Bagaimana Membina Otot jika Arms Anda Kurus

Tidak ada yang salah dengan mempunyai lengan kurus – sebenarnya, sesetengah orang akan teruja untuk memilikinya. Tetapi jika anda mendapati diri anda berfikir “Lengan saya terlalu kurus,” sambil menambah sedikit otot boleh memberi mereka bentuk yang rapi. Dan jika anda ingin membina otot yang lebih besar, anda juga boleh melakukannya dengan menggunakan latihan yang sama. Satu-satunya perkara yang perlu anda ubah adalah bagaimana anda menganjurkan set dan pengulangan anda.

Fokus pada mengangkat berat untuk membantu membina otot lengan anda. Kredit: Nutthaseth Vanchaichana / iStock / GettyImages

Petua

Jika anda merasakan lengan anda terlalu kurus, otot yang lebih besar hanya beberapa dozen triceps dan latihan biceps.

Temui Otot Lengan Anda

Kurus atau tidak, anda mempunyai dua otot yang agak besar yang memberikan tangan anda paling banyak bentuknya: Anda biceps brachii di hadapan lengan anda dan anda triceps brachii di belakang lengan anda.

Tiada otot anda berfungsi secara berasingan, tetapi setiap otot mempunyai gerak atau usul yang paling utama mereka bertanggungjawab, dan mengetahui otot yang melakukan apa yang akan membantu anda memilih latihan yang betul untuk bekerja.

• Sekiranya anda melenturkan (membengkokkan) lengan anda di siku, anda bisep sedang melakukan kebanyakan kerja. Ia juga membantu dengan pergerakan lengan dan bahu.
• Jika anda memperluaskan (meluruskan) lengan anda di siku, anda trisep sedang melakukan kebanyakan kerja. Ia juga membantu dengan beberapa gerakan bahu.

Orang kadang-kadang lalai memikirkan otot bisep sebagai satu-satunya otot lengan yang mereka perlukan untuk bekerja – mungkin kerana itu satu-satunya otot lengan yang anda lihat apabila anda melihat terus ke dalam cermin. Tetapi untuk membina otot lengan yang kuat dan kuat, anda perlu mengembangkan kekuatan yang seimbang di kedua-dua bisep anda dan triceps anda.

Terdapat puluhan senaman yang boleh anda pilih untuk bekerja bisep dan trisep anda, menggunakan pelbagai peralatan. Jangan bimbang tentang memilih latihan seperti pembina badan; latihan kekuatan seluruh badan adalah penting untuk kesihatan anda, jadi tidak perlu menghabiskan sepanjang hari bekerja hanya dua otot ini. Sebaliknya, pilih dua atau tiga latihan yang anda nikmati untuk setiap otot, dan kemudian kerja-kerja mereka ke dalam program latihan kekuatan tetap anda.

1. Latihan Biceps Arm

Untuk mengendalikan bisep anda, anda akan sentiasa melakukan beberapa bentuk curl – tetapi anda boleh mengubah pilihan alat rintangan anda.

Pindah 1: Dumbbell Biceps Curls

1. Pegang dumbbell di setiap tangan, dan duduk atau berdiri supaya anda boleh membiarkan kedua-dua tangan tergantung lurus di sebelah badan anda, telapak tangan menghadap ke depan.
2. Menstabilkan inti dan lengan atas anda apabila anda menekuk setiap lengan di siku, merapatkan berat badan ke arah bahu anda.
3. Kurangkan dumbbells kembali ke kedudukan permulaan; ini merupakan satu pengulangan.

Pindah 2: Barbell Biceps Curls

1. Pegang barbell di kedua-dua tangan, telapak tangan menghadap ke atas (atau meletakkannya dengan cara lain, ibu jari menghadap ke luar). Anda boleh menggunakan barbell lurus atau bar curl (kadangkala dipanggil bar EZ-curl).
2. Menstabilkan lengan inti dan bahagian atas anda, seperti sebelum ini, semasa anda membengkokkan tangan anda dan curl barbell ke arah bahu anda.
3. Luruskan senjata anda, menurunkan bar, untuk menyelesaikan pengulangan.

Pindah 3: Band Rintangan Biceps Curls

1. Pegang satu hujung atau mengendalikan tali rintangan dalam setiap tangan, membiarkan panjang reben band.
2. Gunakan satu atau kedua kaki untuk mengetatkan tengah band ke lantai. Pastikan band itu baik dan benar-benar disematkan di bawah bola kaki / kaki anda supaya ia tidak snap kembali kepada anda.
3. Seperti dahulu, menstabilkan lengan inti dan bahagian atas apabila anda membengkokkan lengan anda, melengkapkan pemegang tali rintangan ke arah anda.
4. Lancar melepaskan pengecutan, menurunkan pemegang sehingga lengan anda lurus. Ini melengkapkan pengulangan.

