Menguatkan lengan dan abs anda dengan senaman band rintangan cepat ini

Menambah Band Rintangan untuk Latihan Lengan dan AB Seperti Burung Anjing Membantu Anda Membina Lebih Kekuatan. Kredit Mimpin: Morefit.eu Kreatif

Band rintangan adalah murah, serba boleh dan mudah disimpan – ditambah pula. Cabaran ini membina kekuatan badan penuh menggunakan hanya band. Dapatkan semua butiran mengenai cabaran di sini.

Latihan band rintangan adalah cara yang sempurna untuk mengerjakan abs dan lengan anda dalam senaman yang sama. Reka bentuk band itu sendiri bermakna teras anda harus menstabilkan anda melalui setiap pergerakan – ia bukan hanya mengangkat yang dikenakan cukai otot anda.

Iklan

“Dengan berat tradisional seperti dumbbells atau barbells anda perlahan-lahan melepaskan ketegangan semasa fasa eksentrik atau memanjangkan otot,” kata Tatiana Scott, CPT, jurulatih peribadi, pengasas Fit With Curves dan tuan rumah cabaran band rintangan 4 minggu kami. “Bagaimanapun, dengan band rintangan, anda boleh membuat ketegangan pada otot walaupun semasa fasa eksentrik.”

Iklan

Ini meningkatkan keamatan senaman anda, dengan itu memaksimumkan hasil, katanya. Fikirkan tentang kenaikan sisi: Terdapat ketegangan yang jelas apabila anda mengangkat tangan anda dan meregangkan band, tetapi anda memerlukan ketegangan dalam perjalanan ke bawah supaya band itu tidak hanya bermunculan bersama.

Itulah perkasa untuk hampir mana -mana bahagian badan, tetapi latihan band rintangan amat berkesan untuk lengan dan abs anda. Inilah sebabnya: tidak seperti kumpulan otot yang lebih besar (seperti quads, glutes dan hamstrings anda) yang memerlukan beban yang lebih berat untuk tumbuh lebih besar dan lebih kuat, anda boleh melakukan reps yang lebih tinggi dari lengan lengan dan ab dengan band rintangan untuk membina otot -otot yang lebih kecil dan masih melihat hasil yang luar biasa , kata Geoff Tripp, CSCS, jurulatih peribadi yang disahkan dan ketua kecergasan di Trainiac.

Iklan

Scott menyusun latihan band rintangan ini untuk senjata dan abs sebagai sebahagian daripada cabaran band rintangan selama 4 minggu, tetapi anda boleh melakukan rutin ini walaupun anda tidak mengambil bahagian dalam program sepanjang bulan.

Jika anda melakukan cabaran, ikuti skim rep mingguan di bawah. Jika anda melakukan senaman band rintangan ini sendiri, meningkatkan atau mengurangkan wakil dan set berdasarkan tahap kecergasan anda. Anda sepatutnya dapat menyelesaikan semua wakil dengan bentuk yang baik, tetapi dua yang terakhir harus merasa mencabar.

Iklan

Di antara set dan latihan, berehat selama 20 hingga 40 saat. Anda tidak akan berasa berehat sepenuhnya (seperti anda sebelum senaman anda), tetapi anda harus merasa bersedia untuk menangani set seterusnya.

Menetapkan dan wakil setiap latihan

Biceps curl

Peningkatan sisi

Papan dengan ketuk

Lanjutan trisep

Anjing burung

Minggu 1	1 set 15	1 set 10	1 set 10 (setiap sisi)	1 set 10 (setiap sisi)	1 set 10 (setiap sisi)
Minggu 2	2 set 15	2 set 10	2 set 10 (setiap sisi)	2 set 10 (setiap sisi)	2 set 10 (setiap sisi)
Minggu 3	1 set 20	1 set 15	1 set 15 (setiap sisi)	1 set 15 (setiap sisi)	1 set 15 (setiap sisi)
Minggu 4	2 set 20	2 set 15	2 set 15 (setiap sisi)	2 set 15 (setiap sisi)	2 set 15 (setiap sisi)

Cuba senaman band rintangan ini untuk abs dan lengan

Untuk senaman ini, anda memerlukan gelung mini dan band gelung panjang. Jika anda hanya mempunyai satu, lihat pengubahsuaian di bawah setiap latihan.

1. Bisep Band Rintangan Curl

Rintangan aktiviti rintangan senaman badan bahagian

1. Dengan kaki lebar kaki anda, berdiri di tengah-tengah band, jadi ia berlabuh ke tanah.
2. Dapatkan kedua -dua pemegang (atau hujung band) dengan cengkaman bawah (telapak tangan menghadap ke hadapan).
3. Pastikan siku anda di sebelah anda dan tarik band ke bahu anda.
4. Mengekalkan pergerakan terkawal apabila anda perlahan -lahan menurunkan ke bawah.

Tunjukkan arahan

Petua

Anda boleh melakukan latihan ini duduk dengan band mini yang bergelung di sekitar satu kaki. Kemudian lakukan curl dengan lengan di sebelah yang sama. Pastikan anda melakukan bilangan wakil yang sama di setiap sisi.

