Melakukan latihan latihan berat secara kerap memberi anda pelbagai faedah, termasuk peningkatan jisim tulang, peningkatan kekuatan untuk aktiviti sehari-hari, metabolisme yang meningkat dan nada otot yang meningkat. Apabila mereka bentuk program latihan berat badan, anda mesti memutuskan berapa banyak pengulangan, atau wakil, setiap latihan yang akan anda lakukan. Anda juga mesti memilih bagaimana anda akan mengumpulkan kumpulan ini ke dalam set.
Seorang wanita muda mengangkat berat di gym.Credit: JGI / Blend Images / Getty Images
Set lurus
Melaksanakan set lurus adalah kaedah standard untuk mengatur latihan latihan berat badan anda. Set lurus memerlukan anda melakukan beberapa set menggunakan bilangan ulangan yang sama dan menggunakan berat yang sama. Sebagai contoh, anda boleh melakukan tiga set 12 ulangan menggunakan 40 paun untuk latihan tertentu dan dua set enam ulangan menggunakan 75 paun untuk yang lain.
Set Pyramid
Apabila anda melakukan set piramid, anda memanipulasi berat yang digunakan dan pengulangan yang dilakukan semasa anda melangkah melalui latihan anda. Sebagai contoh, dalam satu set anda melakukan 12 wakil dengan 60 paun; dalam set dua, anda melakukan 10 wakil dengan 70 paun; dan dalam tiga set, anda melakukan lapan reps dengan 80 paun. Set piramid membolehkan anda memanaskan secara beransur-ansur semasa anda meningkatkan intensiti senaman anda.
Super Set
Latihan berpasangan dipanggil tetapan super. Anda tidak berehat antara pasangan, tetapi hanya selepas selesai latihan kedua dalam set super. Terdapat tiga jenis utama super set. Dalam set super agonist, anda memasangkan latihan yang berfungsi dengan kumpulan otot yang sama. Sebagai contoh, anda boleh menggabungkan lunges dengan squats atau tekan bangku dengan push ups. Dalam set super antagonis, anda berpasangan dengan latihan yang bertentangan dengan kumpulan otot, seperti dengan tekanan tarik bawah dan tekanan bahu atau sambungan kaki dan keriting kaki. Dalam set badan super bahagian bawah / bawah, anda memasangkan latihan atas badan dengan latihan badan yang lebih rendah. Sebagai contoh, anda boleh menggabungkan penggoda bangku dengan lunges atau langkah up dengan keriting bisep. Semua jenis set super membolehkan anda melakukan lebih banyak kerja dalam masa yang kurang, yang menjadikannya sangat berguna jika anda hanya mempunyai masa yang singkat untuk bersenam. Semua kaedah set super akan meningkatkan intensiti senaman anda dengan mengurangkan jumlah masa yang anda berehat.
Set Tri dan Giant Set
Jika anda menggabungkan tiga latihan, ini dipanggil set tri. Pengumpulan empat atau lebih latihan dipanggil set raksasa. Kedua-dua set tri dan set gergasi akan meningkatkan lagi intensiti senaman anda.
Drop Sets
Set drop digunakan oleh pembina badan untuk meningkatkan jisim otot dan juga akan meningkatkan daya tahan otot anda. Drop set membenarkan anda memperluaskan set anda di luar titik penamatan biasa. Biasanya, apabila melakukan senaman, anda perlu berhenti kerana otot anda letih. Walau bagaimanapun, mereka hanya terlalu letih untuk mengangkat berat badan yang anda gunakan dan tidak sepenuhnya habis. Apabila melakukan set drop, apabila anda telah mencapai kegagalan otot – titik di mana anda tidak boleh terus mengangkat berat badan – anda dengan serta-merta mengurangkan atau menurunkan berat badan dan meneruskan set anda dengan menggunakan berat yang lebih ringan untuk bekerja dengan otot anda dengan lebih gigih.
Satu contoh untuk bulik bicep akan melakukan 10 wakil menggunakan 35 paun untuk kegagalan, maka tujuh wakil menggunakan 27.5 paun untuk kegagalan, menyelesaikan dengan enam wakil menggunakan 20 paun untuk kegagalan.