Walaupun anda boleh tinggal di gim yang berpeluh dan keriangan dan memutarkan cara anda ke abs yang kuat, di mana keseronokan itu? Sebaliknya, ambil sukan yang memberikan semangat bermain dan persaingan dengan kesan sampingan yang bahagia dari abdomen keras.
Sukan yang Menguatkan Otot Perut Kredit: K_Lang / iStock / Getty Images
Prestasi dalam mana-mana faedah sukan dari bahagian tengah yang kuat, tetapi tidak semua sukan secara aktif melatih abs anda semasa anda bermain. Sukan tertentu membina kekuatan dan bergerak sehingga anda dapat menerjemahkan ke latihan setiap hari.
Petua
Jika sukan ini bukan untuk anda, pertimbangkan golf, bola sepak, melayari, bola keranjang atau angkat berat, sebagai sukan alternatif yang juga membina abs yang kuat.
Gimnastik
GymnasticsCredit: master1305 / iStock / Getty Images
Dari kejatuhan mudah berjalan untuk mencabar memegang pada bar atau cincin yang tidak rata, gimnas menggunakan abs mereka dalam hampir setiap langkah. Lawati gim gimnasium tempatan anda untuk membina abs yang kuat semasa anda mengimbangi rasuk, menggantung dari bar dan flip ke peti besi. Atau, cuma mencuri langkah ini untuk latihan anda sendiri:
Kaki Bilah Bar Selari
Gunakan set bar selari klasik seperti yang terdapat dalam studio gimnastik, atau satu set triceps dip bar pada alat tarik-up.
Langkah 1
Berdiri di antara bar dan tahan kepada mereka dengan cengkaman yang lebih baik. Keluarkan otot perut anda ketika anda menggerakkan tangan anda dengan kaki menggantung.
Langkah 2
Pastikan tangan anda lurus dan kaki bersama-sama apabila anda menaikkan kaki anda sehingga mereka selari dengan lantai. Jeda seketika.
Langkah 3
Kembalikan kaki anda ke posisi gantung menggunakan kawalan untuk menyelesaikan satu pengulangan. Bekerja dengan cara anda sehingga 10 atau lebih pengulangan.
Petua
Pastikan bahu anda melegakan ketika anda menaiki bar.
Rock Body Hollow
Pindah ini memegang abs anda dalam kedudukan tegang untuk jangka masa yang panjang, yang membina kekuatan yang serius.
Langkah 1
Lie dilanjutkan panjang di lantai, lengan oleh telinga anda.
Langkah 2
Tarik butang perut anda ke arah tulang belakang anda dan angkat kepala, bahu dan kaki di atas lantai untuk membuat bentuk sabit atau pisang. Pegang selama 15 hingga 20 saat; sebaik sahaja anda boleh memegang 30 saat atau lebih, tambah depan batu halus untuk kembali meningkatkan tantangan.
Langkah 3
Lepaskan ke posisi yang berbaring untuk menyelesaikan latihan.
Baca Lebih Lanjut: Gimnastik Bergerak untuk Pemula
Bola tampar pantai
Bola Tampar PantaiCredit: microgen / iStock / Getty Images
Spiking dan menggali bola tampar memerlukan perubahan kedudukan pantas dan mengekalkan abs anda. Bermain di pasir juga menyediakan ketidakstabilan, yang memerlukan lebih banyak pengaktifan abdomen. Sediakan jaring dan kereta anda sendiri, atau gunakan langkah-langkah ini.
Plank Side dengan Putaran
Bina otot serong yang kuat, pada bahagian perut anda, serta penstabil dengan papan putar.
Langkah 1
Masuk ke posisi papan sebelah kanan yang disandarkan ke lengan kanan dan kaki anda. Pastikan pinggul anda ditarik dan abdomen ditarik dengan ketat.
Langkah 2
Panjangkan lengan kiri anda di atas bahu kiri anda, jari menunjuk ke siling.
Langkah 3
Semasa menjaga pinggul anda dinaikkan, tarik lengan kiri di depan dada anda dan di bawah ketiak kanan anda. Keluarkan badan anda supaya bahu bahu anda ke tikar.
Langkah 4
Un-thread lengan anda dan kembalikan ke kedudukan mencapai. Lengkapkan 10 hingga 15 dengan lengan kiri, kemudian ganti sisi.
Perubatan Ball Partner Toss
Bola ubat lebih berat daripada bola tampar, tetapi melambung dan menangkap meningkatkan masa tindak balas dan pengaktifan abdomen.
Langkah 1
Ambil rakan kongsi dan duduk di antara satu sama lain di atas lantai, lutut bengkok. Hadapi satu sama lain dengan kakinya sekitar 18 inci. Kedua-dua rakan kongsi menarik butang perut untuk meningkatkan penglibatan teras.
Langkah 2
Seorang pasangan memegang bola ubat di dadanya dan meletupnya meludah ke pasangan dua, yang menangkapnya dengan siku yang bengkok dan segera melemparkannya kembali.
Langkah 3
Teruskan untuk lulus selama 30 hingga 60 saat.
Petua
Mulailah dengan bola yang cukup ringan dari 6 hingga 8 pound dan lakukan cara anda sehingga bola yang lebih berat dari masa ke masa.
Berkayak
KayakingCredit: IPGGutenbergUKLtd / iStock / Getty Images
Kuasa untuk mendayung melalui air datang terus dari inti anda, terutamanya abs kuat. Otot abdominis melingkar anda membuat anda stabil ketika anda memandu oar dan obliques anda bekerja semasa putaran. Untuk membina abs seperti kayak-er, lakukan langkah berikut tiga hingga lima kali seminggu.
Pusingan Bola Perubatan
Memutar bola ubat berat melatih anda dengan cara yang sama dengan memotong dayung melalui air.
Langkah 1
Duduk di atas punggung dengan lutut dan kaki yang ditanam. Pegang bola ubat di kedua-dua tangan di depan dada anda. Lean kembali sehingga anda merasakan abs anda.
Langkah 2
Twist ke kanan, bergerak seluruh badan anda, dan bukan hanya lengan, dengan bola ubat. Pastikan bola di tengah badan anda semasa anda berputar.
Langkah 3
Twist ke kiri. Bergerak perlahan-lahan dan sengaja apabila anda bergilir ke tepi untuk 30 hingga 60 saat.
Petua
Meningkatkan keamatan gerakan dengan mengangkat kaki anda dari lantai dan mengimbangi tulang duduk anda.
Crunches Bench
Gunakan bangku latihan untuk crunches anda dan bukannya gim gim tradisional. Permukaan sempit memaksa anda untuk mengimbangi dan menangani ketidakstabilan.
Langkah 1
Berbaring di belakang anda di atas bangku latihan yang rata. Luncurkan punggung anda sehingga ia disokong, tetapi hanya di tepi tempat duduk. Angkat lutut anda ke sudut 90 darjah dan letakkan tangan anda perlahan-lahan di belakang kepala anda.
Langkah 2
Jaga kaki anda di atas kakimu kerana anda mengetuk kepala, leher dan bahu anda dari bangku simpanan dan kontrak abs anda. Jeda untuk kiraan atau dua.
Langkah 3
Turunkan kepala ke bawah untuk menyelesaikan satu pengulangan. Pastikan ketegangan dalam abs anda apabila anda melengkapkan 10 hingga 15 jumlah reps.
Baca Lagi: Lima Sukan dan Rekreasi Aktiviti Sukan Luar Biasa