Ingin berumur dengan baik? Lakukan 10 ini terbentang setiap hari untuk postur yang lebih baik

Peregangan terbaik untuk postur yang lebih baik melonggarkan dan melegakan kesakitan di tulang belakang, dada, leher dan belakang. Kredit Cavan / Cavan / Gettyimages

Jika anda duduk sepanjang hari, anda mungkin perhatikan ia tidak berasa hebat. Walaupun mungkin mustahil untuk mengelakkan bagaimana anda menghabiskan sebahagian besar hari anda, menambah beberapa terbentang untuk postur yang lebih baik ke dalam rutin harian anda boleh memastikan tulang belakang, dada, leher dan belakang anda tetap sihat.

Iklan

Apabila ia datang kepadanya, mempunyai postur yang baik benar-benar tentang meletakkan badan anda di kedudukan yang betul yang menyimpannya dalam perintah kerja yang baik.

“Badan kita dicipta untuk berada dalam pelbagai jenis jawatan – untuk jangka masa yang panjang dan jangka pendek,” kata Megan-Marie, DPT, terapi fizikal dan pengasas Megan-Marie PT, memberitahu Morefit.eu. “Cara yang lebih baik untuk [berfikir tentang postur] adalah bahawa terdapat kedudukan yang lebih optimum dan kurang optimum badan kita boleh masuk untuk tujuan tertentu.”

Iklan

Bottom Line: Semakin anda menyimpan badan anda bergerak melalui pelbagai gerakannya, lebih mudah alih yang akan anda tinggalkan selama bertahun-tahun yang akan datang.

10 terbentang terbaik untuk postur

Di bawah ini, DeliWas berkongsi 10 bahagian terbaik untuk postur yang lebih baik. Mereka semua memberi tumpuan kepada perlahan-lahan memindahkan tulang belakang anda dan sendi menyokong (seperti pinggul anda) cara mereka direka untuk bergerak dan membuka kawasan yang sering ketat seperti dada anda (Pecs) dan bahagian atas belakang.

Iklan

Untuk mendapatkan manfaat terbesar, adakah postur yang lebih baik ini membentang bersama dengan latihan berasaskan kekuatan dua atau tiga kali seminggu, kata DEFAS.

Amaran

Jangan menolak sebarang kesakitan yang mencubit. Berhenti jika sebarang ketidakselesaan bermula semasa regangan atau menjadi lebih teruk ketika anda bergerak melalui wakil anda, kata DEFASAS.

1. Cat-lembu

Peregangan klasik ini adalah yang hebat – dan umumnya selamat untuk membengkok dan melengkung tulang belakang anda.

Iklan

“Kerana ia adalah pergerakan berasaskan lantai, terdapat banyak kestabilan di bawah badan untuk membolehkan seseorang memindahkan tulang belakang mereka dengan lebih bebas,” kata DEFAS. Ia adalah yang baik untuk apabila belakang anda berasa sengit atau jika anda hanya mahu memanaskan tulang belakang anda untuk hari itu.

Reps 10type fleksibiliti regangan

1. Mulakan pada semua empat dengan pergelangan tangan anda di bawah bahu dan lutut anda di bawah pinggul anda.
2. Pada menghirup, jatuhkan perut anda ke arah lantai ketika anda melengkung belakang anda dan condongkan kepala anda.
3. Pada menghembus nafas, bulat belakang anda ke siling dan tuck dagu anda di bawah.
4. Perlahan-lahan ulangi corak ini ke belakang dan sebagainya pada setiap menyedut dan menghembus nafas.
5. Lakukan 10 wakil dalam setiap arah. Jangan ragu untuk memegang setiap kedudukan untuk sedikit masa lebih lama jika anda memerlukan lebih banyak regangan.

Tunjukkan arahan

Tip

“Bayangkan memindahkan setiap vertebra tunggal, satu demi satu, ketika melakukan pergerakan ini,” kata DEFAS. Pendekatan ini akan membantu anda membuat sambungan badan-badan – dan mendapatkan lebih lanjut selaras dengan bagaimana perasaan anda dan apa yang diperlukannya.

2. putaran t-spine bersebelahan

Satu lagi yang baik untuk apabila anda berasa ketegangan di leher anda atau pertengahan, inilah versi yang diubahsuai dari regangan putaran T-Spine klasik.

