Lat pulldown di belakang menyebabkan postur kepala ke hadapan, yang meningkatkan risiko kecederaan pemutar.
Dari meningkatkan postur untuk membina otot belakang yang lebih kuat – khususnya lats anda – pulldown lat adalah salah satu latihan terbaik di sekeliling. Tetapi satu variasi langkah ini yang anda ingin elakkan adalah pulldown late-neck.
Berikut adalah sebab-sebab yang anda harus melangkaui pulldowns lat di belakang, dan bagaimana untuk melakukan pulldown ke hadapan.
Risiko pulldown late-neck
Lat pulldown di belakang melibatkan anda menggerakkan leher anda ke hadapan untuk membolehkan bar berehat di bahu anda dan di dasar tulang belakang serviks anda. Kerana ia meletakkan anda dalam postur kepala ke hadapan ketika melakukan penarikan berat, ia boleh menyebabkan otot leher yang ketat, serta kecederaan dan juga sakit kepala, menurut Akademi Perubatan Sukan Kebangsaan (NASM).
“Pada masa kami duduk di telefon kami melihat ke bawah sepanjang hari dan memburukkan lagi postur kepala ke hadapan atau ‘leher teks,’ majoriti orang harus menjauhkan diri dari pulldown late-neck,” kata Joey Thurman, CPT, Jurulatih Peribadi dan Pakar Latihan Pembetulan (CES).
“Selain meletakkan kepala anda dengan sangat ke hadapan dan melengkapkan tulang belakang serviks anda, ia juga boleh menyebabkan kecederaan cuff rotator (otot bahu yang mengelilingi bahagian bola sendi bahu bola dan soket).”
Lat pulldown belakang yang lebih tinggi meletakkan lebih banyak tekanan pada alat pemutar anda kerana sendi bahu terpaksa melakukan penculikan mendatar (menaikkan lengan anda ke sisi) dan putaran luaran (membongkok lengan anda hingga 90 darjah dan menggerakkannya ke luar) .
Pergerakan ini boleh menjadi sukar bagi orang yang tidak mempunyai mobiliti dan kekuatan bahu yang mencukupi, kata Leada Malek, PT, DPT, ahli terapi fizikal berlesen dan pakar sukan yang diperakui oleh lembaga.
Dari masa ke masa, melakukan latihan ini dalam kedudukan yang menjejaskan ini boleh mengakibatkan sakit bahu dan keradangan, menjadikan otot -otot di manset pemutar anda lebih mudah terdedah kepada kecederaan, seperti tendonitis, atau lebih buruk, air mata, kata Thurman.
“Jarang sekali adalah latihan yang benar-benar ‘tidak ada’ tanpa mengetahui keperluan individu, terutamanya jika latihan yang betul dimasukkan. Saya akan mengatakan ada pilihan yang lebih baik, dari segi ketegangan di kawasan jika anda tidak melakukannya Mempunyai kekuatan dan mobiliti yang mencukupi untuk mencapainya dengan teknik yang betul, “kata Malek.
Latihan belakang yang lebih berkesan (dan lebih selamat!)
Mujurlah, anda masih boleh mendapatkan manfaat pengukuhan belakang dari pulldown late-neck-yang juga berfungsi bisep, deltoid (bahu) dan pectoralis minor (dada)-dengan melakukan pulldown lat ke hadapan.
Lat pulldown ke hadapan, di mana anda menarik bar di hadapan muka anda sehingga ia sedikit di atas atau menyentuh dada atas anda, adalah latihan belakang yang lebih selamat kerana ia menghilangkan tekanan pada sendi bahu dan leher anda.
“Anda boleh merekrut lats pada tahap yang lebih tinggi, bersama dengan PEC dan bisep,” kata Malek. “Anda mempunyai otot -otot yang lebih kuat untuk anda dalam kedudukan yang lebih mudah untuk bergerak masuk dan keluar untuk sendi yang sangat mudah alih dengan keperluan kestabilan yang tinggi.”
Pulldown Lat ke hadapan bukan sahaja melindungi sendi bahu anda tetapi juga mengekalkan tulang belakang serviks anda dalam kedudukan yang lebih neutral. Ini melindungi leher anda dari kecederaan dan ketegangan otot.
Bagi kebanyakan orang, Lat Pulldown ke hadapan adalah latihan yang hebat untuk mengukuhkan dan mengukuhkan punggung anda.
“Orang sering mahu melakukan latihan mewah yang mereka lihat di media sosial, tetapi pada hakikatnya, corak pergerakan asas dan lif dengan bentuk yang baik dan niat harus menjadi keutamaan anda,” kata Thurman. “Melakukan ini dengan wakil -wakil yang berkualiti melebihi kuantiti akan memastikan anda mendapat keuntungan berterusan di gym.”
Bagaimana melakukan pulldown ke hadapan
Bahagian badan belakang, dada, bahu dan lengan
- Duduk di bangku mesin pulldown lat dengan kaki anda pada sudut 90 darjah.
- Dapatkan bar dengan telapak tangan anda ke hadapan (cengkaman overhand) dan tangan anda bahu lebar selain atau sedikit lebih luas daripada lebar bahu.
- Semasa memegang bar, pasang teras anda dan bersandar sedikit. Pastikan tulang belakang anda dalam garis lurus dan pastikan anda tidak melengkung punggung bawah anda.
- Tarik bar ke arah dada anda, berhenti apabila sampai ke dada atas anda atau hanya di atas dada anda.
- Kembali ke kedudukan permulaan dengan lengan lurus anda.
- Fokus pada penurunan selama 1 hingga 2 saat dan kembali selama 2 hingga 3 saat.
- Pastikan gerakan anda perlahan dan dikawal.
Tunjukkan arahan
Amaran
“Jika anda mengalami kecederaan bahu atau kesakitan, sampai ke rantau ini tanpa mengubah pelbagai gerakan atau menjadi teknik yang boleh menyumbang kepada kesakitan,” kata Malek.
“Saya juga akan memberi amaran kepada sesiapa dengan sakit leher atau saraf untuk meminta ahli terapi fizikal sebelum mencuba pulldown ke hadapan. Memperluas lengan anda boleh meregangkan saraf dan menyebabkan sakit di sepanjang lengan atau leher anda. ”
Petua
Cengkaman overhand adalah cara terbaik untuk mengerjakan lats anda, tetapi untuk menukar perkara dan kerja otot anda secara berbeza, cengkaman bawah (telapak tangan menghadap anda) juga berkesan, menurut nasm.
“Pandu siku anda ke titik di mana lengan atas anda selaras dengan batang badan anda,” kata Thurman. “Membawa siku anda melepasi batang badan anda baik -baik saja, tetapi lats berhenti bekerja pada ketika itu.”