Y menaikkan menargetkan otot dan bahu atas belakang anda sambil meningkatkan postur. Kredit Imim: morefit.eu
Dalam artikel ini
- Arahan
- Faedah
- Kesilapan
- Variasi
Sekiranya anda bosan dengan baris dan pull-down dalam rutin atas belakang anda (dan walaupun anda tidak!) Anda akan bijak untuk menambah kenaikan y ke latihan anda.
- Apakah yang dimaksudkan dengan Y Raise? Ia adalah latihan atas badan yang mengukir dan menguatkan bahagian belakang dan bahu. Anda boleh melakukannya dengan hanya berat badan anda atau dengan dumbbells.
- Adakah y meningkatkan berkesan? Latihan ini menargetkan otot-otot di bahagian belakang dan bahu yang banyak rutin senaman dan latihan badan atas cenderung terlepas. Anda boleh menambah beban untuk menjadikannya lebih mencabar apabila anda semakin kuat. Tatiana Lampa, CPT, jurulatih peribadi dan pengasas latihan dengan T, mencadangkan melakukan latihan sekurang -kurangnya dua kali seminggu untuk melihat kekuatan anda membina.
- Otot apa yang dilakukan oleh Y Rese? ). Ia juga menyentuh otot-otot yang menstabilkan bahu di cuff rotator, aka infraspinatus, supraspinatus, teres kecil dan subscapularis, serta anterior (depan), sisi (sisi) dan deltoid belakang (otot bahu). Dalam erti kata lain, anda memukul otot bahu dari sudut.
Video hari itu
Bagaimana melakukan peningkatan dengan bentuk yang sempurna
Tonton tutorial penuh
Aktiviti badan-badan berat badan bahagian belakang
- Berbohong di lantai. Tuck dagu dan pelvis anda sedikit untuk membuat tulang belakang neutral. Letakkan kaki anda bersama.
- Panjangkan tangan anda di atas kepala dan ke sisi pada 45 darjah untuk membuat bentuk Y dengan badan anda. Terletak tangan anda dengan ibu jari anda yang menunjuk, telapak tangan menghadap satu sama lain.
- Menjaga kepala dan batang badan anda masih, memerah bilah bahu anda bersama -sama supaya kedua -dua lengannya naik dari lantai.
- Jeda, kemudian turunkan lengan anda kembali ke lantai dan ulangi.
Tunjukkan arahan
5 y Meningkatkan faedah senaman
1. Ia memperkuat punggung dan bahu anda
Otot belakang dan bahu atas – terutamanya yang menstabilkan – dapatkan cinta tambahan dengan langkah ini. Memperkukuhkan otot-otot ini adalah kunci untuk meningkatkan kedalaman push-up anda dan meratakan sehingga latihan yang lebih mencabar, seperti pull-up.
Mereka juga penting untuk menjalankan tugas -tugas sehari -hari, seperti menarik beg sampah berat ke tepi jalan dan meraih sesuatu dari rak atas dapur anda.
2. Ia menguatkan postur
Joki dan penunggang basikal: Duduk di atas komputer atau basikal dapat melemahkan otot belakang anda, tetapi latihan menaikkan dapat membantu mencegah ketidakseimbangan ini dengan menarik bahu anda sehingga anda duduk lebih tinggi. “Y Raises sangat berguna untuk mengukuhkan perangkap yang lebih rendah dan meningkatkan postur anda,” jelas Lampa.
Ia juga boleh membantu anda membina ketahanan otot – atau keupayaan otot untuk bekerja lebih lama tanpa fatiguing – yang membantu anda mengekalkan postur yang kuat sepanjang hari.
Dan kerana ia menyumbang kepada belakang yang lebih tinggi dan dada yang lebih terbuka, latihan ini juga boleh menggalakkan corak pernafasan yang sihat, yang bermaksud anda mungkin mempunyai lebih banyak kuasa dan kawalan untuk melakukan latihan kekuatan lain dan latihan kardio.