“[Putaran tulang belakang] bukan pergerakan yang sering kita dapatkan supaya ia hebat untuk meletakkan ini menjadi amalan pergerakan seseorang,” kata DEFAS. ‘Ini juga membuka dan membentangkan pec di atas lengan atas. ”

Reps 10type fleksibiliti regangan

1. Berbaring di sebelah anda dengan lutut anda bengkok pada 90 darjah dan disusun di hadapan badan anda.
2. Memperluas tangan anda ke tepi di sepanjang lantai, meletakkan lengan atas anda di lengan bawah anda. Ini adalah kedudukan permulaan.
3. Perlahan-lahan memanjangkan overhead lengan atas anda dan membukanya ke seberang, memutar tulang belakang anda bersama-sama dengan lengan anda. Pastikan pinggul, kaki dan punggung anda di tempat sepanjang masa.
4. Lingkarkan lengan anda kembali ke atas kaki anda untuk mengembalikannya ke kedudukan permulaan.
5. Lakukan 10 wakil dalam setiap arah. Untuk peregangan statik yang lebih mendalam, tahan kedudukan yang dibuka lebih lama.

Tunjukkan arahan

Tip

• “Pastikan lutut sekurang-kurangnya ketinggian pinggul,” kata DEFAS. Ini memastikan putaran berlaku dari pertengahan, tulang rusuk dan leher. ”
• Ikut lengan bergerak anda dengan mata anda. Ini memberikan anda sedikit leher.
• “Cuba ambil nafas dalam semasa pergerakan ini, kerana ia adalah cara yang baik untuk mengembangkan rusuk lebih banyak,” kata DEFAS.

3. Doa meregangkan

Salah satu daripada yang terbaik untuk postur yang lebih baik, langkah ini mensasarkan lats anda, yang merupakan otot besar yang berjalan ke bawah setiap sisi belakang anda. Ia juga membentangkan lengan atas anda (triceps) dan pecs dan paip ke dalam mobiliti tulang belakang.

Reps 10type fleksibiliti regangan

1. Mulakan pada semua empat dengan pergelangan tangan anda di bawah bahu dan lutut anda di bawah pinggul anda.
2. Perlahan berjalan kaki tangan anda di hadapan anda sehingga anda boleh membengkokkan siku anda dan meletakkan lengan bawah anda di atas lantai.
3. Kemudian, jalankan tangan anda lebih jauh, sehingga dahi anda boleh berehat di atas lantai dan anda merasakan peregangan di lats anda. Anda harus berada dalam kedudukan yang sama dengan pose kanak-kanak, kecuali pantat anda menunjuk ke arah siling.
4. Pasangkan tangan anda bersama-sama dan bengkokkan siku anda untuk membawa tangan ke arah pangkal leher anda.
5. Jeda seketika.
6. Luaskan siku anda sekali lagi untuk membawa tangan anda ke lantai.
7. Ulangi untuk 10 wakil. Untuk regangan statik yang lebih mendalam, tahan setiap kedudukan lebih lama.

Tunjukkan arahan

Tip

• Jika anda tidak boleh masuk ke kedudukan tanpa melengkung belakang anda, cuba letakkan siku atau tangan anda di blok yoga.
• Pastikan punggung anda tinggi.

4. Downward menghadapi anjing

Kedudukan lengan overhead dalam anjing ke bawah membantu membuka pertengahan anda kembali ke lanjutan, kata DEFAS. Anda juga akan merasakan peregangan di lats dan belakang tangan anda.

Reps 10type fleksibiliti regangan

1. Mulakan pada semua empat, kemudian tuck jari kaki anda di bawah dan angkat pinggul anda, meluruskan kaki anda.
2. Lukis bahu anda ke bawah tulang belakang anda dari telinga anda.
3. Memanjangkan tulang belakang anda dan melanjutkan belakang kaki anda hanya sejauh mana hamstrings anda.
4. Bergantung kepada fleksibiliti anda, bawa tumit anda ke arah tikar atau tinggal di bola kaki anda dengan lutut anda bengkok.
5. Selepas beberapa nafas, bawa lutut anda kembali ke tanah.
6. Matlamat untuk 10 wakil. Atau, jangan ragu untuk memegang jawatan jika anda lebih suka regangan statik.

Tunjukkan arahan

Tip

• “Fokus untuk menolak dari lantai dengan tangan anda dan mendapatkan sternum anda (tulang di tengah dada anda) melalui lengan anda, berbanding cuba untuk mendapatkan kaki anda lurus atau melantun melalui bahu anda,” kata DEFAS.
• Pastikan untuk meletakkan berat badan secara merata ke kedua-dua tangan.
• Simpan lutut anda bengkok jika anda perlu. Sebagai hamstrings anda semakin fleksibel, anda boleh mula meluruskan mereka lebih banyak lagi.

5. Leher bulatan

Dengan membuat bulatan, anda akan meregangkan leher anda di setiap arah: Flexion (menunjuk dagu anda ke arah dada anda), lanjutan (menunjuk dagu anda ke arah siling), membongkok dan putaran, DeliWass berkata.

Jika leher anda berasa sengit, atau jika anda baru sahaja duduk di atas komputer untuk masa yang lama dan tahu bahawa kekakuan leher mungkin dalam masa depan anda, ini dapat membantu.

