Jika anda tidak boleh melakukan pose kanak-kanak, itu satu tanda, anda mungkin kurang hip dan pergelangan kaki.Image kredit: Viktor_gladkov / istock / gettyimages
Pose kanak-kanak – di mana anda berlutut dan duduk kembali ke tumit anda – adalah yoga yang kelihatan mudah dan selesa. Malah, ia adalah apa yang banyak pengajar yoga menggalakkan pelatih untuk bergerak apabila mereka perlu menetapkan semula semasa aliran. Tetapi bahkan yang paling mudah dari pose boleh menjadi sukar bagi sesetengah orang untuk melakukannya.
Iklan
Video hari ini
“Pose kanak-kanak mungkin kelihatan seperti kedudukan yang mudah untuk masuk, tetapi sebenarnya, bukan untuk semua orang,” Carly Coo, DPT, ahli terapi fizikal di Fusion Wellness dan terapi fizikal, memberitahu Morefit.eu. “Ia mungkin sukar bagi sesetengah orang untuk masuk ke dalam usaha kanak-kanak kerana banyak sebab. Jika anda tidak mempunyai kelonggaran yang mencukupi dalam tulang belakang, pinggul, lutut atau pergelangan kaki, pose kanak-kanak akan menjadi cabaran.”
Iklan
Syukurlah, terdapat beberapa latihan yang boleh anda lakukan untuk membuat gaya kanak-kanak lebih selesa. Jika anda tertanya-tanya mengapa anda tidak boleh melakukan pose kanak-kanak, petua dan cadangan berikut dari ahli terapi fizikal akan memberi anda beberapa idea untuk memperbaiki keupayaan anda untuk mendalam ke dalam regangan yang baik ini.
Iklan
Tip
Anda juga mungkin melihat pose kanak-kanak dan berfikir, bagaimana keadaan saya akan melakukannya di atas lantai – dan kembali selepas itu? Sekiranya anda bimbang tentang mengakses pose ini, cuba keluar di tempat tidur anda terlebih dahulu. Anda masih akan mendapat manfaat daripada peregangan. Permukaan lembut juga boleh membantu melegakan beberapa tekanan pada sendi anda, menurut Cano.
Jika anda: rasa ketat pinggul atau pinggul anda
Anda mungkin: mempunyai mobiliti fleksi pinggul terhad
Untuk betul melakukan pose kanak-kanak, anda memerlukan mobiliti pinggul yang mencukupi, khususnya fleksi hip. Flexion hip adalah tindakan “menutup” lipatan pinggul anda atau membawa paha anda lebih dekat dengan batang tubuh anda. Fleksi pinggul yang mendalam diperlukan untuk ini, dan sesetengah orang mengalami ketegangan di kawasan ini atau sakit pangkal paha semasa pose kanak-kanak.
Iklan
membetulkannya: Terdapat banyak regangan yang boleh anda lakukan untuk membantu meningkatkan fleksi pinggul, tetapi untuk tujuan masuk ke dalam pose kanak-kanak, latihan mobiliti berikut dapat membantu.
1. Latihan Rocking Quadruped
Kredit Imej: Theresa Marko / Morefit.Euactivity Mobility Workoutouting Badan Rendah
- Masuk ke kedudukan yang empat kali dengan tangan anda secara langsung di bawah bahu anda dan lutut anda terus di bawah pinggul anda.
- Perlahan-lahan dan perlahan-lahan melancarkan badan anda ke hadapan dan ke belakang, dengan penekanan pada bergerak ke belakang.
- Mulakan dalam julat tanpa rasa sakit terlebih dahulu, dan setiap hari semasa anda berlatih, anda mungkin mendapati bahawa anda dapat menggerakkan bahagian bawah anda ke arah tumit anda.
Tunjukkan arahan
2. lutut supine ke dada
Latihan ini adalah pembuka pinggul yang baik semasa menjadi lembut di atas lutut. Theresa Marko, DPT, pemilik Terapi Fizikal Marko, mengesyorkan langkah ini kepada orang yang ingin memperbaiki fleksi pinggul tanpa menekankan sendi lutut.
Kredit Imej: Theresa Marko / Morefit.Euactivity Mobility Workoutouting Badan Rendah
- Berbaring di belakang dengan kaki anda dilanjutkan dan lengan di sebelah anda.
- Perlahan-lahan membawa lutut ke dada anda sejauh yang anda boleh. Gunakan tangan anda untuk menarik mereka lebih dekat jika boleh.
- Anda juga boleh mencuba satu kaki pada satu masa untuk mengamalkan kedua-dua fleksi pinggul dan sambungan pinggul.
Tunjukkan arahan
Jika anda: lutut tidak boleh mengambil tekanan
Anda mungkin: memerlukan permukaan yang lebih lembut
Kadang-kadang, ketidakupayaan untuk masuk ke dalam pose kanak-kanak bukan mengenai fleksibiliti otot atau mobiliti bersama. Sekiranya anda mengalami sakit lutut kanak-kanak, anda boleh merasakan kesan arthritis, kata Marko.
membetulkannya: Betulkan utama adalah untuk melakukan pose pada permukaan yang lebih lembut. Cuba lipat beberapa selimut dan meletakkannya di bawah lutut anda, menggunakan beberapa bantal yoga atau kusyen meditasi atau bahkan melakukan pose di atas katil anda. Juga, yang terbaik untuk berunding dengan profesional penjagaan kesihatan jika anda fikir anda mungkin mempunyai arthritis atau kecederaan pada sendi lutut anda.
