Sama seperti kumpulan otot yang lain, abdominal anda boleh mengalami kesakitan setelah terlalu banyak kerja selepas set-set sit-up yang sukar – terutamanya jika anda telah mengabaikan otot-otot ini memihak kepada menguatkan tangan atau kaki anda.
Otot-otot teras yang kuat, yang termasuk abs, obliques dan otot panggul dan bekerja keras apabila anda melakukan situps dan variasi di atas, memainkan peranan dalam hampir setiap pergerakan yang anda buat pada siang hari, jadi anda mungkin memerlukan sedikit menenangkan jika anda melebih-lebihkan masa lalu anda bersenam.
Otot luka berikutan senaman keras – secara rasminya dikenali sebagai onset otot yang tertunda, atau DOMS – biasanya berlaku jika anda memulakan program senaman baru, mengubahnya dengan ketara atau meningkatkan intensiti atau jangka masa. Oleh itu, jika anda telah mengabaikan abdominal anda dan kemudian menjatuhkan seratus orang dalam satu sesi latihan, anda mungkin akan mengalami DOMS pada hari berikutnya atau dua.
Adalah difikirkan bahawa perubahan ini menjadikan otot anda bekerja lebih keras daripada yang biasa digunakan, yang menyebabkan air mata minuscule dalam serat otot. Berbeza dengan kepercayaan popular, kesakitan bukanlah hasil daripada asid laktik yang membina.
Berita baik: Otot-otot itu pulih dan, sebagai hasilnya, mereka semakin kuat. Oleh kerana tubuh anda menyesuaikan diri dengan rutin sitapan, anda kurang mungkin merasai kesakitan yang sama. Walau bagaimanapun, kesakitan boleh berlangsung antara tiga hingga lima hari.
Amaran
DOMS tidak boleh dikelirukan dengan kesakitan yang disebabkan oleh kecederaan. Sekiranya anda merasakan kesakitan yang teruk, tiba-tiba atau tajam, hentikan bersenam dengan serta-merta – ia boleh menjadi ketegangan atau kekejangan otot.
Some Like It Hot
Suhu hangat meningkatkan aliran darah ke otot yang sakit, yang boleh melegakan kesakitan. Letakkan pad pemanasan terhadap otot perut yang sakit atau rendam di dalam tab mandi panas – terutamanya idea yang baik jika bukan hanya otot perut anda yang memberi anda masalah. Anda juga boleh menggunakan pad pemanasan kayu dan lengkung, yang cukup nipis untuk dipakai di bawah pakaian jika anda terpaksa mengepalai atau menjalankan tugas.
Petua
Pengawal kesakitan di atas meja boleh membantu anda merasa lebih baik buat sementara waktu. Walau bagaimanapun, Hospital untuk Pembedahan Khas mengesyorkan penggunaan acetaminophen daripada ibuprofen, yang boleh menghalang otot anda daripada menyembuhkan diri mereka sendiri. Bercakap dengan pembekal penjagaan kesihatan anda sebelum mengambil apa-apa ubat.
Stretch It Out
Beralih ke yoga untuk meregangkan otot perut yang sakit.
Cobra Pose
Langkah 1
Berbaring di perut anda dan letakkan tangan anda rata di atas lantai di bawah bahu anda. Kaki anda perlu bersama, dan dagu anda berehat di atas lantai.
Langkah 2
Kencangkan paha, glute dan inti anda, dan tolak tulang kemal ke lantai. Ambillah nafas dan angkat kepala dan dada anda dari lantai.
Langkah 3
Tekan tapak tangan anda ke lantai dan, elakkan siku anda dekat dengan sisi anda, tekan sehingga anda merasakan perut dalam otot perut anda. Letakkan bahu anda ke bawah dan tekan dada anda ke hadapan, merasakannya terbuka.
Langkah 4
Tahan selama lima nafas dan lepaskan dengan menghembus nafas, perlahan-lahan menurunkan dada anda dan menuju ke lantai.
Jambatan Pose
Langkah 1
Berbaring di belakang awak. Dengan lutut bengkok anda, letakkan kaki anda di atas lantai, lebar pinggul. Letakkan tangan anda supaya mereka berehat di sebelah badan, dengan telapak tangan menghadap ke bawah.
Langkah 2
Ambillah, tekan kaki anda ke lantai dan angkat pinggul anda, menggulung tulang belakang anda dari lantai. Tekan tangan dan bahu anda ke lantai untuk mengangkat dada anda. Anda perlu meregangkan otot perut anda.
Langkah 3
Tahan selama lima nafas, nafas dan lepaskan ke kedudukan permulaan.
Petua
Jika ini terlalu sukar, letakkan blok yoga di bawah pinggul anda untuk menyokong berat badan anda.
Berhenti, Drop dan Roll
Apabila anda mempunyai otot yang sakit, roller busa boleh menjadi sahabat anda. Satu kajian yang diterbitkan dalam Jurnal Latihan Atletik pada tahun 2015 mendapati bahawa selepas latihan sengit, menggunakan roller busa berkesan dapat mengurangkan DOMS, serta meningkatkan prestasi otot. Dalam kajian ini, para penyelidik mencadangkan sesi bergilir busa selama 20 minit selepas senaman, serta setiap 24 jam kemudian selagi kesakitan otot berterusan.
Untuk melancarkan dengan betul, letakkan diri anda supaya otot sakit bersentuhan dengan roller buih. Perlahan-lahan roll sehingga anda merasakan tempat yang paling lembut, dan kemudian targetkan tempat dengan roller selama antara 30 dan 90 saat. Pembalut buih berfungsi dengan lebih baik dengan otot-otot yang tebal, lebih kuat seperti obliques.
Baca lebih lanjut: Cara Membantu Otot Perut Sakit Selepas Latihan
Amaran
Jangan melancarkan otot yang teruk jika anda mengalami kegagalan jantung kongestif, buah pinggang atau kegagalan organ lain, gangguan pendarahan atau keadaan kulit yang menular, kata Akademi Sukan Perubatan Negara.
Masa Seterusnya Sekitar
Seperti kata pepatah, satu auns pencegahan bernilai satu paun penawar. Sebaik sahaja anda bekerja di bahagian perut anda – atau mana-mana bahagian badan yang tidak terkawal, untuk perkara itu – mulakan program dengan perlahan-lahan. Membenarkan otot anda masa untuk menyesuaikan diri dengan pergerakan sengit boleh mengurangkan kemungkinan DOMS.
Dalam latihan seterusnya, selesaikan satu set lengkap setiap senaman dengan menggunakan borang yang betul atau kurangkan bilangan ulangan yang anda lakukan pada setiap set. Sebaik sahaja otot anda telah menyesuaikan diri dengan senaman, menambah bilangan repet atau set.
Baca lebih lanjut: Sakit otot? 8 Tips untuk Mengurangkan Kesakitan