Reps 5Type fleksibiliti regangan

1. Duduk tegak dengan kaki anda menyeberang. Duduk tinggi dengan bahu anda santai dan teras yang terlibat.
2. Rehat tangan anda di atas lutut anda.
3. Tuck dagu ke arah dada anda. Perlahan-lahan melingkari leher anda ke kanan, belakang, ke kiri dan kemudian maju lagi.
4. Arah arah dan ulangi.
5. Lakukan 5 bulatan dalam setiap arah.

Tunjukkan arahan

Tip

• Fikirkan tentang membuat bulatan terbesar dengan dagu anda, memindahkan setiap vertebra satu demi satu, kata DEFAS.
• Leher anda mungkin menjejaskan sedikit jika anda tidak pernah melakukan ini sebelum atau jika anda sangat ketat. Pergi perlahan-lahan dan jangan memaksa kedudukan yang terasa terlalu tidak selesa.

6. Bulatan Thoracic.

Spine thoracic anda, yang juga dikenali sebagai pertengahan anda, boleh menjadi sukar untuk meregangkan kerana sebahagian besar terdiri daripada ribus anda.

Memeluk diri anda membantu menghalang anda daripada memindahkan bahu anda supaya anda benar-benar boleh memberi tumpuan kepada tulang belakang, kata Delegas. “Ini membantu mewujudkan kesedaran dan pergerakan terpencil kecil di kawasan itu.”

Reps 5Type fleksibiliti regangan

1. Mula berlutut dengan belakang anda lurus dan tinggi, bahu santai dan teras terlibat.
2. Balut tangan anda di sekeliling badan anda untuk “memeluk” diri anda.
3. Perlahan-lahan membongkok ke hadapan dari pertengahan belakang anda.
4. Lingkaran ke kanan kemudian belakang, memanjangkan mid belakang anda.
5. Kemudian, bulatan ke kiri sebelum pulang ke pusat.
6. Ulangi ke arah yang lain.
7. Lakukan 5 bulatan dalam setiap arah.

Tunjukkan arahan

Tip

• Jika anda tidak boleh memeluk diri sendiri, tahan bola ubat yang besar (dan ringan) di dada anda dan bungkus tangan anda di sekelilingnya.
• Pergerakan itu harus kecil. Berkonsentrasi untuk membiarkan tulang belakang tengah anda memulakan semua pergerakan, kata DEFAS.
• Sekali lagi, anda boleh menjejaskan sedikit jika anda tidak pernah melakukan ini sebelum atau jika anda sangat ketat. Pergi perlahan-lahan dan jangan memaksa kedudukan yang terasa terlalu tidak selesa.

7. Jambatan Glute dengan Pernafasan Deep

Jambatan glute dikenali kerana kebolehannya yang menguatkannya, tetapi ia juga berguna untuk mempromosikan postur yang baik – terutamanya apabila berpasangan dengan pernafasan yang mendalam.

“Pernafasan dalam adalah sebahagian daripada postur tegak yang baik,” kata DEFAS. “Menyelaras dengan pergerakan yang melibatkan pinggul anda adalah cara dua-dalam-satu untuk mendapatkan badan yang lebih rendah dan teras yang terlibat juga, yang lebih tambahan kepada postur yang sihat.”

Meregangkan pinggul anda dengan langkah ini juga dapat membantu melegakan ketegangan dan tenaga saraf yang jinak apabila anda merasa tertekan.

Reps 5Type [“Fleksibiliti”, “Kekuatan”] Regangan aktiviti

1. Berbaring di belakang dengan tangan anda di sisi anda, kaki rata di atas tanah dan lutut bengkok.
2. Menghirup mendalam.
3. Pada menghembus nafas, memerah glutes anda, tekan ke dalam tumit anda dan gerakkan pinggul anda ke arah siling.
4. Tekan kebanyakan udara di dalam paru-paru anda dan melibatkan otot teras anda.
5. Naikkan pinggul anda sehingga badan anda membentuk garis pepenjuru dari lutut anda ke pinggul anda ke bahu anda.
6. Jeda di sini untuk seketika.
7. Membalikkan gerakan untuk membawa pinggul anda kembali ke tanah.
8. Lakukan 5 hingga 10 wakil.

