Menggunakan pelbagai gerakan anda semasa setiap latihan menguatkan otot anda dan mengurangkan risiko kecederaan. Kredit: RealPeOpleGroup/E+/GETTYImages
Latihan yang paling berpengalaman tahu latihan kekuatan tidak semudah mengangkat berat badan. Anda perlu sentiasa mendaftar masuk pada borang anda, yang perlu ditahan untuk menjaga kecederaan. Dan anda akan mahu melaksanakan setiap wakil perlahan -lahan dan dengan kawalan untuk meraih faedah maksimum.
Iklan
Walaupun semua pertimbangan yang teliti ini, sesetengah pengangkat masih mengabaikan satu aspek utama latihan kekuatan: menggunakan pelbagai gerakan anda. Di hadapan, pelajari manfaat bergerak melalui pelbagai gerakan anda sambil mengangkat berat dan bagaimana untuk memastikan anda menggunakannya.
Video hari itu
Apakah maksud ‘pelbagai gerakan’?
Secara ringkasnya, pelbagai gerakan adalah sejauh mana anda dapat memindahkan sendi, kata Grayson Wickham, DPT, CSCS, ahli terapi fizikal, pakar kekuatan dan penyaman dan pengasas gerakan gerakan. Pertimbangkan lutut: Jika anda flex (bengkok) lutut anda sejauh mungkin, kemudian lanjutkan (meluruskan) sejauh mungkin, anda bekerja bersama melalui pelbagai gerakannya, dia memberitahu MoreFit.eu.
Iklan
Kami mengesyorkan
Kecergasan untuk menguatkan rantai posterior anda – dan mengapa ia begitu penting dengan latihan megan falkreviewedfitfitness5 untuk membantu anda memperbaiki squatby d’Annette stephensreviewedfitfitnesscant tidak melakukan squats? Inilah yang cuba diceritakan oleh badan anda.
Di sisi lain, jika anda menggerakkan sendi hanya sebahagian kecil daripada apa yang dapat dilakukannya, anda menggunakan pelbagai gerakan. Fikirkan tentang akhbar overhead: “Jika seseorang tidak membawa dumbbells sepenuhnya overhead dan bahu mereka tidak sepenuhnya flexed – walaupun mereka secara fizikal dapat melakukannya – maka mereka tidak akan menggunakan pelbagai gerakan mereka, “Kata Wickham.
Walaupun penyelidik telah menentukan pelbagai gerakan “biasa” untuk setiap sendi, anda mungkin tidak memukul piawaian tersebut; Pelbagai gerakan yang anda ada semuanya turun ke tahap mobiliti semasa anda, kata Wickham. Seseorang yang mempunyai mobiliti bahu yang mencukupi mungkin dapat menurunkan dada mereka hampir ke lantai semasa push-up, sementara orang lain yang mempunyai mobiliti terhad di bahu mereka mungkin tidak dapat menurunkan lebih dari beberapa inci tanpa mencetuskan pampasan di kawasan lain dari badan, kata Wickham.
Iklan
Kami mengesyorkan
Kecergasan untuk menguatkan rantai posterior anda – dan mengapa ia begitu penting dengan latihan megan falkreviewedfitfitness5 untuk membantu anda memperbaiki squatby d’Annette stephensreviewedfitfitnesscant tidak melakukan squats? Inilah yang cuba diceritakan oleh badan anda.
Dalam contoh yang terakhir, penting untuk berusaha meningkatkan mobiliti sehingga, dari masa ke masa, sendi bahu dapat bergerak melalui gerakan yang lebih besar. Tetapi ia sama pentingnya dengan menggunakan pelbagai gerakan yang ‌ sekarang ‌ tersedia untuk anda. Sekiranya individu yang mempunyai mobiliti bahu yang optimum adalah untuk menurunkan hanya beberapa inci semasa melakukan push-up (aka rep separa), kesan sampingan negatif boleh timbul. Dan pada nota itu, mari kita menyelam konsep itu sedikit lebih.
