4 Regangan Mudah untuk Membantu Anda Berdiri Sepanjang Hari Tanpa Sakit

Berdiri dalam satu kedudukan sepanjang hari boleh menyekat aliran darah ke kaki, belakang dan leher anda. Kredit Imej: Thomas Barwick/DigitalVision/GettyImages

Apabila anda berdiri sepanjang hari, setiap langkah boleh menyakitkan. Cuma tanya sesiapa sahaja yang pekerjaannya memerlukan kedudukan yang lama (pekerja runcit, kakitangan restoran dan responden pertama untuk menamakan beberapa).

Daripada shin splint dan kaki bengkak kepada sakit pinggang dan bahu kaku, berdiri berpanjangan — tanpa berjalan — boleh menjejaskan badan anda. Itu kerana mengekalkan kedudukan tegak mengurangkan aliran darah ke otot di kaki, belakang dan leher anda, yang membawa kepada keletihan dan ketidakselesaan, menurut Pusat Kesihatan dan Keselamatan Pekerjaan Kanada (CCOHS).

Iklan

Apatah lagi, tempoh berdiri yang lama tanpa pergerakan menyebabkan darah berkumpul di kaki dan kaki anda, yang boleh mengakibatkan keradangan urat anda, mengikut CCOHS. Terlalu banyak masa di kaki anda juga boleh menjadi keras pada sendi anda dan mungkin merosakkan tendon dan ligamen anda.

Walaupun anda mungkin tidak dapat menukar tugas kerja anda, anda boleh mengambil langkah untuk melindungi postur anda dan mencegah kesakitan yang berkaitan dengan tempoh berdiri yang lama.

Satu cara untuk melakukannya ialah dengan memasukkan regangan dan senaman mobiliti ini — ihsan Winnie Yu, PT, DPT, CPT, ahli terapi fizikal di Rawatan Dipesan Lebih dahulu — ke dalam rutin harian anda. Apabila diamalkan dengan kerap, gerakan berikut boleh membantu meningkatkan fleksibiliti dan mobiliti serta mengurangkan kesakitan pada semua otot yang anda perlukan untuk berdiri.

Langkah 1: Regangan Fleksor Pinggul Separuh Lutut Dengan Jangkauan Sisi

Aktiviti Regangan

1. Turunkan satu lutut ke bawah ke tanah dan letakkan kaki anda yang lain di hadapan anda dengan tumit anda ditanam dengan kuat.
2. Perlahan-lahan menerjang ke hadapan, dengan tangan anda di pinggul anda atau memegang dinding untuk keseimbangan.
3. Selitkan pelvis anda dengan perlahan dengan menarik tulang ekor anda ke bawah ke arah lantai. Kemudian, rentangkan lengan anda pada sisi yang sama dengan lutut anda di atas tanah dan capai ke arah sisi kaki hadapan.
4. Jika fleksibiliti anda membenarkan, turunkan tangan anda yang sebelah lagi ke lantai untuk regangan yang lebih dalam merentasi teras sisi dan otot batang anda. Tahan selama 5 saat.
5. Selepas 10 ulangan, ulangi pada bahagian yang bertentangan.

Tunjukkan Arahan

“Meningkatkan fleksibiliti fleksor pinggul dan otot batang sisi membolehkan otot postural berfungsi dengan lebih cekap,” kata Yu. Ini penting kerana berdiri berpanjangan boleh menyebabkan (atau memburukkan lagi) ketidakseimbangan kekuatan dalam kumpulan otot ini (termasuk punggung bawah, pinggul dan kaki) dan mengakibatkan kesakitan atau ketidakselesaan.

