Latihan teras selama 30 minit ini adalah kunci kepada abs yang kuat dan jelas

Latihan teras selama 30 minit ini menguatkan abs anda, membantu mencegah kesakitan belakang dan meningkatkan prestasi senaman anda. KREDIT: OPOLJA/ISTOCK/GETTYImages

Dalam artikel ini

• Litar 1
• Litar 2
• Litar 3
• Litar 4

Trend kecergasan datang dan pergi, tetapi senaman teras yang baik akan sentiasa dalam gaya. Pasti, anda boleh memasangkan beberapa teras bergerak ke sesi kekuatan penuh badan anda. Walau bagaimanapun, terdapat manfaat untuk mendedikasikan beberapa masa yang serius untuk latihan teras di Reg.

Iklan

“Tubuh kita sentiasa bertindak balas terhadap isyarat yang mereka terima, jadi kita harus secara konsisten menghantar isyarat ini untuk badan kita berubah,” kata Kate Galliett, CPT, jurulatih peribadi yang disahkan dan pengasas Fit for Real Life.

Semakin banyak anda menghantar dos kekuatan mega ini ke otot teras anda, semakin cepat badan anda akan mendapat mesej untuk memperbaiki, kata Galliett. Itu terpakai sama ada anda mahu membina kekuatan teras, memerangi sakit belakang bawah atau meningkatkan prestasi anda dalam sukan lain.

Iklan

Nasib baik, latihan teras selama 30 minit ini, ihsan Galliett, akan membantu anda membina kekuatan yang anda perlukan untuk memenuhi sebarang matlamat. Lakukan dua hingga tiga hari seminggu jika anda selepas keuntungan kekuatan. Atau, jika anda berharap dapat meringankan sakit belakang yang lebih rendah, bertujuan untuk melakukannya empat hingga enam hari seminggu; Hanya gunakan berat dan band yang lebih ringan.

Iklan

Cuba senaman teras selama 30 minit ini

Latihan teras selama 30 minit ini dipecah menjadi 4 litar. Untuk setiap litar, lakukan 1 set setiap latihan, kemudian ulangi setiap latihan untuk bilangan pusingan yang ditetapkan. Rehat selama 30 hingga 60 saat pada akhir setiap set, kemudian bergerak ke litar seterusnya. (Tetapi pasti mengambil nafas ringkas antara latihan jika anda memerlukannya!)

Iklan

Untuk latihan, anda memerlukan sepasang kettlebells sederhana atau dumbbells, glider (plat kertas atau tuala juga berfungsi) dan band rintangan panjang.

Litar 1

Lakukan setiap latihan, kemudian ulangi 2 pusingan.

Pindah 1: Lif Hip 90-90 Supine

Reps 5Activity Body-Weight Workout

1. Berbaring di punggung anda dengan tapak kaki kedua -dua kaki yang terletak di dinding. Lutut dan pinggul anda harus membentuk sudut 90 darjah.
2. Letakkan bantal di bawah kepala anda untuk sokongan dan perlahan -lahan memerah bantal lain di antara paha anda.
3. Rasa kaki anda membuat hubungan teguh dengan dinding dan mulakan dengan menghirup melalui hidung anda.
4. Ketika anda menghembus nafas bibir bibir, tip pelvis anda ke belakang dan tarik pinggul anda ke atas dengan membayangkan bahawa anda memandu tumit anda ke dinding. Tetapi tidak benar -benar menggerakkan tumit anda.
5. Pegang kedudukan ini semasa anda terus menghirup hidung anda dan menghembuskan nafas perlahan -lahan seperti yang anda boleh melalui bibir anda. Sangkar tulang rusuk anda akan turun dan masuk dengan setiap menghembus nafas.

Tunjukkan arahan

Pindah 2: Tekan Pallof dengan Ketik Kaki

REPS 10Activity Rintangan Band Latihan

1. Lampirkan jalur rintangan ke perlawanan yang kukuh dan genggam hujung dengan kedua -dua tangan.
2. Pegang band di hadapan dada anda, menjaga siku anda lembut tetapi tidak bengkok. Semak bahu anda turun dari telinga anda.
3. Langkah jauh dari titik utama sehingga anda merasa ketegangan dalam band. Ketegangan dalam band sepatutnya cukup untuk mewujudkan rasa perlawanan terhadap batang badan anda, tetapi tidak begitu banyak yang anda kehilangan pendirian anda.
4. Tuck pelvis anda sedikit dan biarkan bahagian depan sangkar tulang rusuk anda jatuh ke dalam badan anda.
5. Menjaga berat badan anda yang berpusat seperti yang anda boleh, angkat satu kaki. Ketik sedikit dan di belakang anda, dan kemudian bawa kembali ke kedudukan permulaan.
6. Masih menjaga berat badan anda berpusat, ulangi dengan kaki yang bertentangan.
7. Pastikan sisi bergantian. Adakah semua wakil, kemudian beralih sisi.