Tunjukkan arahan

Tip

Apabila bernafas, fikirkan mengisi diri dengan udara dari bawah ke bawah, kata DEFAS. “Bayangkan memperluaskan sangkar tulang rusuk anda ke semua arah, depan ke belakang, sebelah dan [sekitar]. Apabila bernafas melalui bibir yang pursed, lukiskan bellybutton anda ke arah tulang belakang anda, dan kemudian angkat pantat anda dengan menolak melalui kaki anda. ”

8. Sphinx memerah

Sphinx adalah peregangan yang memanjangkan tulang belakang anda dan perlahan-lahan membentangkan pertengahan anda. Menambah lif di bahagian atas melibatkan otot di sekeliling bilah bahu anda, yang penting untuk postur yang sihat, kata DEFASAS. Anda juga akan merasakan peregangan yang bagus di dada anda dan di dalam abdominals anda.

Reps 5Type [“Fleksibiliti”, “Kekuatan”] Regangan aktiviti

1. Berbaring di perut anda di atas tikar, dengan kaki anda lurus di belakang anda dan bersama-sama (atau hip-lebar selain) dan jari kaki menunjuk.
2. Bengkokkan siku anda dan letakkan telapak tangan anda di atas lantai di bawah bahu anda.
3. Apabila anda menyedut, tekan tangan anda ke dalam lantai dan gunakan otot belakang anda untuk mengangkat kepala dan dada di luar lantai.
4. Terlibat teras dan glutes anda sepanjang langkah untuk memastikan tubuh anda stabil dan pelvis anda ditekan ke dalam lantai. Pastikan leher anda dalam penjajaran neutral sepanjang masa, dengan pandangan anda di lantai beberapa inci di hadapan anda.
5. Dengan dada anda diangkat, angkat tangan anda dari lantai dan memerah bilah bahu anda bersama-sama.
6. Letakkan tangan anda kembali ke lantai di bawah bahu anda.
7. Perlahan-lahan menurunkan dada anda ke lantai.
8. Lakukan 5 hingga 10 wakil.

Tunjukkan arahan

Tip

Sekiranya memerah terlalu banyak, bawalah dan tahan kedudukan dada untuk 30 hingga 60 saat.

9. Twist Half-leeling

“Ini adalah regangan yang lebih aktif untuk leher dan putaran belakang,” kata DEFAS. “Ia juga secara aktif membentang pemonteral anda dan melibatkan otot bilah bahu, yang semuanya menyokong postur yang lebih baik.”

Reps 5Type fleksibiliti regangan

1. Masuk ke kedudukan separuh lutut – lutut depan anda bengkok dengan paha selari dengan lantai dan lutut belakang anda bengkok dengan shin anda di sepanjang lantai.
2. Pegang tangan anda lurus di hadapan anda di ketinggian bahu. Tuck pelvis anda di bawah hanya sedikit dan melibatkan seluruh teras anda. Ini adalah kedudukan permulaan.
3. Perlahan-lahan tarik lengan yang sama seperti kaki depan kembali ke arah dada dan bahu anda, dan kemudian keluar ke arah dinding di belakang anda. Semasa anda memindahkan lengan anda, buka dada anda dan twist torso anda.
4. Jeda seketika, kemudian bawa lengan anda kembali ke kedudukan permulaan.
5. Lakukan 5 hingga 10 reps pada setiap sisi.

Tunjukkan arahan

Tip

• Pastikan anda berputar ke arah sisi kaki yang ke hadapan.
• “Ikut lengan bergerak anda dengan mata anda untuk mendapatkan leher anda untuk bergerak dalam putaran penuh juga,” kata DEFAS.

10. Ikan meregangkan

Pertimbangkan peregangan ini untuk postur yang lebih baik sebagai cabaran tambahan. “Ia mewujudkan peregangan besar di bahagian depan leher anda dan mendapat pertengahan anda untuk berehat di kedudukan terbuka dan lanjutan,” kata DEFAS.

Dia mengesyorkan melakukannya jika anda merasakan ketegangan rahang atau leher, mengalami ketegangan belakang atau dada atau rasa tegang dan tertekan.

Masa 2 mintype fleksibiliti regangan

1. Duduk di atas lantai dengan lutut bengkok dan kaki rata di atas lantai.
2. Letakkan tangan anda, Palms ke bawah, di bawah pinggul anda.
3. Perlahan-lahan bengkokkan siku anda dan turun ke bawah ke lengan bawah anda.
4. Tekan dada anda keluar dan lengkungkan belakang anda supaya kepala anda berada di belakang anda dalam kedudukan yang santai, turun ke arah lantai. Jangan lupa untuk menghidupkan nafas
5. Memperluas satu kaki pada satu masa sehingga mereka berdua terus di hadapan anda.
6. Pegang di sini selagi ia terasa baik, sehingga 2 minit, selagi anda tidak mengalami sebarang sakit belakang, kesemutan atau pening.

Tunjukkan arahan

Tip

• Sekiranya kedudukan itu tidak berlaku untuk anda, jangan paksanya.
• Apabila kepala anda tergantung, cuba memerah bilah bahu anda untuk benar-benar membuka dada, kata Delegas.

Iklan