Melakukan Yoga Pose Seperti Crow Pose atau Warrior III Pose dapat membantu anda mendapatkan otot dan membina kekuatan. Kredit Immed: Oscar Wong/Moment/Gettyimages
Orang biasanya beralih kepada yoga untuk meningkatkan fleksibiliti mereka daripada membina kekuatan. Pasti, yoga tidak betul -betul dikaitkan dengan membina otot muktamad untuk pembina badan atau powerlifters, tetapi ia masih berfungsi dengan baik mengaktifkan otot anda.
Iklan
Walaupun mengangkat berat adalah akhirnya apa yang akan membantu anda membina otot, dapat mengangkat berat badan anda sendiri adalah satu lagi faktor utama yang dapat menyumbang kepada kedua-dua keuntungan otot dan membina kekuatan-dan mengamalkan yoga tertentu secara teratur dapat membantu dengan itu.
Video hari itu
Jadi pada hari-hari anda tidak merasa seperti mengangkat terlalu berat tetapi masih ingin mengalami pembakaran, membina kekuatan dan mendapatkan otot anda mengepam, cuba latihan yoga maju selama 20 minit ini.
Iklan
Kami mengesyorkan
Fitnessa 20 minit aliran yoga untuk membina kekuatan badan rendah dengan Katherine Englishman 
Yoga Intermediate Fitness7 menonjol untuk mengambil amalan anda ke Levelby Rachel Gricefitness11 Yoga yang seterusnya
Cara melakukan senaman ini
Lakukan 15 hingga 20 wakil setiap latihan kembali ke belakang, berehat selama 1 hingga 2 minit dan kemudian ulangi satu pusingan lagi, melakukan seberang badan. Setiap menghirup dan menghembus nafas sebagai 1 rep. Bersungguh -sungguh dengan setiap pose, bergerak perlahan dan dengan kawalan. Untuk majoriti pose ini, semakin perlahan anda pergi, semakin banyak anda akan merasakan terbakar.
Pastikan anda memulakan sesi anda dengan menenangkan – seperti Easy Pose (Sukhasana) atau Pose Kanak -kanak (Balasana) – jadi anda boleh memberi tumpuan kepada nafas anda dan pastikan anda meraih manfaat amalan yoga anda. Tamatkan sesi anda dengan pose melegakan, seperti morpse pose (Savasana).
Iklan
Kami mengesyorkan
Fitnessa 20 minit aliran yoga untuk membina kekuatan badan rendah dengan Katherine Englishman Yoga Intermediate Fitness7 menonjol untuk mengambil amalan anda ke Levelby Rachel Gricefitness11 Yoga yang seterusnya
1. Pose Pose (Phalakasana)
Aktiviti Yogaregion Bodygoal Full Body Otot
- Berbohong di perut anda dengan telapak tangan anda di atas lantai di bawah bahu anda dan kaki anda melenturkan dengan bahagian bawah jari kaki anda di atas lantai.
- Ambillah nafas panjang dan tekan melalui telapak tangan anda untuk mengangkat diri ke bahagian atas kedudukan push-up. Tubuh anda harus membuat garis lurus dari tumit anda melalui pinggul anda ke bahagian atas kepala anda.
- Lukis pusar anda ke tulang belakang anda dan peras glutes anda.
- Lihatlah lantai di bawah kepala anda untuk menjaga leher anda dalam kedudukan neutral, dan bernafas secara normal.
Tunjukkan arahan
Petua
Beri kebenaran badan anda untuk menurunkan lutut ke tikar jika pose ini menjadi terlalu mencabar.
Bacaan yang berkaitan
Kuku papan yang sempurna setiap kali dengan arahan langkah demi langkah ini
2. Pose Pose (Phalakasana) dengan pendaki gunung
Aktiviti Yogaregion Bodygoal Full Body Otot
- Tekan ke dalam kedudukan papan yang tinggi seperti anda akan melakukan push-up, dengan tangan di bawah bahu dan badan anda dalam garis lurus dari kepala ke tumit.
- Kaki harus lebar bahu dan berlabuh ke lantai di atas bola kaki anda.
- Pastikan tahap pinggul anda dan jangan biarkan kendur belakang bawah anda.
- Bawa lutut kanan anda ke lengan kiri anda, melibatkan abs anda pada masa yang sama.
- Kembalikan lutut kanan anda untuk memulakan kedudukan.
