Ingin berumur dengan baik? Lakukan paha ini setiap hari

The Standing Quad Stretch Panjang Kaki Kaku dan Hip Otot sambil meningkatkan Balance.Image Credit: AndreyPopov / Istock / GettyImages

Quadriceps anda – Empat otot di bahagian depan paha anda – melakukan banyak kerja untuk kami. Kerana saiz mereka (mereka salah satu kumpulan otot terbesar di dalam badan), mereka menanggung pengangkat berat (kadang-kadang secara harfiah) untuk banyak pergerakan.

Iklan

Kami bergantung pada otot-otot yang kuat ini secara berterusan: setiap kali kami bangun dari kerusi, skala beberapa langkah atau jongkok untuk mengambil sesuatu dari lantai. Belum lagi mereka sangat penting dalam sukan seperti berlari dan berbasikal.

Itulah yang menjadikan otot-otot utama ini begitu mudah terdedah kepada tekanan dan kecederaan, terutama ketika kita semakin tua. Walaupun quad yang sihat adalah penting pada usia apa-apa, mereka amat penting untuk mencegah masalah di lutut dan belakang (baca: tempat panas untuk orang dewasa yang lebih tua).

Iklan

Dalam erti kata lain, quad yang kuat, fleksibel melindungi kita daripada kesakitan dan membantu kita mengekalkan keupayaan kita untuk melakukan aktiviti harian ke dalam tahun-tahun keemasan kita.

Untuk memastikan mereka lentur dan longgar, regangan adalah penting. Dan salah satu daripada paha yang terbaik yang boleh anda lakukan ialah regangan quad yang berdiri. Bor quad klasik ini boleh membantu anda berumur lebih anggun dengan memanjangkan kaki kaku dan otot pinggul, keseimbangan bangunan dan menjaga sakit belakang yang lebih rendah di teluk.

Iklan

Tetapi anda tidak perlu pergi kelabu untuk memberikan pukulan quad ini. Faedahnya besar tidak kira berapa banyak lilin ulang tahun meragut kek anda.

Bagaimana untuk melakukan regangan quad berdiri

Walaupun anda boleh menyelinap dalam regangan quad berdiri setiap kali atau di mana sahaja (secara harfiah, pilihan tidak berkesudahan kerana semua yang anda perlukan adalah anda dan 30 saat), ia sesuai untuk melakukannya sebagai sebahagian daripada sesi peregangan pasca senaman, kata Pete McCall, CSCS , Pakar Kekuatan dan Penyaman yang disahkan, tuan rumah tentang semua tentang podcast kecergasan dan pengarang Keamatan Ageless: Latihan intensiti tinggi untuk memperlahankan proses penuaan.

Iklan

“Quadriceps boleh melakukan banyak kerja semasa senaman, jadi memegang regangan statik menghantar isyarat yang memberitahu serat otot untuk berehat, yang merupakan komponen penting dalam cooldown,” kata McCall. Ini bermakna peregangan terutama bintang untuk membantu otot anda pulih selepas rutin quad-berat seperti jangka panjang atau hari kaki.

Berdiri quad regangan

Aktiviti Kerja Mobiliti BAHAGIAN KAKIT

1. Berdiri di kaki kanan anda. Letakkan tangan kanan anda pada objek yang kukuh dan kukuh seperti kerusi atau dinding untuk sokongan.
2. Bend lutut kiri anda dan ambil buku lali anda dengan tangan kiri anda. Perlahan-lahan membawa tumit anda ke arah pantat anda, berasa sedikit menarik di bahagian depan paha dan pinggul anda.
3. Pegang peregangan ini selama 30 hingga 45 saat, dengan mengambil nafas panjang. Lepaskan kaki anda dan beralih ke seberang. Ulangi dua kali dengan setiap kaki.

Tunjukkan arahan

Tip

Namun, mempunyai masalah berdiri di atas satu kaki walaupun dengan sokongan? Membuat regangan kurang mencabar dengan membawanya ke lantai. Ini akan membantu anda memberi tumpuan kepada meregangkan quad anda tanpa bimbang tentang goyah di kaki anda. Berikut adalah cara untuk melakukannya:

1. Berbaring di sebelah anda dengan badan anda dalam garis lurus.
2. Bend lengan bawah anda dan berehat kepala anda untuk menyokong.
3. Bend lutut kaki teratas anda, dan gunakan tangan percuma anda, perlahan-lahan tarik tumit anda ke arah pantat anda.

