Terdapat banyak julat rep yang boleh membantu anda membina otot tanpa lemak. Sesetengah organisasi, seperti American College of Sports Medicine, percaya bahawa julat rep yang ideal untuk jisim adalah enam hingga 12, tetapi ada kemungkinan untuk membina otot menggunakan pelbagai ulangan yang sangat luas.
Pelbagai jenis reps boleh membantu membina otot tanpa lemak. Kredit: PeopleImages / E + / GettyImages
Petua
Pelbagai jenis wakil boleh digunakan untuk membina otot tanpa lemak, selagi anda meningkatkan berat badan, bilangan set atau bilangan pengulangan dari masa ke masa.
Manfaat Membina Otot
Membina otot tanpa lemak dapat meningkatkan keyakinan diri anda, menjadikan anda lebih kuat dan membantu anda menjalani kehidupan yang lebih lama dan sihat. Anda secara semulajadi kehilangan jisim otot seperti umur anda, tetapi membina otot melalui latihan rintangan boleh mengatasi itu.
Sebuah kajian 2016 yang diterbitkan di Malaysia Biogerontologi menunjukkan bahawa anda boleh hidup lebih lama, lebih sihat jika anda membina atau mengekalkan jisim otot semasa umur anda. Mengekalkan jisim otot dan kekuatan membantu mengekalkan kemerdekaan anda.
Latihan rintangan, sama ada itu bermakna latihan berat badan atau menggunakan dumbbell, kabel atau barbel, membantu membina otot. Anda boleh memikirkan otot anda sebagai kepingan tali. Ada serat kecil, dipanggil myofibers, yang bergabung bersama untuk membentuk serat yang lebih besar. Serat ini bergabung bersama untuk membuat gentian yang lebih besar, sama seperti cara tali dibuat dari benang kecil yang membungkus untuk membuat benang yang lebih besar.
Apabila gentian otot anda menjadi lebih tebal dan kuat, ia dipanggil hipertropi myofibrillar, bermaksud serat otot yang sebenar sedang membina. Terdapat satu lagi bentuk pertumbuhan otot juga, dipanggil hipertrofi sarcoplasmic.
Otot anda terbuat dari protein dan cecair yang mengandungi semua yang mereka perlukan untuk tumbuh, tumbuh semula dan berkontrak. Hipertropi sarcoplasmic adalah pertumbuhan sel dan cecair yang diperlukan oleh otot, bukan pertumbuhan serat otot sebenar. Kedua-dua jenis pertumbuhan otot menyumbang kepada jisim otot tanpa lemak.
Baca lebih lanjut: Tentukan Lean Muscle
Julat Rep Terbaik untuk Massa
Untuk membuat otot anda lebih besar, anda perlu menekankannya. Ini proses perlahan bekerja otot anda di gim ke tempat di mana mereka berada sedikit rosak atau letih, membina semula mereka, bekerja lagi dan sebagainya. Kadang-kadang, proses ini sangat perlahan sehingga anda tertanya-tanya jika latihan anda cukup baik untuk membuat otot anda tumbuh.
Pada masa yang sama, anda perlu pastikan anda tidak bekerja terlalu keras. Sekiranya anda terlalu banyak di gym, anda boleh mencederakan diri sendiri atau merosakkan kemampuan tubuh anda untuk pulih, yang dikenali sebagai overtraining.
Itulah sebabnya ia membantu mempunyai matlamat set apabila anda masuk ke gym. Dengan melekat pada rancangan, anda memberi diri anda sesuatu untuk menembak. Sesetengah organisasi, seperti American College of Sports Medicine dan National Strength and Conditioning Association, mencadangkan bahawa julat rep yang ideal untuk jisim adalah enam hingga 12.
Di bawah enam pengulangan terletak julat rep untuk kekuatan, dan di atas terletak pelbagai julat untuk ketahanan. Ini bermakna anda berada di antara jurang kekuatan dan ketahanan apabila matlamat anda adalah untuk mengembangkan otot.
Walaupun ia membantu untuk mempunyai julat penukar standard untuk jisim enam hingga 12 ulangan, itu tidak bermakna bahawa hanya terdapat satu julat rep yang anda boleh membina otot. Sebenarnya, ia tidak mungkin menjadi julat yang terbaik untuk anda.
