Mengetatkan lengan lengan anda dapat dicapai dengan berat 5 pon dan latihan lengan. Latihan rintangan ringan dapat memberi anda peningkatan yang ketara dalam beberapa minggu sahaja. Ia juga penting untuk makan diet yang sihat dan menggabungkan senaman kardio ke dalam rutin harian anda untuk mengurangkan lemak di sekitar lengan anda, yang menyumbang kepada penampilan yang lembap.
Berat cahaya boleh membantu mengetatkan senjata anda. Kredit: milan2099 / E + / GettyImages
Baca lebih lanjut: Latihan Lengan 10-Minit-Sculpting
Latihan Lengan Dengan Berat
Apabila menggunakan berat 5 kilogram, lakukan seberapa banyak ulangan latihan dumbbell yang anda boleh dan masih menggunakan borang yang betul. Apabila anda tidak boleh lagi menyimpan bentuk yang betul, anda telah mencapai keletihan otot. Ini adalah titik di mana anda mula membina kekuatan dan nada otot.
Lakukan 10 ulangan setiap latihan untuk bermula, bekerja sehingga tiga set berturut-turut.
1. Dumbbell Curls
Latihan dumbbell adalah latihan toning yang berkesan untuk bisep brachii anda, terletak di bahagian depan lengan atas anda.
BAGAIMANA MEMBUATKAN: Berdiri dengan dumbbell anda pada setiap sisi pinggul anda dengan ibu jari menunjuk ke luar. Perlahan bengkokkan siku apabila anda mengerutkan dumbbell anda ke bahu anda. Perlahan menurunkan dumbbell kembali ke posisi bermula.
2. Keriting tukul
Keriting tukul mirip dengan keriting dumbbell, tetapi dengan kedudukan lengan bawah yang berbeza.
BAGAIMANA MEMBUATKAN: Pegang dumbbell anda dengan paha anda dengan ibu jari anda menunjuk. Buangkan nafas ketika anda perlahan-lahan melekukkan kedua siku sehingga dumbbell berada di depan bahu anda – dan terhirup ketika anda menurunkan dumbbell anda kembali ke paha anda.
3. Triceps Sickbacks
Otot trisep anda terletak di bahagian belakang lengan atas anda. Ini boleh menjadi tempat yang paling merisaukan untuk wanita, khususnya. Sangkaan trisep adalah salah satu daripada tiga latihan terbaik untuk mengetatkan senjata anda, menurut Majlis Latihan Amerika.
BAGAIMANA MEMBUATKAN: Pegang dumbbell di tangan kanan anda. Anggapkan kedudukan berpecah, dengan kaki kiri anda ke hadapan. Kencangkan otot-otot teras anda dan letakkan tangan kiri pada paha kiri dan bersandar ke depan, membolehkan kebanyakan berat badan anda berehat di paha kiri anda. Dengan lengan kanan anda dekat dengan badan anda bengkokkan siku anda hingga 90 darjah, meletakkan berat badan anda di pinggul anda. Semasa anda menghembuskan nafas, perlahan-lahan luruskan lengan anda sehingga ia dilanjutkan sepenuhnya – yang mengendalikan trisep anda. Ambillah dan kembali ke kedudukan awal anda.
4. Tekan dada dengan Dumbbells
Tekanan dada menguatkan tangan dan bahu anda.
BAGAIMANA MEMBUATKAN: Bersandar di belakang di atas lantai, siku dan dumbbells di dada, sejajar dengan ketiak anda. Semasa anda menghembuskan nafas, tekan dumbbell anda ke atas secara langsung di atas dada anda, selagi tangan anda lebar lebar bahunya. Menghembuskan nafas ketika anda menurunkan dumbbells kembali ke posisi awal anda.
Baca lebih lanjut: Latihan Muktamad untuk Senjata-senjatan Sexy, Sculpted
Menyimpan Arahan Toned
Latihan tangan anda sekurang-kurangnya tiga hari berturut-turut seminggu untuk melihat peningkatan yang ketara dalam beberapa minggu sahaja. Teruskan latihan toning tangan anda dan meningkatkan jumlah berat badan anda dari semasa ke semasa. Latihan Cardio membakar lemak badan secara keseluruhan, yang akan membantu mempercepatkan proses mengetatkan lengan anda. Rujuklah dengan doktor anda sebelum memulakan sebarang rutin senaman dan berhenti bersenam jika anda merasa sakit.