih daripada versi gelung panjang tetapi memberikan rintangan kurang pada quad anda.

2. Jongkong berpecah gelung panjang

Rintangan aktiviti badan kerja badan yang lebih rendah

1. Langkah ke satu hujung band dengan kaki kanan anda dan gelung hujung yang lain di belakang bahu anda.
2. Berdiri dengan kaki kanan anda di depan dan kaki kiri anda beberapa kaki di belakang.
3. Kurangkan ke dalam jongkong berpecah sehingga kedua -dua lutut dibengkokkan hingga 90 darjah. Lutut kiri anda harus berlegar tepat di atas tanah.
4. Jeda, kemudian memandu melalui kaki depan anda untuk kembali berdiri, menjaga kaki anda bergerak sepanjang masa.
5. Lakukan semua wakil anda di satu sisi sebelum menukar kaki.

Tunjukkan arahan

Petua

Anda juga boleh mencuba ini dengan gelung mini, tetapi anda akan melangkah ke atasnya dengan kaki kanan anda dan memegang hujung yang lain di tangan kanan anda. Sebaik sahaja anda telah melakukan semua wakil anda, beralih ke kaki kiri dan tangan kiri.

3. Kekurangan kaki gelung panjang

Rintangan aktiviti badan kerja badan yang lebih rendah

1. Berbaring di belakang anda dengan lutut anda membongkok ke arah dada anda.
2. Loop Satu hujung band rintangan di sekitar kedua -dua kaki di gerbang anda. Pegang hujung yang lain dengan kedua-dua tangan di dada anda lebar bahu.
3. Panjangkan kedua -dua kaki lurus apabila anda menekan lengan anda. Lengan dan kaki anda harus melayang dari tanah.
4. Bengkokkan lutut dan siku kembali ke arah satu sama lain untuk melengkapkan wakil, dan ulangi.

Tunjukkan arahan

Petua

Untuk mengubah suai langkah ini untuk band mini, duduk dan mulakan dengan kedua -dua lutut bengkok, kaki kanan berlabuh ke lantai dan kaki kiri dengan band di sekelilingnya. Tekan kaki kiri anda untuk meluruskannya apabila anda bersandar sedikit kembali (ia tidak akan menjadi masalah penuh kerana panjang band), kemudian lukisnya kembali. Lakukan bilangan wakil yang sama pada setiap sisi.

4. Deadlift lurus lurus panjang

Rintangan aktiviti badan kerja badan yang lebih rendah

1. Berdiri di tengah-tengah band dengan kaki lebar kaki anda selain. Dapatkan setiap hujung band dengan satu tangan. Anda mungkin perlu menggerakkan tangan anda ke arah tengah sehingga terdapat lebih banyak ketegangan pada band.
2. Terangkan teras anda ketika anda menolak pinggul anda kembali dan menurunkan badan anda, yang membolehkan selekoh yang sangat kecil di lutut anda.
3. Menjaga tangan anda dekat dengan badan anda, lebih rendah sehingga mereka berada di ketinggian shin.
4. Jeda, kemudian tolak tumit anda dan peras glutes anda untuk berdiri tinggi.
5. Ulangi.

Tunjukkan arahan

Petua

Jika anda menggunakan band mini, langkah pada satu hujung dengan kaki kanan anda dan tahan hujung yang lain di tangan kiri anda. Lakukan separuh daripada wakil, kemudian beralih sisi dan lakukan separuh lagi.

Ikuti dengan cabaran

Gunakan kalendar di bawah untuk membantu anda berada di landasan yang betul dengan cabaran band rintangan selama 4 minggu. Lakukan senaman (atau hari rehat) yang disenaraikan, kemudian periksa setiap hari semasa anda menyelesaikannya. (Dapatkan versi mesra pencetak di sini.)

Lawati pageHttps: //storage.leafmedia.ioimage Credit: morefit.eu Creative

Kembali ke Cabaran Band Rintangan selama 4 minggu

Iklan