Kajian Oktober 2015 yang diterbitkan di Penyelidikan Jurnal Kekuatan dan Penyaman melihat dua kaedah membina otot yang berlainan: berat berat dan wakil rendah lawan berat badan rendah dan wakil tinggi. Kumpulan berat dan kumpulan wakil rendah menggunakan beban yang mencabar untuk lapan hingga 12 wakil. Berat rendah dan kumpulan rep yang tinggi menggunakan berat yang cukup berat untuk 25 hingga 35 wakil.
Para penyelidik telah mendapati bahawa kumpulan yang melakukan lapan hingga 12 wakil semakin kuat, tetapi mereka mendapat jumlah otot yang sama kerana kumpulan melakukan pengulangan 25 hingga 35, yang jauh dari enam hingga 12 pengulangan yang disyorkan.
Kajian ini menunjukkan bahawa ada lebih banyak lagi untuk membina otot daripada menggunakan jangkauan rep tertentu. Sesungguhnya kajian Januari 2019 yang diterbitkan di Malaysia Perubatan dan Sains dalam Sukan dan Latihan menunjukkan bahawa pertumbuhan otot berasal peningkatan dalam jumlah latihan, tidak semestinya bilangan pengulangan dilakukan.
Dalam kajian itu, para penyelidik mendapati bahawa jumlah latihan yang lebih tinggi mencipta peningkatan dalam jisim otot, walaupun kenaikan ini tidak semestinya membawa kepada kekuatan yang lebih besar. Dalam erti kata lain, mungkin untuk menggunakan wakil tinggi dan berat ringan untuk membina otot, tetapi anda tidak akan mendapat manfaat tambahan untuk menjadi lebih kuat.
Jumlah latihan adalah bilangan set, wakil dan berat yang anda gunakan untuk latihan. Anda melipatgandakan ketiga-tiga nombor bersama-sama untuk mendapatkan jumlah latihan anda untuk latihan. Sebagai contoh, jika anda melakukan tiga set 10 ulangan untuk keriting bicep menggunakan berat 10 pound, jilid anda adalah 300.
Anda boleh bermain dengan mana-mana tiga nombor untuk meningkatkan jumlah latihan anda. Sebagai contoh, menambah satu lagi set 10 pengulangan akan membawa kelantangan anda sehingga 400. Menambah dua ulangan setiap set akan menambah 60 pada jumlah anda.
Walaupun ia mungkin kelihatan membosankan, cuba mengira jumlah latihan anda dari senaman terakhir anda untuk setiap senaman. Kemudian, cuba untuk mengalahkannya sedikit dalam latihan seterusnya. Anda akan melihat bagaimana walaupun sedikit peningkatan dalam pengulangan meningkatkan kesukaran volume dan latihan anda.
Sekiranya anda ingin menggunakan bilangan wakil yang sama untuk setiap senaman, anda boleh sehingga berat atau bilangan set. Jumlah pengulangan yang anda lakukan tidak semestinya penyebab pertumbuhan otot, ia hanya satu cara untuk membuat latihan lebih keras. Matlamat anda adalah untuk menambahkan kelantangan kepada senaman untuk terus mencabar otot dan memaksanya untuk berkembang.
Sets and Reps for Mass
Kajian Mei 2015 yang diterbitkan di Penyelidikan Jurnal Kekuatan dan Penyaman menunjukkan korelasi antara bilangan set yang dilakukan dan jumlah otot yang diperolehi. Subjek menyelesaikan satu, tiga atau lima set setiap senaman. Setiap kali bilangan set meningkat, jumlah otot yang meningkat meningkat juga.
Kajian ini juga menunjukkan jumlah isipadu sebagai rangsangan untuk pertumbuhan otot. Oleh kerana bilangan set meningkat, begitu pula jumlah keseluruhan. Sekiranya matlamat anda adalah untuk mengembangkan otot anda, anda perlu fokus meningkatkan jumlah dalam apa jua cara yang anda mahukan. Jika melakukan lebih banyak reps adalah cara anda lebih suka meningkatkan jumlah, maka wakil yang lebih tinggi akan membantu anda meningkatkan massa otot.
Sesetengah mungkin berhujah bahawa anda perlu berlatih untuk kegagalan jika anda ingin mendapatkan otot, tetapi itu sepertinya tidak berlaku. Latihan untuk kegagalan bermakna anda mengangkat berat sehingga tidak mungkin secara fizikal untuk menyelesaikan pengulangan yang lain dengan bentuk yang baik. Latihan gaya ini sengit, tetapi ia tidak membantu anda mendapat lebih banyak otot, menurut kajian Mac 2015 yang dipaparkan di dalam Jurnal Perubatan & Sains Scandanavian dalam Sukan.
