Melakukan beberapa latihan badan, inti dan keseimbangan akan membantu anda mengelakkan kecederaan semasa menunggang anda. Kredit Imej: adamkaz / E + / GettyImages
Roda latihan menjimatkan hari ketika anda belajar menunggang basikal semasa kecil. Tetapi jika anda belajar di usia pertengahan – atau berkenalan setelah beberapa tahun keluar dari pelana – anda hanya perlu bergantung pada diri sendiri untuk mengelakkan tumpahan.
Itulah sebabnya sangat penting untuk membina keseimbangan dan koordinasi anda jika tujuan anda adalah berbasikal untuk bersenam, terutama ketika usia anda dan masalah dengan keseimbangan menjadi lebih biasa, menurut Institut Penuaan Nasional.
Berbasikal adalah latihan badan yang lebih rendah, tetapi badan dan bahagian atas badan anda tidak boleh jatuh di tepi jalan. Memperkukuhkan bidang ini akan membantu meningkatkan keseimbangan keseluruhan anda dan memberi anda kelincahan yang diperlukan untuk menunggang kawasan yang lebih sukar – pada usia apa pun.
“Kekuatan dan kerja inti membantu anda menstabilkan basikal, meningkatkan stamina dan mengurangkan keletihan dalam perjalanan anda,” Rod Murray, seorang jurulatih Berbasikal USA yang berpangkalan di Morristown, New Jersey, pemilik Body4Life Training dan pengarang Dynamic Flexibility: Latih Tubuh Anda untuk Bergerak , memberitahu morefit.eu.
Dia juga mencadangkan melakukan pergerakan badan atas untuk mengurangkan keletihan di leher dan bahu dan menguatkan punggung pertengahan dan bawah, di mana penunggang basikal biasanya lemah, serta latihan untuk mengembangkan tali pinggang, seperti jambatan glute, untuk membantu mengelakkan ketidakseimbangan otot di bahagian bawah badan.
Murray, yang bekerja dengan banyak penunggang basikal lebih dari 50 tahun, berkongsi beberapa latihan keseimbangan dan kekuatan dari bukunya di bawah yang secara khusus dapat menolong pelumba yang lebih tua yang ingin membina rutin berbasikal.
Petua
Selesaikan 2 hingga 3 pusingan latihan ini beberapa kali seminggu sehingga mereka merasa selesa, dan anda akan bersedia untuk menunggang.
Langkah 1: Marching Berlebihan
Kredit Gambar: Rod Murray / morefit.euReps 20Badan Bahagian Kaki
- Mula berdiri dengan kaki anda bersama-sama dan tangan anda di sisi anda.
- Angkat lengan kiri anda ke atas.
- Pada masa yang sama, angkat lutut kanan ke ketinggian pinggul sehingga lutut dan paha dilenturkan sebanyak mungkin.
- Datang di jari kaki kiri anda dan melangkah ke hadapan dengan kaki kanan.
- Semasa anda menurunkan kaki kanan ke lantai, bawa lengan kiri ke belakang.
- Ulangi di seberang.
- Terus bergantian sehingga anda menyelesaikan 20 ulangan
Tunjuk Arahan
Langkah 2: Piriformis Walk
Kredit Gambar: Rod Murray / morefit.euReps 20Badan Bahagian Kaki
- Mula berdiri dengan kaki anda bersama-sama.
- Angkat lengan kanan ke atas.
- Angkat kaki kanan anda ke ketinggian pinggul dan bengkokkan lutut semasa anda mencengkam tulang kering anda tepat di atas pergelangan kaki dengan tangan kiri.
- Tarik pergelangan kaki ke arah pinggul yang bertentangan. Terus menyokong dengan perlahan dan angkat kaki semasa anda berada di jari kaki kiri.
- Lepaskan kaki kanan anda dari kedudukan ini dan melangkah ke hadapan.
- Ulangi di seberang dan teruskan kaki berselang-seli.
Tunjuk Arahan
Gerakkan 3: Y
Kredit Gambar: Rod Murray / morefit.euReps 20 Bahu Bahagian Badan
- Mula berdiri dalam kedudukan tegak.
- Angkat kedua lengan lurus ke atas sejauh yang anda boleh dengan selesa dengan telapak tangan anda menghadap satu sama lain dan jari terbuka untuk membuat overhead Y.
- Tarik perlahan-lahan bilah bahu anda ke bawah dan ke belakang, kemudian picit dan lepaskan. Jangan gunakan lengan anda untuk memaksa bahu anda ke belakang. Fokus untuk mencapai gerakan ke belakang yang terkawal di bilah bahu.
