Pose roda adalah regangan belakang dan dada yang hebat, tetapi sukar untuk dilakukan dengan betul, yang penting untuk pencegahan kecederaan. Kredit: Kilito Chan/Moment/Gettyimages
Dalam artikel ini
- Tidak dapat memasuki punggung anda
- Mengalami sakit belakang yang lebih rendah
- Mengalami sakit pergelangan tangan
- Tidak dapat meluruskan lengan anda
Pose roda adalah backbend semua backbends dalam yoga. Juga dikenali sebagai Urdhva Dhanurasana di Sanskrit, Wheel Pose adalah kegemaran di kalangan banyak yogis, kerana ia berfungsi sebagai peregangan yang mendalam untuk kedua -dua dada, bahu dan belakang dan juga pembuka pinggul yang lembut.
Iklan
Walaupun Wheel Pose adalah asana yang menyegarkan untuk badan dan minda yang popular di banyak kelas, ia bukanlah yang paling mudah untuk masuk dan boleh menyebabkan kecederaan jika dilakukan dengan tidak betul. Oleh itu, jika anda mengalami beberapa cabaran semasa cuba masuk ke dalam roda, cuba tambah penyesuaian, pengubahsuaian dan sokongan untuk amalan anda.
Iklan
Amaran
Ini adalah pose maju yang memerlukan fleksibiliti dan bahu dan mobiliti pinggul. Sekiranya anda kekurangan mana -mana atau mengalami kesakitan yang teruk atau menusuk di belakang atau pergelangan tangan anda, jangan cuba pose ini. Jika kesakitan berterusan walaupun selepas sesi yoga anda, berbincanglah dengan doktor atau ahli terapi fizikal anda.
Sekiranya anda: Tidak dapat memasuki punggung anda
Anda mungkin: kekurangan fleksibiliti tulang belakang thoracic
Sekiranya anda mendapati diri anda duduk untuk tempoh yang berpanjangan sepanjang hari anda, sama ada untuk menaip berjam-jam di meja atau mengambil bahagian dalam sukan seperti berbasikal yang telah anda membungkuk, ini boleh menyebabkan fleksibiliti tulang belakang thoracic (pertengahan belakang) yang lemah.
Iklan
Oleh kerana peningkatan pembulatan tulang belakang, anda mungkin tidak dapat menghairankan sukar untuk mengerjakan punggung anda semasa berpose roda.
Memperbaikinya
Yoga asas yang ditimbulkan seperti anjing ke bawah dan kucing-lembu adalah latihan mobiliti yang sangat baik dan berkesan yang menggalakkan lanjutan toraks, serta pembukaan dada/bahu.
1. Anjing ke bawah
Jenis flexibilityActivity yoga
- Mulakan semua empat, tuck jari kaki anda di bawah dan angkat pinggul anda, meluruskan kaki anda.
- Lukis bahu anda ke tulang belakang anda dari telinga anda. Memanjangkan tulang belakang anda dan memanjangkan bahagian belakang kaki anda sejauh yang dibenarkan oleh hamstring anda.
- Bergantung pada fleksibiliti anda, bawa tumit anda ke arah tikar atau tinggalkan bola kaki anda dengan lutut anda sedikit bengkok.
- Selepas beberapa nafas, bawa lutut anda kembali ke tanah di kedudukan permulaan.
Tunjukkan arahan
2. Cat-Cow
Jenis flexibilityActivity yoga
- Mulakan semua empat dengan lutut anda di bawah pinggul dan tangan anda di bawah bahu anda.
- Lukis pusar anda ke arah tulang belakang anda dan lengkung punggung anda seperti kucing.
- Bermula pada tulang belakang anda, mulailah memanjangkan tulang belakang anda, vertebra oleh vertebra sehingga punggung anda melengkung dengan cara lain dengan perut anda mencelup ke arah tanah.
- Teruskan perlahan -lahan bergantian antara keduanya.