Tempoh mungkin tidak penting
Tempoh pengulangan masing-masing tidak terlalu penting. Satu kajian April 2015 yang diterbitkan di Malaysia Perubatan Sukan mengkaji lapan kajian pada tempoh pengulangan dan pertumbuhan otot.
Para penyelidik mendapati bahawa tidak banyak perbezaan sama ada wakilnya dilakukan antara 0.5 dan 8 saat. Mereka juga menyatakan bahawa wakil-wakil yang berlangsung lebih lama daripada 10 saat menghasilkan kurang pertumbuhan otot. Dengan kata lain, anda tidak perlu melambatkan pengulangan anda untuk mendapatkan otot.
Meningkatkan jisim otot bukanlah latihan akhir kekuatan. Memperoleh kekuatan tidak hanya membantu dalam kehidupan sehari-hari tetapi dapat membantu anda mencegah terjatuh dan mengekalkan kemerdekaan seiring dengan umur anda. Apabila ia datang semakin kuat, jumlahnya tidak begitu banyak – tetapi jumlah berat badan yang anda angkat tidak.
Terdapat hubungan antara bilangan wakil dan berat yang anda gunakan. Sebenarnya, anda boleh menggunakan bilangan wakil yang boleh anda lakukan dalam satu set sebagai barometer untuk seberapa berat anda menginginkan berat badan. Itulah sebabnya rep berulang antara satu hingga lima pengulangan biasanya dianggap sebagai yang terbaik untuk mendapatkan kekuatan. Julat rep yang lebih rendah marilah anda menggunakan berat berat tanpa meletihkan diri sendiri.
Baca lebih lanjut: Cara Terbaik untuk Mendapatkan Massa Otot Lean
Julat Rep untuk Kekuatan Bangunan
Walaupun anda boleh menggunakan wakil tinggi untuk membina otot, wakil yang rendah adalah yang terbaik untuk membina kekuatan, menurut kajian Mei 2017 yang diterbitkan di Malaysia Hadapan dalam Fisiologi. Penyelidik mengkredit perbezaan antara latihan berat dan ringan ke perubahan dalam sistem saraf.
Otot tumbuh pada kira-kira kadar yang sama, asalkan volume dipadankan, sama ada anda menggunakan berat ringan atau berat. Membuat otot anda lebih besar tidak semestinya menjadikannya lebih kuat. Latihan dengan berat berat nampaknya merangsang sistem saraf lebih daripada beban ringan.
Apabila otot anda perlu kontrak, otak atau saraf tunjang anda akan menghantar isyarat ke otot untuk membuat kontrak, kemudian berehat. Berat yang lebih berat memerlukan lebih banyak aktiviti daripada sistem saraf untuk merekrut lebih banyak otot ke dalam gerakan.
Petua
Latihan dengan berat berat meningkatkan jumlah aktiviti sistem saraf, menjadikan anda lebih kuat tanpa perlu meningkatkan jisim otot anda.
Protein untuk Otot Gain
Walaupun jenis latihan yang anda lakukan adalah penting, perlu diingat bahawa anda perlu membakar badan anda dengan protein untuk membantu membina semula tisu. Mengangkat berat menyebabkan trauma mikro kepada otot anda, dari mana mereka perlu sembuh. Semasa proses penyembuhan, otot sebenarnya berkembang.
Menurut kajian pada bulan Mac 2018 yang diterbitkan di Jurnal British Sports Medicine, protein adalah penting jika anda mahu membina jisim. Otot-otot anda sebahagiannya terbuat dari protein, iaitu asas serat otot. Anda perlu mengambil kira secara kasar 1.6 gram protein setiap kilogram berat badan setiap hari, menurut kajian di atas. Lebih daripada itu tidak mempunyai kesan yang ketara.
Penyelidik menggunakan suplemen protein serta protein dari sumber makanan dalam kajian ini. Cuba dapatkan semua protein anda dari sumber makanan seperti ayam, daging lembu, kacang dan kacang sebelum anda bergantung pada suplemen. Makanan ini mempunyai vitamin dan mineral tambahan yang kurang kekurangan protein.