2. Latihan Lengan Trisep

Seperti bisep, anda boleh mengubah mekanisme rintangan pilihan anda untuk bekerja dengan trisep anda. Anda juga boleh mengubah kedudukan badan anda sedikit ketika bekerja otot ini.

Pindah 1: Sambungan Triceps Overhead

1. Pegang dumbbell tunggal dengan kedua tangan, sama ada dengan pemegang atau dengan membungkus kedua tangan di sekitar “loceng” pada satu hujung.
2. Posisi overhead dumbbell – ini adalah kedudukan permulaan. Sekiranya anda memegang berat badan dengan satu hujung, hujung yang lain harus digantung di bawah tangan anda, tidak melekat di atasnya.
3. Pastikan tangan anda dekat dengan kepala anda, siku yang menunjuk ke hadapan, ketika anda menekuk tangan anda untuk menurunkan berat badan di belakang kepala anda.
4. Luruskan lengan anda, menekan berat di atas kepala, untuk menyelesaikan pengulangan.

Pindah 2: Supine “Headbangers”

1. Lie face-up pada bangku berat, tikar yoga, atau bahkan katil anda akan lakukan. Pegang dumbbell di setiap tangan atau barbell tunggal di kedua-dua tangan dengan tapak tangan anda menghadap ke arah anda.
2. Panjangkan lengan kedua lurus sehingga berat di atas kepala anda.
3. Bekerja untuk menjaga siku anda stabil ketika anda membengkokkan tangan anda di siku, menurunkan berat badan ke dahi anda tetapi sedikit di luar (di atas) itu. Berat tidak boleh benar-benar menghubungi kepala anda.
4. Panjangkan lengan anda, angkat berat kembali ke kedudukan permulaan. Ini melengkapkan satu pengulangan.

Pindah 3: Triceps Pushdowns

1. Letakkan pemegang tali, pemegang V atau juga pemegang lurus pada kepalan tinggi mesin kabel.
2. Berdiri di dekat takik, menghadapinya, dengan kedua-dua tangan di atas pemegang. Lengan anda perlu dibengkokkan, siku menunjuk ke bawah, dengan ketegangan pada kabel apabila anda memegang pada pemegang pada tahap muka.
3. Kencangkan abs anda untuk menstabilkan badan anda apabila anda meluruskan tangan anda, menekan pemegang di hadapan anda.
4. Lengkapkan pengulangan dengan melepaskan pegangan kembali ke posisi permulaan dalam gerakan yang lancar dan terkawal.

Baca lebih lanjut: 10 Rintangan Band Latihan untuk Nada dan Ketatkan

Dari Arnab Kurus ke Otot

Sebaik sahaja anda telah memilih beberapa latihan yang memberi tumpuan kepada otot-otot di tangan anda, anda perlu meletakkannya dalam tindakan. Sekiranya anda baru menimbang angkat, lakukan satu set lapan hingga 12 ulangan untuk setiap senaman sudah cukup untuk mula membina kekuatan. Oleh kerana kurus bermakna anda mempunyai lemak badan yang agak kecil untuk menyembunyikan otot yang anda kembangkan, anda akan mula melihat buah-buahan buruh anda dengan cepat.

Tubuh anda akan menyesuaikan dengan cepat kepada latihan yang telah anda pilih. Jika anda mahu otot anda terus berkembang, anda perlu terus menyampaikannya dengan cabaran baru. Salah satu cara untuk melakukan ini adalah dengan hanya meningkatkan jumlah berat yang anda angkat; mendapat pengulangan terakhir yang dilakukan dengan bentuk yang baik harus selalu berada pada batas apa yang dapat anda lakukan.

Baca lebih lanjut: 16 Latihan Daripada Jurulatih Terbaik Dunia

Jika anda mempunyai masa dan motivasi, anda juga boleh meningkatkan bilangan set yang anda angkat. Analisis meta yang diterbitkan dalam edisi Julai 2016 Jurnal Sains Sukan mendapati bahawa sebagai volum latihan latihan kekuatan naik sepanjang minggu, begitu juga dengan saiz otot anda. Pastikan anda sentiasa membenarkan sekurang-kurangnya satu hari penuh antara sesi latihan untuk mana-mana kumpulan otot yang diberikan. Jadi, jika anda melakukan latihan sepenuh badan, ini bermakna anda hanya perlu melakukan latihan kekuatan berdedikasi dua atau tiga hari seminggu.