Tunjukkan arahan
Sekiranya anda: Mengalami sakit belakang yang lebih rendah
Anda mungkin: mempunyai flexors pinggul yang ketat dan quad
Kesakitan belakang bawah boleh menjadi hasil daripada flexors dan quads yang ketat, kerana ia disambungkan ke pelvis anda (tulang pinggul). Semasa berpose roda, pelvis berada dalam kecondongan anterior, yang menyebabkan lebih banyak gerbang di punggung bawah.
Iklan
Oleh itu, jika anda mendapati bahawa anda mengalami sakit belakang yang lebih rendah semasa dalam pose ini, cuba berlatih terbentang yang ditujukan untuk meregangkan pinggul, hamstrings dan quads.
Memperbaikinya
Peregangan pinggul dan quads kerap dapat meningkatkan mobiliti pinggul, yang bukan sahaja merupakan kunci utama untuk membuka kunci beberapa pukulan yoga, tetapi juga dapat melepaskan ketegangan di punggung belakang dan pangkal dalaman anda.
Pose seperti merpati, sabit sabit, bendangan berdiri di hadapan, kadal dan anjing yang menghadap ke bawah juga pembuka pinggul yang hebat yang menguatkan kaki juga dan membantu anda membuat persiapan untuk berpose roda.
1. Pigeon pose
Jenis flexibilityActivity yoga
- Dari anjing yang menghadap ke bawah, angkat kaki kanan anda dari lantai dan angkat kaki anda ke arah siling.
- Bengkokkan lutut kanan anda dan bawa ke hadapan, di antara tangan anda.
- Letakkan kaki kanan anda di atas lantai dengan lutut anda masih bengkok, menurunkan shin dan paha anda ke lantai.
- Panjangkan kaki kanan anda di belakang anda, pinggul menghadap ke hadapan dan dada anda diangkat.
- Tekan ke lantai dengan pinggul anda dan gunakan hujung jari anda di atas lantai untuk keseimbangan.
- Kembali ke anjing ke bawah sebelum mengulangi kaki yang lain.
Tunjukkan arahan
2. Crescent Lunge
Jenis flexibilityActivity yoga
- Dari anjing yang menghadap ke bawah, angkat kaki kanan anda dari lantai dan angkat kaki anda ke arah siling.
- Kemudian, langkah kaki kanan anda ke hadapan di antara tangan anda.
- Simpan selekoh di kaki depan anda ketika anda menyedut dan angkat badan anda, bawa tangan anda dengan telinga anda dengan telapak tangan anda menghadap satu sama lain.
- Simpan selekoh sedikit di kaki belakang anda.
- Panjangkan tailbone anda ke arah lantai dan melibatkan teras anda. Elakkan membakar tulang rusuk anda ke hadapan.
- Tolak kembali tumit kiri anda sambil mengekalkan pinggul anda persegi.
- Kemudian, turunkan lutut belakang anda ke tanah dan ulangi kaki kiri anda.
Tunjukkan arahan
Bacaan yang berkaitan
10 blok yoga terbaik, menurut pengajar yoga
Sekiranya anda: Mengalami kesakitan pergelangan tangan
Anda mungkin: kekurangan kekuatan badan penuh
Menyokong berat badan anda mungkin kelihatan seperti pencapaian yang mudah, tetapi itu tidak selalu berlaku, terutamanya jika anda kurang kekuatan di kawasan tertentu. Sebagai contoh, semasa mengamalkan roda, jika anda kekurangan kekuatan dalam teras, lengan atau quad anda, anda boleh membuang berat ke pergelangan tangan anda.
Di samping itu, kerana kami menghabiskan banyak masa semasa menaip, menghantar mesej, menulis dan memandu, pergelangan tangan kami digunakan untuk membongkok ke hadapan tanpa berat tambahan yang dimasukkan ke dalamnya. Tetapi dalam roda berpose, pergelangan tangan kami bengkok ke belakang dan menanggung separuh berat badan anda, jadi masuk akal jika anda mungkin mengalami sakit pergelangan tangan semasa melakukan roda.
Memperbaikinya
Cara untuk memerangi ini adalah untuk menguatkan seluruh badan anda. Pose seperti papan, bot, kobra, papan terbalik, sabit sabit dan Warrior II adalah tempat yang baik untuk bermula.
