Sekiranya anda mahukan lebih banyak terbakar dari keriting bisep anda, cuba tahan curl anda secara isometrik selama beberapa saat sebelum menurunkan kredit berat: kali9/e+/gettyimages
Sama seperti squats mungkin latihan kaki anda, keriting mungkin menguasai latihan lengan anda. Tetapi selepas mengulangi gaya keriting yang sama minggu demi minggu, anda mungkin melihat keuntungan anda mula ke dataran tinggi. Dan anda pasti bosan.
Iklan
Rempah keriting biasa anda dengan beberapa variasi yang menjamin pembakaran tambahan. Ahli terapi fizikal dan jurulatih fizikal yang berpangkalan di New York, Sam Becourtney, DPT, CSCS, mencadangkan anda menggabungkan enam variasi curl bisep ini untuk keluar dari rut anda.
1. Hammer Curl
Taipkan Bahagian Armsgoal Build Armsgode
- Berdiri dengan kaki lebar kaki, teras bersemangat.
- Pegang dumbbell di setiap tangan di sisi anda, memegang berat dengan cengkaman neutral, telapak tangan menghadap badan anda.
- Menjaga siku anda disematkan ke sisi anda, curl berat sehingga ketinggian bahu.
- Kemudian, perlahan -lahan menurunkan berat ke bawah dengan kawalan.
Tunjukkan arahan
2. Curl cengkaman terbalik
Taipkan Bahagian Armsgoal Build Armsgode
- Berdiri dengan kaki lebar lebar dan teras teras anda.
- Dengan lengan anda di sisi anda, tahan sepasang dumbbells dalam cengkaman terbalik, telapak tangan menghadap ke belakang anda.
- Menjaga siku anda disematkan ke sisi dan bahu anda kembali, curl berat ke arah bahu anda.
- Kurangkan berat kembali ke kedudukan permulaan dengan kawalan.
Tunjukkan arahan
Petua
“Jangan biarkan berat badan mengawal anda, anda mengawal berat badan,” kata Becourtney. Apabila menurunkan berat badan dengan cengkaman terbalik, orang cenderung membiarkan berat badan mengawal pergelangan tangan mereka, menyebabkan sendi untuk membongkok dengan tidak selesa. berat jika diperlukan.
3. Zottman Curl
Taipkan Bahagian Armsgoal Build Armsgode
- Mula berdiri dengan kaki lebar pinggul anda, bahu kembali dan teras bersemangat.
- Pegang sepasang dumbbells di sisi anda dalam cengkaman yang supinasi, telapak tangan menghadap ke hadapan.
- Curl berat ke bahu anda, menjaga siku anda dekat dengan sisi anda.
- Sebaik sahaja berat mencapai bahu anda, memutarkan dumbbell ke cengkaman terbalik, telapak tangan menghadap jauh dari badan anda.
- Menurunkan berat badan dengan kawalan.
- Kemudian, flip cengkaman ke hadapan dan masuk ke rep seterusnya.
Tunjukkan arahan
Bacaan yang berkaitan
Cara melakukan curl zottman untuk bisep yang lebih besar dan lebih kuat
4. Banded tempo curl
Taipkan Bahagian Armsgoal Build Armsgode
- Anchor satu hujung jalur rintangan gelung panjang di sekitar kaki anda dan tahan ujung yang lain dengan kedua-dua tangan, bahu kembali dan ke bawah.
- Menjaga siku anda dekat dengan sisi anda, curl band ke bahu anda.
- Jeda di sini seketika, memerah bisep anda.
- Kemudian, turunkan berat untuk kiraan 4 saat, kembali ke kedudukan permulaan.
Tunjukkan arahan
Petua
Kira dengan kuat apabila anda menurunkan berat badan untuk memastikan anda mengekalkan tempo perlahan, kata Becourtney.
5. Curl Concentration
Taipkan Bahagian Armsgoal Build Armsgode
- Duduk di atas kerusi atau bangku, memegang dumbbell di tangan kanan anda, berehat di antara kaki anda.
- Letakkan bahagian belakang lengan kanan kanan anda ke bahagian dalam paha kanan anda.
- Dengan telapak tangan, curl berat ke bahu anda.
- Menjaga lengan anda menekan paha anda, turunkan berat badan secara perlahan dengan kawalan.
- Selepas anda menyelesaikan pengulangan anda, ulangi lengan yang lain.
Tunjukkan arahan
Bacaan yang berkaitan
6 bisep kesilapan curl yang menjadikan latihan ini kurang berkesan
6. Curl 3-bahagian (aka 21s)
Taipkan Bahagian Armsgoal Build Armsgode
- Berdiri dengan kaki lebar kaki, lengan di sisi anda, memegang sepasang dumbbells.
- Menjaga siku anda disematkan ke sisi anda sepanjang latihan, curl berat sehingga kira -kira 90 darjah, berat sejajar dengan siku.
- Kurangkan berat badan kembali ke kedudukan permulaan. Lakukan 7 wakil yang melengkung hanya hingga 90 darjah.
- Pada wakil terakhir, pastikan siku terkunci dan berat dibangkitkan, sejajar dengan siku. Ini adalah kedudukan permulaan baru anda.
- Dari sini, curl berat badan ke bahu anda.
- Bawah belakang dengan kawalan hingga 90 darjah. Lakukan 7 wakil di sini.
- Pada wakil terakhir, menurunkan berat badan sepanjang jalan ke sisi anda.
- Dari sini, lakukan 7 wakil keriting bisep penuh, membawa berat ke bahu anda dan kembali ke sisi anda.
Tunjukkan arahan
Petua
Menjelang akhir latihan ini, anda akan menyelesaikan 21 wakil. Latihan ini membuat pembakaran atau pemenang yang hebat, kata Becourtney.
Iklan