Tunjukkan arahan

Yang lebih nipis band, rintangan yang kurang anda perlu menentang. Begitu juga, berdiri lebih dekat dengan titik utama akan meringankan rintangan. Laraskan satu atau kedua -dua pembolehubah ini yang diperlukan untuk menyesuaikan kesukaran latihan.

Litar 2

Lakukan setiap latihan, kemudian ulangi 3 pusingan.

Pindah 1: Pembawa Petani

Reps 10Activity Workout Dumbbell

1. Berdiri dengan kaki lebar kaki anda selain dan tahan berat di setiap tangan oleh sisi anda, telapak tangan menghadap. Berat harus merasa seperti 5 hingga 7 dari 10 dari segi intensiti.
2. Bawa bahu anda kembali dan ke bawah dan sapu otot perut anda.
3. Mulailah berjalan dengan langkah terkawal. Nantikan sepanjang masa. Bertujuan untuk menjaga tulang belakang anda tinggi semasa anda berjalan.
4. Terlibat teras anda untuk mengelakkan badan anda daripada mencondongkan ke arah yang sama.
5. Setiap langkah adalah 1 rep. Adakah semua wakil, kemudian beralih sisi.

Tunjukkan arahan

Latihan membawa petani adalah salah satu bahagian terbaik dari mana -mana latihan teras, tetapi ia juga menguatkan punggung, bahu dan lengan anda.

Pindah 2: Half Turki Get-Up

Reps 5Activity Kettlebell Workout

1. Berbaring di sebelah anda dalam kedudukan janin dengan lutut dan lengan anda terselip di dada anda. Mempunyai kettlebell di sebelah anda, cukup dekat untuk merebut tanpa perlu mengangkatnya.
2. Genggam pemegang kettlebell dengan kedua -dua tangan dan tarik ke dalam ketiak anda semasa anda melancarkan ke belakang anda.
3. Bend lutut kaki yang berada di sisi yang sama dengan kettlebell. Kaki anda harus rata di atas tanah dan lutut anda menunjuk ke langit.
4. Panjangkan kaki yang lain di sepanjang lantai kira -kira tiga puluh darjah dari badan anda.
5. Tekan kettlebell di atas dada anda dan letakkan lengan lain di atas lantai, selari dengan kaki lanjutan.
6. Tolak lengan yang berada di atas lantai ke bawah dengan tegas dan mula melancarkan badan atas anda ke arah kaki yang dilanjutkan.
7. Apabila anda melancarkan lebih jauh ke arah kaki yang dilanjutkan, biarkan siku anda membungkuk supaya lengan atas anda dapat meninggalkan tanah dan lengan bawah anda kini menjadi bahagian utama lengan anda yang menekan ke lantai.
8. Gulung sehingga berat badan anda tertumpu pada pinggul kaki lanjutan anda. Terus menekan kettlebell ke atas sepanjang pergerakan.
9. Perlahan -lahan membalikkan gerakan sehingga anda kembali ke kedudukan yang berbohong.
10. Adakah semua wakil, kemudian beralih sisi.

Tunjukkan arahan

Jika anda berjuang untuk memegang overhead berat sepanjang latihan keseluruhan, cuba gunakan berat badan anda sahaja. Atau, berlatih dengan objek ringan seperti botol air atau bola tenis sehingga anda mendapat pergerakan. Sebaik sahaja anda menguasai variasi ini, cuba get-up Turki penuh, yang membawa anda semua cara untuk berdiri.

Litar 3

Lakukan setiap latihan, kemudian ulangi 3 pusingan.