Iklan
Kepentingan menggunakan pelbagai gerakan anda
Apabila dilakukan kadang -kadang, menggunakan pelbagai gerakan sementara latihan kekuatan tidak akan mempunyai kesan sampingan yang signifikan. Malah, wakil separa (berfikir: denyutan) dapat membantu mengasingkan kumpulan otot tertentu dan meningkatkan hipertrofi (peningkatan saiz otot) di kawasan yang disasarkan, itulah sebabnya mereka sering digunakan dalam program latihan bina badan, kata Courtney Roselle, CPT, yang disahkan Jurulatih Kekuatan Fungsian, Tahap 1 Amerika Syarikat Berat badan dan pengasas Iron Grace Fitness.
Iklan
Iklan
“Terdapat faedah untuk tidak bergerak dalam pelbagai gerakan, tetapi 90 peratus masa, saya akan memberitahu mana -mana atlet untuk menggunakan pelbagai gerakan mereka,” katanya kepada Morefit.eu. “Saya tidak akan memberitahu sesiapa ‌ hanya ‌ untuk melakukan berdenyut.”
Apabila anda melakukan wakil separa secara konsisten, kekuatan anda dapat berkurang di hujung gerakan anda. Otot anda biasanya paling lemah pada kedudukan mereka yang dipendekkan dan memanjang (seperti ketika siku anda dilekatkan sepenuhnya dan dilanjutkan sepenuhnya semasa curl bisep) dan terkuat di pertengahan gerakan, kata Wickham. Tetapi apabila anda mengabaikan untuk melatih titik akhir – dengan melakukan pulsa curl bisep, misalnya – otot yang lemah mungkin menjadi lebih lemah, tambahnya.
Iklan
Kerana wakil separa mengasingkan kumpulan otot tertentu, mereka juga boleh menyebabkan ketidakseimbangan otot dari masa ke masa, menurut Roselle. Sebagai contoh, jongkong yang dilakukan melalui pelbagai gerakan (dari berdiri, lutut bengkok hingga sekurang -kurangnya 90 darjah dan pinggul di atau di bawah selari, berdiri semula) akan mengaktifkan quads, hamstrings, glutes dan pinggul anda. Tetapi jongkong yang dilakukan hanya dalam jarak pertengahan akan lebih menargetkan quads anda dan mengurangkan beban kerja yang diperlukan oleh kumpulan otot yang lain, dia nota.
Iklan
“[Banyak] kecederaan berlaku kerana satu otot lebih kuat daripada otot [menentang],” kata Roselle. “Dan apabila quad anda lebih kuat daripada hamstring anda, anda boleh merobek ACL anda.”
Lebih-lebih lagi, badan anda perlahan-lahan boleh menyesuaikan diri dengan pelbagai gerakan yang lebih kecil, dan anda mungkin kehilangan keupayaan untuk duduk jauh ke dalam jongkong anda atau memanjangkan bahu anda sepenuhnya, kedua-duanya boleh menjejaskan fungsi sehari-hari.
Iklan
“[Dengan wakil separa], anda akan menjadi kuat dan sangat kuat dalam pelbagai gerakan, jika itu matlamat anda,” kata Wickham. “Tetapi akhirnya, anda mungkin akan kehilangan pelbagai gerakan anda kerana anda tidak mengerjakannya. Tubuh anda mahu menjadi cekap yang mungkin, dan jika ia menyedari bahawa anda tidak menggunakan julat itu, maka anda akan kehilangannya. ”
Iklan
Yang berkata, anda tidak mahu bekerja ‌ masa lalu ‌ pelbagai gerakan anda yang tersedia, sama ada.
“Anda memerlukan mobiliti pinggul yang baik untuk melakukan jongkok yang baik, dan jika seseorang mencecah gerakan [hips ‘end mereka] dan cuba pergi lebih jauh, satu lagi sendi perlu mengimbangi pelbagai gerakan itu,” kata Wickham . “Dalam kes ini, punggung rendah pada umumnya akan bulat.”