3. Ia meningkatkan pelbagai gerakan bahu
Ramai orang cenderung mempunyai mobiliti bahu yang terhad, tetapi mengukuhkan punggung dan bahu atas dengan kenaikan boleh membantu meningkatkan pelbagai gerakan anda, kata Lauren Sambararo, CPT, jurulatih peribadi dan pengajar dengan MYX+OpenFit.
Semakin kuat anda mendapat rawan anda (berbaring di perut anda), semakin baik anda akan dapat mendapatkan lengan anda ketika berdiri. Ini membolehkan anda melakukan latihan berat yang lain, katakan pull-down atau penekan bangku, dan membantu anda berasa lebih baik melakukan pergerakan sehari-hari.
4. Ia mengurangkan risiko kecederaan
Dengan mengukuhkan otot pemutar anda (otot -otot yang mengelilingi bilah bahu), anda mengelakkan ketidakseimbangan yang boleh menyebabkan kecederaan, kata Sambararo.
Dan terima kasih kepada pengukuhan otot -otot di sekeliling bahu anda, latihan menaikkan juga dapat meningkatkan kestabilan pada sendi bahu, kata Lampa. Ini juga boleh melindungi anda dari kecederaan, terutamanya apabila menggerakkan benda -benda di atas, seperti ketika anda meletakkan beg di dalam petak overhead di atas kapal terbang.
5. Ia memudahkan ketidakseimbangan otot
Melakukan langkah seperti kenaikan y membantu mengimbangi ketidakseimbangan otot di bahagian atas badan dengan mengerjakan otot tarik anda (yang cenderung menjadi lemah dari postur yang dibungkus), kata Sambataro. Latihan tolak, seperti push-up atau tekanan dada, kerja bahagian depan badan atas anda, sementara latihan tarik seperti pull-up atau pull-down lat, sasarkan belakang badan atas anda. Anda mahu kedua -duanya sama kuat.
Bacaan yang berkaitan
20 latihan bahu terbaik untuk setiap peralatan
5 biasa menimbulkan kesilapan
1. Meningkatkan bahu
Kecelakaan bentuk biasa yang dilihat Lampa sedang menaikkan bahu dengan telinga ketika lengannya muncul untuk Y. Melakukan ini bermakna perangkap atas mengambil semua kerja dalam latihan ini – otot yang sering sudah terlalu banyak bekerja kerana meja sehari -hari postur.
Sebaliknya, bungkus bahu itu ke bawah dan mencubit bilah bahu anda bersama -sama sekeras yang anda boleh untuk mengangkat dan menurunkan lengan.
2. terlalu berat
Apabila dilakukan dengan betul, anda akan terkejut melihat betapa mencabarnya dengan melakukan latihan ini dengan hanya berat badan anda atau sepasang dumbbells ringan.
Jika bahu anda datang ke telinga anda atau jika anda menghadapi masalah mengangkat tanpa menggerakkan badan anda yang lebih rendah, itu adalah tanda bahawa berat anda lebih daripada apa yang anda boleh mengendalikan.
Sebaliknya, ambil set cahaya (atau langkau dumbbells sama sekali) dan lihat bagaimana rasanya. Menggunakan set berat yang lebih ringan bermakna anda mahu melatih ketahanan otot dan bertujuan untuk wakil yang lebih tinggi (sekitar 15 hingga 20), kata Sambararo.
3. Mengangkat Dagu Anda
Melekatkan kepala anda atau mengangkat dagu anda boleh meletakkan ketegangan di leher anda, kata Sambararo. Anda ingin memastikan anda memasukkan dagu anda dan menjaga pandangan anda ke lantai (ketika berbaring atau berdiri) untuk mengekalkan tulang belakang neutral. Ini juga membolehkan bahagian belakang dan bahu anda melakukan kerja.