Kenapa regangan quad berdiri adalah regangan terbaik yang boleh anda lakukan untuk penuaan yang sihat

1. Ia memanjang quads anda

Anda memerlukan quads anda untuk banyak pergerakan – dari berjalan, memanjat tangga, berdiri dari kedudukan duduk dan banyak aktiviti lain yang hidup setiap hari.

“Tetapi jika quadriceps anda menjadi ketat daripada terlalu banyak (atau kekurangan penggunaan), ia boleh mengubah keupayaan mereka untuk menstabilkan lutut dengan betul dan membantu mengawal kaki untuk berjalan (atau berjalan),” kata McCall.

Apabila kita semakin tua, kita cenderung bergerak kurang, jadi ia biasa bagi quad kita untuk berkembang kurang fleksibel dan lentur. Nasib baik, anda boleh membantu mengimbangi otot-otot yang sengit ini melalui peregangan yang disasarkan.

“Regangan quad yang berdiri menggunakan ketegangan yang konsisten – daya yang memanjangkan yang dapat membantu memanjang otot dan mengurangkan ketegangan keseluruhan – kedua-duanya membantu mempromosikan peredaran dan fungsi keseluruhan,” kata McCall.

2. Ia memanjangkan flexor hip anda

“The Standing Quad Stretch bukan sahaja membentang otot quadriceps yang bertanggungjawab untuk mengawal pergerakan lutut, tetapi ia juga memanjangkan otot-otot flexor hip utama yang boleh menjadi ketat dari tempoh yang berlebihan duduk,” kata McCall.

Oleh kerana kita cenderung menjadi lebih tidak aktif dengan usia, pinggul yang ketat cenderung menjadi kawasan yang menyusahkan untuk orang dewasa yang lebih tua. Tetapi flexors pinggul yang tegas, boleh mencetuskan kesan domino, yang membawa kepada masalah lutut dan belakang.

3. Ia boleh membantu dengan sakit belakang

“The Standing Quad Stretch bukan sahaja membantu kaki anda bekerja dengan lebih baik, tetapi ia juga membantu mengurangkan kesakitan keseluruhan,” kata McCall.

Inilah sebabnya: “Apabila flexors pinggul menjadi terlalu ketat (femoris rectus quadriceps juga berfungsi sebagai otot flexor pinggul), ia boleh mengubah kedudukan pelvis dan menyebabkan sakit belakang,” jelasnya.

Dan masalah belakang amat meluas di kalangan orang dewasa yang semakin tua. Sesungguhnya, sakit belakang yang rendah adalah salah satu isu kesihatan yang paling melemahkan pada orang dewasa berumur 60 tahun ke atas, menurut kajian naratif April 2017 di Scoliosis dan gangguan tulang belakang . >

4. Ia meningkatkan keseimbangan

Oleh kerana regangan quad ini memerlukan berdiri di atas satu kaki, ia dapat membantu membina keseimbangan kaki tunggal yang lebih baik, kata McCall.

Dan kita memerlukan keseimbangan yang baik untuk hampir setiap pergerakan yang kita lakukan, termasuk berjalan. Fikirkanlah: “Berjalan adalah proses peralihan dari satu kaki ke seterusnya, jadi peningkatan keseimbangan dapat membantu meningkatkan prestasi berjalan secara keseluruhan,” kata McCall.

Walaupun keseimbangan adalah penting pada usia apa-apa, ia amat penting untuk orang tua yang berisiko tinggi untuk jatuh. Kes pada titik: Setiap tahun, satu daripada empat orang yang lebih tua akan mengambil kejatuhan, dan satu daripada lima kejatuhan mengakibatkan kecederaan serius, seperti tulang patah atau trauma kepala, menurut Pusat Kawalan dan Pencegahan Penyakit.

Bacaan yang berkaitan

Regangan pinggul 60 saat ini melonggarkan otot yang ketat dan meningkatkan mobiliti

Iklan