Satu -satunya rintangan band rintangan yang anda perlukan untuk glutes yang lebih kuat

Latihan Glute lebih berkesan dengan gelung rintangan mini. Kredit: Morefit.eu Creative

Band rintangan adalah murah, serba boleh dan mudah disimpan – ditambah pula. Cabaran ini membina kekuatan badan penuh menggunakan hanya band. Dapatkan semua butiran mengenai cabaran di sini.

Gelung rintangan mini dan latihan glute pergi bersama -sama seperti Batman dan Robin atau Bert dan Ernie. Walaupun masing -masing hebat sendiri, mereka lebih baik bersama.

Iklan

“Saya mendapati bahawa band mini sangat berkesan untuk kerja pinggul dan glute,” kata Tatiana Scott, CPT, jurulatih peribadi, pengasas Fit With Curves dan tuan rumah cabaran band rintangan 4 minggu kami. “Anda boleh meletakkan jalur gelung mini di sekitar pinggul dan paha anda untuk menargetkan ketiga -tiga otot utama di glutes anda.”

Iklan

Scott mencipta latihan glute ini penuh dengan latihan band rintangan sebagai sebahagian daripada cabaran band rintangan 4 minggu kami, tetapi anda boleh melakukan rutin ini walaupun anda tidak mengambil bahagian dalam program sepanjang bulan.

Jika anda melakukan cabaran, ikuti skim rep mingguan di bawah. Jika anda melakukan senaman band rintangan ini sendiri, meningkatkan atau mengurangkan wakil dan set berdasarkan tahap kecergasan anda. Anda sepatutnya dapat menyelesaikan semua wakil dengan bentuk yang baik, tetapi dua yang terakhir harus merasa mencabar.

Iklan

Di antara set dan latihan, berehat selama 20 hingga 40 saat. Anda tidak akan berasa berehat sepenuhnya (seperti anda sebelum senaman anda), tetapi anda harus merasa bersedia untuk menangani set seterusnya.

Menetapkan dan wakil setiap latihan

Kang Squat

Tujahan pinggul dengan denyutan

Langkah sisi dengan jongkok

Tendangan keldai dengan denyutan

Minggu 1	1 set 15	1 set 15	1 set 8 (setiap sisi)	1 set 10 (setiap sisi)
Minggu 2	2 set 15	2 set 15	2 set 8 (setiap sisi)	2 set 10 (setiap sisi)
Minggu 3	1 set 20	1 set 20	1 set 12 (setiap sisi)	1 set 15 (setiap sisi)
Minggu 4	2 set 20	2 set 20	2 set 12 (setiap sisi)	2 set 15 (setiap sisi)

Bacaan yang berkaitan

13 latihan punggung rintangan terbaik

Cuba latihan pantat rintangan ini

Untuk rutin ini, anda memerlukan gelung mini dan band rintangan panjang. Jika anda hanya mempunyai satu jenis, lihat pengubahsuaian di bawah setiap latihan.

Iklan

1. Jongkong Long Loop Kang

Rintangan aktiviti badan kerja badan yang lebih rendah

1. Berdiri dengan kaki lebar kaki selain dengan band panjang di bawah kedua-dua kaki dan gelung di sekitar bahu anda dan di belakang leher anda.
2. Tekan pinggul anda kembali dan lipat badan anda ke hadapan supaya badan anda selari dengan lantai. Ini adalah latihan pagi yang baik.
3. Bengkokkan lutut dan hantar pinggul anda kembali ke jongkong. Lebih rendah sehingga paha anda selari dengan lantai atau serendah anda boleh pergi dengan selesa dengan bentuk yang baik.
4. Tolak tumit anda kembali ke kedudukan selamat pagi.
5. Luruskan kembali berdiri. Itu 1 wakil.

Tunjukkan arahan

Petua

Jika anda menggunakan gelung mini, anda mempunyai dua pilihan: pertama, bungkus satu hujung di sekitar kaki kiri anda dan tahan dengan tangan kiri anda. Lakukan separuh wakil di satu sisi dan separuh di sisi lain.

Kedua, gelung band di sekitar kedua -dua kaki di atas lutut anda. Versi ini mensasarkan pinggul dan gluteus medius (“punggung sisi”) lebih daripada versi gelung panjang.