Gerakan 2: Pose Kanak-Kanak 3 Hala

Aktiviti Regangan

1. Lutut di atas lantai dengan tapak kaki menghadap ke atas.
2. Tarik nafas, jeda, dan dengan menghembus nafas, turunkan badan anda ke arah lantai sambil memanjangkan dan mencapai tangan anda ke hadapan.
3. Rehatkan bahu anda ke bawah.
4. Jika boleh, turunkan dahi anda ke lantai.
5. Rehat dalam posisi pose Kanak-kanak selama 30 hingga 60 saat.
6. Perlahan-lahan bernafas dengan penekanan untuk mengisi perut anda dengan setiap tarikan dan, dengan setiap hembusan nafas, kendurkan otot anda dan perlahan-lahan tenggelam lebih jauh ke dalam pose.
7. Kembali ke kedudukan permulaan dan ulangi ke arah sebelah kiri. Jangkau dengan tangan anda dihulurkan ke arah sebelah kiri sambil serentak duduk pinggul anda ke arah kanan untuk regangan sisi yang lebih dalam. Rehat dalam kedudukan ini selama 30 hingga 60 saat.
8. Kembali ke kedudukan permulaan dan ulangi ke arah sebelah kanan.

Tunjukkan Arahan

“Membiarkan badan anda berehat dalam pose Kanak-kanak boleh menangani masalah fleksibiliti dan mobiliti [terutamanya di belakang, bahu, buku lali dan pinggul anda] serta memberikan peluang pernafasan yang menenangkan,” kata Yu.

Langkah 3: Regangan Hamstring Dinamik Bergantian

Aktiviti Regangan

1. Berdiri dengan kaki anda lebih lebar daripada selebar pinggul dan tumit anda ditanam dengan kukuh.
2. Panjangkan kedua-dua lengan ke sisi dan jangkakan satu lengan yang dipanjangkan ke bawah ke arah kaki bertentangan sambil mengekalkan lutut anda lurus. Bertujuan untuk engsel melalui pinggul anda.
3. Berhenti seketika dan buat persembahan di sebelah yang bertentangan.

Tunjukkan Arahan

Latihan ini, yang menggabungkan regangan dinamik bahagian bawah badan dengan pergerakan bahagian atas badan dan batang, membantu untuk fleksibiliti hamstring, kata Yu. Anda ingin berfikir tentang menggunakan teras anda untuk membantu membawa badan anda dari kedudukan yang diturunkan kembali ke arah tengah, jelasnya.

“Panggung belakang anda memainkan peranan penting dalam menyokong belakang dan pelvis anda semasa kedua-dua aktiviti statik (berdiri berpanjangan) dan dinamik (berjalan, berlari, bersukan), ” katanya. Dan meningkatkan fleksibiliti hamstring anda boleh membantu mengurangkan risiko ketegangan otot.

Langkah 4: Regangan Quadratus Lumborum Berdiri

Aktiviti Regangan

1. Berdiri dengan kaki anda bersama-sama kira-kira 2 hingga 3 kaki dari dinding.
2. Silangkan kaki luar anda ke atas kaki dalam anda dan capai kedua-dua tangan ke arah dinding.
3. Sambil mengekalkan lengan anda lurus ke arah dinding, perlahan-lahan jangkau dengan pinggul anda ke arah yang bertentangan untuk merasakan memanjang melalui otot batang luar anda.
4. Biarkan kepala anda bersandar lembut pada lengan bawah anda untuk memastikan leher anda santai.
5. Pegang kedudukan ini selama 30 saat sambil melakukan pernafasan perlahan yang menenangkan.
6. Ulang pada bahagian yang bertentangan.

Tunjukkan Arahan

“Kuadratus lumborum [sepasang otot belakang bawah yang terletak di kedua-dua belah tulang belakang anda] mengambil bahagian dalam rutin harian anda semasa duduk, berdiri, berjalan dan pergerakan intensiti tinggi yang lain dengan berusaha untuk menstabilkan punggung bawah anda,” kata Yu. Selepas berpanjangan berdiri, kawasan ini mungkin mendapat manfaat daripada regangan untuk mengurangkan ketegangan, ketidakselesaan atau kesakitan.

Bacaan Berkaitan

4 Latihan Mudah untuk Membantu Anda Lebih Mudah Bangun Dari Lantai

Iklan