Sekiranya anda berjuang dengan mencari kestabilan di Chaturanga, anda mungkin perlu membuat beberapa pelarasan penjajaran. Kredit: Antonio_diaz/iStock/Gettyimages
Sekiranya anda pernah ke kelas Yoga Vinyasa, kemungkinannya, anda telah mengalami pengukuhan yang mencabar yang dikenali sebagai Chaturanga Dandasana.
Iklan
Sebagai asas penting Asana yang juga selain Sun Salutations, Chaturanga Dandasana (juga disebut sebagai kakitangan empat kali) adalah versi yoga dari push-up yang rendah. Ia menguatkan perut anda, serta lengan dan pergelangan tangan anda dan menyediakan anda untuk pose yang lebih maju, seperti penyongsangan lengan.
Video hari itu
Tidak kira sama ada anda seorang yogi yang berpengalaman, baru -baru ini memulakan amalan anda atau jatuh di mana -mana di antara, Chaturanga adalah pose yang ramai orang sering berjuang dengan tidak kira tahap pengalaman mereka. Itu kerana ia adalah pose yang kuat yang menyelaraskan banyak otot di dalam badan dan memerlukan kekuatan yang cukup untuk dilakukan.
Iklan
Kami mengesyorkan
Kecergasan video yoga terbaik untuk menfitnessthe senaman abs enam pek-sifar sit-up yang diperlukan kefahaman satu latihan yang perlu dilakukan oleh semua orang sebelum mengangkat berat
Jadi, jika anda seorang yang berjuang dengan mencari kestabilan di Chaturanga, kami menerangkan empat sebab utama mengapa dan tepat bagaimana untuk memperbaikinya.
Sekiranya anda: Mempunyai bahu yang mengungkapkan ke telinga anda
Anda mungkin: mempunyai postur yang lemah
Sekiranya anda menghabiskan masa menaip komputer sepanjang hari atau sentiasa melihat ke bawah pada teks telefon anda dan menatal melalui media sosial, anda akan mahu memasukkan yoga yang tidak hanya meluruskan postur anda, tetapi juga menguatkan dan membuka dada anda.
Iklan
Memperbaikinya
Kami mengesyorkan
Kecergasan video yoga terbaik untuk menfitnessthe senaman abs enam pek-sifar sit-up yang diperlukan kefahaman satu latihan yang perlu dilakukan oleh semua orang sebelum mengangkat berat
Apabila anda duduk atau berdiri dalam kehidupan seharian, cuba ingat untuk menggulung bahu anda dan kembali dari telinga anda. Melakukannya dapat membantu mencegah kembali bulat atau membungkuk.
Di samping itu, pukulan asas seperti kucing-Cow, Plank, Cobra dan Anjing Menghadapi Downward sangat baik dengan membantu membetulkan postur.
Iklan
Pegang pose ini selama 5 hingga 10 nafas.
Cat-Cow Pose
Kegiatan Yogaregion teras
- Mulakan semua empat dengan lutut anda di bawah pinggul dan tangan anda di bawah bahu anda.
- Keluarkan semasa anda di belakang anda, tarik butang perut anda ke arah tulang belakang anda dan tuck dagu ke arah dada anda.
- Bermula di tailbone, lepaskan satu segmen tulang belakang anda pada satu masa, berehat melalui tulang belakang lumbar, tulang belakang toraks (pertengahan belakang) dan akhirnya, tulang belakang serviks anda semasa anda mengangkat dagu anda ke atas fleksi penuh.
- Kemudian membalikkan gerakan. Berhati -hati dengan segmen apa yang terperangkap. Bernafas ke dalam ruang ini dan ingat untuk bergerak perlahan.
- Teruskan bergerak di antara kucing dan lembu, membiarkan badan anda bergerak dengan nafas anda.
Tunjukkan arahan
Plank pose
Kegiatan Yogaregion teras
- Berbohong di perut anda dengan telapak tangan anda di atas lantai di bawah bahu anda dan kaki anda melenturkan dengan bahagian bawah jari kaki anda di atas lantai.
