Memutuskan apa yang perlu dimakan sebelum dan selepas latihan anda boleh menjadi tugas yang menakutkan. Makan terlalu banyak makanan sebelum senaman boleh membuat anda merasa seperti anda menyeret di gym dan boleh menyebabkan loya atau kekejangan. Sebaliknya, makan terlalu sedikit atau tidak sebelum latihan boleh menyebabkan anda merasa lemah dan letih kerana gula darah yang rendah. Sama pentingnya adalah apa yang harus anda makan selepas senaman anda, kerana ia menentukan sejauh mana tubuh anda sembuh dari senaman.
Satu mangkuk oat di sebelah mangkuk buah segar. Kredit: Lihat Saham / Lihat Saham / Getty Images
Makanan Pra-Latihan
Merancang untuk makan 30 minit hingga dua jam sebelum bersenam, bergantung kepada berapa besar makanan yang anda miliki. Ini penting kerana anda menginginkan tenaga dari makanan yang anda makan tanpa duduk di perut anda semasa anda bekerja. Menurut Discovery Health, makanan karbohidrat tinggi, rendah lemak yang mempunyai jumlah protein yang sederhana adalah mudah dicerna dan akan membantu anda mengekalkan gula darah anda. Contoh hidangan pra-senaman yang hebat termasuk roti bakar oat atau bijirin penuh bijirin, telur dan sekeping buah atau sandwic turkey pada roti gandum, yang mempunyai jumlah karbohidrat dan protein yang tepat. Bergantung kepada masa latihan anda, anda mungkin memerlukan makanan ringan, seperti yogurt dan sekeping buah.
Pertimbangan
Menentukan hidangan pra-latihan yang sempurna untuk anda memerlukan percubaan dan kesilapan. Menurut Discovery Health, sesetengah orang boleh makan 30 minit sebelum senaman mereka dan merasa hebat, sementara orang lain mungkin merasa mual dan lamban. MayoClinic.com mengesyorkan agar menyimpan diari makanan untuk menjejaki apa yang anda makan, apabila anda makan dan bagaimana perasaan anda semasa latihan itu. Ini membolehkan anda mencari apa yang paling sesuai untuk tubuh anda.
Makanan Post-Workout
Menurut MayoClinic.com, dalam tempoh satu hingga dua jam selepas latihan anda, anda harus makan makanan kaya karbohidrat dan protein. Karbohidrat akan membantu menambah tenaga anda, dan protein akan membantu membina semula otot yang telah rosak semasa latihan anda, terutamanya jika anda melakukan latihan perlawanan. Contoh makanan pasca latihan termasuk ayam dengan nasi dan sayur-sayuran kukus atau sandwic tuna pada roti gandum bersama dengan mayonis ringan.
Hidrat
Adalah penting untuk minum banyak air untuk mengelakkan dehidrasi semasa bekerja. Tubuh menggunakan air untuk mengangkut glukosa ke sel dan membuang sisa dari sel. Apabila terhidrasi bermakna tubuh anda akan dapat mengekalkan aktiviti fizikal yang diperlukan untuk senaman. Menurut American College of Sports Medicine, anda harus minum 2 hingga 3 cawan air sebelum dan selepas senaman anda dan kira-kira 1 cawan air setiap 15 hingga 20 minit semasa latihan anda. Sekiranya anda bersenam selama lebih daripada satu jam pada satu masa, minuman sukan mungkin merupakan idea yang baik untuk menggantikan elektrolit yang hilang semasa berpeluh.
Matlamat Kecergasan
Menurut MayoClinic.com, bergantung kepada matlamat kecergasan anda, anda mungkin perlu mengubah diet anda. Sebagai contoh, jika anda cuba memakai otot, anda akan mahu makan lebih banyak protein. Jika matlamat anda berjalan maraton, anda akan ingin meningkatkan pengambilan karbohidrat anda. Walaupun matlamat kecergasan anda adalah penting, anda perlu mendengar badan anda. Oleh kerana semua orang berbeza, tidak semuanya akan berfungsi untuk semua orang. Anda tahu tubuh anda terbaik, jadi dengarkan apa yang dikatakannya. Anda juga harus berunding dengan doktor anda sebelum memulakan apa-apa rutin senaman dan minta dia memberi cadangan tentang apa yang perlu dimasukkan dalam diet anda.