Tunjuk Arahan
Bergerak 4: T
Kredit Gambar: Rod Murray / morefit.euReps 20 Bahu Bahagian Badan
- Setelah anda menyelesaikan latihan Y, terus ke latihan T. Angkat lengan ke atas dan ke luar pada ketinggian bahu dengan telapak tangan menghadap ke hadapan. Ingatlah agar jari tetap terbuka.
- Dengan menggunakan gerakan yang sama dengan senaman Y, tarik bilah bahu ke belakang, tekan ke bawah dan ke belakang. Gunakan bilah bahu anda untuk melakukan gerakan dengan kawalan dan jangan memaksa lengan.
Tunjuk Arahan
Langkah 5: W
Kredit Gambar: Rod Murray / morefit.euReps 20 Bahu Bahagian Badan
- Setelah anda menyelesaikan latihan T, beralih ke latihan W. Bengkokkan dan tarik siku ke sisi badan anda ke arah pinggul anda. Lengan anda harus menyerupai huruf W. Pastikan jari anda terbuka dan telapak tangan menghadap ke hadapan.
- Sama seperti latihan Y dan T, tarik bilah bahu anda ke belakang dengan gerakan terkawal.
Tunjuk Arahan
Langkah 6: Penekanan dan Penarikan Bahu
Kredit Gambar: Rod Murray / morefit.euReps 20 Bahu Bahagian Badan
- Mula berdiri dan jaga dagu, leher dan kepala anda dalam keadaan neutral sepanjang pergerakan. Elakkan mengangkat bahu.
- Angkat tangan ke ketinggian bahu dengan telapak tangan menghadap ke lantai atau satu sama lain. Jaga lengan dan jari anda dengan bahu anda. Bahu anda mesti dilonggarkan dan diselaraskan.
- Dengan hanya menggunakan bahu anda, perlahan-lahan tolak lengan anda ke depan sejauh yang anda mampu, jaga agar tetap rata dengan bahu anda. Pusingkan bahu ke hadapan sementara bahagian belakang anda mengekalkan kedudukannya yang neutral.
- Setelah anda membundarkan bahu sejauh mungkin ke depan, mulailah menarik kembali bilah bahu anda dengan menariknya kembali ke posisi awal. Terus tarik lengan anda ke belakang sehingga bahu ditarik ke belakang sejauh yang selesa.
Tunjuk Arahan
Petua
Murray mengatakan bahawa latihan ini menggunakan pergerakan depan (penolakan) dan belakang (penarikan) bilah bahu anda. Satu-satunya pergerakan adalah lengan ditarik ke hadapan dan ditarik ke belakang oleh bilah bahu.
Langkah 7: Papan Lengan Depan
Kredit Gambar: Rod Murray / morefit.euTime (Dalam Detik) 5 BahagianB Bahagian Abs
- Turunkan tangan dan lutut di lantai atau tikar. Bengkokkan siku anda, dan letakkan berat badan di lengan bawah anda, susun bahu ke siku anda.
- Panjangkan kaki anda untuk membuat garis lurus dari bahagian atas kepala ke tumit anda.
- Untuk mengelakkan punggung bawah anda jatuh atau kendur, libatkan abs, glute dan paha anda semasa anda memegang posisi papan ini. Jaga pandangan anda ke lantai dan leher anda lurus.
- Pegang papan ini selama lima hingga 10 saat selama lima hingga 10 pusingan. Bangunlah untuk memegang papan satu minit.
Tunjuk Arahan
Langkah 8: Jambatan Glute
Kredit Gambar: Rod Murray / morefit.euReps 20Bahagian Bahagian Badan
- Mulakan dengan berbaring di atas lantai atau tikar dengan lutut dibengkokkan dan kaki rata di atas lantai.
- Picit pantat anda dan angkat pinggul dari lantai sejauh yang anda boleh dengan selesa.
- Bertujuan untuk mencapai garis pepenjuru dari bahu hingga lutut. Berhati-hatilah untuk tidak melengkung punggung bawah. Lutut anda harus dibengkokkan hingga sekitar 90 darjah atau sebanyak mungkin.
Tunjuk Arahan
Lebih Banyak Senaman untuk Orang Lebih Dari 50 Yang Kami Suka
- 8 Latihan Unilateral untuk Mencabar Keseimbangan Anda
- HIIT Lebih dari 50: Latihan 20-Minit dan Kesan Rendah untuk Pemula
- Latihan di Rumah untuk Meningkatkan Keseimbangan, Mobiliti dan Kekuatan pada usia 60-an dan Selanjutnya