- Ambillah nafas panjang dan tekan melalui telapak tangan anda untuk mengangkat diri ke bahagian atas kedudukan push-up. Tubuh anda harus membuat garis lurus dari tumit anda melalui pinggul anda ke bahagian atas kepala anda.
- Lukis pusar anda ke tulang belakang anda dan peras glutes anda.
- Lihatlah lantai di bawah kepala anda untuk menjaga leher anda dalam kedudukan neutral, dan bernafas secara normal.
Tunjukkan arahan
Bacaan yang berkaitan
Kuku papan yang sempurna setiap kali dengan arahan langkah demi langkah ini
Ke bawah menghadapi anjing
Aktiviti badan penuh yogaregion
- Mulailah di semua empat, tuck jari kaki anda di bawah dan angkat pinggul anda, meluruskan kaki anda.
- Lukis bahu anda ke tulang belakang anda dari telinga anda. Memanjangkan tulang belakang anda dan memanjangkan bahagian belakang kaki anda sejauh yang dibenarkan oleh hamstring anda.
- Bergantung pada fleksibiliti anda, bawa tumit anda ke arah tikar atau tinggalkan bola kaki anda dengan lutut anda bengkok.
- Selepas beberapa nafas, bawa lutut anda kembali ke tanah di kedudukan permulaan.
Tunjukkan arahan
Sekiranya anda: Mengalami sakit leher
Anda mungkin: perlu mengalihkan pandangan anda dan menyelaraskan badan anda dengan betul
Walaupun ini juga boleh dikaitkan dengan postur yang lemah, ia juga penting untuk diperhatikan bahawa jika anda melihat terlalu jauh (seolah -olah anda mengetuk dagu anda ke dalam dada anda), kepala anda jatuh ke hadapan. Ini menyebabkan kepala anda berasa lebih berat dan ia boleh menjadi penjajaran.
Iklan
Iklan
Akibatnya, ini meningkatkan beban pada leher dan otot belakang atas, menyebabkan mereka menjadi meradang dan terlalu ketat, yang boleh menyebabkan kesakitan.
Memperbaikinya
Tetapkan pandangan anda ke lantai dan sedikit ke hadapan dan bertujuan untuk mencapai penjajaran yang betul di Chaturanga.
Iklan
Chaturanga Dandasana
Kredit Imej: Shawna Davisactivity Yogaregion Badan Penuh
- Dari papan yang tinggi, perlahan -lahan menurunkan badan anda ke bawah, jadi anda melayang beberapa inci di atas lantai.
- Tekan tangan anda ke dalam tikar anda, simpan siku yang ditanam dengan tegas oleh sisi anda dan tetapkan pandangan anda sedikit ke hadapan.
Tunjukkan arahan
Petua
Anda boleh mengubah suai Chaturanga Dandasana dengan menjatuhkan lutut ke lantai atau menurunkan pinggul anda ke lantai untuk mengurangkan intensiti pose. Sekiranya diperlukan, anda juga boleh meletakkan lengan bawah anda ke tikar juga.
Sekiranya anda: Mempunyai siku yang jatuh ke luar dan bukannya memeluk sisi badan anda
Anda mungkin: perlu menguatkan atau melibatkan pergelangan tangan anda
Ini juga boleh dikaitkan dengan kekurangan kekuatan badan atas juga. Walau bagaimanapun, jika siku anda berputar ke sisi tikar yoga anda, dan bukannya sisi badan anda, anda mungkin tidak melibatkan pergelangan tangan anda atau anda mungkin kekurangan kekuatan di pergelangan tangan anda.
Iklan
Di samping itu, bergantung kepada apa yang anda lakukan sepanjang hari, jika anda menghabiskan banyak masa menulis menaip atau memandu, pergelangan tangan anda sentiasa membongkok ke hadapan tanpa berat tambahan yang dimasukkan ke dalamnya.