Sudah tentu, terdapat juga latihan pergelangan tangan harian yang boleh dilakukan untuk meningkatkan kekuatan di pergelangan tangan anda seperti putaran pergelangan tangan pada tikar anda, memerah pergelangan tangan dan pelepasan dan pergelangan tangan dan lanjutan.
1. Cobra berpose
Jenis flexibilityActivity yoga
- Berbaring di perut anda dengan kaki anda bersama -sama, bahagian atas kaki anda ke bawah dan tangan anda di bawah bahu anda.
- Pada menghirup, kupas dada anda dari lantai. Gulungkan bahu anda kembali dan ke bawah tulang belakang anda apabila anda meluruskan lengan anda sebanyak fleksibiliti anda.
- Berhati -hati agar tidak terlalu jauh terlalu lama. Bernafas dengan mendalam dan mengekalkan kesedaran tentang maklum balas yang disediakan oleh badan anda untuk mengelakkan tekanan atau ketegangan.
- Kurangkan dada anda kembali ke lantai di kedudukan permulaan.
Tunjukkan arahan
2. Papan terbalik
Taipkan Yoga Kekuatan
- Duduk dengan kaki anda di hadapan anda.
- Letakkan tangan anda beberapa inci di belakang anda, jari menunjuk ke arah kaki anda. Angkat pinggul anda dari lantai dengan berat badan anda di tangan dan tumit. Tubuh anda masih harus berada di garis lurus dari kepala ke pinggul ke tumit.
- Tahan selama 30 saat.
Tunjukkan arahan
Sekiranya anda: Tidak dapat meluruskan lengan anda
Anda mungkin: mempunyai bahu yang ketat
Jika anda perasan bahawa sukar bagi anda untuk meluruskan lengan anda semasa berlatih roda berpose, anda mungkin kekurangan fleksibiliti bahu. Ini juga satu lagi sebab anda mungkin mengalami kesakitan pergelangan tangan, kerana kekurangan fleksibiliti bahu menyebabkan tubuh anda mengatasi dan membuang berat ke pergelangan tangan anda.
Memperbaikinya
Untuk membantu meningkatkan fleksibiliti bahu, mengamalkan lebih banyak pembukaan jantung seperti papan terbalik, pose ikan, lengan muka, unta, kobra, belalang, anak anjing dan kucing. Walau bagaimanapun, jika anda juga mengalami kesakitan pergelangan tangan, amalan lumba -lumba atau papan lengan bawah.
1. Pose ikan
Jenis flexibilityActivity yoga
- Berbaring di lantai dengan lengan anda di sisi anda.
- Tolak ke tumit anda untuk mengangkat sedikit pinggul dan luncurkan tangan anda di bawah glutes anda dengan telapak tangan menghadap ke bawah.
- Dengan glutes anda terletak di bahagian atas tangan anda, tekan ke dalam tikar dengan lengan bawah anda, sedikit membengkokkan siku anda.
- Angkat dada anda dan kepala dari lantai, buat gerbang di punggung atas anda.
- Condongkan kepala anda kembali dan letakkan di atas lantai, sambil mengekalkan sebahagian besar berat pada siku anda.
Tunjukkan arahan
2. Camel Pose
Jenis flexibilityActivity yoga
- Berlutut dengan lutut lebar lebar anda, paha tegak lurus ke lantai dan pinggul terbuka.
- Letakkan tangan anda di bahagian bawah anda dengan bengkok siku anda dan jari anda menunjuk ke arah glutes anda.
- Lean bahu anda dan badan atas ke belakang, membuka dada anda dan menolak ke hadapan dengan pinggul anda.
- Semasa anda menghembus nafas, turunkan dan tekan pelvis anda ke atas dan memanjangkan tulang belakang anda.
- Tekan bilah bahu anda kembali dan bersandar sedikit ke kanan ketika anda sampai ke tangan kanan ke tumit kanan anda.
- Lean sedikit ke kiri ketika anda bersandar tangan kiri ke arah tumit kiri. Jari harus ditunjuk ke jari kaki.
- Jatuhkan kepala anda dan berehat kerongkong anda.
Tunjukkan arahan
Iklan