- Bawa lutut kiri anda ke lengan kanan anda, kemudian menembak kembali, beralih kaki pada kadar yang anda inginkan.
- Pastikan nafas anda stabil sepanjang latihan, bernafas melalui hidung dan keluar dari mulut anda.
Tunjukkan arahan
Petua
Ini adalah satu -satunya pergerakan yoga yang anda mahu lakukan secepat mungkin, sementara juga selamat. Bersikap cepat dengan senaman ini akan mengaktifkan otot anda dan mendapatkan jantung anda mengepam.
Bacaan yang berkaitan
Cara menyempurnakan bentuk pendaki gunung untuk kekuatan badan penuh
3. Lizard berpose (Utthan Pristhasana) dengan push-up
Aktiviti Yogaregion Bodygoal Full Body Otot
- Dari anjing menghadap ke bawah tiga kaki, tumbuh kaki kanan anda lebih dekat ke sebelah kanan tikar anda, dengan kedua-dua tangan ditanam di bahagian dalam kaki kanan.
- Mulailah menurunkan dada anda ke arah tikar, melakukan push-up semasa dalam pose ini.
- Ulangi di seberang.
Tunjukkan arahan
Bacaan yang berkaitan
Inilah cara melakukan push-up yang sempurna setiap kali
4. Warrior III (Virabhadrasana III) dengan curtsy lunge
Aktiviti teras yogaregion dan otot membina badan yang lebih rendah
- Berdiri lurus dengan tulang belakang anda dalam kedudukan neutral, bahu berguling ke belakang dan ke bawah dengan lengan anda di sisi dan telapak tangan anda menghadap keluar, di Mountain Pose (Tadasana).
- Letakkan berat badan anda di kaki kiri anda, membolehkan kaki kiri anda terus berakar di tanah.
- Pada masa yang sama, angkat kaki kanan anda keluar dan naik di belakang anda. Flex jari kaki anda ke arah tikar, sementara pada masa yang sama membawa tangan anda keluar di hadapan anda.
- Pada menghembus nafas, lakukan lunge curtsy dengan perlahan -lahan menjatuhkan kaki kanan anda ke bawah, menyeberanginya di belakang kaki kiri anda dan membongkok kedua -dua lutut ke dalam curtsy.
Tunjukkan arahan
5. Sudut Sisi Lanjutan (Utthita Parsvakonasana) Variasi
Aktiviti teras yogaregion dan otot membina badan yang lebih rendah
- Mulailah di Warrior I Pose (Virabhadrasana I) dengan melangkah kaki kanan anda ke hadapan kira -kira 3 hingga 4 kaki dan membongkoknya dalam kedudukan lunge. Pastikan kaki kiri anda terus di belakang anda dan putar tumit kiri anda kira -kira 45 darjah. Naikkan tangan anda lurus di atas kepala anda.
- Menjaga lengan anda, sampai ke lengan kiri anda di belakang telinga kiri anda, dengan telapak tangan anda menghadap ke lantai.
- Hidupkan kepala anda untuk menatap lengan kiri anda dan bayangkan memegang bola pantai di antara tangan anda untuk mengekalkan bentuk yang betul.
- Anda harus merasakan peregangan ini dari tumit kiri anda ke hujung jari kiri anda.
Tunjukkan arahan
6. Dewi Pose (Utkata Konasana) dengan Pulse Squat
Aktiviti teras yogaregion dan otot membina badan yang lebih rendah
- Mula berdiri di pendirian berkaki lebar dengan kedua-dua kaki menghadap sudut tikar dan tumit anda berubah sedikit ke arah satu sama lain.
- Angkat lengan anda terus ke udara supaya bisep anda berada di telinga anda. (Anda juga mempunyai pilihan untuk membengkokkan siku anda pada 90 darjah yang membentuk lengan kaktus atau jawatan gol untuk menjadikan langkah ini lebih mudah.)
- Pada menghembus nafas, ambil selekoh yang mendalam di lutut anda, turun ke jongkong sehingga paha anda selari dengan tanah dan pinggul anda sejajar dengan lutut anda.
- Lakukan denyutan jongkong dengan menolak dari lantai ketika anda mengangkat dan menurunkan 1 hingga 2 inci setiap rep.