Atau, jika anda cuba menurunkan terlalu jauh ke dalam push-up, bilah bahu anda mungkin runtuh, tambah Wickham. Keterbatasan mobiliti dan pampasan yang mengakibatkan akhirnya dapat menyebabkan kecederaan, seperti kecederaan cakera dalam hal jongkong, katanya.
Itulah sebabnya bekerja dalam pelbagai gerakan yang kini anda ada ‌ dan ‌ mengambil langkah -langkah untuk membawa pelbagai gerakan anda ke tahap yang sihat – aka meningkatkan mobiliti anda – dari masa ke masa adalah penting, kata Wickham.
Cara bergerak dan meningkatkan pelbagai gerakan anda
Untuk meningkatkan kemungkinan anda bekerja melalui pelbagai gerakan anda yang tersedia dalam latihan yang diberikan, melengkapkan pemanasan yang direka dengan baik adalah suatu keharusan. Mengutamakan regangan aktif-secara teknikal dipanggil isometrik motion-of-gerakan-di mana anda meregangkan otot dan kemudian secara aktif mengontraknya.
“Pada dasarnya anda cuba menguatkan hanya pada ujung gerakan, dan itu sebenarnya cara yang paling berkesan untuk meningkatkan pelbagai gerakan anda,” kata Wickham.
Pilih pergerakan yang khusus untuk latihan yang akan anda lakukan. Sekiranya anda akan berjongkok, misalnya, fokus pada regangan yang mensasarkan pinggul dan pergelangan kaki anda, yang membantu membuka pelbagai gerakan anda dan boleh membantu meningkatkan kedalaman jongkong anda, kata Wickham.
Untuk mensasarkan hamstring anda, sebagai contoh, Wickham mengesyorkan meletakkan tumit anda di bangku di hadapan badan anda, kemudian menolak pinggul anda sehingga otot sepenuhnya diregangkan. Kemudian, memandu tumit dan kaki anda ke bangku simpanan untuk mengikat otot dan tahan selama beberapa saat.
Iklan
Sekiranya anda mendapati diri anda melakukan wakil separa semasa anda melatih, pertimbangkan untuk menjatuhkan berat badan yang anda gunakan atau beralih ke regresi yang membolehkan anda bergerak melalui pelbagai gerakan anda, Roselle mencadangkan.
“Ketika anda lebih berat, ia akan menjadi lebih sukar [untuk memukul pelbagai gerakan anda] kerana rentang ujung gerakan akan menjadi lebih lemah,” kata Wickham. Bekerja pada kekuatan bangunan dan mobiliti dalam otot dan sendi yang terjejas sebelum berjalan kembali dalam beban atau variasi yang lebih sukar.
Ingat, pastikan anda tidak melepasi pelbagai gerakan semasa anda semasa latihan, dan mengutamakan kerja mobiliti di tempat lain dalam rutin anda, kata Wickham. Anda mungkin meluangkan sedikit masa di luar latihan anda setiap minggu melakukan suis hip 90-90 untuk meningkatkan putaran pinggul luaran anda, contohnya, atau malaikat dinding untuk meningkatkan mobiliti bahu, bersama-sama dengan yang aktif terbentang.
Berikutan petua ini akan membantu meningkatkan pelbagai gerakan anda dan, pada gilirannya, pastikan anda memanfaatkan sepenuhnya senaman anda sambil meminimumkan risiko kecederaan anda.
Latihan dan latihan mobiliti untuk dicuba
6 latihan mobiliti terbaik untuk pemula
Byamy Marurana Winderl
Mobiliti terbaik bergerak untuk 50 -an, 60 -an, 70 -an dan seterusnya
Bybojana Galic
Rutin mobiliti 15 minit yang sempurna untuk hari rehat
Byjaime Osnato
Cabaran mobiliti selama 4 minggu ini memudahkan sakit sendi dari leher ke pergelangan kaki
Byrachel Grice
Satu-satunya pergerakan berasaskan lantai 4 yang anda perlukan untuk meringankan sendi yang ketat
Byrachel Grice
Iklan
Iklan