Kesakitan lutut juga boleh datang dari ketidakupayaan untuk membengkokkan lutut sepenuhnya, yang dikehendaki untuk memasuki anak, Marko berkata. Sekiranya ini berlaku, anda boleh membetulkannya dengan menggulung tuala tangan dan meletakkannya dalam lipatan lutut anda. Ini sepatutnya membolehkan anda untuk tenggelam lebih mendalam ke dalam pose tanpa meletakkan tekanan sebanyak lutut anda.
Jika anda: kaki atau sakit shins
Anda mungkin: Perlu bekerja di Ankle Plantarflexion
Ankles anda bergerak terutamanya dalam dua cara: Dorsiflexion, yang membawa jari kaki lebih dekat dengan shin anda, dan plantarflexion, yang pada dasarnya menunjuk jari kaki anda dari shin anda. Dalam pose kanak-kanak, plantarflexion yang mendalam diperlukan untuk tenggelam ke dalam kedudukan. Ramai orang mungkin mengalami kesakitan atau kesakitan atas kaki semasa memungut kanak-kanak ketika melakukan plantarflexion.
membetulkannya: untuk ach ach dan kaki, meningkatkan plantarflexion di pergelangan kaki adalah penting untuk masuk ke dalam pose anak. Dengan meningkatkan julat gerakan di bahagian depan pergelangan kaki anda, anda akan merasa kurang sesak di dalam otot di sepanjang shinbone anda. Mempraktikkan Dorsiflexion boleh membantu, dan umumnya adalah corak pergerakan yang baik untuk berfungsi.
Menggantikan pergelangan kaki regangan
Kredit Imej: Theresa Marko / Morefit.eutime 15 Secactivity Mobility Workoutouting Badan Rendah
- Berdiri di dalam pendirian yang selesa.
- Angkat satu kaki dan arahkan jari kaki anda.
- Perlahan-lahan tekan jari kaki anda ke dalam tanah sehingga anda merasakan peregangan cahaya. Pegang regangan selama 15 hingga 30 saat.
- Angkat kaki anda sekali lagi dan letakkannya rata di atas tanah.
- Bend lutut anda dan tekan berat badan anda ke bawah dan ke hadapan sehingga anda merasakan peregangan di belakang pergelangan kaki anda. Pegang regangan selama 15 hingga 30 saat
- Ulangi di kaki yang lain.
Tunjukkan arahan
Jika anda: tidak boleh tenggelam secara mendalam ke dalam pose
Anda mungkin: perlu meningkatkan mobiliti dan fleksibiliti tulang belakang
Salah satu sebab biasa orang tidak boleh mendapatkan jalan ke dalam pose kanak-kanak adalah bahawa otot belakang mereka ketat, kata Marko. “Dalam kedudukan kanak-kanak itu, anda memelihara mereka dan meregangkan mereka dan jika mereka ketat, mereka dapat merasa tidak selesa.”
Faktor lain yang mungkin menahan anda? Batasan mobiliti dalam tulang belakang sebenar anda. Dalam pose kanak-kanak, tulang belakang tulang belakang anda (pusingan) dan tulang belakang atas anda meluaskan (gerbang). Sekiranya anda berjuang dengan salah satu pergerakan itu, pose mungkin sukar dilakukan, kata Marko.
Satu cara untuk mengubah suai pose kanak-kanak untuk belakang yang ketat adalah untuk meletakkan tangan anda di permukaan yang tinggi, seperti blok yoga atau tuala bergulung. Ini akan mengurangkan jumlah regangan di belakang anda tetapi masih membolehkan anda tenggelam ke dalam pose. Apabila anda mendapat kelonggaran, anda boleh mengurangkan jumlah ketinggian sehingga anda boleh meletakkan tangan anda secara langsung di atas lantai.
membetulkannya: Betulkan ke medan medan mobil adalah, seperti dengan semua sendi, untuk mencabar vertebra anda untuk mengakses jarak yang lebih mendalam. Meningkatkan keupayaan anda untuk flex dan melanjutkan (pusingan dan lengkungan, masing-masing) adalah tiket anda untuk merasa selesa dalam pose kanak-kanak.
Puppy yang mengantuk progresif
Puppy Puppy yang mengantuk adalah sama dengan pose kanak-kanak, tetapi tanpa penekanan pada fleksi pinggul. Dengan mengamalkan Puppy Puppy yang mengantuk, anda boleh memberi tumpuan kepada fleksi tulang belakang dan secara beransur-ansur meningkatkan keupayaan anda untuk tenggelam ke dalam kedudukan ini.
Kredit Imej: Theresa Marko / Morefit.Euactivity Mobility WorkoutBody Bart Back
- Posisi diri anda pada semua empat dengan tangan anda secara langsung di bawah bahu anda dan lutut anda secara langsung di bawah pinggul anda.
- Berjalanlah tangan anda sedikit demi sedikit, menurunkan dada anda ke arah tanah seperti yang anda lakukan.
- Sebaik sahaja anda merasakan regangan di tulang belakang anda, berhenti dan tahan kedudukan selama beberapa saat.
- Semakin banyak anda berlatih, semakin jauh anda akan dapat berjalan dengan tangan anda, dan yang lebih dalam anda akan dapat tenggelam ke dalam pose.
Tunjukkan arahan
Bacaan yang berkaitan
Tidak boleh berlutut? Inilah yang cuba memberitahu anda
Iklan