Tidak boleh melakukan jambatan glute? Inilah yang cuba diberitahu oleh tubuh anda

Anda memerlukan teras dan glutes yang kuat untuk menjadikan jambatan glute berfungsi untuk anda. Kredit Bahayah: Westend61/Westend61/Gettyimages

Jika anda serius untuk menguatkan glutes dan belakang anda, anda akan mahu memasukkan jambatan glute dalam giliran senaman anda. Jambatan glute – di mana anda berbaring di belakang anda, menanam kedua -dua kaki di atas tanah dan mengangkat punggung dan belakang anda – nampaknya cukup mudah, tetapi ini tidak selalu berlaku.

Iklan

“Jambatan glute kelihatan mudah, tetapi mungkin bukan untuk semua orang,” Ryan Ernsbarger, jurulatih peribadi yang disahkan di Zenmaster Wellness, memberitahu MoreFit.eu. “Malah mereka yang boleh melakukan latihan berpotensi dapat melaksanakannya dengan tidak betul.”

Kekuatan teras, kekuatan glute dan mobiliti pinggul adalah komponen utama untuk melakukan langkah ini dengan betul, kata Ernsbarger. Dan Bill Daniels, jurulatih dan pemilik peribadi yang disahkan di Beyond Fitness Online, menambah, “Ketegangan yang berlebihan dalam quadriceps dan flexors pinggul, serta kelemahan belakang yang lebih rendah,” boleh membuat jambatan glute perjuangan.

Iklan

Tetapi inilah berita baik: dengan latihan yang betul, anda boleh membetulkan isu -isu ini, membina kekuatan dan mula melakukan jambatan glute dengan jayanya. Berikut adalah cabaran yang paling biasa yang membuat jambatan glute keras dan bagaimana anda boleh membetulkannya.

Sekiranya anda: bergantung pada lengan anda untuk mendorong anda

Anda mungkin: mempunyai teras yang lemah

Otot teras anda termasuk di sekitar bahagian tengah anda, termasuk abdominis rectus (otot enam pek), obliques (di sisi anda) dan otot belakang yang lebih rendah, antara lain. “Inti anda menstabilkan badan anda semasa anda melakukan jambatan glute,” kata Ernsbarger.

Iklan

Daniels menambah bahawa otot belakang anda sangat penting, kerana mereka memberikan kestabilan dan mobiliti ke tulang belakang lumbar anda ketika anda mencuba jambatan glute. Tanda -tanda lain Kekuatan teras anda mengehadkan anda kemampuan untuk melakukan jambatan glute? Postur yang lemah dan sakit belakang bawah.

Memperbaikinya

1. Plank

Menetapkan 3Time 30 Core Secretion

1. Berbaring di perut anda.
2. Angkat badan anda ke lengan dan jari kaki anda, atau lengan bawah dan lutut (untuk kemudahan).
3. Pegang badan anda dengan garis lurus dengan tulang belakang dan leher neutral.
4. Bertujuan untuk bermula dengan 10 saat dan kemajuan hingga 30 saat.

Tunjukkan arahan

2. Bug mati

Menetapkan 3REPS 10Region teras

1. Berbaring di belakang anda dengan tangan anda dilanjutkan ke arah siling dan tegak lurus ke lantai dan kaki di sudut 90 darjah antara paha dan anak lembu anda.
2. Terangkan teras anda apabila anda menurunkan kaki kiri anda dan melanjutkan lengan kanan anda.
3. Kembali ke kedudukan permulaan dan ganti untuk menggunakan lengan kiri dan kaki kanan.

Tunjukkan arahan

Sekiranya anda: Mempunyai sakit pinggul, lutut atau belakang

Anda mungkin: mempunyai glutes yang lemah

Ia mungkin kelihatan seperti Catch-22 tetapi untuk menguatkan glutes anda dengan melakukan jambatan glute, anda perlu mempunyai glutes yang kuat. “Inti dan hamstring juga membantu dalam latihan ini, tetapi glutes melakukan pengangkat berat,” kata Ernsbarger.

Iklan

Dan menurut Daniels, jika anda mempunyai glutes yang lemah, anda mungkin akan mengalami kesukaran melakukan pergerakan lanjutan tanpa banyak usaha. Sebagai contoh, apabila anda mengambil sesuatu yang sedikit berat dari lantai, anda mungkin merasa sedikit sukar untuk kembali.

Memperbaikinya

Latihan Glut – Seperti yang di bawah yang disyorkan oleh Ernsbarger dan Daniels – meningkatkan kekuatan glute anda untuk menjadikan jambatan glute lebih mudah.