Tunjukkan arahan
7. Dewi Pose (Utkata Konasana) dengan Lift Heel
Aktiviti teras yogaregion dan otot membina badan yang lebih rendah
- Mula berdiri di pendirian berkaki lebar dengan kedua-dua kaki menghadap sudut tikar dan tumit anda berubah sedikit ke arah satu sama lain.
- Angkat lengan anda terus ke udara supaya bisep anda berada di telinga anda. (Anda juga mempunyai pilihan untuk membengkokkan siku anda pada 90 darjah yang membentuk lengan kaktus atau jawatan gol untuk menjadikan langkah ini lebih mudah.)
- Pada menghembus nafas, ambil selekoh yang mendalam di lutut anda, turun ke jongkong sehingga paha anda selari dengan tanah dan pinggul anda sejajar dengan lutut anda.
- Angkat tumit kiri anda dari tikar sambil menjaga kaki kanan anda berakar.
- Kembalikan tumit kiri anda ke tikar, kemudian angkat tumit kanan anda dari tikar sambil menjaga kaki kiri anda berakar.
- Ulangi.
Tunjukkan arahan
8. Pulse Lunge
Aktiviti teras yogaregion dan otot membina badan yang lebih rendah
- Mula berdiri tinggi, kemudian langkah beberapa kaki ke hadapan dengan kaki kiri anda.
- Angkat lengan anda terus ke udara supaya bisep anda berada di telinga anda dan tarik bahu anda ke bawah dan belakang.
- Bend kedua -dua lutut hingga 90 darjah, dengan lutut belakang anda melayang di atas tanah.
- Pegang untuk pukulan sebelum menolak kaki depan anda, kembali berdiri.
- Ulangi, berdenyut dalam kedudukan lunge ini untuk semua wakil sebelum beralih sisi.
Tunjukkan arahan
9. Crow Pose (Bakasana)
Aktiviti teras yogaregion dan otot membina badan atas
- Dari lipatan ke hadapan, berjalan kaki anda ke sisi sedikit lebih luas daripada pinggul anda.
- Bengkokkan lutut anda ketika anda mula bersandar pada badan anda ke hadapan ketika anda menghidupkan tangan anda sedikit ke dalam dan melebarkan hujung jari anda.
- Bend siku anda, berehat lutut anda ke atas lengan atas anda.
- Angkat ke bola kaki anda dan bersandar ke badan anda ke hadapan, membawa paha anda ke arah dada anda dan Shins anda ke lengan atas anda.
- Putar belakang anda apabila anda merasakan pemindahan berat ke pergelangan tangan anda.
- Pada menghembus nafas, perlahan -lahan melepaskan kaki anda dari tikar anda pada masa yang sama sambil menjaga kepala anda dalam kedudukan neutral. Tetapkan pandangan anda di tempat di atas lantai di hadapan anda.
- Bertujuan untuk memegang pose ini selama 1 minit.
Tunjukkan arahan
Bacaan yang berkaitan
Berjuang dengan Crow Pose? 9 bergerak untuk membantu anda akhirnya mencubanya
10. Plank Rendah (Chatarunga Dandasana) Ke atas Anjing Menghadapi (Urdhva Mukha Svanasana) Ke bawah Menghadapi Anjing (Adho Mukha Svanasana)
Aktiviti Yogaregion Bodygoal Full Body Otot
- Dari papan papan, bergerak ke papan rendah dengan menurunkan badan anda ke arah tikar sehingga lengan atas anda selari dengan tulang belakang anda. Lukis abs anda ke arah tulang belakang anda untuk mengekalkan garis lurus dari bahu anda ke tumit anda.
- Menjaga siku anda di sisi anda, angkat kepala anda dan melihat ke hadapan ketika anda bergerak ke atas anjing menghadap ke atas dengan menekan bahagian atas kaki anda ke dalam tikar sambil mengangkat di bahagian atas dada anda dan melanjutkan lengan anda sepenuhnya dan membuat lengkungan di dalam anda Kembali.
- Tekan bahu anda ke bawah dan kembali ketika anda memanjangkan leher anda dengan menatap sedikit ke atas.
- Peralihan ke dalam anjing ke bawah dengan menggulung jari kaki anda di bawah dan menekannya ke dalam tikar anda ketika anda menolak pinggul anda kembali dan ke arah siling.
- Kurangkan dada anda ke lantai sambil menjaga siku anda lurus dan diangkat dari lantai.
Tunjukkan arahan
Iklan
Iklan