Latihan hip-tujahan selama 20 minit ini akan mengangkat glutes anda dan menguatkan teras anda

Jambatan Glute adalah latihan berasaskan tujah yang sesuai untuk menguatkan otot di badan anda yang lebih rendah. Kredit Buat: Bojanstory/E+/Gettyimages

Latihan tujahan hip (yang termasuk kedua-dua tujahan pinggul dan jambatan glute) mendapat banyak pujian kerana menjadi antara latihan glute yang terbaik. Itulah sebabnya anda harus memasukkannya ke dalam rejimen senaman anda, kata Daniel Saltos, CPT, seorang jurulatih peribadi yang berpangkalan di California dan pengasas Train dengan Danny.

Iklan

“[Latihan glutes anda] sangat baik untuk mencegah kecederaan pada lutut, pinggul dan punggung bawah,” katanya. “Hampir semua orang boleh mendapat manfaat daripada menggabungkan kerja glute ke dalam rutin senaman mereka.” Berikut adalah beberapa gerakan hip-thrust kegemarannya yang boleh dilakukan di mana sahaja dengan peralatan yang minimum. Dapatkan sepasang dumbbells dan band rintangan untuk mendapatkan tembakan glutes anda.

Video hari itu

Cuba litar hip-tujah selama 20 minit ini

Pemanasan

Sebelum anda memulakan latihan berasaskan tujahan pinggul ini, jalankan setiap latihan pemanasan selama satu minit setiap satu.

Iklan

Kami mengesyorkan

FitnessThe Six-Pack ABS Workout-Zero Sit-Ups Diperlukan Latihanbutt Latihan dengan Hasil FastfitnessWhat sebenarnya dikira sebagai kardio?

1. Selamat pagi

Tahap Kemahiran Permulaan 1 min

1. Berdiri dengan kaki anda lebar bahu dan lutut sedikit bengkok.
2. Terangkan teras anda ketika anda melipat ke atas di pinggul, melekatkan punggung anda dan menjaga punggung anda rata.
3. Berhenti apabila batang badan anda selari dengan lantai.
4. Melibatkan hamstring dan glutes anda untuk membesarkan diri kembali untuk berdiri.

Tunjukkan arahan

Petua

Simpan punggung anda sebagai rata yang mungkin, supaya anda dapat merasakan peregangan melalui glutes dan hamstrings anda, kata Saltos.

2. Peregangan terbesar di dunia

Tahap Kemahiran Permulaan 1 min

1. Berdiri dengan kaki lebar kaki anda selain dan lipat untuk menanam tangan anda di atas tanah.
2. Perlahan -lahan berjalan tangan ke hadapan sambil menjaga kaki anda lurus sehingga anda berada di papan tinggi dengan bahu anda di atas pergelangan tangan anda.
3. Langkah kaki kanan anda ke luar tangan kanan anda supaya anda berada di lunge pelari.
4. Putar ke sebelah kanan anda, sampai ke lengan kanan anda ke arah siling dan membuka dada anda.
5. Bawa siku kanan anda ke bahagian dalam kaki kanan anda, kemudian sampai ke lengan kanan anda ke siling lagi.
6. Kembali ke papan yang tinggi, kemudian beralih sisi.

Tunjukkan arahan

Bacaan yang berkaitan

Peregangan 60 saat ini membuka pinggul anda sambil melepaskan leher dan ketegangan belakang

Litar 1

Ulangi litar ini untuk 3 pusingan keseluruhan, bergerak dari satu latihan ke seterusnya. Rehat kira -kira 30 hingga 45 saat selepas setiap pusingan – tetapi berasa bebas untuk mengambil jeda yang lebih lama jika perlu.

Kami mengesyorkan

FitnessThe Six-Pack ABS Workout-Zero Sit-Ups Diperlukan Latihanbutt Latihan dengan Hasil FastfitnessWhat sebenarnya dikira sebagai kardio?

1. Deadlift Romania Dumbbell

Tahap Kemahiran BeginnerReps 12

1. Berdiri dengan kaki kira-kira lebar pinggul dan tahan dumbbell di setiap tangan di hadapan paha anda.
2. Dengan selekoh sedikit di lutut anda dan punggung rata, tolak pinggul anda kembali, menurunkan berat badan di sepanjang kaki anda sehingga anda merasa ketegangan di hamstring anda. Pastikan bahu anda kembali dan ke bawah untuk melibatkan lats anda dan pasang teras anda.
3. Menekan kaki anda ke tanah, berdiri untuk mengangkat berat, memerah glutes anda di bahagian atas.