1. Lunge

Menetapkan 4REPS 10Region Body Lower

1. Berdiri dengan kaki anda lebar lebar.
2. Langkah ke hadapan di kaki kanan anda, lentur kedua -dua lutut hingga 90 darjah.
3. Melibatkan glutes anda semasa anda menolak kaki kanan untuk kembali ke kedudukan permulaan.
4. Lakukan bilangan wakil yang sama pada setiap kaki.

Tunjukkan arahan

2. jongkong

Menetapkan 4REPS 10Region Body Lower

1. Berdiri dengan kaki bahu lebar (atau sedikit lebih luas).
2. Memulakan pergerakan dengan mengalihkan pinggul anda kembali dan membongkok lutut anda secara serentak.
3. Simpan badan yang tegak sepanjang pergerakan dan turun sehingga paha anda selari dengan lantai (atau sejauh mobiliti anda dibenarkan).
4. Berdiri semula.

Tunjukkan arahan

3. Deadlift Romania

Menetapkan 10REPS 4REGION BODY LOWER

1. Dapatkan dumbbell dan tahan dengan kedua -dua tangan. Atau anda boleh memegang satu dumbbell di setiap tangan.
2. Berdiri dengan kaki anda lebar lebar.
3. Mengekalkan tulang belakang yang tinggi ketika anda menolak pinggul anda terus ke belakang, mengalihkan berat badan anda ke tumit anda. Sudah tentu tidak mengelilingi tulang belakang anda semasa anda melakukan ini.
4. Dari sana, peras glutes anda dan kembali ke berdiri.

Tunjukkan arahan

Sekiranya anda: Tidak dapat mengangkat pinggul anda sepanjang jalan

Anda mungkin: mempunyai mobiliti pinggul yang lemah

Jambatan Glute sangat bergantung pada mobiliti pinggul anda, dan flexors pinggul – kumpulan otot di hadapan pinggul anda yang membantu melengkapkan kaki anda ke arah badan anda – memainkan peranan besar dalam hal ini.

Malangnya, flexors pinggul “cenderung sangat ketat pada banyak orang kerana purata Amerika menghabiskan banyak masa duduk,” kata Daniels. Sekiranya anda cuba menarik jambatan glute, flexors pinggul yang ketat boleh membuat perkara sukar, kerana bahagian atas langkah memerlukan lanjutan pinggul penuh.

Memperbaikinya

“Untuk membetulkannya, anda perlu belajar untuk melonggarkan flexors pinggul dan membiarkan mereka meregangkan,” kata Daniels. Nasib baik, banyak regangan statik dan dinamik dapat membantu melakukannya. Berikut adalah beberapa daripada mereka.

1. Pengaktifan glute berlutut

Menetapkan 3REPS 8Region Body Lower

1. Berlutut dan duduk kembali ke tumit anda dengan kaki anda di bawah glutes anda sambil mengekalkan badan yang tegak.
2. Gunakan glutes anda untuk memandu diri anda ke kedudukan berlutut penuh.
3. Sapu di kedudukan teratas selama satu saat.
4. Bawah kembali ke permulaan.

Tunjukkan arahan

2. Regangan rama -rama

Menetapkan 3Time 20 rahsia badan rendah

1. Duduk di pantat anda dengan kaki anda di hadapan anda.
2. Tarik kaki anda ke pinggul anda, tapak kaki anda menyentuh di tengah -tengah di hadapan anda.
3. Sekiranya ia terasa baik, tarik kaki anda lebih dekat ke pinggul anda untuk meregangkan lebih mendalam atau lipat badan anda di atas kaki anda.
4. Kembali ke tegak dengan kaki dilanjutkan untuk melegakan ketegangan.

Tunjukkan arahan

3. Berlutut Hip Flexor Regangan

Menetapkan 2REPS 10Region badan bawah

1. Masuk ke kedudukan separuh lutut dengan kedua-dua kaki bengkok hingga 90 darjah.
2. Tinggal tinggi melalui tulang belakang semasa anda memasukkan tailbone anda di bawah dan mula mengalihkan berat badan anda ke kaki depan, memerah glutes anda
3. Pergeseran berat badan kembali ke lutut di atas tanah.
4. Teruskan perlahan -lahan bergegas ke belakang dan sebagainya.

Tunjukkan arahan

Petua

Sekiranya regangan ini menyakitkan lutut anda yang ada di atas tanah, letakkan tuala, selimut atau kusyen di bawahnya. Juga: berfikir tentang mengimbangi lutut anda, dan bukannya secara langsung di lutut.

Iklan