2. Tujahan pinggul gelung mini dengan denyutan

Rintangan aktiviti rintangan senaman bahagian punggung

1. Loop sebuah band mini di sekitar kaki anda di atas lutut anda.
2. Duduk dengan lutut anda bengkok dan menunjuk ke arah siling dan simpan sendiri di tangan anda di belakang anda, jari -jari menunjuk ke arah kaki anda.
3. Pada menghembus nafas, peras glutes anda, tekan ke tumit dan tangan anda untuk memandu pinggul anda supaya anda berada di kedudukan meja, disokong hanya oleh tangan dan kaki anda.
4. Naikkan pinggul anda sehingga anda membentuk garis lurus dari lutut ke bahu.
5. Jeda di sini seketika, kemudian Pulse: Angkat dan turunkan pinggul anda beberapa inci tiga kali.
6. Bawah belakang supaya punggung anda melayang di tanah. Itu 1 wakil.

Tunjukkan arahan

Petua

Versi gelung panjang agak berbeza: berbaring di belakang anda dengan lutut bengkok dan kaki di atas lantai. Letakkan gelung panjang melintasi pinggul anda dan berlabuh ke lantai dengan kedua -dua tangan. Kemudian, bukannya menekan ke dalam meja terbalik, anda akan melakukan jambatan glute (kaki dan bahu di atas lantai).

3. Langkah sisi gelung mini dengan jongkok

Rintangan aktiviti rintangan senaman bahagian punggung

1. Loop sebuah band mini di sekitar kedua-dua kaki di atas lutut anda dan berdiri dengan kaki lebar lebar selain.
2. Sedikit bengkokkan lutut dan langkah ke sebelah kanan anda dengan kaki kanan anda.
3. Bawa kaki kiri anda ke arah kaki kanan anda, tetapi pastikan kaki anda masih pinggul lebar.
4. Ambil satu lagi langkah ke kanan, berakhir dengan kaki lebar pinggul.
5. Bengkokkan lutut anda dan tolak pinggul anda kembali ke jongkong. Lebih rendah sehingga paha anda selari dengan tanah (atau sejauh yang anda mobiliti dibenarkan).
6. Tekan tumit anda untuk berdiri semula. Itu 1 wakil.
7. Ulangi ke arah yang lain. Teruskan berselang -seli sehingga anda telah menyelesaikan semua wakil anda.

Tunjukkan arahan

Petua

Untuk menggabungkan gelung panjang, berdiri di satu hujung, kaki di gelung lebar lebar selain. Salurkan tengah -tengah band di hadapan badan anda dan tahan hujung yang lain dengan kedua -dua tangan di ketinggian bahu. Kemudian, langkah, langkah, jongkong.

Bacaan yang berkaitan

Bagaimana melakukan jalur lateral berjalan untuk glutes sampingan yang lebih kuat

4. Mini Loop Donkey Kick

Rintangan aktiviti badan kerja badan yang lebih rendah

1. Loop sebuah band mini di sekitar kedua -dua kaki di atas lutut anda.
2. Dapatkan ke semua empat dengan tangan anda di bawah bahu anda dan lutut anda di bawah pinggul anda.
3. Menjaga pinggul anda persegi ke tanah dan lutut anda bengkok pada sudut 90 darjah, memerah glutes anda untuk mengangkat kaki kanan anda ke langit seolah-olah anda mengetuk bahagian bawah kasut anda di siling.
4. Pastikan teras anda terlibat dan belakang anda neutral, kemudian nadi: angkat dan turunkan kaki anda beberapa inci tiga kali.
5. Terangkan apabila anda menurunkan kaki anda kembali ke bawah. Itu 1 wakil.
6. Lengkapkan semua wakil anda pada satu kaki sebelum beralih ke sisi lain.

Tunjukkan arahan

Petua

Untuk menggunakan gelung panjang, tukar tendangan keldai untuk sogokan glute: Balut satu hujung di kaki kanan anda dan jangkar yang lain di bawah tangan kanan anda. Panjangkan kaki anda lurus (bukannya menjaga lutut anda bengkok) dengan kaki anda flexed.

Ikuti dengan cabaran

Gunakan kalendar di bawah untuk membantu anda berada di landasan yang betul dengan cabaran band rintangan selama 4 minggu. Lakukan senaman (atau hari rehat) yang disenaraikan, kemudian periksa setiap hari semasa anda menyelesaikannya. (Dapatkan versi mesra pencetak di sini.)

Lawati pageHttps: //storage.leafmedia.ioimage Credit: morefit.eu Creative

Kembali ke Cabaran Band Rintangan selama 4 minggu

Iklan