2. Panjang gelung 90 darjah kenaikan lateral

Rintangan Aktiviti Band Workoutbody Bahagian

1. Langkah di tengah -tengah band dengan kaki kanan anda dan langkah kaki kiri anda sedikit di belakang sehingga anda berada dalam pendirian yang terhuyung -huyung.
2. Gelung hujung yang lain di sekitar kedua -dua lengan bawah, dan bengkok kedua -dua lengan hingga 90 darjah dengan siku anda di sisi anda.
3. Gulungkan bahu anda kembali dan ke bawah tulang belakang anda. Sapu punggung atas dan angkat siku anda sehingga mereka mencapai ketinggian bahu.
4. Bawa lengan anda perlahan -lahan untuk menjaga ketegangan dalam band.
5. Lakukan separuh wakil dengan kaki kanan anda di depan dan babak kedua dengan kiri anda di depan.

Tunjukkan arahan

Petua

Jika anda menggunakan band mini, tahan di kedua -dua tangan di hadapan badan anda. Tarik satu sisi band mini hingga ketinggian bahu. Kembali ke kedudukan permulaan dan ulangi. Pastikan untuk melakukan bilangan wakil yang sama di setiap sisi.

3. papan gelung mini dengan ketuk keluar

Bahagian Rintangan Band Rintangan Aktiviti [“bahu”, “abs”]

1. Mulailah di papan yang tinggi di tangan dan jari kaki, dengan tangan anda di bawah bahu dan badan anda dalam garis lurus dari kepala ke pinggul ke tumit. Pegang leher anda dalam kedudukan neutral.
2. Loop sebuah band mini di sekitar kedua -dua lengan bawah di atas pergelangan tangan anda.
3. Angkat tangan kanan anda dari tanah dan ketik ke sebelah kanan.
4. Bawa tangan anda kembali ke kedudukan permulaan.
5. Ulangi dengan tangan kiri dan teruskan seli.

Tunjukkan arahan

Petua

Untuk menggabungkan gelung panjang ke dalam langkah ini, jangkar satu hujung gelung sekitar kedua -dua kaki di gerbang anda. Selamatkan hujung yang lain di sekitar kedua -dua lengan bawah di atas pergelangan tangan.

4. Rintangan Band Overhead Triceps Extension

Rintangan aktiviti rintangan senaman badan bahagian

1. Anchor akhir jalur rintangan dengan pemegang (atau band panjang) di bawah kedua -dua kaki.
2. Dapatkan pegangan lain dengan tangan kanan anda dengan lengan anda dilanjutkan di atas kepala lurus. Harus ada ketegangan dan peregangan yang cukup pada band.
3. Perlahan -lahan menurunkan band sehingga tangan anda berada di belakang leher anda, menjaga lengan atas anda dekat dengan telinga anda supaya siku anda tidak keluar.
4. Tekan kembali ke kedudukan permulaan. Anda harus melihat ketegangan sepanjang langkah. Jika anda tidak, langkah kaki anda lebih jauh ke atas band.

Tunjukkan arahan

Petua

Jika anda hanya mempunyai band mini, set-up anda akan sedikit berbeza: gelung setiap hujung band di sekitar telapak tangan anda dan tahan tangan anda di ketinggian bahu-sawit kiri menghadap badan anda, telapak tangan kanan menghadap keluar. Pin siku anda ke sisi anda. Menentukan tangan kiri anda di bahu anda, tekan tangan kanan anda ke bawah, meregangkan hujung ke arah paha kanan anda. Perlahan -lahan melepaskan kembali ke bahu anda.

5. anjing burung gelung panjang

Teras kerja rintangan aktiviti

1. Sediakan band anda terlebih dahulu: dari berdiri, gelung satu hujung band rintangan panjang di tangan kanan anda dan gelung hujung yang lain di sekitar kaki kiri anda, mengamankannya di atas gerbang kaki anda.
2. Turunkan ke semua empat – tangan di bawah bahu dan lutut di bawah pinggul anda.
3. Jangkau lengan kanan anda terus di hadapan anda sehingga selaras dengan telinga anda.
4. Pada masa yang sama sampai ke kaki kiri anda terus di belakang anda, melanjutkan lutut anda.
5. Membalikkan gerakan dan kembali ke semua empat.
6. Ulangi semua wakil anda di satu sisi sebelum menukar band anda ke lengan kiri dan kaki kanan.

Tunjukkan arahan

Petua

Jika anda hanya bekerja dengan band mini, tidak mengapa! Latihan anjing burung boleh menjadi seperti yang mencabar – dan berkesan! – Tanpa band.

Ikuti dengan cabaran

Gunakan kalendar di bawah untuk membantu anda berada di landasan yang betul dengan cabaran band rintangan selama 4 minggu. Lakukan senaman (atau hari rehat) yang disenaraikan, kemudian periksa setiap hari semasa anda menyelesaikannya. (Dapatkan versi mesra pencetak di sini.)

Lawati pageHttps: //storage.leafmedia.ioimage Credit: morefit.eu Creative

Kembali ke Cabaran Band Rintangan selama 4 minggu

Iklan