Memperbaikinya
Buat apa yang disebut dalam yoga sebagai kunci tangan (Hasta Bandha) di kedua -dua tangan. Mewujudkan Hasta Bandha mengurangkan tekanan pada pergelangan tangan anda, membuka bahu anda dan menawarkan keseimbangan dan kestabilan untuk Chaturanga (sebagai tambahan kepada pose badan atas yang lain).
Iklan
Kunci tangan
Aktiviti bahagian atas badan yogaregion
- Letakkan kedua -dua tangan di atas tikar anda, menekan semua tulang jari anda ke dalam tikar, dengan jari anda tersebar luas, mewujudkan bentuk “V” di antara setiap jari.
- Akar ke bawah dan peras bersama-sama kawasan belakang jari ibu jari dan merah jambu anda (kawasan di belakang tangan anda, di atas pergelangan tangan anda), sambil menyelaraskan jari tengah anda dengan pertengahan dan lengan bawah anda.
Tunjukkan arahan
Petua
Sekiranya anda baru melakukan Chaturanga dan mengalami kesakitan pergelangan tangan, ia juga boleh membantu melakukan latihan pergelangan tangan harian, seperti putaran pergelangan tangan, pergelangan tangan dan pelepasan pergelangan tangan dan kelonggaran dan sambungan pergelangan tangan.
Sekiranya anda: Tenggelam pinggul atau ketegangan belakang yang rendah
Anda mungkin: perlu menguatkan teras anda
Walaupun mengamalkan Chaturanga memerlukan mempunyai kekuatan lengan yang munasabah, mempunyai teras yang kuat adalah sama pentingnya, memandangkan pose bukan sahaja menguatkan bahu dan dada anda, tetapi keseluruhan teras anda juga.
Memperbaikinya
Bekerja untuk meningkatkan kekuatan teras anda dengan melakukan pulih yoga ab-streftening-seperti pose bot, papan sisi pose, jambatan berpose dan belalang berpose-kerap. Meningkatkan kekuatan teras anda membantu anda mencari lebih banyak kestabilan di Chaturanga, sementara juga membantu anda meletakkan tekanan yang lebih sedikit pada bahu dan pergelangan tangan anda juga.
Pengubahsuaian Chaturanga tambahan untuk diingat
Apabila anda mula -mula mula mengamalkan Chaturanga, adalah perkara biasa bagi siku anda untuk keluar atau bahu anda untuk mencelupkannya. Jika anda mengalami ini, menggunakan tali yoga boleh membantu anda mengelakkannya.
Chaturanga Dandasana dengan tali yoga
Aktiviti badan penuh yogaregion
- Buat jarak lebar gelung lebar lebar dengan tali yoga dan letakkan di atas siku anda.
- Datang ke papan dan turun ke bawah seperti yang anda lakukan untuk Chaturanga Dandasana, tetapi biarkan tali menangkap tulang rusuk anda dan membantu menyokong anda, menjaga siku anda memeluk ke sisi anda dan selaras dengan bahu anda.
- Laraskan tali seperti yang diperlukan supaya ia taut apabila anda berada di pose.
Tunjukkan arahan
Untuk mengelakkan bahu anda bersandar terlalu ke hadapan dan runtuh, anda boleh menggunakan blok yoga.
Chaturanga Dandasana dengan Blok Yoga
Aktiviti badan penuh yogaregion
- Letakkan dua blok yoga panjang yang bijak dan lebar bahu di bahagian atas tikar yoga anda.
- Bermula di atas meja, letakkan tangan anda di belakang blok dengan hujung jari tengah anda menyentuh blok.
- Datang ke papan yang tinggi, menyelaraskan bahu anda ke atas pergelangan tangan anda. Melibatkan kaki dan teras anda semasa anda bersandar dan mengalihkan bahu anda sedikit ke hadapan.
- Kurangkan badan anda ke arah tikar, membolehkan bahu anda memenuhi bahagian atas blok yoga, sementara masih menjaga kaki dan teras anda terlibat. Pastikan bahagian belakang leher anda panjang.
Tunjukkan arahan
Iklan
Iklan