Tunjukkan arahan

2. Tujahan pinggul dumbbell

Tahap kemahiran permulaan 15

1. Berbaring di atas tanah dengan punggung anda melawan lantai.
2. Letakkan kaki anda di atas lebar pinggul lantai. Kaki anda boleh sedikit ternyata, bergantung kepada apa yang terasa selesa untuk anda.
3. Letakkan dumbbell secara mendatar di pinggul anda.
4. Sapu glutes anda dan tolak tumit anda untuk menaikkan pinggul anda dan berat ke arah siling.
5. Kunci pinggul anda di bahagian atas pergerakan dengan meluaskan pinggul sepenuhnya dan memerah glutes anda.
6. Jeda, kemudian perlahan -lahan menurunkan pinggul anda ke lantai.

Tunjukkan arahan

Petua

Seperti yang anda lakukan tujahan pinggul anda, anda juga boleh meletakkan kusyen atau tuala antara berat dan pelvis anda untuk keselesaan tambahan.

3. Glute Bridge March

Tahap Kemahiran BeginnerReps 20

1. Mulailah berbaring dengan kaki anda rata di atas lantai, lutut menunjuk.
2. Tekan ke tumit anda untuk menaikkan pinggul anda ke arah siling sehingga anda membentuk garis dari lutut ke pinggul ke bahu.
3. Naikkan kaki kanan anda beberapa inci dari lantai.
4. Kurangkannya kembali ke lantai.
5. Naikkan kaki kiri anda beberapa inci.
6. Tetapkan kembali.
7. Alternatif bolak -balik antara kaki sehingga anda mendapat 10 wakil pada setiap kaki.

Tunjukkan arahan

Booty Burn Finisher

Lakukan pemenang ini untuk 2 pusingan keseluruhan, mengambil sedikit rehat yang mungkin antara pusingan (bertujuan selama 20 saat tetapi mengambil masa lebih lama jika diperlukan).

1. Tujahan pinggul berjalur

Tahap kemahiran intermediatereps 30

1. Berbaring di atas tanah dengan punggung anda melawan lantai.
2. Letakkan kaki anda di atas lebar pinggul lantai. Kaki anda boleh sedikit ternyata, bergantung kepada apa yang terasa selesa untuk anda.
3. Letakkan jalur rintangan di atas lutut anda dan letakkan ketegangan pada band dengan menekan lutut anda sedikit terpisah.
4. Sapu glutes anda dan tolak tumit anda untuk menaikkan pinggul anda ke arah siling.
5. Kunci pinggul anda di bahagian atas dengan meluaskan pinggul anda sepenuhnya dan memerah glutes anda.
6. Jeda, kemudian perlahan -lahan menurunkan pinggul anda kembali ke lantai.

Tunjukkan arahan

2. Penculikan pinggul berjalur

Tahap kemahiran intermediatereps 30

1. Gelung jalur rintangan tepat di atas lutut anda.
2. Duduk dengan tangan anda di sisi anda, lutut bengkok dan kaki di atas tanah.
3. Menjaga pinggul dan kaki anda di atas lantai, sebarkan lutut anda selebar mungkin.
4. Jeda, merasakan ketegangan band, kemudian tekan mereka kembali bersama -sama.
5. Teruskan bergerak lutut anda masuk dan keluar untuk 30 wakil.

Tunjukkan arahan

3. Penculikan Jambatan Statik

Tahap kemahiran intermediatereps 30

1. Gelung jalur rintangan tepat di atas lutut anda.
2. Berbaring di belakang anda dengan lutut anda bengkok dan kaki di atas lebar lebar lantai.
3. Naikkan pinggul anda ke arah siling dan tahan di sini sepanjang latihan.
4. Sebarkan lutut anda dan berhenti sejenak.
5. Bawa lutut anda kembali ke kedudukan permulaan.
6. Teruskan bergerak lutut anda masuk dan keluar untuk 30 wakil.

Tunjukkan arahan

Iklan

Iklan