Pindah 1: Kincir angin Kettlebell separuh berlutut

Reps 8Activity Kettlebell Workout

1. Ambil kedudukan separuh berlutut dan putar kaki belakang anda sehingga kaki anda bergerak sedikit ke sisi.
2. Ambil kettlebell dengan tangan yang berada di sisi yang sama dengan kaki yang ada di depan. Kemudian, tarik ke dalam dada anda dan tekan di atas kepala.
3. Mengetuk badan anda dan mula mengalihkan pinggul anda ke sisi ketika anda perlahan -lahan mencapai tangan bebas anda ke lantai. Badan anda akan pergi dari kedudukan tegak untuk ditempatkan di sebelah.
4. Pastikan tulang belakang anda lurus dan disusun daripada bulat.
5. Anda boleh menggunakan kaki belakang anda sebagai panduan dengan meluncur telapak tangan anda ke paha belakang anda sehingga anda merasakan lantai. Kemudian, letakkan telapak tangan anda dengan tegas di atas lantai.
6. Balikkan usul untuk membawa badan anda tegak.
7. Terus menekan kettlebell overhead sepanjang pergerakan dan ikuti kettlebell dengan pandangan anda.
8. Adakah semua wakil, kemudian beralih sisi.

Tunjukkan arahan

Jika anda tidak bersedia untuk memegang overhead berat, amalkan langkah tanpa berat badan. Ia masih akan berfungsi teras anda!

Pindah 2: Tinggi berlutut ke hadapan

Reps 10Activity Kettlebell Workout

1. Ambil kedudukan berlutut tinggi dan tahan berat di kedua -dua tangan pada ketinggian dada.
2. Tuck pelvis anda sedikit di bawah dan pasang otot perut anda.
3. Terangkan apabila anda menekan berat di hadapan dada anda sehingga kedua -dua lengan dilanjutkan sepenuhnya. Pegang di sana semasa anda menghembuskan nafas perlahan -lahan dan sepenuhnya.
4. Bawa berat kembali ke dada anda.
5. Adakah semua wakil, kemudian beralih sisi.

Tunjukkan arahan

Untuk menjadikan latihan ini lebih mudah, lakukan dari kedudukan berdiri.

Litar 4

Lakukan setiap latihan, kemudian ulangi 2 pusingan.

Pindah 1: Potong Kayu Berat

Reps 8Activity Kettlebell Workout

1. Berdiri dengan kaki anda sedikit lebih luas daripada lebar bahu dan tahan berat dengan kedua-dua tangan.
2. Tenggelam ke dalam satu setempat dan putar badan anda sedikit untuk membawa berat ke satu sisi badan anda.
3. Pandu dan keluar dari jongkong ketika anda menarik berat badan dan di seluruh badan anda supaya ia bergerak dalam garis pepenjuru untuk melewati bahu yang bertentangan.
4. Hentikan gerakan dengan menyandarkan otot teras anda. Bayangkan bahawa anda akan membuang berat badan tetapi pada saat terakhir, seseorang berteriak “Berhenti!” Dan anda terpaksa segera menghentikan diri anda daripada membuang berat badan.
5. Balikkan gerakan untuk menarik berat ke bawah ke seluruh badan anda ke kedudukan permulaan.
6. Adakah semua wakil, kemudian beralih sisi.

Tunjukkan arahan

Mengurangkan berat badan untuk menjadikan latihan ini lebih mudah. Anda juga boleh cuba memegang item cahaya seperti tin sup atau buku.

Pindah 2: Papan ke Tuck Lutut

Reps 10Activity Body-Weight Workout

1. Mulakan dengan kaki anda di slider dan sediakan di papan tinggi dengan tangan anda di bawah bahu anda.
2. Panjangkan kaki anda di belakang anda dan tekan pinggul dan tulang rusuk anda. Tubuh anda harus membuat garis lurus dari kepala anda ke jari kaki anda.
3. Gunakan otot perut anda untuk menarik lutut ke dalam dada anda.
4. Kemudian, tolak lutut anda kembali ke kedudukan papan, pastikan untuk menyimpan pinggul dan sangkar tulang rusuk anda ditekan.
5. Bahagian suis. Itu 1 wakil.

Tunjukkan arahan

Jika anda tidak mempunyai slider lantai, cuba plat kertas atau tuala di lantai berjubin atau kayu.

Pindah 3: Dibawa beg pakaian

Reps 10Activity Workout Dumbbell

1. Berdiri dengan kaki lebar kaki anda selain dan tahan berat di satu tangan di sebelah anda, telapak tangan menghadap. Berat harus merasa seperti 7 hingga 8 dari 10 dari segi intensiti.
2. Gulung bahu anda kembali dan turun dan bersantai otot perut anda.
3. Mulailah berjalan, mengambil langkah terkawal dan melihat ke hadapan sepanjang masa. Bertujuan untuk menjaga tulang belakang anda tinggi semasa anda berjalan.
4. Terlibat teras anda untuk mengelakkan badan anda daripada mencondongkan ke arah yang sama.
5. Adakah semua wakil, kemudian beralih sisi.

Tunjukkan arahan

Iklan