4. Tidak Membawa Abs Anda
Bercakap tentang penjajaran badan yang kuat, anda juga mahu abs anda api untuk memastikan anda mengekalkan kedudukan tulang belakang neutral, kata Sambararo.
Ambil nafas dalam untuk mengetatkan teras – menghembus nafas ketika anda mengangkat lengan anda dan menghirup ketika anda menurunkan – dan pastikan anda merasakan pengaktifan AB ketika anda pergi.
Mengekalkannya sepanjang langkah keseluruhannya. Berfikir tentang menyengetkan pelvis anda sedikit ke hadapan juga harus membuat api abs anda.
5. Repling Reps
Lakukan latihan ini perlahan dan mantap. Bergegas pergerakan dan menggunakan momentum boleh membuat latihan kurang berkesan untuk mensasarkan otot dan bahu atas.
Untuk memperlahankan perkara, tambahkan tempo ketika anda mengangkat lengan anda dan jeda di bahagian atas pergerakan. Ini memaksa anda melakukan latihan dengan lebih banyak kawalan dan memulakan lif dari belakang dan bahu anda.
5 y Meningkatkan Variasi
1. Bench incline
Lampa berkata melakukan latihan ini di bangku simpanan akan membolehkan lebih banyak gerakan, berbanding dengan berbaring di lantai untuk melakukan langkah itu.
Untuk melakukannya, laraskan bangku pada sudut 15 hingga 30 darjah dan letakkan badan anda dari bahu ke pinggul terhadapnya. Panjangkan tangan anda di hadapan anda, kemudian angkat tangan ke dalam kedudukan y. Bawah belakang dan ulangi.
2. Berdiri
Untuk mewujudkan lebih banyak ketegangan di abs anda, ambil latihan ini dari lantai dan di kaki anda.
Masuk ke kedudukan engsel dengan menghantar punggung anda kembali dan menjaga belakang rata. Kemudian, lakukan gerakan yang sama seperti yang anda lakukan di atas lantai, mengangkat lengan naik dan keluar. Kemudian turunkan kembali dan ulangi.
3. Berdiri lengan tunggal
Ambil variasi berdiri dan menjadikannya unilateral, Sambararo mencadangkan. Langkah ini akan membakar teras lebih banyak dan membantu anda menangani sebarang ketidakseimbangan otot di sebelah kiri atau kanan anda.
Untuk melakukannya, mula berdiri di kedudukan engsel dengan punggung belakang dan belakang rata. Angkat satu lengan dan keluar setengah y naik. Kemudian turun ke belakang. Ulangi di sisi lain dan teruskan berselang -seli.
4. Dumbbell
Kedua -dua pakar mengesyorkan merebut satu set cahaya sebanyak 2.5 berat untuk meningkatkan manfaat kekuatan latihan apabila anda sudah bersedia untuk menjadikannya lebih mencabar.
Lakukan latihan berbaring atau berdiri, mengangkat lengan ke kedudukan Y dengan kawalan. Kemudian turunkan kembali dan ulangi.
5. Bola Switzerland
Tambah cabaran keseimbangan untuk langkah ini dengan berbaring pada bola kestabilan, Sambararo mengesyorkan.
Anda masih akan memulakan perut anda dan melakukan langkah seperti yang anda lakukan di atas lantai, tetapi anda akan mempunyai sedikit lebih banyak ruang untuk menambah gerakan. Anda juga akan merasakan seluruh badan anda diaktifkan untuk membuat anda stabil pada bola, dan delt anterior anda akan berfungsi lebih banyak lagi.
Mulailah berbaring di atas bola kestabilan dengan dada dan pinggul anda disokong, tetapi bahu anda dari bola. Pegang kaki anda untuk membuat anda stabil, kemudian angkat lengan ke kedudukan y. Bawah belakang dan ulangi.
Bacaan yang berkaitan
Cara Melakukan Bahu Dislocates Latihan untuk bahu yang sihat, tanpa rasa sakit